BESOIN DE VÉLO

Bonjour,
Les "Cyclistes du dimanche" (comme moi),
sont souvent perplexes lorsqu'ils abordent l'entraînement .
Cela m'a donné envie de faire une compilation
de ce que mes lectures et ma pratique m'ont enseignées.
J'espère que mon blog vous sera utile…
Amicalement.
GR.

LES RUBRIQUES :
Cliquez sur les liens ci-dessous :

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Bonne Année 2008

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Mes débuts / Galibier 2 / La Marmotte / Mon entraînement

Cycle 12 semaines / Surcompensation / Sortie longue

Manque de temps / Les zones d'entraînement / Force et vélocité

Endurance intermittente / Route ou home trainer / Home trainer

Banque d'exercices / Alimentation / Maltodextrine(s) / Virages

OGM / Maigrir et faire du sport / Les filières énergétiques

Glossaire / Documentation et sites / Le CLM du dimanche matin

Ma Bio / Dernière ligne droite / Pour me contacter

Portraits de Famille : Le Livre

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"Besoin de vélo" est le titre d'un livre de Paul Fournel
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Prévisions météo :
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05:40 - 1/01/2007 - commentaires {9} - Ajouter un commentaire

BONNE ANNEE

05:35 - 1/01/2007 - commentaires {0} - Ajouter un commentaire

L'homme au marteau

Valloire-Galibier

Ma première véritable expérience routière a eu lieu au Galibier en 2003. J'étais en vacances du côté de l'Alpe d'huez. J'avais emmené mon VTT, et un deuxième jeu de roues montées route car j'avais l'intention de "faire quelques cols".
Je me débrouille plutôt bien dans les montées en tout terrain. Après 2 jours à me tester sur des pentes faciles, je monte l'Alpe d'Huez. J'arrive en haut 1h30 plus tard, pas bien frais, mais content quand même. Fort de cet exploit dont j'oublie immédiatement les mises en garde distillées tout au long du parcours, je décide de frapper fort le lendemain. Lautaret-Valloire aller-retour avec le Galibier au milieu. Moins serait franchement ridicule. Je démarre vers 9h00 du matin au col du Lautaret, fraîchement lesté de mon plat de pâtes, qui je l'espère diffusera avec bienfaisance de bons glucides lents (très lents, comme je le constaterai plus tard). J'attaque donc sans échauffement et sans autre préambule les premières pentes de ce côté du Galibier. Au bout de 200 mètres, je suis très déçu car mon compteur de vitesse a beaucoup de mal avec les dizaines. Il n'affiche que du 8, du 9, exceptionnellement du 9,5Km/h si je me dresse sur les pédales. J'ai l'estomac un peu lourd. Pourtant, c'est bien connu, les coureurs, ça mange des pâtes. Bon c'est pas tout ça, mais faut que ça roule. Finalement 8 Kms c'est vite avalé (pas comme les pâtes…). Me voilà au sommet, sommet du Tour de France. C'est pas si dur que ça. Petit salut rapide aux touristes qui applaudissent les cyclistes qui passent. Je ne m'attarde pas, ma moyenne en pâtirait. Je glisse mon Dauphiné Libéré sous le maillot pour me protéger du froid dans la descente. En 1ère page il y a Lance Amstrong tout en jaune. Un vrai talisman. Je suis super rapide en descente. Je prends des accélérations à plus de 80 km/h. Je relance à toutes les sorties de virages. Ça descend et c'est génial. Trop fort le Gégé. J'ai une sensation bizarre après le Plan Lachat, j'ai l'impression que ça n'avance plus. Merde c'est pourtant encore de la pente à 5 à 6%. Bon de toute façon, maintenant que je suis là je vais jusqu'à Valloire.
Je fais demi-tour à l'entrée du village et repars vers le Galibier d'un pédalage décidé. Je ne sais pas si vous connaissez le coin mais il y a une espèce de faux plat casse-pattes qui n'annonce pas honnêtement son pourcentage. Toujours est-il qu'au bout de 3 kms, après le petit pont, ça s'appelle la Rivine je crois, je me dis que je ferai bien une pause. Je m'installe dans le pré sur la droite et je grignote une barre de céréales que j'avais emportée pour le cas où… Je calcule, 9 - 3 + 8, bon ça fait au max 15 bornes jusqu'au sommet à 9 de moyenne… Dans 1 heure et demie je suis là-haut.
C'est en sifflotant que je remonte sur mon Cannondale jaune (comme le maillot de Lance Amstrong). Effectivement ça va très bien sur 200 mètres, c'est du plat. Mais non finalement c'est moins plat que je le pensais. La télé c'est trompeur. J'ai beaucoup de mal, vraiment. Assis je n'avance guère, en danseuse j'ai les jambes en feu. J'arrive bientôt au pied de Plan Lachat.
A droite, après le virage, je vois la route, ma route, qui s'élève telle une rampe de lancement, une diagonale tracée sur la montagne. A gauche, avant le virage, une auberge. Je tourne sans hésitation à gauche. Il y a une table de libre avec un parasol. Comme il est midi passé, je décide que j'ai grand faim et passe immédiatement commande d'un plat qui me semble de circonstance: une omelette aux pommes de terre et lardons… Ce qui est incroyable quand est cuit à ce point là, c'est de penser qu'avec une demi-heure de pause et omelette dans le buffet, on va monter aux murs. Mais j'y crois … 30 secondes. Faut dire qu'à cet endroit c'est genre 10 ou 12%. Je comprends que ça sera très dur. Tout en faisant du vélo, je peux ainsi admirer la richesse botanique qui borde cette magnifique route de montagne. Et aussi une grande variété d’insecte, et ces papillons facétieux qui s'amusent à passer au travers de mes roues sans que les rayons ne les touchent. Extraordinaire… En fait je suis à l'agonie. Je zigzague. La loi fondamentale qui consiste à maintenir une bicyclette en équilibre en y appliquant une vitesse minimum semble gravement attaquée. Les courts instants de soulagement que j'éprouve en posant pied-à-terre ne peuvent compenser l'immense fatigue qui m'assaille dès que je renfourche le vélo. Mais je ne lui en veux pas, c'est un bon vélo. D'ailleurs à chaque arrêt, je prends soin de le caler contre un rocher ou la pédale sur une pierre. Lui au moins reste encore debout. Assis sur mon talus, j’essaye de réfléchir à cet état absurde dans lequel je me trouve, loqueteux, incapable de franchir ces derniers kilomètres. Des cyclistes passent. Comme je suis à hauteur de pédalier, je peux apprécier la rondeur de leur pédalage et les développements qu'ils utilisent. Beaucoup ont un 39 dents à l'avant. Comment se fait-il que même sur mon 24, avec 30 à l'arrière j'ai envie de pleurer.
J'arrive enfin là-haut vers 15h30. Mon orgueil ayant cédé la place au réalisme, je laisse sur ma gauche les derniers lacets qui mènent au sommet du Tour de France pour m'engouffrer droit devant dans ce tunnel salutaire que d'admirables ouvriers et ingénieurs ont certainement percé dans la montagne à mon intention.
A 16h00 je suis de retour. Dans le rétroviseur de la voiture, je vois mon visage émacié, les yeux au fond des trous, les lèvres blanches… Mais je suis encore vivant. Quelques tartes aux myrtilles plus tard, un peu de glucose parvenu au cerveau, je peux enfin tourner la clef de contact. Sur la route qui me ramène vers Bourg d'Oisans je croise les cyclistes qui montent "là-haut". Maintenant je sais ce que c'est qu'un coup de pompe.
Lautaret-Valloire aller-retour: 7h00. C'est bien, mais j'espère faire mieux la prochaine fois…
Ce jour-là, l'homme au marteau, comme le nomme Paul Fournel dans une de ces nouvelles, m'attendait sur les pentes du Galibier. C'est une rencontre que l'on n’oublie pas. Il m'a donné l'envie d'apprendre.
GR.


Parking du Lautaret

Cet "Exploit" mémorable date de juillet 2003.
J'ai depuis quelque peu "affiné" mon approche…
C'est ce que je vous propose pour la suite de ce blog.
Je vous souhaite bonne route.
GR.

Le Livre :

05:30 - 1/01/2007 - commentaires {9} - Ajouter un commentaire

Galibier 2 : Autre ascension - 07 juillet 2006

Villars-Reculas

Cette année encore, au mois de juillet, j'ai pu me rendre dans cet agréable chalet que possèdent des amis sur les pentes de Villars-Reculas, près de l'Alpe d'Huez. Ce lieu avait été le témoin de mes débuts calamiteux en 2003.
Ce nouveau rendez-vous avec les cimes, envisagé de longue date, avait motivé de nombreuses semaines d'entraînements avec Fabrice, mon complice de vélo.
Et voilà que 2 mois avant l'échéance, divers aléas viennent ralentir, puis sérieusement contrarier, pour finalement interrompre complètement les sorties. Bref, c'est la Bérézina, j'ai zéro kilomètre au compteur depuis plus d'un mois, et Fabrice ne peut plus venir. Tant pis, je pars. On verra bien…
A l'arrivée, le chalet est toujours aussi accueillant et la vue magnifique. Dès le lendemain matin, conscient des lacunes, je pars rouler pour tenter de ressentir de nouveau quelque complicité avec mon vélo. Ma foi ce n'est pas si catastrophique. Et puis je suis si content d'être là. Alors je me fais une petite progression sur 3 jours. Je tente la Bérarde… Ça passe. Je monte l'Alpe…Aussi.
Et puis de nouveau l'Alpe par Sarenne, Bourg d'Oisans et la remontée sur Villars. Ça fait du bien, comme après une longue maladie, des fourmillements dans les membres. Allez encore une petite escapade sur les pentes de la Croix-de-Fer, une journée de repos et je retourne voir mon pote le Galibier qui m'en a tellement fait baver 3 ans plus tôt. C'est quand même pour lui que je suis venu. Faut qu'on en reparle.
Aujourd'hui c'est vendredi et c'est pas ravioli. C'est Télégraphe et Galibier. Je suis à St Michel de Maurienne. Je regarde "là-haut". Le temps est orageux, il fait presque frais. La lumière est belle et c'est tranquille. Faut en profiter, demain 7000 furieux passeront par là. On appelle ça la Marmotte. Moi, ces grands rassemblements, c'est pas mon truc…
Bon ça fait une vingtaine de minutes que je m'échauffe dans la vallée. Deux cyclistes arrivent à ma hauteur et me dépassent. Je prends leurs roues. Ils tournent à droite, moi aussi. L'ascension commence. Un instant je pense avoir des compagnons. Ça ne dure pas, ils attaquent trop fort pour moi. Je monte donc tranquille. J'attends de bien sentir la pente, de trouver le rythme. Je ne vais pas très vite, mais je me sens bien. Au bout d'un quart d'heure, j'ai en point de mire un des gaziers qui m'avait fait le coup de vent en bas. Le style est curieux et louvoyant. Le type est vraiment cuit. J'apprends qu'il est américain, qu'il monte au Galibier et que mardi, il fera l'Etape du Tour. Bon d'accord… Je fais un bout de route avec lui, en baragouinant tant bien que mal quelques conseils pour qu'il reprenne une couleur de visage moins inquiétante… Good bye, bonne route… Super, les jambes tournent bien. C'est agréable. J'arrive au sommet du Télégraphe. Un peu de descente. La traversée de Valloire est laborieuse, il y a des travaux, des voitures à l'arrêt, ça casse un peu le rythme. Bon ça ne dure pas très longtemps.
A la sortie du village, j'aperçois les premières pentes. Les choses sérieuses vont commencer. Mais je sens que ça va bien se passer. Je suis maintenant dans un bon rythme. La pente est là, mais elle ne s'oppose pas. Je me dis que mieux entraîné j'aurai peut-être voulu être plus agressif, faire une "bonne montée"… Et alors?…
Je m'arrête quelques secondes au pied de Plan-Lachat pour me ravitailler en eau à la fontaine de l'Auberge.
Je reprends l'ascension, et jusqu'au sommet, cette fois sans m'arrêter, je revois tous les endroits où, il y a 3 ans, tel un chemin de croix, les jambes en feu et les poumons n'arrivant plus à capter l'oxygène, j'avais mis pied-à-terre.
Bon, les derniers virages entre le tunnel et le sommet me cassent un peu les pattes. L'arrivée est frigorifiante. J'enfile le coupe-vent et entame la descente. Il fait un froid de gueux. Les doigts sont gourds et la sueur me gèle sur le dos. Je descends le plus vite possible car je sens que la pluie (ou la neige ?) n'est pas loin. Passer Valloire, la température redevient plus clémente, mais le ciel reste menaçant. La descente du Télégraphe défile en un clin d'œil et je me retrouve un peu ahuri dans la grande rue de St Michel de Maurienne. De grosses gouttes viennent maculer la chaussée. Le temps de ranger le vélo et de m'installer dans la voiture qu'un déluge d'eau se déverse du ciel. Je sors de la glacière une purée de pommes de terre, du jambon et de la ratatouille… Quel festin.
Dehors quelques cyclistes malheureux rentrent la tête dans les épaules pour avoir l'impression qu'ainsi l'eau ne passera pas le col du vêtement.
Faute de préparation, je redoutais cette ascension. Ainsi durant toute la montée, je n'ai cessé d'être à l'écoute de mes sensations pour préserver mes forces. En m'appliquant à bien respirer, me concentrant sur le pédalage, le plus fluide, le plus léger possible… En me prodiguant des conseils : " Ne te mets pas en essoufflement, tu n'en as pas les moyens… Ça grimpe moins, bois un coup… Lèves bien les genoux…" des trucs dans ce genre là… Finalement cette absence d'entraînement m'aura été salutaire. L'efficacité n'est pas toujours dans la débauche d'énergie.
J'ai réalisé qu'il m'était possible, en y prêtant attention, même avec une condition physique très moyenne et une dépense énergétique bien moindre, de conserver un rendement tout à fait convenable, proche de mes "performances" habituelles… Cela m'a plu de rouler aussi de cette manière. Je ne sais que répondre quand on me pose la question sur le terme désignant le mieux ma pratique du cyclisme. Peut-être "promeneur sportif à vélo"…
Cela m'amène à réfléchir à l'aspect potentiellement destructeur du sport, quand en l'absence de respect et de conscience de son corps, seul compte la gloire éphémère d'un classement lointain dans une épreuve cyclosportive où l'on termine exténué. Et que penser du sport de haut niveau lorsque celui-ci, fortement médiatisé, se résume de plus en plus à un spectacle pathétique où le vivant et la santé n'ont plus leur place.
Au final, en jetant un œil sur les compteurs, je constate: 13 km/h de moyenne pour la montée, 20 pour l'aller-retour et une FC à 148 pulsations. Ça me va… C'était une bonne journée.
GR.

Le Livre :

05:20 - 1/01/2007 - commentaires {5} - Ajouter un commentaire

La Marmotte

Col de Sarenne *


Et La Marmotte…?

Voilà une épreuve qui suscite dans l'imaginaire de bien des cyclistes une grande excitation.
Chacun se dit: "Ce ne sera pas facile, mais je pense y arriver. En 10 heures, ça doit être faisable"…

Plusieurs approches sont possible:

1 - En décalée: Vous choisissez vous-même la date et l'heure de votre Marmotte. Vous la faites seul(e) ou avec quelques ami(e)s.
La route est ouverte à tout le monde et l'effort sera le même. Les paysages seront là, magnifiques, la concentration humaine en moins.

2 - En free-lance, sans dossard, le jour de la vraie Marmotte: Parce que vous aimez l'ambiance, mais que les contraintes d'organisation vous gonflent un peu. C'est vrai, poireauter une plombe au petit matin dans un sas, dans l'attente de votre lâcher de dossard… Dans ce cas, n'attendez pas 7h00 pour vous élancer. Vous êtes "free-lance". Partez devant tranquille une demi-heure avant le départ officiel. Vous serez déjà dans les pentes du Glandon lorsque les premières "mobylettes" vous doubleront. Vous basculerez au col avec pas trop de monde et la descente sera plus sécure.
Mais comme dans la version en décalée, on est autonome. Pas question d'aller se taper la cloche sur les ravitos de ceux qui ont payés l'inscription. Faut être réglo…

3 - Et bien sûr la version officielle avec votre nom et votre temps offert à l'admiration de tous.

Quelle que soit la version retenue ça sera crevant et les lacunes se payeront cash.

En plus de l'entraînement classique (endurance de base, force/vélocité, travail spécifique d'intensité…), Je vous conseille d'expérimenter auparavant à l'entraînement quelques sorties longues d'au moins 6h00 pour valider la position et les contraintes sur le vélo, ainsi que tous les problèmes de logistique.
Même si on décide de faire un tel parcours "tranquille", il n'est pas possible de raccourcir la distance et d'aplanir les 5000m de dénivelé. La fatigue (voir l'épuisement) fera immanquablement son apparition à un moment donné. Le plus tard sera le mieux.
Donc un peu d'entraînement préalable et surtout bien s'alimenter tout au long du parcours.

Oui mais voilà, bien que personnellement, je connaisse toutes ces routes et toutes ces pentes, mais je n'ai jamais osé les mettre bout à bout.
Alors je me suis amusé, en fonction de mes sensations connues sur ces bouts de parcours, en y appliquant un "certain coefficient de fatigue", à élaborer un petit découpage de scénario possible sur une base de 10h00 à 11h00. Peut-être cela pourra-t-il vous aider, si un jour vous vous lancez dans l'aventure. Pour moi, d'y penser c'est déjà le faire un peu. Peut-être l'année prochaine…

Pour ma part je me sens plus à l'aise dans la version en "décalée"…

Col de Sarenne *

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Le scénario possible :

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Départ de Bourg d'Oisans :

Une grande ligne droite (7kms). Idéal pour s'échauffer. Rochetaillée, à droite. Encore quelques Kms (4kms) de plat jusqu'au barrage du Verney. On longe le lac (3kms) et à son extrémité le pied du Glandon.

0h30
Début de l'ascension (22kms). Ce premier col doit se monter tranquille. Au sommet, que je souhaite atteindre en environ 2h00, je dois avoir l'impression que s'il faisait le double de distance cela ne poserait pas de problème.

2h30

Sommet du Glandon.

Une demi-heure de descente. Récupération. Ne pas perdre inutilement de l'énergie. S'alimenter.

3h00
Vallée de la Maurienne… 22 kms de nationale très fréquentée. Restons calme. J'essaye de me caler à 26 km/h de moyenne.

3h50

Départ du Télégraphe (11kms). Le rythme change immédiatement. Les jambes répondent mal, le cardio grimpe plus vite que souhaiter pour peu de rendement.
Pas d'affolement, on respire, on lève les genoux. Petit braquet, tourner les jambes, sentir la pente, l'apprivoiser.
Le rythme cardiaque redevient "normal". Si tout se passe bien le Télégraphe se montera en un peu plus d'une heure.

5h00

Sommet Télégraphe.
Descente sur 5 kms. Récupération. S'alimenter…

Traversée de Valloire. Point d'eau à la sortie du village (à gauche).

5h15
Début du Galibier. C'est parti pour 17kms. Pour commencer, de grandes lignes droites usantes avec du pourcentage qui ne se voit pas, mais que l'on sent dans les jambes. Gérer la fatigue qui commence à être sérieusement présente. Plan-Lachat (point d'eau à l'auberge), virage à droite et grosse rampe à 10%. Psychologiquement si je l'a monte sans exploser, l'inquiétude que j'ai souvent au bas de cette pente fera place à un moral tout neuf et je me verrai déjà dans l'Alpe d'Huez… Méfiance quand même. Si je n'y prends garde, ce peut être le "chant du cygne". Brusquement léger et aérien… Et le coup de marteau arrive…
Finalement, même si elle est difficile, je préfère cette partie finale à l'approche d'avant Plan-Lachat.
Voici le tunnel, encore quelques lacets très durs pour parvenir au sommet.

7h15 : Galibier.

Descente vers le Lautaret (8kms). Récupération. S'alimenter…

7h30 : Lautaret

A partir de là, il reste 40 bornes pour rejoindre Bourg d'Oisans. La plus grosse partie est heureusement en descente.

7h50 : La Grave

8h20 : Lac du Chambon

9h00 : Bourg d'Oisans

A ce stade du parcours, je n'ai aucune idée s'il me sera encore possible de faire l'ultime ascension de L'Alpe d'Huez. En tout état de cause, selon les forces restantes, je pense qu'il me faudra au moins 1h30, voir 2h00 pour rejoindre l'Alpe (temps habituel 1h10).

Soit un temps final certainement plus proche des 11h00 que des 10.

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Concernant l'alimentation, voilà mon ''protocole'' de base pour de longs parcours:

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Les 3 jours précédents, régime hyper glucidique sans trop charger les portions pour garder le foie ''léger''.
Soigner particulièrement l'hydratation. En plus, rajouter 1litre à 1 litre et demi de ''Malto'' par jour.
En dehors de courtes sorties "promenade", histoire de tourner un peu les jambes, peu ou pas de sport.

Le matin, 2 heures avant le départ, 1/3 de ''Gatosport''.

Dans l'intervalle, 50cl d'eau additionnée de 3 c. à café de fructose. Juste avant le départ, 25cl d'eau additionnée de 2 c. à café de saccharose (sucre de table).

Dès l'échauffement, et ensuite sur tout le parcours, boisson énergétique.
De préférence majoritairement composée de maltodextrine et de goût neutre pour éviter la lassitude à la saveur sucrée.

A partir de la 2ème heure, de l'Overstim's 640. Cet aliment semi liquide peu sucré au goût, est fabuleux. L'apport énergétique est très proche du Gatosport. Il procure durablement, sans aucune lourdeur digestive, une impression de satiété.
Et pour cause, l'apport énergétique de ce produit est de l'ordre de 500 kcal pour 80g de glucides pour un petit bidon.

Ce produit est très utilisé par les participants de longues distances, du style Bordeaux-Paris, Paris-Brest-Paris…

Dans la pratique, sur le vélo, ça donne un grand bidon pour la boisson énergétique. Un petit bidon pour le 640.
Dans la 1e heure, une gorgée de boisson toutes les 10mn. Ensuite dans la 2ème heure, j'alterne toutes les 2 gorgées de boisson, une gorgée de 640.
Grosso modo ça donne AU MINIMUM 500ml de boisson par heure.

Question logistique: Dans les poches, je prépare dans des petits sachets en plastiques, des doses de poudre correspondant aux bidons que je complète avec de l'eau aux ravitos, fontaines, chez l'habitant, etc …

Pour ce genre de parcours, je pense qu'il est pas mal d'avoir en réserve de quoi se faire 3 bidons de 640.

Un truc que j'aime bien et qui complète avec des sucres complexes plus ''rapides'', c'est la crème de marrons conditionnée en mini-gourde (la Faugier est la mieux).

Voilà, normalement avec ça, ça permet de tenir la machine en état de fonctionner pour quelques heures.
Si en plus on gère bien son effort dans le temps en fonction de ses capacités propres, ça limite beaucoup les risques de fringale.

En résumé:
900ml de boisson = 280kcal pour 70g de glucides
600ml de 640 = 500kcal pour 80g de glucides
85g de crème de marrons = 200kcal pour 50g de glucides

Ce qui pourrait donner un peu plus de 5000 kcal en utilisant ces 3 produits :

4 bidons de 640 = 2000 kcal

6 grands bidons de boisson énergétique = 1700 kcal

8 crèmes de marrons = 1600 kcal

Quelque soit le protocole retenu, il faudra de toute façon le tester à l'entraînement pour en valider tous les aspects.

A chacun de gérer son affaire, sachant que la consommation énergétique est de l'ordre de 600/800 kcal à l'heure selon l'intensité et que l'organisme peut oxyder au max. 70g de glucides à l'heure.

Il vaut mieux s'alimenter en continu, régulièrement et par petits volumes…

Bonne route.
GR.

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12 juillet 2007 : Je viens de rentrer de ma semaine alpine. Sur 6 jours, j'ai roulé environ 450 kms pour 8200 m de dénivelé.

Je ne peux pas dire que je sois dans un état de fraicheur exceptionnel. Je suis plutôt assez fatigué. Alors, quand à me taper sur une journée, 174 kms, agrémenté de 5000 m de dénivelé… Je me demande si cela est vraiment raisonnable. Je vais réfléchir encore un peu…

Je dois reconnaitre que mon entraînement est actuellement des plus sommaire. Une sortie de 3h00 par semaine et au mieux deux courtes séances de home trainer. Ça pose évidemment des limites…

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* Le col de Sarenne n'est bien sûr pas au programme de la Marmotte. C'est une très belle ascension d'une vingtaine de kilomètres, qui débute à 1000 m au lac du Chambon pour terminer par une route d'alpage assez pentue à près de 2000 m. Du col, on rejoint ensuite la station de l'Alpe d'huez.

Mon Livre :

05:17 - 1/01/2007 - commentaires {1} - Ajouter un commentaire

Entraînement

Iris (2 ans)

On peut se représenter l'entraînement comme la construction d'une pyramide. Son assise représentant l'endurance de base qui permet de rouler des heures durant, et le sommet la puissance maximale que l'on peut tenir seulement quelques secondes. Pour parvenir au sommet de cet édifice il n'y a pas d'autre solution que d'en établir avec méthode et rigueur chaque degré. C'est une question de bon sens. Il n'est pas possible de travailler à PMA si on ne tient pas son seuil au moins 20 mn. Pas plus que de rouler au seuil si on n'a pas l'endurance de base. Si cette chronologie n'est pas respectée il y aura inévitablement stagnation dans un premier temps et régression par la suite.
Pour aller vite, il faut d'abord apprendre à rouler lentement…

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Pour les termes techniques:
http://galibier.uniterre.com/1500/Glossaire.html
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En cyclisme, les idées reçues voudraient nous faire croire que l'accumulation de kilomètres est indispensable pour progresser. Mais plus que la quantité, c'est la qualité de l'entraînement qui est importante. A mon avis le plus mauvais entraînement consiste à rouler uniquement en continu des heures durant sans faire de spécifique. Ce travail spécifique n'est efficace que lors de séances courtes. Se méfier également des sorties en groupe qui ressemblent bien souvent à des courses où chacun souhaite briller et dans lesquelles il est impossible de correctement s'entraîner.

"La plupart des cyclistes qui sautent au bout de 100 bornes sur une course de 120 estiment qu'ils n'ont pas assez d'endurance et vont faire 150 bornes dans la semaine qui suit. C'est absurde. S'ils ont sautés, c'est qu'ils n'avaient plus d'énergie, et s'ils n'avaient plus d'energie, c'est qu'ils sont restés trop longtemps au-dessus du seuil. Ainsi, un travail ciblé au seuil permettrait de rouler plus vite, tous en restant en dessous de celui-ci, donc d'économiser son energie, et donc, de tenir plus longtemps".
< Benoît Phalippou Cycling Trainer Pro>

Les sorties longues sont indispensables. Cependant elles n'ont pas pour objet d'épuiser l'organisme, mais de permettre l'adaptation de celui-ci à des efforts de longue durée en l'habituant à puiser prioritairement dans les graisses. L'allure sera donc modérée, voir très modérée. A l'opposé, les sorties avec des efforts intenses seront brèves.
Si la sortie (longue) du dimanche se résume à rouler pendant 3-4 heures, plus ou moins à bloc (sans jamais le faire vraiment), force est de constater qu'à part la fatigue, on a rien travaillé du tout, ni foncier, ni intensité…

Gardez à l'esprit que la récupération fait partie intégrante de l'entraînement.

Pour pouvoir vraiment progresser il est indispensable de rouler au moins 2 fois par semaine. 3 fois est idéal. Soit une séance longue de 3 heures, à allure plutôt modérée et deux séances spécifiques d'1h30 en endurance intermittente au seuil, à PA sous max, à PMA ou en force. Si ce n'est pas possible, le home trainer permet parfaitement de palier à cet inconvénient. Le home trainer s'avère d'ailleurs beaucoup plus efficace lorsqu'il s'agit d'effectuer des exercices précis de type 30x30 qui sont très difficiles à réaliser sur le terrain si l'on a pas de capteur de puissance. La durée des exercices sera alors adaptée de façon à ne guère dépasser 1 heure (échauffement et retour au calme compris).

Pour bien visualiser ce que vous faites, pensez à nôter vos sorties et commenter vos sensations.

A Paris où j'habite, il existe 2 circuits en boucle de 3 kms dédiés au vélo. Vincennes et Longchamp. En proche banlieue la vallée de Chevreuse, et un peu plus loin le Vexin. Il est intéressant de faire ses entraînements toujours sur les mêmes parcours afin de pouvoir fixer des repères et des points de comparaison.
Sur Chevreuse j'ai donc un grand parcours vallonné de 70 à 90 kms pour l'endurance et un circuit court en boucle de 10 kms pour le spécifique. Le Vexin pour les circuits avec beaucoup de dénivelée.
Mon circuit court est constitué d'une côte de 1,4 km à 6%, une portion plate de 2 kms, une descente à 4% sur un peu plus de 2 kms et le reste en faux plat montant pour rejoindre mon point de départ.

Que permet un circuit court :
Etablir des temps de référence à différentes intensités pour pouvoir évaluer la progression de l'entraînement.
Par exemple sur les 10 kms du parcours:
20 mn à 30 km/h pour une FC moyenne de 170 pulsations.
La côte à 6%:
3mn 50s à 18,6 km/h pour une FC moyenne de 175 pulsations.
Ce type de côte permet une multitude d'exercices spécifiques: force, vélocité, puissance au seuil ou à PMA.
En variant les cadences de pédalage, avec différents braquets, assis ou en danseuse… en travail continu ou en intermittent (30s. rapides x 30s. lentes).
Ce parcours se prête parfaitement au fartlek :
Le fartlek mêle intensité, endurance basse, travail au seuil, PMA, sur une durée moyenne (2h00) :
La majeure partie du travail se fera dans la côte.
• 20 mn d'échauffement
• 10 mn en endurance basse (60/70% FCR)
• Une montée en force
• Puis descente (ainsi que les suivantes) en vélocité
• Une montée au seuil
• Puis 5 à 10 mn de récup sur le plat à 15 puls. sous le seuil
• Une montée au seuil, en danseuse, avec attaque au sommet
• Une montée en puissance au seuil ou à PA: à un pédalage de 70 t/mn, tentez d'adapter le plus gros braquet possible pour une FC comprise entre 90 et 95% FCR (La puissance est la résultante du couple de force appliqué sur les pédales multiplié par la fréquence de pédalage).
• Une montée avec 2 démarrages successifs
• Terminer la sortie par 30 mn en endurance de base (50/60% FCR), agrémentée de quelques sprints courts.


Exemple de fartlek en côte


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Allons rouler un peu…
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Lautaret

S'il s'agit d'une sortie d'entraînement de moins de 3 heures, ne pas se prendre la tête.
Avant de partir, le matin par exemple, je prends simplement une tasse de thé avec quelques tranches de pain d'épices légèrement beurrées. Sur le parcours, en général 2 bidons de boissons énergétiques suffisent. Si le rythme est élevé,
je rajoute quelques pâtes de fruits. Il n'y a aucune gloire à rouler sans s'alimenter et en ne buvant que de l'eau.
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Personnellement je ne suis pas convaincu de la nécessité de s'entraîner à jeun.
Le fait d'ingérer des glucides pendant l'effort n'empêche pas l'utilisation des lipides comme source d'énergie. C'est d'avantage l'adaptation progressive de l'organisme à l'effort lors des entraînements qui permet à celui-ci d'être plus économe en glycogène.
A mon avis, s'alimenter en boissons énergétiques à l'entraînement permet de mieux s'entraîner et de mieux récupérer par la suite.
Il est possible que chez les compétiteurs de haut niveau l'approche soit différente, mais là je crois qu'on ne joue plus dans la même cour.

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Comment s'alimenter :
http://galibier.uniterre.com/1499/Alimentation+en+endurance.html
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Description rapide de l'entraînement :
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1
Si l'on débute ou au moment de la reprise hivernale :
Par exemple 3 sorties la première semaine (les jours choisis sont parfaitement arbitraires):
mercredi 1h30 vélocité - vendredi 1h30 vélocité - dimanche 2h00 vélocité
Dans un premier temps je me contente de rouler tranquille en vélocité 1h30 à 2h00 sur un parcours plutôt plat… mais joli quand même. Le kilométrage et la moyenne horaire sont sans intérêt. Je ne m'occupe que de la Fréquence Cardiaque
(50 à 65 % FCR) et de la cadence de pédalage (85 à 100 t/mn). Le pédalage se fait en continu avec une tension de chaîne constante, mais sans forcer, en essayant de bien lever les genoux. Cela a pour but de coordonner les chaînes musculaires et d'acquérir un pédalage plus fluide. Dans la dernière 1/2 heure je fais quelques sprints courts sur un braquet facile à emmener.
Ces sorties à basse intensité sont très importantes. Elles permettent (cela est plus empirique que scientifique) d'augmenter les capillaires sanguins et ainsi une meilleure distribution d'oxygène dans les muscles. Toujours est-il qu'en habituant l'organisme à ce type d'effort peu sollicitant (que l'on accentuera progressivement), on l'encourage à privilégier les graisses comme source d'énergie.
Les réserves en graisse sont considérables, celles en glycogène limitées.

Si on n'est pas trop pressé, on peut éventuellement garder ce rythme sur 2 semaines…

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Pour le calcul des zones d'entraînements :
http://galibier.uniterre.com/1496/Les+zones+de+travail.html
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2
Je poursuis de la même manière la semaine suivante :
• 1h30 en vélocité comme précédemment.
• La sortie suivante 2h00 en endurance basse : 60/70% FCR avec tous les 1/4 d'heure, 5 mn à 75% FCR, avec un braquet souple.
• 2h30 pour la 3ème séance. Je rajoute à la vélocité un travail de force:
La force se travaille sur un gros braquet, en fractionné sur une durée de 1 à 5 mn avec une fréquence de pédalage de 30 à 40 t/mn, impérativement en aérobie stricte, de préférence en ne dépassant pas 65% FCR. Sinon cela devient un exercice de puissance. Ce qui n'est pas le but recherché ici.
Par exemple commencer par 5 fois 1mn en alternant avec la même durée en vélocité entre chaque exercice. Le terrain idéal est une longue côte à 6%. A effectuer assis, les mains au creux du cintre, sans tirer le guidon ni se déhancher, en augmentant progressivement jusqu'à 5 ou 6 fois 5 mn.
Le reste de la sortie en vélocité à 100 t/mn 60/65% FCR.

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A ce stade de l'entraînement, il convient désormais de débuter toutes les sorties par un échauffement de 20 mn avec une montée très progressive de la FC jusqu'à la sensation d'essoufflement qui indiquera le seuil anaérobie. Ce dernier permettra dans certains cas d'adapter la séance à la sensation du moment et de repère de progression.
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3
Le travail de force/ vélocité ainsi que l'endurance de base sont essentiels. Il faut vraiment soigner ces exercices. Ce sont les fondations de l'entraînement et la capacité future à être endurant. Sans cela il sera impossible de travailler la puissance.
• Sortie force/vélocité 1h30 : force 5x1mn30 / vélocité à 100 t/mn. 60/65% FCR
• Sortie endurance basse 2h00 : 60 à 70% FCR avec un braquet souple.
• Sortie force/vélocité 2h30 : force 5x2mn / vélocité à 100 t/mn. 60/65% FCR

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Pensez à incorporer dans vos sorties quelques sprints courts (départs arrêtés ou lancés) avec différents braquets.
Et pourquoi pas de temps en temps une courte séance dédiée à cet exercice…
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Près de Paimpol

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A part les sprints courts de fin de sorties qui sont là pour aider au recyclage des lactates et préparer la récupération, dans la plupart des exos de sprints, il ne faut pas couper net son effort et se mettre en roue libre.
L'exercice serait alors peu efficace. L'effort de sprint se coupe par exemple à 8 ou 10'' pour du court, mais on continue d'emmener le vélo pour laisser descendre très progressivement la FC.
Entre 2 sprints, la récupération sera plus ou moins complète selon ce que l'on souhaite travailler.
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4 … et les semaines suivantes :
A partir de maintenant conserver au moins une séance de 1h30 de force/vélocité par semaine en augmentant progressivement la durée jusqu'à 5x5 mn. Si la côte n'est assez longue, multiplier les ascensions pour obtenir un temps de travail correspondant. Le reste de la sortie en endurance basse.
Une autre séance, en endurance intermittente de 1h30, dans laquelle je commence à travailler l'endurance haute.
Et puis je garde toujours une sortie longue en endurance basse (60/70% FCR) que je porte progressivement jusqu'à 3h00. Au fil du temps, j'incorporerai éventuellement dans cette séance de courtes séquences en endurance haute, que j'alternerai avec des plages de récupération et quelques sprints courts. Avec aussi un peu de rythme sur 2 à 3 mn en côtes faciles.
Au bout de 2 à 3 mois si je suis capable de tenir mon seuil en continu (pour une puissance ou une vitesse constante) au moins 20 mn, (30 c'est mieux), j'entamerai les exercices à PMA et de soutien à PMA.
Toutes les sorties se terminent par un retour au calme de 15 mn minimum.
Si après quelques semaines, malgré constance et rigueur dans l'entraînement je sens que ça coince, que je suis collé à la route, la plupart du temps ce n'est pas un manque d'entraînement mais plutôt que j'en ai trop fait. Le remède est simple: allégement du programme et remplacement de toutes les sorties de la semaine par de l'endurance de base à 50 à 60% FCR. Ça va tout de suite beaucoup mieux. Pour éviter les accumulations de fatigue et risquer le surentraînement, une semaine allégée toutes les 4 semaines n'est pas une mauvaise chose.
Bonne route. A suivre…
GR

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Check list …
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Mon Livre :

05:10 - 1/01/2007 - commentaires {12} - Ajouter un commentaire

Cycle 12 semaines

Lautaret-Galibier (IGN)

Tentative pour décrire un principe d’entraînement sur plusieurs semaines :

Partons du principe que vous avez un vélo, que celui-ci est bien réglé, adapté à vos côtes et que vous ne ressentez pas de pathologies particulières lorsque vous roulez un couple d'heure. Je pense qu'il n'est pas superflu, si vous comptez passer un peu de temps sur votre vélo, d'investir dans une bonne selle et un cuissard de qualité. Pour ma part je ne regrette pas ma Fizik "Aliante" et mon cuissard Assos. Un cardio et un compteur avec cadence de pédalage sont indispensables. Rouler aux sensations, c'est bien, avoir des informations objectives aussi. Penser également que les roues et les pneus sont des éléments primordiaux. Il me semble que les Mavic "OpenPro" sont un bon compromis offrant un bon rendement pour un prix abordable. Concernant les pneus, l'été j'utilise des Veloflex "Master" que je trouve vraiment excellents. Les connaisseurs affirment que l'on est proche des boyaux. Évidemment leur chape est fragile et l’on perce facilement par temps humide. Pour l'hiver, je monte des Continental "4000", beaucoup plus résistants et dotés d'un bon rendement.

Mon approche est celle d’un « promeneur sportif à vélo ».
La compétition et la performance ne m’intéresse pas plus que ça.

Le rythme et les durées d'exercices proposés ici ne sont que des suggestions que vous adapterez en fonction de vos capacités et de vos envies.

Ce n'est pas un "plan d'entraînement", juste un fil conducteur…

On pourra aborder les deux premières semaines par une courte période en endurance de base (foncier), réparties sur 3 séances par semaine, de 1h30 à 2h00, que l'on effectuera en vélocité pour habituer les muscles et l'organisme à la gestuelle propre au cycliste.

L'effort sera peu sollicitant mais réalisé en continu avec une tension de chaîne constante. Le geste est léger. On "caresse" les pédales, la respiration est profonde (inspiration et expiration sont égales). On pense à bien lever les genoux. Le kilométrage parcouru, ainsi que la moyenne horaire n'ont aucune importance. On tourne les jambes entre 80 et 100 t/mn et l'effort se situe de 50 à 60% de la Fréquence Cardiaque de Réserve. A ce niveau de pulsation, on commence à ressentir une très légère modification dans sa façon de respirer. Pour moi, cela correspond à une fourchette généralement comprise entre 120 et 130 pulsations selon le moment. Si je fais de l'endurance de base, je me calerai légèrement en-dessous de la Fréquence Cardiaque qui coïncide avec cette sensation. Cela s'apparente un peu à de la promenade au cours de laquelle, comme il n'y a pas de gros d'effort à fournir, on peut prêter attention à la gestuelle, à la respiration, au positionnement sur le vélo… etc. L'intérêt principal de ces sorties est avant tout de favoriser la coordination musculaire et la remise en route. Bien que ce niveau d'effort ne développe pas l'endurance proprement dite, il est malgré tout indispensable d'y consacrer un peu de temps, car c'est là le ciment des efforts plus intenses à venir. Mais il n'y a pas lieu non plus de s'y attarder plus que de raison.

Les bosses, s'il y en a, se montent aussi en vélocité. On reste pour le moment en dessous de la sensation d'essoufflement qui indique le franchissement du seuil anaérobie. Toutefois si la FC monte un peu sur de courtes périodes c'est vraiment pas un problème. Un petit sprint court de quelques secondes dans un faux plat descendant ne peut pas faire de mal.



Puy de Dôme




A l'entame de la 3ème semaine, on aborde le spécifique, avec au programme 2 séances de force/vélocité. Une autre séance plus classique sera dédiée à une sortie longue. Dans cette dernière, l'allure générale restera tranquille, mais l'intensité augmentera légèrement avec ponctuellement des périodes en endurance critique basse (60 à 70% FCR).

Très important: Pensez à noter dans un carnet chacune de vos sorties avec un petit commentaire sur vos sensations, l'air du temps, ce que vous avez travaillé, la FC, le kilométrage, la météo, l'alimentation etc …

Choisissez bien vos partenaires de vélo. Privilégiez les très petits groupes afin d'avoir des niveaux homogènes. C'est comme dans la vie, parfois il vaut mieux rouler seul que mal accompagné.

Bon, la vélocité c'est bien, mais si on n'y associe pas la force, ça ne sert pas à grand chose. Il est bon de rappeler que la puissance, c’est la force appliquée sur la pédale multiplié par la vitesse de pédalage. En clair, la capacité à tourner les jambes rapidement en emmenant du braquet.
Alors pour compléter l'entraînement, en plus d'une sortie "longue" on dédiera 2 courtes séances d'1h30 au travail de la force. Ne pas faire 2 séances de force consécutives. Laisser 24 à 48h00 d'intervalles entre chacune. Par contre il est possible de caser une petite séance de force la veille de votre sortie longue en vélocité.
Pour ce qui est de la force, personnellement, je la travaille classiquement à 40 t/mn, en fractionné, sur une pente à 5 ou 6 %.
En commençant par des durées très courtes de l'ordre de la minute et que je répète 5 fois. Pour chaque exercice de force en montée, correspond un temps au minimum équivalent de vélocité à 100 t/mn (par exemple la descente + un petit bout de plat si nécessaire). La FC se situe principalement en zone 2 et n'excède pas 70% FCR.
A chaque nouvelle séance de force, je rajoute 30s d'efforts supplémentaires, pour atteindre progressivement après 9 séances, un maximum de 5 mn dans chaque ascension, avec à terme 6 répétitions. Si la côte n'est pas assez longue, je multiplie les répétitions pour obtenir un temps d'effort équivalent. En dehors de cet exercice spécifique, la séance se fait en vélocité (90/100 t/mn) à allure tranquille (55/65% FCR). Comme tout entraînement, le travail de force doit se réaliser intelligemment. C'est la répétition régulière de l'exercice avec une augmentation progressive de la charge qui vous fera progresser, gagner en puissance et à terme être plus endurant. Se pêter le dos au bout de 3 séances n'a pas grand intérêt. Pour que ce travail soit réellement profitable, je pense qu'il est nécessaire de poursuivre ces séances sur un mois, à raison de 2 séances par semaine. Tant pis pour les regards goguenards des cyclistes qui vous doublent. Dans quelques semaines, beaucoup d'entre eux rigoleront moins quand vous leur ferez le coup de vent dans la montée.

Pour chaque séance consacrée à la force, après la douche que vous pourrez terminer par un rapide jet d'eau fraiche sur les jambes, de préférences de bas en haut, pensez à bien vous masser les jambes et faites quelques exercices d'assouplissements très doux. Les étirements sont à manier avec beaucoup de prudence, car mal réalisés ils peuvent engendrer de micro lésions contraires à l'effet recherchés.

En ce qui concerne la sortie longue (entre 2h00 et 2h30), elle se fera majoritairement à une allure modérée, englobant diverses intensités allant de l'endurance de base, aux premières marches de l'endurance haute (de 55 à 75% FCR). Le kilométrage parcouru, ainsi que la moyenne horaire n'ont toujours aucune importance. Le pédalage se situe entre 80 et 110 t/mn. Je vous rappelle que l'entraînement, ce n’est pas la course. On ne roule pas à fond tout le temps… Une sortie de 3 à 4h00 menée tambour battant peut nécessiter jusqu'à 72h00 pour une récupération complète. Si à partir de décembre, vous faites ça tous les dimanches, plus 2 séances dans la semaine, vous serez super en forme… Au moins jusqu'au mois de mars.

Dans chacune de ces longues sorties, pour l'explosivité, pensez en deuxième partie de votre parcours, à incorporer une série de 5 sprints courts de 8s, départs lancés, sur du terrain plat, braquets souples (voir Interval Training en semaine 9). Cela permet également d'évaluer sa vélocité max. Pour varier, de temps en temps, la même série, mais départs arrêtés.

Les bosses, si elles sont courtes (3 à 5 mn) et peu nombreuses, pourront se monter au seuil (essoufflement). Toujours en vélocité (70 à 80 t/mn). Le style n'est pas très élégant car ça mouline beaucoup pour une vitesse assez ridicule. De la même façon, vous essuierez quelques railleries encourageantes des mêmes cyclistes qui se fendaient la pipe en vous voyant laborieusement appuyer sur les manivelles quelques jours plus tôt. Ce n'est pas grave, pour le même prix, vous entraînez votre ego à la modestie et à l'humilité.

Dans quelques semaines, en conservant cette cadence de pédalage, grâce aux exercices de force que vous réalisez conjointement, vous serez capable de rajouter une, voir deux dents. Concrètement, plus de puissance et donc augmentation de la vitesse. Plus tard, le travail au seuil vous permettra de tenir votre effort dans le temps, et donc d'être plus endurant.




Bravo! Vous êtes joueur. Nous voilà en 4ème semaine. Vous pourrez en plus des sprints courts (interval training), ajouter quelques accélérations progressives en sortie de bosse sur 1 mn avec un peu de braquet (finir à 110/120 t/mn). Dans ce dernier cas de figure, vous ne couperez pas immédiatement votre effort. Vous diminuerez simplement l'intensité pour permettre à la FC de redescendre tranquillement. Ces exercices sont ponctuels et la récupération doit être complète entre chaque phase.
Sur les parties roulantes, vous alternez récupération, allure modérée et courtes périodes à 75/80% FCR. Vous pouvez aussi vous essayer à l'endurance intermittente en 15x15, 20x20 ou 30x30. Dans ce cas, c'est la vitesse affichée, correspondant par exemple à votre seuil (démarrez quelques pulsations en dessous) qui vous sert de repère pour les phases de travail. Le cardio ne servant qu'à vérifier que vous restez à peu près dans la zone ciblée. Par exemple 2 séries de 5 mn, avec 10 mn de récupération à 50% FCR entre chaque série.
Les cadences de pédalage sont comprises entre 80 et 110 t/mn. La fréquence de pédalage augmente logiquement avec la vitesse.

L'allure de la séance est globalement modérée, car le but d'une sortie longue n'est pas de faire de l'intensité, mais de préparer son organisme à ce travail.

Si le terrain s'y prête, vous pouvez remplacer cette sortie par une séance de fartlek (voir en semaine 9).

Je rappelle que tout entraînement débute par une phase d'échauffement d'une vingtaine de minutes, où l'on fait monter progressivement sa FC jusqu'à "accrocher" la sensation d'essoufflement. Cette sensation vous indiquera votre seuil anaérobie et vous permettra d'adapter au plus juste votre entraînement. L'entraînement se termine toujours par une phase de retour au calme de dix à vingt minutes selon l'intensité de l'entraînement.

A part les sorties longues qui se font sur route, les séances courtes se réalisent très bien sur home trainer.



Drôme

Pour ces 3 semaines, on conserve en trame de fond le programme précédent, avec ses 2 séances de force et sa sortie longue.
La sortie longue évoluant à partir de la cinquième semaine vers des intensités plus élevées en endurance critique haute (70 à 80% FCR). Elle reste consacrée à l'endurance en aérobie et l'allure générale est modérée. Sa durée peut être porté progressivement de 2h30 à 3h30 selon vos sensations. Mais il n'y a pas lieu d'augmenter exagérément le temps passé sur le vélo à ce type d'exercice.
A part de la fatigue, cela ne vous apporterait pas grand-chose en termes de progression. Comme précédemment, sur les parties roulantes, vous alternez récupération, allure modérée et courtes périodes allant cette fois jusqu'à 85% FCR. Vous dosez les paliers de façon à ne pas ressentir une fatigue excessive. L'intensité se travaillera plus tard sur des séances courtes spécifiques.
N'oubliez pas d'insérer 1 ou 2 séries de sprints courts (Interval Training).
Les (quelques) bosses se montent en rythme avec un peu plus de braquet. On peut même ponctuellement se laisser aller à frôler sa FCMax en sortie de bosses. Comme je le disais précédemment, afin de favoriser une meilleure adaptation de votre organisme à ce type d’effort, ne couper pas net ce dernier après l’accélération. Poursuivez sur 2 à 300m. Comme il n’y a plus la résistance de la pente, votre FC baissera d’elle même. Votre corps apprendra ainsi qu’il peut récupérer sans se mettre en roue libre. Après un tel effort, au moins 10mn de récupération en endurance de base.
Durant les ascensions, veuillez à conserver une bonne vélocité en ne descendant pas en dessous de 70 t/mn. Profitez-en pour expérimenter différentes combinaisons de braquets pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux en fonction des dénivelés et de la longueur des côtes. Notez vos sensations physiques (respiration, fréquence cardiaque, muscles…), et comparer les rendements que vous obtenez. Si vous projetez de rouler en montagne, avec des ascensions de cols, cela vous donnera de précieux renseignements vous permettant une économie énergétique importante.




Même si vous ne ressentez pas de fatigue particulière, je vous conseille de lever le pied et de rouler cool (50/65% FCR) pour cette semaine. Vous ferez simplement 3 sorties ne dépassant pas 2h00. Vous pourrez conserver quelques montées en force qui font partie de l’entraînement aérobie et vous effectuerez dans chaque séance une série de 5 sprints courts avec récupération complète entre chaque sprint. Et se sera tout.

Il faut absolument considérer que la récupération fait partie de l’entraînement.
Aussi à l’avenir, toutes les 4 semaines, vous intégrerez à votre programme une semaine allégée.


Cantal



Bon, si tout c'est bien passé, vous devez avoir au compteur une quarantaine d'heures. Pour ceux que ça intéresse, en termes de kilométrage, cela doit représenter un peu plus de 1000 kms.
La sortie longue ne bouge pas. Elle reste consacrée à l'endurance en aérobie. Si vous souhaitez porter sa durée à 4h00, pensez que plus une sortie est longue, plus son intensité diminue, car le but n'est pas d'épuiser l'organisme, mais de permettre l'adaptation de celui-ci à des efforts de longue durée, en l'habituant à puiser prioritairement dans les graisses. L'allure sera donc modérée, voir très modérée. A l'opposé, les sorties avec des efforts intenses seront brèves. La sortie longue peut être remplacé de temps en temps par une séance de fartlek (2h00).
Eventuellement, conserver encore une séance de force pour cette semaine. L'autre sera consacrée au travail du seuil anaérobie. Mais très rapidement vous pourrez incorporer la force dans la séance longue afin de libérer du temps pour une 2ème séance de seuil.
En principe si l'on souhaite développer une qualité spécifique, il convient de la travailler au moins 2 fois par semaine. Une fois permet seulement d'en conserver l'aquit.

Endurance intermittente :
L'endurance intermittente est idéale pour le travail au seuil. Cela se réalise en répétant sur 20 à 45 mn par exemple, 4 séries de 5 à 10 mn, pendant lesquelles on alterne 30s d'effort, 30s de récupération. La décroissance du pouls entre les phases ne doit pas excéder 10 pulsations. De même, ne pas débuter l'exercice trop haut afin de pouvoir le mener à terme. Chaque série est ponctuée par une récupération de 5 mn pendant laquelle on maintient un effort à 15 pulsations sous son seuil anaérobie. Évidement toutes les séances sont précédées d’un échauffement correct qui permet de faire monter son cœur progressivement et de repérer son seuil pour adapter précisément l'exercice.
L'intérêt de l'endurance intermittente, compte tenu des temps très courts d'effort-récupération est que la FC reste très proche du seuil durant la toute la phase de travail. L'entraînement est de qualité et la sensation de fatigue est moindre qu'avec d’autres types de fractionnés. Le seul problème réside dans la régularité de l'exercice très difficile à calibrer sur route. A faire plutôt sur home trainer.

Fractionné :
Grosso modo une séance de seuil se déroule sur 20 mn à 45 mn de travail, encadré d'un échauffement et d'un retour au calme. Soit environ 1h30.
On commence en fractionnant l'effort d'abord sur de courtes durées, puis que l'on augmente ensuite au fil du temps.
Par exemple: 6x3 mn - récup 3 mn entre chaque répétition, puis 4x5 mn - récup 5 mn, puis 4x6 mn - récup 5 mn, puis 4x7 mn - récup 5 mn.
Vous basculez ensuite sur des séances avec seulement 2 répétitions, mais avec des durées consécutives plus longues.
Par exemple: 2x10 mn - récup 10 mn, puis 2x13 mn - récup 10 mn, puis 2x15 mn - récup 10 mn… etc.
Si vous êtes vraiment fort (ce qui n'est pas mon cas), vous arriverez à tenir 2x30 mn. La récupération sera alors de 15 mn entre les 2 séries.
On ne franchit un nouveau palier qu'à partir du moment où l'on se sent à l'aise dans la réalisation du dernier exercice effectué.

Description du protocole :
Evaluation du seuil à l’échauffement et repérage de la vitesse correspondante.
Récupération 5 mn à 55/60% FCR.
Démarrage du premier exercice en se calant sur la vitesse repérée à l’échauffement.
Si la FC monte vite et dépasse trop rapidement la cible seuil, réduire la vitesse d’exécution. Durant la phase de travail, la cadence de pédalage n’est pas inférieure à 90 t/mn.

Fartlek :
Le fartlek mélange différentes intensités. La séance s'organise sur une durée moyenne (2h00).
Au gré de votre humeur et de vos sensations, vous pouvez y mêler endurance basse, travail au seuil, PMA…
La majeure partie du travail s'effectue en côte.

Par exemple :
• 20 mn d'échauffement
• 10 mn en endurance basse (60/70% FCR)
• Une montée en force
• Puis descente (ainsi que les suivantes) en vélocité
• Une montée au seuil
• Puis 5 à 10 mn de récup sur le plat à 15 puls. sous le seuil
• Une montée au seuil, en danseuse, avec attaque au sommet
• Une montée en puissance au seuil ou à PA: à un pédalage de 70 t/mn, tentez d'adapter le plus gros braquet possible pour une FC comprise entre 90 et 95% FCR (La puissance est la résultante du couple de force appliqué sur les pédales multiplié par la fréquence de pédalage).
• Une montée avec 2 démarrages successifs
• Terminer la sortie par 30 mn en endurance de base (50/60% FCR), agrémentée de quelques sprints courts.

Interval training :
Intervalles très courts: Efforts brefs de 8 à 20s.
Par exemple 1 à 3 séries de 5 sprints de 10s.
Récupération active entre les efforts: 1 à 2 mn < 50% FCR.
Récupération passive entre les séries: 5 à 10 mn.
Filière anaérobie alactique (pas d'acide lactique).
Permet d'améliorer la force explosive. Convient également pour les séances de récupération (recyclage de l'acide lactique).

Intervalles courts: Efforts de 1 à 3 mn (légèrement au-dessus du seuil).
Récupération entre les efforts 1 à 3 mn.
Récupération entre les séries 1 à 5 mn.
Par ex. 5 séries de 3 mn en zone de transition (> 90% FCR), avec 3 mn de récupération entre les efforts à 55% FCR et 5 mn à 50% FCR entre les séries.
On travaille la puissance aérobie. La production d'acide lactique est importante.

Quand vous travaillez en intervalles courts (ou longs), pensez à insérer de temps en temps une série d'intervalles très courts pour éliminer partiellement l'acide lactique produit par ces types d'exercices.

Intervalles longs: Efforts de 4 à 15 mn (légèrement au-dessous du seuil).
On rejoint là le fractionné, à la différence que les temps de récupération entre les efforts sont plus courts, de 1 à 6 mn.









Pour aborder ces 3 semaines, vous disposez maintenant d'une trame générale vous permettant d'organiser vous même votre entraînement en fonction de vos objectifs.
Compte tenu de ceux-ci, si vous êtes à même de tenir réellement votre seuil anaérobie 20 mn d’affilée, à vitesse (puissance) constante, avec une Fréquence cardiaque relativement stable sur la durée, il est possible de vous intéresser au travail de la PMA. Le travail spécifique de la PMA s'adresse particulièrement aux compétiteurs à l'approche des courses. Pour ce qui me concerne, mes prétentions sportives étant des plus modestes, je me contente de simples sorties fartlek pour approcher ce niveau d'intensité.

A ce stade de l'entraînement, je vous encourage à varier le plus possible vos séances et à travailler volontiers sur des semaines "thématiques", plutôt que de reproduire systématiquement au fil du temps toujours les mêmes routines hebdomadaires.

Mettez particulièrement l'accent sur les points que vous sentez faibles.

Pensez toutefois à caler de temps à autre une séance de force/vélocité pour en maintenir l'acquit. La veille de la sortie longue par exemple.

Si vous n'avez que peu de temps, le home trainer fera parfaitement l'affaire.

Gardez à l'esprit que 3 séances par semaine est le minimum nécessaire pour pouvoir progresser. Ainsi en jouant sur la proximité de certaines séances peut-on bénéficier un peu de l'effet de "surcompensation ".
Avec seulement 1 à 2 séances par semaine on conserve tout au plus l'acquit et le geste, mais il sera très difficile, voir impossible de participer activement à une cyclosportive.

Pour plus d'infos, je vous propose de jeter un œil à la rubrique "Documentation et sites", vous y trouverez quelques références d'ouvrages et liens vers des sites qui m'ont parus intéressant pour la pratique de ce sport.

Consultez également le glossaire pour les termes que vous ne connaîssez pas encore.

Bonne route.
GR.

Mon Livre :

05:00 - 1/01/2007 - commentaires {4} - Ajouter un commentaire

Surcompensation

Iris et ses amis au Château de la Roche Jagu

Partons du principe que lorsque l'organisme est soumis à privation ou à toute autre forme d'agression, il réagira dès que possible en opposant des défenses en proportions supérieures à la stimulation de départ: C'est ce qui se passe après un effort intense.

Dans la phase de récupération qui suit, l'organisme va reconstituer, en vue d'une nouvelle "agression", ses réserves énergétiques… mais avec un niveau sensiblement supérieur à l'état initial.

C'est l'effet de surcompensation.

Le principe est donc très simple. Par contre, la mise en œuvre beaucoup plus compliquée.
Déjà se fixer des objectifs, car on ne peut pas être en forme tout le temps, toute l'année.
A partir de là, en fonction des objectifs envisagés, organiser et doser les efforts dans des microcycles très précis de façon à faire coïncider chaque pics de surcompensation avec la nouvelle séance et la charge de travail adéquate.

Par exemple:
Une séance d'intervalles courts qui amène à épuisement des réserves, suivi 24 heures plus tard d'une autre séance (similaire ou différente).
Au moment où l'on entreprend la seconde séance, si l'on a bien dosé l'effort précédent et le temps de récupération, cela va correspondre avec la période ou la courbe de surcompensation est optimale.

Il n'y a pas d'exercices spécifiques à la surcompensation, c'est le positionnement des séances qui compte.
Le délai entre les séances est fonction du type d'exercice, de son intensité, de sa durée… et de votre ressenti.

(Vélocité tranquille = 6h00 - Sprint = 24h00 - Force et puissance = 24 à 48h00 - Endurance = 48 à 72h00).

Organiser avec progressivité son programme en fonction des objectifs, selon des thématiques et en variant le plus possible les exercices. Eviter surtout de reproduire chaque semaine la même routine.

Cette méthode, basée sur une réaction naturelle de l'organisme, peut éventuellement s'avérer efficace, mais il convient de maîtriser parfaitement le sujet et disposer de suffisamment de temps pour optimiser ce type de travail car il faut pouvoir caser 3 à 4 séances par semaine. Si vous manquez de temps, le home trainer est très efficace pour les séances spécifiques (force, seuil, PMA…).

Attention, une mauvaise appréciation des charges de travail et des temps de récupération peut conduire à l'inverse de l'effet recherché:

le surentraînement et l'épuisement. Le système, même bien proportionné, a ses limites et on ne peut pas "surcompenser" à l'infini.

Gardez en tête que sans récupération il ne peut pas y avoir de progression.
C'est pendant les phases de repos que s'opèrent les gains.

Je vous conseille donc, si vous souhaitez utiliser cette technique, afin de vous familiariser avec elle et éviter les erreurs, de vous plongez dans la lecture d'ouvrages traitant sérieusement de ce sujet.

En conclusion, je dirai que si le phénomène de surcompensation existe bel et bien, son utilisation dans l'entraînement s'avère parfois incertain tant il est compliqué, voir impossible d'établir une appréciation objective de la charge de travail, du temps de récupération et du pic probable de surcompensation.
Cette technique pourra être utile dans certaines phases de l'entraînement, lorsqu'il s'agit de reproduire des types d'exercices assez semblables et à l'approche de certains objectifs, dans l'idée de créer une adaptation à un effort particulier.

Le seul baromètre objectif (et encore…), sera de surveiller son pouls au repos et de pratiquer chaque semaine le test de Ruffier pour détecter une éventuelle fatigue… Mais surtout, et avant tout, vos sensations sur le terrain…

Finalement, pourquoi ne pas rechercher les compétences d'un (bon) entraîneur (proche ou à distance) qui saura vous diriger tout en gardant une certaine objectivité.

De toute façon, comme Monsieur Jourdain qui faisait de la prose sans le savoir, à partir du moment où nous avons au moins

3 entraînements par semaine, nous faisons tous plus ou moins de la surcompensation…

A+/GR.

Lien sur le sujet :

http://www.volodalen.com/12entrainement/adaptation0.htm

04:58 - 1/01/2007 - commentaires {0} - Ajouter un commentaire

Sortie longue

Vallée de chevreuse - Dampierre et les 17 tournants (IGN)

A priori, une sortie longue se fait sur un rythme tranquille, avec éventuellement une ou deux séries de sprints courts. L'idée est de travailler le volume, pas l'intensité.
C'est vrai que lorsque l'on a, comme beaucoup de cyclistes, que le dimanche matin pour vraiment s'accorder du temps à rouler, si l'on n'y prête pas attention, cette sortie peut devenir un peu bâtarde. En effet, la tentation de faire la "course" avec les collègues est grande. Si cela se répète sur ce mode tous les week-ends pendant 3 ou 4 heures, à terme, à part de la fatigue, il n'y aura aucun bénéfice concernant cette sortie, et il vous manquera du jus pour travailler vraiment en intensité sur les autres séances.

Pour ce qui me concerne, j'essaye de consacrer au minimum les 2/3, voir les 3/4 du temps de cette sortie à rouler tranquillement.
Le reste étant animé par quelques exercices de courtes durées. En général ça se passe en vallée de Chevreuse.

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La description de cette sortie n'est qu'une illustration de ce qu'il m'arrive de faire. Il n'est pas question de reproduire ce modèle à longueur d'année. A partir du moment où la base foncière est acquise, si l'on dispose d'un peu de temps, il est généralement préférable de clairement dissocier l'intensité avec des séances courtes aux thématiques les plus variées possible et la sortie longue que l'on dédie au volume à faible intensité sur 3 à 5h00.

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Comme les entrées et les sorties de ville, Paris en l'occurrence, sont à mon goût sans grand intérêt, voir très moches, je me rends directement en voiture au "Christ de Saclay".
Oui je sais, les puristes n'aiment pas ça… Tant pis pour eux. Cela me prend donc une vingtaine de minutes.
Je retrouve sur le parking mon pote Fabrice. Il est 8h30.
L'hiver, sécurité oblige, on allume les lumières sur le vélo car le jour pointe à peine son nez.
Nous démarrons cool sur la D36 en direction de Châteaufort. Grande ligne droite bien roulante. On mouline tranquille, 80/90 t/mn. Quelques kilomètres plus loin, carrefour avec la D 938. Stèle Jacques Anquetil. Descente vers Châteaufort. Je passe le grand plateau, cadence 100/110 t/mn sans forcer. Juste pour accompagner le vélo dans la pente.
Arrivé en bas, je tourne à gauche. Vallée de la Mérantaise. Très bel endroit. A cette heure là, le soleil est rasant et accroche les gouttes de rosée dans les prés. C'est un faux plat descendant. J'accélère un peu pour faire monter le cœur et repérer le seuil, 90/100 t/mn.
Puis récupération tranquille jusqu'à Rougemonts et le carrefour de la D906.
A droite sur 200m. Puis je lève le bras pour tourner à gauche et plonger dans cette petite rue qui emmène vers la côte de la Vacheresse.
Un petit coup de cul avec quelques mètres à 8% après le passage à niveau, suivi d'un petit bout de plat avant le début de la côte.
La montée de la Vacheresse est régulière sur presque 2 kms à 5% . Je me cale à 75/80 t/mn et je regarde la FC grimper doucement.
Quand je sens que j'accroche mon seuil, je laisse redescendre mes pulsations de quelques unités et je vais jusqu'en haut comme ça.
Sur les 50 derniers mètres, j'accélère et je termine sur un sprint court. Ça fait une demi-heure que je roule et les muscles sont bien chauds.
Après la bosse, je continue peinard jusqu'à la D40, où je prends la direction des Molières.
Une ligne droite de 2,5 kms souvent ventée ¾ face. Selon les sensations, avec Fabrice, on se prend des relais courts, en accélérant progressivement, pour terminer au seuil à l'entrée des Molières.
Là, deux possibilités. A gauche, je poursuis la D40 en direction de Cernay la Ville.
Cinq kilomètres peu folichons ventés en ligne droite, où l’on peut faire, pour passer le temps, quelques relais 30x30 ou un peu de fractionné.
Sinon, diversion, cap à droite sur la D838 (5 mn de récupération à 55/60% FCR) pour rejoindre après un peu de plat et une belle descente (en hypervélocité), la jolie côte de Montabé (1,5 km à 5/6%). Bordée d'arbres, pas de voitures, peu fréquentée par les cyclistes. J'en profite pour faire quelques exos de force. Je continue ensuite tranquillement en vélocité (60% FCR), vers Boulay-les-troux, puis derrière le château de Breteuil, pour rejoindre sur sa fin, la ligne droite (D40) quelque peu tristounette de la précédente option.
Au croisement de la D24, je laisse sur ma droite Cernay-la-Ville et prend la direction de Pecqueuse. Avant l'entrée de Pecqueuse, je tourne à droite vers Longchène. Au total, une portion roulante de 6 kms. Alternances d'allures allant de 55 à 75% FCR.


Le parcours en bleu fait 90 kms pour 870 m de dénivelé.

A longchène, je vire à gauche sur Bullion. courte descente. Quelques sprints courts dans les faux plats descendants avant Bullion.
En général, je prends ensuite la D61 vers la Celle-les-Bordes et rejoint 8 kms plus loin la D906. Cette route est très jolie, légèrement vallonnée. Des vaches Salers paissent dans d'immenses prairies. Pendant quelques instants je peux me croire en Auvergne. Allure cool.
Mais il est également possible, à la sortie de Bullion, d'opter pour des variantes de parcours reliant également la Celle-les-Bordes en passant par Clairefontaine. On peut aussi rajouter quelques kilomètres de plus en crochetant par Rochefort. Ces derniers itinéraires sont assez roulants et ne présentent aucune difficulté particulière. Plutôt à l'abri du vent, ils sont parfaits pour travailler des exos de fractionné ou d'intervalles courts. Toutefois, si pour rejoindre le plateau qui vous ramène vers la Celle-les-Bordes, vous prenez la petite route qui longe le Centre National de foot, une jolie grimpette d'au moins 12/13% vous attend sur environ 300m. Ensuite je laisse rouler tranquille. C'est beau. On est au cœur de la forêt de Rambouillet.
Descente vers la Celle-les-Bordes et je raccroche la D61.
Jusqu'à la D906, à l'exception de 2 courtes bosses que je monte en rythme au seuil avec un sprint en haut de chacune, je me contente de rester à 60/70% FCR.
Si je veux continuer dans le registre endurance basse/foncier, mâtiné de quelques séries d'intervalles courts, je continue tout droit sur Auffargis. Il n'y a rien qui gêne, c'est tout plat.
Sinon je bifurque à droite, D906, direction Vaux de Cernay. Une des plus belles routes du coin. Je ne m'en lasse pas. Huit kilomètres d'un parcours vallonné assez exigeant. Quasiment toujours en prise. Donc, si la ballade que j'ai choisie ce jour-là est un peu longue, pour ne pas y laisser inutilement des plumes, je fais l'impasse sur les "Vaux", et poursuis humblement ma route jusqu'au prochain carrefour avec la D202, côte de la Massicoterie. Seuls les 200 premiers mètres sont un peu pentus (8%), Le reste est régulier avec environ 5% sur moins de 2 kms. Je monte souple, légèrement sous le seuil, entre 70 et 85 t/mn ou en force à 40 t/mn. En sortie de bosse, accélération progressive pour finir au sprint et je poursuis mon effort sur environ 200m. Je bifurque à droite quelques kilomètres plus loin et je passe les 20 mn qui me sépare de Dampierre en endurance de base 55/60% FCR, pédalage 85 à 100 t/mn. Eventuellement une série de 5 sprints très courts (8 s) pour aider au recyclage de l’acide lactique.
A la sortie de Dampierre, la D91 et ses fameux "17 tournants". Cette route au milieu des chênes et châtaigniers est magnifique, agréablement sinueuse (même si pour ma part, je n'ai comptabilisé que 15 virages). On a l'impression de se trouver en moyenne montagne ou d'aborder un pied de col. Le pourcentage affiche un bon 6% assez régulier. Comme toutes les côtes dans le coin, elle n'est pas très longue, seulement 1,4 km.
Cependant on peut tout y travailler, y compris la descente qui s'avère assez technique avec ses enchaînements de virages et permet de bien appréhender les trajectoires. Cette fois-ci je la monte en endurance intermittente, 15x15 ou 20x20, et je termine par un sprint en haut avec un peu de braquet. Je poursuis mon effort jusqu'au rond-point 1,5 km plus loin.
De nouveau récupération pendant ¼ d'heure à 55/60% FCR (un peu plus loin, bifurcation à droite D46) jusqu'à la prochaine côte vers Romainville où je refais un petit coup d'endurance intermittente. Cette jolie montée (1,5 km) qui débute à Milon est très intéressante. Elle rappelle par son pourcentage (7/8%), et son revêtement pourri, certaines routes de montagne. Idéale pour travailler la puissance. En plus il n’y a personne. Tant mieux.
A Romainville je rejoins la D195 qui me permet de revenir sur Châteaufort. A priori je fais ces 5 kilomètres assez tranquille autour de 65% FCR avec un pédalage à 85/90 t/mn. Le but des sorties longues n'est pas de rentrer épuiser.
Une dernière descente avant Châteaufort avant d’attaquer la dernière côte (de Châteaufort) qui remonte sur le plateau de Saclay.
Là, c’est comme on veut. Cool, à bloc, assis, en danseuse… C’est la fin. On s’en fout. Après c’est du plat, c’est récup, retour au calme…
Arrivée au parking, bilan des sensations. C’était super, bonne sortie… Ou alors, merde je suis con, j’en ai trop fait, j’ai mal aux cannes, je n’aurai pas du prendre la roue du gars qui m’a doublé tout à l’heure…
Bref ce parcours fait environ 3h00/3h30, pour 80/90 kilomètres selon les options.
Fabrice l’appelle la « Gégé Classique » … C’est un grand honneur.

A mon avis, une sortie longue, c'est de l'entraînement, pas une course… Sauf si ça vous amuse. Car en terme de progression, à part de la fatigue, cela ne vous apportera pas grand chose. Gardez votre fraicheur pour travailler en intensité lors de séances courtes.
Dans la sortie telle que je la décris, l'allure reste globalement modérée. Autour de 65% de ma FCR pour ce qui me concerne.
Les efforts intenses, lorsqu'il y en a, sont ponctuels et de courtes durées. Plus facile à dire qu'à tenir sur le terrain. Déjà en roulant à deux, je suis souvent obligé de retenir Fabrice par le maillot. Car dès qu'une portion plate se présente, il a une facheuse tendance à nous jouer le contre-la-montre, et partir dans le rouge… Je vous raconte pas le bazar quand il s'agit de sorties en groupe de 10 ou 15 personnes…

Bonne route.


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Vous pouvez visualiser tout vos parcours en vous connectant sur geoportail IGN.
L'outil transparence vous permet de superposer les vues aériennes avec les cartes.
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Pour tracer un parcours avec distance et profil :
http://www.openrunner.com/
http://www.blog-du-net.net/article-5463052.html
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Drôle de rencontre :

Ce matin en vallée de Chevreuse, je roulais entre Péqueuse et Longchène, bien content d'avoir enfin une route dégagée. Ce n'est pas tant les pelotons qui me gênent, mais plutôt les camionnettes suiveuses et fumeuses des pelotons en question.
Bref, jolie petite route, pas un chat, temps magnifique. Au détour d'une courbe, mon œil accroche une silhouette peu familière. Je reconnais sans peine un sanglier. L'animal trottine dans la prairie, à 200 m à peine, parallèle à moi. Je ralentis pour profiter de l'image.
Le sanglier avance tantôt en ligne droite, tantôt en diagonale vers moi.
Au bout d'une minute ou deux, je comprends, compte tenu de nos trajectoires respectives,
que nos chemins, d'ici un certain temps, pourraient bien se croiser.
Pour le moment, il se trouve à une cinquantaine de mètres. J'accélère un peu pour rester à sa hauteur. Il se rapproche encore. Trente mètres, vingt mètres. Nous "roulons" bien.
Il me voit, je le vois. Il ne semble pas forcer. Il fait frais. Des volutes de fumée s'échappent de son groin. Embardée. Il oblique vers moi. Je pense: "intervalle court ou fractionné long"…
Mais il redresse sa trajectoire, et droit devant nous, à quelques mètres l'un de l'autre, nous fonçons tous deux en parallèle, lui dans son pré, moi sur la route. Je me demande à quoi il pense. Si de retour au bercail, comme moi je le ferais pour ma petite fille, il racontera à ses marcassins: "J'ai fait la course avec un type à vélo…"
J'admire toute la puissance de l'animal. Leçon de force-vélocité. Il n'est absolument pas effrayé. Moi non plus. Pour l'instant cela semble l'amuser. Je ne peux pas dire à quelle vitesse nous "roulons", je ne peux pas tout faire. Ça dure ainsi une trentaine de secondes.
Et puis, un mouvement imperceptible de son corps m'indique qu'il est temps de se séparer.
Je me relève sur le vélo. Le sanglier accélère et me devance. Un peu plus loin, il saute sur la route, court quelques instants devant moi et saute dans le champ opposé, continuant allègrement sa course. Je crois qu'il m'a fait un clin d'œil avant de s'éloigner.

A+/GR.
Le 06 février 2007

04:55 - 1/01/2007 - commentaires {0} - Ajouter un commentaire

Manque de temps