Galibier

Besoin de vélo

Cyclisme et entraînement

BESOIN DE VÉLO

Publié dans cyclisme

Bonjour,
Les "Cyclistes du dimanche" (comme moi),
sont souvent perplexes lorsqu'ils abordent l'entraînement .

Cela m'a donné envie de faire une compilation
de ce que mes lectures et ma pratique m'ont enseignées.

J'espère que mon blog vous sera utile…
Amicalement.
GR.



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"Besoin de vélo" est le titre d'un livre de Paul Fournel
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05:40 - 1/01/2012


L'homme au marteau

Publié dans cyclisme



Valloire-Galibier

M
a première véritable expérience routière a eu lieu au Galibier en 2003. J'étais en vacances du côté de l'Alpe d'huez. J'avais emmené mon VTT, et un deuxième jeu de roues montées route car j'avais l'intention de "faire quelques cols".
Je me débrouille plutôt bien dans les montées en tout terrain. Après 2 jours à me tester sur des pentes faciles, je monte l'Alpe d'Huez. J'arrive en haut 1h30 plus tard, pas bien frais, mais content quand même. Fort de cet exploit dont j'oublie immédiatement les mises en garde distillées tout au long du parcours, je décide de frapper fort le lendemain. Lautaret-Valloire aller-retour avec le Galibier au milieu. Moins serait franchement ridicule. Je démarre vers 9h00 du matin au col du Lautaret, fraîchement lesté de mon plat de pâtes, qui je l'espère diffusera avec bienfaisance de bons glucides lents (très lents, comme je le constaterai plus tard). J'attaque donc sans échauffement et sans autre préambule les premières pentes de ce côté du Galibier. Au bout de 200 mètres, je suis très déçu car mon compteur de vitesse a beaucoup de mal avec les dizaines. Il n'affiche que du 8, du 9, exceptionnellement du 9,5Km/h si je me dresse sur les pédales. J'ai l'estomac un peu lourd. Pourtant, c'est bien connu, les coureurs, ça mange des pâtes. Bon c'est pas tout ça, mais faut que ça roule. Finalement 8 Kms c'est vite avalé (pas comme les pâtes…). Me voilà au sommet, sommet du Tour de France. C'est pas si dur que ça. Petit salut rapide aux touristes qui applaudissent les cyclistes qui passent. Je ne m'attarde pas, ma moyenne en pâtirait. Je glisse mon Dauphiné Libéré sous le maillot pour me protéger du froid dans la descente. En 1ère page il y a Lance Amstrong tout en jaune. Un vrai talisman. Je suis super rapide en descente. Je prends des accélérations à plus de 80 km/h. Je relance à toutes les sorties de virages. Ça descend et c'est génial. Trop fort le Gégé. J'ai une sensation bizarre après le Plan Lachat, j'ai l'impression que ça n'avance plus. Merde c'est pourtant encore de la pente à 5 à 6%. Bon de toute façon, maintenant que je suis là je vais jusqu'à Valloire.
Je fais demi-tour à l'entrée du village et repars vers le Galibier d'un pédalage décidé. Je ne sais pas si vous connaissez le coin mais il y a une espèce de faux plat casse-pattes qui n'annonce pas honnêtement son pourcentage. Toujours est-il qu'au bout de 3 kms, après le petit pont, ça s'appelle la Rivine je crois, je me dis que je ferai bien une pause. Je m'installe dans le pré sur la droite et je grignote une barre de céréales que j'avais emportée pour le cas où… Je calcule, 9 - 3 + 8, bon ça fait au max 15 bornes jusqu'au sommet à 9 de moyenne… Dans 1 heure et demie je suis là-haut.
C'est en sifflotant que je remonte sur mon Cannondale jaune (comme le maillot de Lance Amstrong). Effectivement ça va très bien sur 200 mètres, c'est du plat. Mais non finalement c'est moins plat que je le pensais. La télé c'est trompeur. J'ai beaucoup de mal, vraiment. Assis je n'avance guère, en danseuse j'ai les jambes en feu. J'arrive bientôt au pied de Plan Lachat.
A droite, après le virage, je vois la route, ma route, qui s'élève telle une rampe de lancement, une diagonale tracée sur la montagne. A gauche, avant le virage, une auberge. Je tourne sans hésitation à gauche. Il y a une table de libre avec un parasol. Comme il est midi passé, je décide que j'ai grand faim et passe immédiatement commande d'un plat qui me semble de circonstance: une omelette aux pommes de terre et lardons… Ce qui est incroyable quand est cuit à ce point là, c'est de penser qu'avec une demi-heure de pause et omelette dans le buffet, on va monter aux murs. Mais j'y crois … 30 secondes. Faut dire qu'à cet endroit c'est genre 10 ou… 12%… Je comprends que ça sera très dur. Tout en faisant du vélo, je peux ainsi admirer la richesse botanique qui borde cette magnifique route de montagne. Et aussi une grande variété d’insecte, et ces papillons facétieux qui s'amusent à passer au travers de mes roues sans que les rayons ne les touchent. Extraordinaire… En fait je suis à l'agonie. Je zigzague. La loi fondamentale qui consiste à maintenir une bicyclette en équilibre en y appliquant une vitesse minimum semble gravement attaquée. Les courts instants de soulagement que j'éprouve en posant pied-à-terre ne peuvent compenser l'immense fatigue qui m'assaille dès que je renfourche le vélo. Mais je ne lui en veux pas, c'est un bon vélo. D'ailleurs à chaque arrêt, je prends soin de le caler contre un rocher ou la pédale sur une pierre. Lui au moins reste encore debout. Assis sur mon talus, j’essaye de réfléchir à cet état absurde dans lequel je me trouve, loqueteux, incapable de franchir ces derniers kilomètres. Des cyclistes passent. Comme je suis à hauteur de pédalier, je peux apprécier la rondeur de leur pédalage et les développements qu'ils utilisent. Beaucoup ont un 39 dents à l'avant. Comment se fait-il que même sur mon 24, avec 30 à l'arrière j'ai envie de pleurer.
J'arrive enfin là-haut vers 15h30. Mon orgueil ayant cédé la place au réalisme, je laisse sur ma gauche les derniers lacets qui mènent au sommet du Tour de France pour m'engouffrer droit devant dans ce tunnel salutaire que d'admirables ouvriers et ingénieurs ont certainement percé dans la montagne à mon intention.
A 16h00 je suis de retour. Dans le rétroviseur de la voiture, je vois mon visage émacié, les yeux au fond des trous, les lèvres blanches… Mais je suis encore vivant. Quelques tartes aux myrtilles plus tard, un peu de glucose parvenu au cerveau, je peux enfin tourner la clef de contact. Sur la route qui me ramène vers Bourg d'Oisans je croise les cyclistes qui montent "là-haut". Maintenant je sais ce que c'est qu'un coup de pompe.
Lautaret-Valloire aller-retour: 7h00. C'est bien, mais j'espère faire mieux la prochaine fois…
Ce jour-là, l'homme au marteau, comme le nomme Paul Fournel dans une de ces nouvelles, m'attendait sur les pentes du Galibier. C'est une rencontre que l'on n’oublie pas. Il m'a donné l'envie d'apprendre.
GR.


Parking du Lautaret

Cet "Exploit" mémorable date de juillet 2003.
J'ai depuis quelque peu "affiné" mon approche…
C'est ce que je vous propose pour la suite de ce blog.
Je vous souhaite bonne route.
GR.

 

 

 

 

 

 


05:30 - 1/01/2012


Galibier 2 : Autre ascension - 07 juillet 2006

Publié dans cyclisme



Villars-Reculas

Cette année encore, au mois de juillet, j'ai pu me rendre dans cet agréable chalet que possèdent des amis sur les pentes de Villars-Reculas, près de l'Alpe d'Huez. Ce lieu avait été le témoin de mes débuts calamiteux en 2003.
Ce nouveau rendez-vous avec les cimes, envisagé de longue date, avait motivé de nombreuses semaines d'entraînements avec Fabrice, mon complice de vélo.
Et voilà que 2 mois avant l'échéance, divers aléas viennent ralentir, puis sérieusement contrarier, pour finalement interrompre complètement les sorties. Bref, c'est la Bérézina, j'ai zéro kilomètre au compteur depuis plus d'un mois, et Fabrice ne peut plus venir. Tant pis, je pars. On verra bien…
A l'arrivée, le chalet est toujours aussi accueillant et la vue magnifique. Dès le lendemain matin, conscient des lacunes, je pars rouler pour tenter de ressentir de nouveau quelque complicité avec mon vélo. Ma foi ce n'est pas si catastrophique. Et puis je suis si content d'être là. Alors je me fais une petite progression sur 3 jours. Je tente la Bérarde… Ça passe. Je monte l'Alpe…Aussi.
Et puis de nouveau l'Alpe par Sarenne, Bourg d'Oisans et la remontée sur Villars. Ça fait du bien, comme après une longue maladie, des fourmillements dans les membres. Allez encore une petite escapade sur les pentes de la Croix-de-Fer, une journée de repos et je retourne voir mon pote le Galibier qui m'en a tellement fait baver 3 ans plus tôt. C'est quand même pour lui que je suis venu. Faut qu'on en reparle.
Aujourd'hui c'est vendredi et c'est pas ravioli. C'est Télégraphe et Galibier. Je suis à St Michel de Maurienne. Je regarde "là-haut". Le temps est orageux, il fait presque frais. La lumière est belle et c'est tranquille. Faut en profiter, demain 7000 furieux passeront par là. On appelle ça la Marmotte. Moi, ces grands rassemblements, c'est pas mon truc…
Bon ça fait une vingtaine de minutes que je m'échauffe dans la vallée. Deux cyclistes arrivent à ma hauteur et me dépassent. Je prends leurs roues. Ils tournent à droite, moi aussi. L'ascension commence. Un instant je pense avoir des compagnons. Ça ne dure pas, ils attaquent trop fort pour moi. Je monte donc tranquille. J'attends de bien sentir la pente, de trouver le rythme. Je ne vais pas très vite, mais je me sens bien. Au bout d'un quart d'heure, j'ai en point de mire un des gaziers qui m'avait fait le coup de vent en bas. Le style est curieux et louvoyant. Le type est vraiment cuit. J'apprends qu'il est américain, qu'il monte au Galibier et que mardi, il fera l'Etape du Tour. Bon d'accord… Je fais un bout de route avec lui, en baragouinant tant bien que mal quelques conseils pour qu'il reprenne une couleur de visage moins inquiétante… Good bye, bonne route… Super, les jambes tournent bien. C'est agréable. J'arrive au sommet du Télégraphe. Un peu de descente. La traversée de Valloire est laborieuse, il y a des travaux, des voitures à l'arrêt, ça casse un peu le rythme. Bon ça ne dure pas très longtemps.
A la sortie du village, j'aperçois les premières pentes. Les choses sérieuses vont commencer. Mais je sens que ça va bien se passer. Je suis maintenant dans un bon rythme. La pente est là, mais elle ne s'oppose pas. Je me dis que mieux entraîné j'aurai peut-être voulu être plus agressif, faire une "bonne montée"… Et alors?…
Je m'arrête quelques secondes au pied de Plan-Lachat pour me ravitailler en eau à la fontaine de l'Auberge.
Je reprends l'ascension, et jusqu'au sommet, cette fois sans m'arrêter, je revois tous les endroits où, il y a 3 ans, tel un chemin de croix, les jambes en feu et les poumons n'arrivant plus à capter l'oxygène, j'avais mis pied-à-terre.
Bon, les derniers virages entre le tunnel et le sommet me cassent un peu les pattes. L'arrivée est frigorifiante. J'enfile le coupe-vent et entame la descente. Il fait un froid de gueux. Les doigts sont gourds et la sueur me gèle sur le dos. Je descends le plus vite possible car je sens que la pluie (ou la neige ?) n'est pas loin. Passer Valloire, la température redevient plus clémente, mais le ciel reste menaçant. La descente du Télégraphe défile en un clin d'œil et je me retrouve un peu ahuri dans la grande rue de St Michel de Maurienne. De grosses gouttes viennent maculer la chaussée. Le temps de ranger le vélo et de m'installer dans la voiture qu'un déluge d'eau se déverse du ciel. Je sors de la glacière une purée de pommes de terre, du jambon et de la ratatouille… Quel festin.
Dehors quelques cyclistes malheureux rentrent la tête dans les épaules pour avoir l'impression qu'ainsi l'eau ne passera pas le col du vêtement.
Faute de préparation, je redoutais cette ascension. Ainsi durant toute la montée, je n'ai cessé d'être à l'écoute de mes sensations pour préserver mes forces. En m'appliquant à bien respirer, me concentrant sur le pédalage, le plus fluide, le plus léger possible… En me prodiguant des conseils : " Ne te mets pas en essoufflement, tu n'en as pas les moyens… Ça grimpe moins, bois un coup… Lèves bien les genoux…" des trucs dans ce genre là… Finalement cette absence d'entraînement m'aura été salutaire. L'efficacité n'est pas toujours dans la débauche d'énergie.
J'ai réalisé qu'il m'était possible, en y prêtant attention, même avec une condition physique très moyenne et une dépense énergétique bien moindre, de conserver un rendement tout à fait convenable, proche de mes "performances" habituelles… Cela m'a plu de rouler aussi de cette manière. Je ne sais que répondre quand on me pose la question sur le terme désignant le mieux ma pratique du cyclisme. Peut-être "promeneur sportif à vélo"…
Cela m'amène à réfléchir à l'aspect potentiellement destructeur du sport, quand en l'absence de respect et de conscience de son corps, seul compte la gloire éphémère d'un classement lointain dans une épreuve cyclosportive où l'on termine exténué. Et que penser du sport de haut niveau lorsque celui-ci, fortement médiatisé, se résume de plus en plus à un spectacle pathétique où le vivant et la santé n'ont plus leur place.
Au final, en jetant un œil sur les compteurs, je constate: 13 km/h de moyenne pour la montée, 20 pour l'aller-retour et une FC à 148 pulsations. Ça me va… C'était une bonne journée.
GR.

 

 

 

 


05:20 - 1/01/2012


La Marmotte

Publié dans cyclisme

Le col de Sarenne : Ce col n'est bien sûr pas au programme de la Marmotte. Mais c'est une très belle ascension d'une vingtaine de kilomètres, qui débute à 1000 m au lac du Chambon pour terminer par une route d'alpage assez pentue à près de 2000 m. Du col, on rejoint ensuite la station de l'Alpe d'huez.


Et La Marmotte…?

Voilà une épreuve qui suscite dans l'imaginaire de bien des cyclistes une grande excitation.
Chacun se dit: "Ce ne sera pas facile, mais je pense y arriver. En 10 heures, ça doit être faisable"…

Plusieurs approches sont possible:

1 - En décalée: Vous choisissez vous-même la date et l'heure de votre Marmotte. Vous la faites seul(e) ou avec quelques ami(e)s.
La route est ouverte à tout le monde et l'effort sera le même. Les paysages seront là, magnifiques, la concentration humaine en moins.

2 - En free-lance, sans dossard, le jour de la vraie Marmotte: Parce que vous aimez l'ambiance, mais que les contraintes d'organisation vous gonflent un peu. C'est vrai, poireauter une plombe au petit matin dans un sas, dans l'attente de votre lâcher de dossard… Dans ce cas, n'attendez pas 7h00 pour vous élancer. Vous êtes "free-lance". Partez devant tranquille une demi-heure avant le départ officiel. Vous serez déjà dans les pentes du Glandon lorsque les premières "mobylettes" vous doubleront. Vous basculerez au col avec pas trop de monde et la descente sera plus sécure.
Mais comme dans la version en décalée, on est autonome. Pas question d'aller se taper la cloche sur les ravitos de ceux qui ont payés l'inscription. Faut être réglo…

3 - Et bien sûr la version officielle avec votre nom et votre temps offert à l'admiration de tous.


Quelle que soit la version retenue ça sera crevant et les lacunes se payeront cash.

En plus de l'entraînement classique (endurance de base, force/vélocité, travail spécifique d'intensité…), Je vous conseille d'expérimenter auparavant à l'entraînement quelques sorties longues d'au moins 6h00 pour valider la position et les contraintes sur le vélo, ainsi que tous les problèmes de logistique.
Même si on décide de faire un tel parcours "tranquille", il n'est pas possible de raccourcir la distance et d'aplanir les 5000m de dénivelé. La fatigue (voir l'épuisement) fera immanquablement son apparition à un moment donné. Le plus tard sera le mieux.
Donc un peu d'entraînement préalable et surtout bien s'alimenter tout au long du parcours.

Oui mais voilà, bien que personnellement, je connaisse toutes ces routes et toutes ces pentes, mais je n'ai jamais osé les mettre bout à bout.
Alors je me suis amusé, en fonction de mes sensations connues sur ces bouts de parcours, en y appliquant un "certain coefficient de fatigue", à élaborer un petit découpage de scénario possible sur une base de 10h00. Soit environ 17 km/h de moyenne. Ce qui à mon avis est un timing vraiment très large. Peut-être cela pourra-t-il vous aider, si un jour vous vous lancez dans l'aventure. Pour moi, d'y penser c'est déjà le faire un peu. Peut-être l'année prochaine…

Pour ma part je me sens plus à l'aise dans la version en "décalée"…

 

 

Col de Sarenne *

 

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Le scénario possible :

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Départ de Bourg d'Oisans : On démarre le chronmètre…

Une grande ligne droite (7kms). Idéal pour s'échauffer. Rochetaillée, à droite. Encore quelques Kms (4kms) de plat jusqu'au barrage du Verney. On longe le lac (3kms) et à son extrémité le pied du Glandon.

30 mn plus tard…
Début de l'ascension (22kms). Ce premier col doit se monter tranquille. Au sommet, que je souhaite atteindre en environ 2h00, je dois avoir l'impression que s'il faisait le double de distance cela ne poserait pas de problème.

 

2h30 plus tard

Sommet du Glandon.

Une demi-heure de descente. Récupération. Ne pas perdre inutilement de l'énergie. S'alimenter.

3h00…
Vallée de la Maurienne… 22 kms de nationale très fréquentée. Restons calme. J'essaye de me caler à 26 km/h de moyenne.

3h50…

Départ du Télégraphe (11kms). Le rythme change immédiatement. Les jambes répondent mal, le cardio grimpe plus vite que souhaité pour peu de rendement.
Pas d'affolement, on respire, on lève les genoux. Petit braquet, tourner les jambes, sentir la pente, l'apprivoiser.
Le rythme cardiaque redevient "normal". Si tout se passe bien le Télégraphe se monte en une cinquantaine de minutes.

4h45… 

Sommet Télégraphe. Grosso modo vous êtes à mis parcours.
Descente sur 5 kms. Récupération. S'alimenter…

Traversée de Valloire. Point d'eau à la sortie du village (à gauche).

5h00…
Début du Galibier. C'est parti pour 17kms. Pour commencer, de grandes lignes droites usantes avec du pourcentage qui ne se voit pas, mais que l'on sent dans les jambes. Gérer la fatigue qui commence à être sérieusement présente. Plan-Lachat (point d'eau à l'auberge), virage à droite et grosse rampe à 10%. Psychologiquement si je la monte sans exploser, l'inquiétude que j'ai souvent au bas de cette pente fera place à un moral tout neuf et je me verrai déjà dans l'Alpe d'Huez… Méfiance quand même. Si je n'y prends garde, ce peut être le "chant du cygne". Brusquement léger et aérien… Et le coup de marteau arrive…
Finalement, même si elle est difficile, je préfère cette partie finale à l'approche d'avant Plan-Lachat.
Voici le tunnel, encore quelques lacets très durs pour parvenir au sommet.

7h00 depuis le départ :

Sommet du Galibier.

Descente vers le Lautaret (8kms). Récupération. S'alimenter…

7h15 : Lautaret

A partir de là, il reste 40 bornes pour rejoindre Bourg d'Oisans. La plus grosse partie est heureusement en descente.

7h35 : La Grave

8h00 : Lac du Chambon

8h40 : Bourg d'Oisans

A ce stade du parcours, je n'ai aucune idée s'il me sera encore possible de faire l'ultime ascension de L'Alpe d'Huez. En tout état de cause, selon les forces restantes, je pense qu'il me faudra au mieux 1h20, voir plus pour rejoindre l'Alpe (temps habituel 1h10).

Soit un temps final proche de 10h00… Cela me semble quand même beaucoup… 

C'est vrai que dans un excès de prudence j'ai envisagé pour ce parcours les moyennes les plus faibles que je pense pouvoir tenir, il est très certainement possible de faire un bien meilleur temps… Je pense pouvoir tabler sur 9h00… Pour le savoir, je n'ai plus qu'à y aller!

 

 

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Concernant l'alimentation, voilà mon ''protocole'' de base pour de longs parcours:

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Les 3 jours précédents, régime hyper glucidique sans trop charger les portions pour garder le foie ''léger''.
Soigner particulièrement l'hydratation. En plus, rajouter 1litre à 1 litre et demi de ''Malto'' par jour.
En dehors de courtes sorties "promenade", histoire de tourner un peu les jambes, peu ou pas de sport.

Le matin, 2 heures avant le départ, 1/3 de ''Gatosport''.

Dans l'intervalle, 50cl d'eau additionnée de 3 c. à café de fructose. Juste avant le départ, 25cl d'eau additionnée de 2 c. à café de saccharose (sucre de table).

Dès l'échauffement, et ensuite sur tout le parcours, boisson énergétique.
De préférence majoritairement composée de maltodextrine et de goût neutre pour éviter la lassitude à la saveur sucrée.

A partir de la 2ème heure, de l'Overstim's 640. Cet aliment semi liquide peu sucré au goût, est fabuleux. L'apport énergétique est très proche du Gatosport. Il procure durablement, sans aucune lourdeur digestive, une impression de satiété.
Et pour cause, l'apport énergétique de ce produit est de l'ordre de 500 kcal pour 80g de glucides pour un petit bidon.

Ce produit est très utilisé par les participants de longues distances, du style Bordeaux-Paris, Paris-Brest-Paris…

 

Dans la pratique, sur le vélo, ça donne un grand bidon pour la boisson énergétique. Un petit bidon pour le 640.
Dans la 1e heure, une gorgée de boisson toutes les 10mn. Ensuite dans la 2ème heure, j'alterne toutes les 2 gorgées de boisson, une gorgée de 640.
Grosso modo ça donne AU MINIMUM 500ml de boisson par heure.

Question logistique: Dans les poches, je prépare dans des petits sachets en plastiques, des doses de poudre correspondant aux bidons que je complète avec de l'eau aux ravitos, fontaines, chez l'habitant, etc …

Pour ce genre de parcours, je pense qu'il est pas mal d'avoir en réserve de quoi se faire 3 bidons de 640.

Un truc que j'aime bien et qui complète avec des sucres complexes plus ''rapides'', c'est la crème de marrons conditionnée en mini-gourde (la Faugier est la mieux).

Voilà, normalement avec ça, ça permet de tenir la machine en état de fonctionner pour quelques heures.
Si en plus on gère bien son effort dans le temps en fonction de ses capacités propres, ça limite beaucoup les risques de fringale.

En résumé:
900ml de boisson = 280kcal pour 70g de glucides
600ml de 640 = 500kcal pour 80g de glucides
85g de crème de marrons = 200kcal pour 50g de glucides

 

Ce qui pourrait donner un peu plus de 5000 kcal en utilisant ces 3 produits :

4 bidons de 640 = 2000 kcal

6 grands bidons de boisson énergétique = 1700 kcal

8 crèmes de marrons = 1600 kcal

 

Quelque soit le protocole retenu, il faudra de toute façon le tester à l'entraînement pour en valider tous les aspects.

 

A chacun de gérer son affaire, sachant que la consommation énergétique est de l'ordre de 600/800 kcal à l'heure selon l'intensité et que l'organisme peut oxyder au max. 70g de glucides à l'heure.

Il vaut mieux s'alimenter en continu, régulièrement et par petits volumes…

Bonne route.
GR.


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12 juillet 2007 : Je viens de rentrer de ma semaine alpine. Sur 6 jours, j'ai roulé environ 450 kms pour 8200 m de dénivelé.

Je ne peux pas dire que je sois dans un état de fraicheur exceptionnel. Je suis plutôt assez fatigué. Alors, quand à me taper sur une journée, 174 kms, agrémenté de 5000 m de dénivelé… Je me demande si cela est vraiment raisonnable. Je vais réfléchir encore un peu…

Je dois reconnaitre que mon entraînement est actuellement des plus sommaire. Une sortie de 3h00 par semaine et au mieux deux courtes séances de home trainer. Ça pose évidemment des limites…

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Col du GlandonPied du Glandon - juillet 2013 (photo C. Massie)

 

2 juillet 2013 : Après sept années pendant lesquelles je n'avais plus fréquenté la haute montagne, avec quelques amis ayant une approche du vélo similaire à la mienne, je viens de faire de nouveau quelques tours de roues sur les pentes du Glandon, Télégraphe et une partie du Galibier. L'idée de faire un jour le parcours de la Marmotte dans son intégralité est toujours là dans un coin de ma tête. Mais c'est un gros morceau et je veux le faire dans les meilleurs conditions, sans "souffrance" excessive. Alors j'y vais par petites touches car je sais qu'au delà d'un certain temps je perds le plaisir d'être sur le vélo. Cette fois ci je serai resté presque 7h00 sur la selle pour une balade de 155 kms et environ 3000 m de dénivelé… 


Habituellement sur les montées sèches que j'affectionne, le 34x27 me convient car le temps d'ascension est limité dans la durée. Je peux appuyer sur les pédales et tourner les jambes assez correctement. Mais ici avec l'enchainement Glandon, Télégraphe, Galibier, avec par endroits de forts pourcentages ce n'est pas idéal. Pour durer je dois gérer mon effort en modérant ma vitesse. Du coup ce braquet d'apparence modeste m'impose dans ces circonstances une cadence trop lente qui n'est pas agréable et ne facilite pas les passages des points hauts et bas. Donc si je veux conserver un minimum de vélocité et m'économiser musculairement, je devrais à l'avenir monter un 29 ou un 30 à l'arrière. La vitesse n'en pâtira pas, loin de là, et l'effort sera mieux réparti…


Question alimentation, pas de soucis. J'ai consommé 3 grands bidons de boisson énergétique PunchPower (2,7 litres), 2 grands bidons de 640 Overstim's (1,6 litre), 1 crème de marrons, 3 petits sandwiches pain de mie/jambon et un peu d'eau pure… Rien à modifier de ce côté là…


De retour à Bourg d'Oisans, mon point de départ, pas de fatigue particulière, ni de sensation de faim… 



3 juillet 2013 : Après un rapide échauffement je monte l'Alpe d'Huez pour voir ce que ça donne après les 7h00 de vélo de la veille… 

Cela se passe très bien. Dès la première rampe je me cale sur un train régulier légèrement en dessous de mon seuil.  Les virages se succèdent, la fréquence cardiaque est parfaitement stable tout au long de l'ascension. La cadence de pédalage est malgré tout un peu faible à mon goût (55 à 60 t/mn dans les grosses pentes et à peine 70 t/mn de moyenne sur la totalité) et confirme mes impressions. Je serai mieux avec 2 ou 3 dents de plus pour les pourcentages au-delà de 8%. J'atteins l'Alpe au bout d'1h09… Ce qui pour moi est un temps très correct, que je pourrai probablement améliorer de quelques minutes (peut-être 1h05) en montant un peu plus dans les tours…


En tout cas ces 2 jours m'ont enchantés et procurés de bons repères. J'ai senti que j'avais de la marge pour envisager d'enchainer la prochaine fois tout le parcours d'une traite…



En conclusion : Pour bien aborder ce genre de parcours il est nécessaire de faire préalablement un petit stage en montagne. La répétition de courtes bosses à l'entraînement ne suffit pas pour acquérir le coup de pédale spécifique à la montagne. Un effort continu en prise permanente sur 2h00 n'a rien à voir avec des ascensions rythmées de quelques minutes, même si on les répète sur une durée équivalente à l'effort de l'objectif envisagé…


L'autre point essentiel est le braquet. Celui-ci devra permettre de maintenir de la vélocité dans les pourcentages élevés. Bien évidemment il ne s'agit pas de mouliner sur place avec des braquets ridicules… A chacun en fonction de sa puissance disponible de juger celui qui sera le mieux adapté. A peaufiner lors du test en montagne. Pour ma part un 34x29 me semblerait très bien…


Globalement au vu du test effectué ce mois de juillet sur une partie du parcours je constate que le découpage virtuel que j'avais fait il y a quelques années sur le déroulement de la Marmotte n'est pas si fantaisiste que ça. Soit à priori pour moi un temps compris entre 9 et 10h00…


A+/GR 

 

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Du côté des pros…

 

Dans une étude datant de 1989, on décrit l’alimentation de cinq cyclistes ayant participé au Tour de France. L’apport alimentaire a été calculé à partir de la liste des aliments consommés par chacun des sujets. La dépense énergétique a été estimée en tenant compte du nombre d’heures de sommeil et d’activités de faible intensité des coureurs et de l’information détaillée concernant l’effort réalisé en course.

L’apport alimentaire quotidien moyen était de 5900 kcal avec une valeur maximale de 7739 kcal. La dépense énergétique moyenne était de 6067 kcal avec une valeur maximale de 7810 kcal. L’apport relatif en protéines, en glucides et en gras était respectivement de 15, 62 et 23 %. Près de la moitié, soit 49 % de l’apport énergétique se fait en course, avec une ingestion de glucides de 94 g par heure, représentant 69 % de l’apport énergétique fourni lors de l’épreuve.

Environ 30 % de l’apport en glucides était sous la forme de boissons riches en sucre. Comme l’apport énergétique était élevé, l’apport en calcium et en fer était également élevé. Cependant, comme l’apport en glucides était surtout sous forme de sucres concentrés, l’apport en vitamine B1 n’était que de 0,25 mg par 1027 kcal ingérées pendant le Tour. À noter cependant que la consommation de suppléments de vitamines était élevée. La consommation de liquides était de 6,7 L/jour avec un maximum aussi élevé que 11,8 L/jour.

On en conclut que les cyclistes se préparant pour un Tour ont avantage à s’habituer à consommer de grandes quantités de boissons riches en sucres simples.

 

 

 


05:17 - 1/01/2012


Entraînement

Publié dans cyclisme



Iris (2 ans)

On peut se représenter l'entraînement comme la construction d'une pyramide. Son assise représentant l'endurance de base qui permet de rouler des heures durant, et le sommet la puissance maximale que l'on peut tenir seulement quelques secondes. Pour parvenir au sommet de cet édifice il n'y a pas d'autre solution que d'en établir avec méthode et rigueur chaque degré. C'est une question de bon sens. Il n'est pas possible de travailler à PMA si on ne tient pas son seuil au moins 20 mn. Pas plus que de rouler au seuil si on n'a pas l'endurance de base. Si cette chronologie n'est pas respectée il y aura inévitablement stagnation dans un premier temps et régression par la suite.
Pour aller vite, il faut d'abord apprendre à rouler lentement…

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Pour les termes techniques:
http://galibier.uniterre.com/1500/Glossaire.html
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En cyclisme, les idées reçues voudraient nous faire croire que l'accumulation de kilomètres est indispensable pour progresser. Mais plus que la quantité, c'est la qualité de l'entraînement qui est importante. A mon avis le plus mauvais entraînement consiste à rouler uniquement en continu des heures durant sans faire de spécifique. Ce travail spécifique n'est efficace que lors de séances courtes. Se méfier également des sorties en groupe qui ressemblent bien souvent à des courses où chacun souhaite briller et dans lesquelles il est impossible de correctement s'entraîner.

"La plupart des cyclistes qui sautent au bout de 100 bornes sur une course de 120 estiment qu'ils n'ont pas assez d'endurance et vont faire 150 bornes dans la semaine qui suit. C'est absurde. S'ils ont sautés, c'est qu'ils n'avaient plus d'énergie, et s'ils n'avaient plus d'energie, c'est qu'ils sont restés trop longtemps au-dessus du seuil. Ainsi, un travail ciblé au seuil permettrait de rouler plus vite, tous en restant en dessous de celui-ci, donc d'économiser son energie, et donc, de tenir plus longtemps".
<
Benoît Phalippou Cycling Trainer Pro>

Les sorties longues sont indispensables. Cependant elles n'ont pas pour objet d'épuiser l'organisme, mais de permettre l'adaptation de celui-ci à des efforts de longue durée en l'habituant à puiser prioritairement dans les graisses. L'allure sera donc modérée, voir très modérée. A l'opposé, les sorties avec des efforts intenses seront brèves.
Si la sortie (longue) du dimanche se résume à rouler pendant 3-4 heures, plus ou moins à bloc (sans jamais le faire vraiment), force est de constater qu'à part la fatigue, on a rien travaillé du tout, ni foncier, ni intensité…

Gardez à l'esprit que la récupération fait partie intégrante de l'entraînement.

Pour pouvoir vraiment progresser il est indispensable de rouler au moins 2 fois par semaine. 3 fois est idéal. Soit une séance longue de 3 heures, à allure plutôt modérée et deux séances spécifiques d'1h30 en endurance intermittente au seuil, à PA sous max, à PMA ou en force. Si ce n'est pas possible, le home trainer permet parfaitement de palier à cet inconvénient. Le home trainer s'avère d'ailleurs beaucoup plus efficace lorsqu'il s'agit d'effectuer des exercices précis de type 30x30 qui sont très difficiles à réaliser sur le terrain si l'on a pas de capteur de puissance. La durée des exercices sera alors adaptée de façon à ne guère dépasser 1 heure (échauffement et retour au calme compris).

Pour bien visualiser ce que vous faites, pensez à nôter vos sorties et commenter vos sensations.

A Paris où j'habite, il existe 2 circuits en boucle de 3 kms dédiés au vélo. Vincennes et Longchamp.

En proche banlieue la vallée de Chevreuse, et un peu plus loin le Vexin. Il est intéressant de faire ses entraînements toujours sur les mêmes parcours afin de pouvoir fixer des repères et des points de comparaison.
Sur Chevreuse j'ai donc un grand parcours vallonné de 70 à 90 kms pour l'endurance et un circuit court en boucle de 10 kms pour le spécifique. Le Vexin pour les circuits avec beaucoup de dénivelée.
Mon circuit court est constitué d'une côte de 1,4 km à 6%, une portion plate de 2 kms, une descente à 4% sur un peu plus de 2 kms et le reste en faux plat montant pour rejoindre mon point de départ.

Que permet un circuit court :
Etablir des temps de référence à différentes intensités pour pouvoir évaluer la progression de l'entraînement.
Par exemple sur les 10 kms du parcours:
20 mn à 30 km/h pour une FC moyenne de 170 pulsations.
La côte à 6%:
3mn 50s à 18,6 km/h pour une FC moyenne de 175 pulsations.
Ce type de côte permet une multitude d'exercices spécifiques: force, vélocité, puissance au seuil ou à PMA.
En variant les cadences de pédalage, avec différents braquets, assis ou en danseuse… en travail continu ou en intermittent (30s. rapides x 30s. lentes).
Ce parcours se prête parfaitement au fartlek :
Le fartlek mêle intensité, endurance basse, travail au seuil, PMA, sur une durée moyenne (2h00) :
La majeure partie du travail se fera dans la côte.
• 20 mn d'échauffement
• 10 mn en endurance basse (i1-i2)
• Une montée en force
• Puis descente (ainsi que les suivantes) en vélocité
• Une montée au seuil
• Puis 5 à 10 mn de récup sur le plat à 15 puls. sous le seuil
• Une montée au seuil, en danseuse, avec attaque au sommet
• Une montée en puissance au seuil ou à PMA: à un pédalage au minimum de 70 t/mn, tentez d'adapter le plus gros braquet possible pour une FC comprise entre 90 et 98% FCR (La puissance est la résultante du couple de force appliqué sur les pédales multiplié par la fréquence de pédalage).
• Une montée avec 2 démarrages successifs
• Terminer la sortie par 30 mn en endurance de base (i1) , agrémentée de quelques sprints courts.


Exemple de fartlek en côte


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Allons rouler un peu…
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Lautaret

Que faut il manger le matin avant l'entrainement?

S'il s'agit d'une sortie d'entraînement de moins de 3 heures, ne pas se prendre la tête. Avant de partir, le matin par exemple, je prends simplement une tasse de thé avec quelques biscuits Petits Déjeuner "Brut de céréales" de LU. Leur composition énergétique est "excellente" et permet d'entamer rapidement une activité sportive sans problème de digestion (8 biscuits = 100g = 450 kcal). L'index glycémique est faible et ne perturbe donc pas la glycémie. Mais attention ces biscuits contiennent de l'huile de palme et ne conviennent pas à une alimentation quotidienne.

Sur le parcours, en général 2 bidons de boissons énergétiques suffisent. Si le rythme est élevé, je rajoute quelques pâtes de fruits ou autres bricoles sucrées. Il n'y a aucune gloire à rouler sans s'alimenter et en ne buvant que de l'eau.


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Personnellement je ne suis pas convaincu de la nécessité de s'entraîner à jeun.
Le fait d'ingérer des glucides pendant l'effort n'empêche pas l'utilisation des lipides comme source d'énergie. C'est d'avantage l'adaptation progressive de l'organisme à l'effort lors des entraînements qui permet à celui-ci d'être plus économe en glycogène.
A mon avis, s'alimenter en boissons énergétiques à l'entraînement permet de mieux s'entraîner et de mieux récupérer par la suite.
Il est possible que chez les compétiteurs de haut niveau l'approche soit différente, mais là je crois qu'on ne joue plus dans la même cour.

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Comment s'alimenter :
http://galibier.uniterre.com/1499/Alimentation+en+endurance.html
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Description rapide de l'entraînement :
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1
Si l'on débute ou au moment de la reprise hivernale :
Par exemple 3 sorties la première semaine (les jours choisis sont parfaitement arbitraires):
mercredi 1h30 vélocité - vendredi 1h30 vélocité - dimanche 2h00 vélocité
Dans un premier temps je me contente de rouler tranquille en vélocité 1h30 à 2h00 sur un parcours plutôt plat… mais joli quand même. Le kilométrage et la moyenne horaire sont sans intérêt. Je ne m'occupe que de la Fréquence Cardiaque et de la cadence de pédalage (85 à 100 t/mn). Le pédalage se fait en continu avec une tension de chaîne constante, mais sans forcer (zone 1 et 2), en essayant de bien lever les genoux. Cela a pour but de coordonner les chaînes musculaires et d'acquérir un pédalage plus fluide. Dans la dernière 1/2 heure je fais quelques sprints courts sur un braquet facile à emmener.
Ces sorties à basse intensité sont très importantes. Elles permettent (cela est plus empirique que scientifique) d'augmenter les capillaires sanguins et ainsi une meilleure distribution d'oxygène dans les muscles. Toujours est-il qu'en habituant l'organisme à ce type d'effort peu sollicitant (que l'on accentuera progressivement), on l'encourage à privilégier les graisses comme source d'énergie.
Les réserves en graisse sont considérables, celles en glycogène limitées. N'oubliez pas non plus que le cœur est un muscle et que ce type de travail à faible intensité lui permettra de prendre tranquillement du volume. Donc à terme d'envoyer plus d'oxygène dans les muscles. Cela vous aidera beaucoup lorsque vous commencerez les exercices d'intensité.


Si vous n'êtes pas trop pressé, je vous encourage à garder ce rythme sur 2 à 3 semaines…

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Concernant les zones d'entraînements :
http://galibier.uniterre.com/1496/Les+zones+de+travail.html
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2
Ensuite :
• 1h30 en vélocité comme précédemment.
• La sortie suivante 2h00 en endurance basse : entre i1-i2 avec tous les 1/4 d'heure, 5 mn en i3, avec un braquet souple.
• 2h30 pour la 3ème séance. Je rajoute à la vélocité un travail de force:
La force (musculation) se travaille au début en zone aérobie sur un gros braquet, en fractionné sur une durée de 1 à 5 mn avec une fréquence de pédalage de 40 à 50 t/mn. Pour le moment, dans cet exercice, évitez de dépasser 85% FCmax sinon cela devient un exercice de puissance. Ce qui n'est pas le but recherché ici.

Par exemple commencer par 5 fois 1mn en alternant avec la même durée en vélocité entre chaque exercice. Le terrain idéal est une longue côte à 6%. A effectuer assis, les mains au creux du cintre, sans tirer le guidon ni se déhancher, en augmentant progressivement jusqu'à 5 ou 6 fois 5 mn.
Le reste de la sortie se fait tranquillement en tournant bien les jambes.


Plus tard, tout en conservant un gros braquet et une faible cadence de pédalage (50 à 70 t/mn), l'exercice se fera au-dessus du seuil (Force sous-max et Force max) sans limiter particulièrement sa FC.


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A ce stade de l'entraînement, il convient désormais de débuter toutes les sorties par un échauffement de 20 mn avec une montée très progressive de la FC jusqu'à la sensation d'essoufflement qui indiquera le seuil anaérobie. Ce dernier permettra dans certains cas d'adapter la séance à la sensation du moment et de repère de progression.
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3
Le travail de force/ vélocité ainsi que l'endurance de base sont essentiels. Il faut vraiment soigner ces exercices. Ce sont les fondations de l'entraînement et la capacité future à être endurant. Sans cela il sera impossible de travailler la puissance.
• Sortie force/vélocité 1h30 : force 5x1mn30 / vélocité à 100 t/mn. i2-i3
• Sortie endurance 2h00 : i2 avec un braquet souple.
• Sortie force/vélocité 2h30 : force 5x2mn / vélocité à 100 t/mn. i2-i3

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Pensez à incorporer dans vos sorties quelques sprints courts (départs arrêtés ou lancés) avec différents braquets.
Et pourquoi pas de temps en temps une courte séance dédiée à cet exercice…

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Près de Paimpol

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A part les sprints courts de fin de sorties qui sont là pour aider au recyclage des lactates et préparer la récupération, dans la plupart des exos de sprints, il ne faut pas couper net son effort et se mettre en roue libre.
L'exercice serait alors peu efficace. L'effort de sprint se coupe par exemple à 8 ou 10'' pour du court, mais on continue d'emmener le vélo pour laisser descendre très progressivement la FC.
Entre 2 sprints, la récupération sera plus ou moins complète selon ce que l'on souhaite travailler.

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4 … et les semaines suivantes :
A partir de maintenant conserver au moins une séance de 1h30 de force/vélocité par semaine en augmentant progressivement la durée jusqu'à 5x5 mn. Si la côte n'est assez longue, multiplier les ascensions pour obtenir un temps de travail correspondant. Le reste de la sortie tranquille.
Une autre séance, genre fractionné ou endurance intermittente de 1h30, dans laquelle je commence à travailler l'intensité.
Et puis je garde toujours une sortie longue en endurance (i2) que je porte progressivement jusqu'à 3h00. Au fil du temps, j'incorporerai éventuellement dans cette séance de courtes séquences en endurance haute, que j'alternerai avec des plages de récupération et quelques sprints courts. Avec aussi un peu de rythme sur 2 à 3 mn en côtes faciles.
Au bout de 2 à 3 mois si je suis capable de tenir mon seuil en continu (pour une puissance ou une vitesse constante) au moins 20 mn, (30 c'est mieux), j'entamerai les exercices à PMA et de soutien à PMA.
Toutes les sorties se terminent par un retour au calme de 15 mn minimum.
Si après quelques semaines, malgré constance et rigueur dans l'entraînement je sens que ça coince, que je suis collé à la route, la plupart du temps ce n'est pas un manque d'entraînement mais plutôt que j'en ai trop fait. Le remède est simple: allégement du programme et remplacement de toutes les sorties de la semaine par de l'endurance de base (i1). Ça va tout de suite beaucoup mieux. Pour éviter les accumulations de fatigue et risquer le surentraînement, une semaine allégée toutes les 4 semaines n'est pas une mauvaise chose.
Bonne route. A suivre…
GR

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Check list …
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05:15 - 1/01/2012


Cycle 12 semaines

Publié dans cyclisme



Lautaret-Galibier (IGN)

Tentative pour décrire un principe d’entraînement sur plusieurs semaines :

Partons du principe que vous avez un vélo, que celui-ci est bien réglé, adapté à vos côtes et que vous ne ressentez pas de pathologies particulières lorsque vous roulez un couple d'heure. Je pense qu'il n'est pas superflu, si vous comptez passer un peu de temps sur votre vélo, d'investir dans une bonne selle et un cuissard de qualité. Pour ma part je ne regrette pas ma Fizik "Aliante" et mon cuissard Assos. Un cardio et un compteur avec cadence de pédalage sont indispensables. Rouler aux sensations, c'est bien, avoir des informations objectives aussi. Penser également que les roues et les pneus sont des éléments primordiaux. Pour ma part j'ai des "vieilles" Mavic "OpenPro" rayonnées DT Swiss qui ne sont pas si mals et sur lesquelles je monte à l'année des Continental "4000". Ces pneux ont un bon rendement, sont réellement très résistants à la crevaison, avec une bonne accroche même sur sol humide…


Mon approche est celle d’un « promeneur sportif à vélo ».
La compétition et la performance ne m’intéresse pas plus que ça.

 




 

Le rythme et les durées d'exercices proposés ici ne sont que des suggestions que vous adapterez en fonction de vos capacités et de vos envies.

Ce n'est pas un "plan d'entraînement", juste un fil conducteur…

 

On pourra aborder les deux premières semaines par une courte période en endurance de base (voir également ce lien: Le foncier), réparties sur 2 à 3 séances par semaine, de 1h30 à 2h00, que l'on effectuera en "vélocité" pour habituer les muscles et l'organisme à la gestuelle propre au cycliste.

L'effort sera peu sollicitant mais réalisé en continu avec une tension de chaîne constante. Le geste est léger. On "caresse" les pédales, la respiration est profonde (inspiration et expiration sont égales). On pense à bien lever les genoux. Le kilométrage parcouru, ainsi que la moyenne horaire n'ont aucune importance. On tourne les jambes entre 80 et 100 t/mn et l'effort ne dépasse guère 70% FCmax (i1). A ce niveau de pulsation, on commence à ressentir une très légère modification dans sa façon de respirer. Pour moi, cela correspond à une fourchette généralement comprise entre 120 et 130 pulsations selon le moment. Si je fais de l'endurance de base, je me calerai sur la Fréquence Cardiaque qui coïncide avec cette sensation. Cela s'apparente un peu à de la promenade au cours de laquelle, comme il n'y a pas de gros d'effort à fournir, on peut prêter attention à la gestuelle, à la respiration, au positionnement sur le vélo… etc. L'intérêt principal de ces sorties est avant tout de favoriser la coordination musculaire et la remise en route. Bien que ce niveau d'effort ne développe pas l'endurance proprement dite, il est malgré tout indispensable d'y consacrer un peu de temps, car c'est là le ciment des efforts plus intenses à venir. Mais il n'y a pas lieu non plus de s'y attarder plus que de raison (s'astreindre à aligner seulement des heures de selle et des kilomètres à faible intensité pendant des semaines comme le suggère certaines traditions n'a pas grand intérêt)…

 

Les bosses, s'il y en a, se montent aussi en vélocité. On reste pour le moment en dessous de la sensation d'essoufflement qui indique le franchissement du seuil anaérobie. Toutefois si la FC monte un peu sur de courtes périodes c'est vraiment pas un problème. Un petit sprint court de quelques secondes dans un faux plat descendant ne peut pas faire de mal.



Puy de Dôme




A l'entame de la 3ème semaine, on aborde le spécifique, avec au programme 2 séances de force/vélocité. Une autre séance plus classique sera dédiée à une sortie longue. Dans cette dernière, l'allure générale restera tranquille (i1), mais l'intensité augmentera légèrement avec ponctuellement des périodes en endurance moyenne (i2).

Très important: Pensez à noter dans un carnet chacune de vos sorties avec un petit commentaire sur vos sensations, l'air du temps, ce que vous avez travaillé, la FC, le kilométrage, la météo, l'alimentation etc …

Choisissez bien vos partenaires de vélo. Privilégiez les très petits groupes afin d'avoir des niveaux homogènes. C'est comme dans la vie, parfois il vaut mieux rouler seul que mal accompagné.

Bon, la vélocité c'est bien, mais si on n'y associe pas la force, ça ne sert pas à grand chose. Il est bon de rappeler que la puissance, c’est la force appliquée sur la pédale multiplié par la vitesse de pédalage. En clair, la capacité à tourner les jambes rapidement en emmenant du braquet.
Alors pour compléter l'entraînement, en plus d'une sortie "longue" on dédiera 2 courtes séances d'1h30 au travail de la force. Ne pas faire 2 séances de force consécutives. Laisser 24 à 48h00 d'intervalles entre chacune. Par contre il est possible de caser une petite séance de force la veille de votre sortie longue en vélocité.
Pour ce qui est de la force, personnellement, je la travaille classiquement entre 40 et 50 t/mn, en fractionné, sur une pente à 5 ou 6 %.
En commençant par des durées très courtes de l'ordre de la minute et que je répète 5 fois. Pour chaque exercice de force en montée, correspond un temps au minimum équivalent de vélocité à 100 t/mn (par exemple la descente + un petit bout de plat si nécessaire).

La FC se situe principalement en i2 et n'excède pas 85% FCmax (par la suite la FC pourra monter bien plus haut… Entre seuil et PMA. Les cadences de pédalage seront entre 50 et 70 t/mn).
A chaque nouvelle séance de force, je rajoute 30s d'efforts supplémentaires, pour atteindre progressivement après 9 séances, un maximum de 5 mn dans chaque ascension, avec à terme 6 répétitions. Si la côte n'est pas assez longue, je multiplie les répétitions pour obtenir un temps d'effort équivalent. En dehors de cet exercice spécifique, la séance se fait en vélocité (90/100 t/mn) à allure tranquille (i1-i2). Comme tout entraînement, le travail de force doit se réaliser intelligemment. C'est la répétition régulière de l'exercice avec une augmentation progressive de la charge qui vous fera progresser, gagner en puissance et à terme être plus endurant. Se pêter le dos au bout de 3 séances n'a pas grand intérêt. Pour que ce travail soit réellement profitable, je pense qu'il est nécessaire de poursuivre ces séances sur un mois, à raison de 2 séances par semaine. Tant pis pour les regards goguenards des cyclistes qui vous doublent. Dans quelques semaines, beaucoup d'entre eux rigoleront moins quand vous leur ferez le coup de vent dans la montée.

Pour chaque séance consacrée à la force, après la douche que vous pourrez terminer par un rapide jet d'eau fraiche sur les jambes, de préférences de bas en haut, pensez à bien vous masser les jambes et faites quelques exercices d'assouplissements très doux. Les étirements sont à manier avec beaucoup de prudence, car mal réalisés ils peuvent engendrer de micro lésions contraires à l'effet recherchés.

En ce qui concerne la sortie longue (entre 2h00 et 2h30), elle se fera majoritairement à une allure modérée (i1-i2). Le kilométrage parcouru, ainsi que la moyenne horaire n'ont toujours aucune importance. Le pédalage se situe entre 80 et 110 t/mn. Je vous rappelle que l'entraînement, ce n’est pas la course. On ne roule pas à fond tout le temps… Une sortie de 3 à 4h00 menée tambour battant peut nécessiter jusqu'à 72h00 pour une récupération complète. Si à partir de décembre, vous faites ça tous les dimanches, plus 2 séances dans la semaine, vous serez super en forme… Au moins jusqu'au mois de mars.

Dans chacune de ces longues sorties, pour l'explosivité, pensez en deuxième partie de votre parcours, à incorporer une série de 5 sprints courts de 8s, départs lancés, sur du terrain plat, braquets souples (voir Interval Training en semaine 9). Cela permet également d'évaluer sa vélocité max. Pour varier, de temps en temps, la même série, mais départs arrêtés.

Les bosses, si elles sont courtes (3 à 5 mn) et peu nombreuses, pourront se monter au seuil (essoufflement). Toujours en vélocité (> 80 t/mn). Le style n'est pas très élégant car ça mouline beaucoup pour une vitesse assez ridicule. De la même façon, vous essuierez quelques railleries encourageantes des mêmes cyclistes qui se fendaient la pipe en vous voyant laborieusement appuyer sur les manivelles quelques jours plus tôt. Ce n'est pas grave, pour le même prix, vous entraînez votre ego à la modestie et à l'humilité.

Dans quelques semaines, en conservant cette cadence de pédalage, grâce aux exercices de force que vous réalisez conjointement, vous serez capable de rajouter une, voir deux dents. Concrètement, plus de puissance et donc augmentation de la vitesse. Plus tard, le travail au seuil vous permettra de tenir votre effort dans le temps, et donc d'être plus endurant.




Bravo! Vous êtes joueur. Nous voilà en 4ème semaine. Vous pourrez en plus des sprints courts (interval training), ajouter quelques accélérations progressives en sortie de bosse sur 1 mn avec un peu de braquet (finir à 110/120 t/mn). Dans ce dernier cas de figure, vous ne couperez pas immédiatement votre effort. Vous diminuerez simplement l'intensité pour permettre à la FC de redescendre tranquillement. Ces exercices sont ponctuels et la récupération doit être complète entre chaque phase.
Sur les parties roulantes, vous alternez récupération, allure modérée et courtes périodes à i3. Vous pouvez aussi vous essayer à l'endurance intermittente en 15x15, 20x20 ou 30x30. Dans ce cas, c'est la vitesse affichée, correspondant par exemple à votre seuil (démarrez quelques pulsations en dessous) qui vous sert de repère pour les phases de travail. Le cardio ne servant qu'à vérifier que vous restez à peu près dans la zone ciblée. Par exemple 2 séries de 5 mn, avec 10 mn de récupération à i1 entre chaque série.
Les cadences de pédalage sont comprises entre 80 et 110 t/mn. La fréquence de pédalage augmente logiquement avec la vitesse.

L'allure de la séance est globalement modérée, car le but d'une sortie longue n'est pas de faire de l'intensité, mais de préparer son organisme à ce travail.

Si le terrain s'y prête, vous pouvez remplacer cette sortie par une séance de fartlek (voir en semaine 9).

Je rappelle que tout entraînement débute par une phase d'échauffement d'une vingtaine de minutes, où l'on fait monter progressivement sa FC jusqu'à "accrocher" la sensation d'essoufflement. Cette sensation vous indiquera votre seuil anaérobie et vous permettra d'adapter au plus juste votre entraînement. L'entraînement se termine toujours par une phase de retour au calme de dix à vingt minutes selon l'intensité de l'entraînement.

A part les sorties longues qui se font sur route, les séances courtes se réalisent très bien sur home trainer.



Drôme



 



Pour ces 3 semaines, on conserve en trame de fond le programme précédent, avec ses 2 séances de force (dans cet exercice vous pourrez laisser monter la FC en i3 et augmenter légèrement la cadence de pédalage entre 50 et 60 t/mn) et sa sortie longue.

La sortie longue évoluant à partir de la cinquième semaine vers des intensités ponctuellement plus élevées en endurance haute. Elle reste consacrée à l'endurance en aérobie et l'allure générale est modérée. Sa durée peut être porté progressivement de 2h30 à 3h30 selon vos sensations. Mais il n'y a pas lieu d'augmenter exagérément le temps passé sur le vélo à ce type d'exercice.
A part de la fatigue, cela ne vous apporterait pas grand-chose en termes de progression. Comme précédemment, sur les parties roulantes, vous alternez récupération, allure modérée et courtes périodes accrochant le seuil anaérobie(i3). Vous dosez les paliers de façon à ne pas ressentir une fatigue excessive. L'intensité se travaillera plus tard sur des séances courtes spécifiques.
N'oubliez pas d'insérer 1 ou 2 séries de sprints courts (Interval Training).
Les (quelques) bosses se montent en rythme avec un peu plus de braquet. On peut même ponctuellement se laisser aller à frôler sa FCMax en sortie de bosses. Comme je le disais précédemment, afin de favoriser une meilleure adaptation de votre organisme à ce type d’effort, ne couper pas net ce dernier après l’accélération. Poursuivez sur 2 à 300m. Comme il n’y a plus la résistance de la pente, votre FC baissera d’elle même. Votre corps apprendra ainsi qu’il peut récupérer sans se mettre en roue libre. Après un tel effort, au moins 10mn de récupération en endurance de base.
Durant les ascensions, veuillez à conserver une bonne vélocité en ne descendant pas en dessous de 70 t/mn. Profitez-en pour expérimenter différentes combinaisons de braquets pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux en fonction des dénivelés et de la longueur des côtes. Notez vos sensations physiques (respiration, fréquence cardiaque, muscles…), et comparer les rendements que vous obtenez. Si vous projetez de rouler en montagne, avec des ascensions de cols, cela vous donnera de précieux renseignements vous permettant une économie énergétique importante.




Même si vous ne ressentez pas de fatigue particulière, je vous conseille de lever le pied et de rouler cool (i1) pour cette semaine. Vous ferez simplement 3 sorties ne dépassant pas 2h00. Vous pourrez conserver quelques montées en force qui font partie de l’entraînement aérobie et vous effectuerez dans chaque séance une série de 5 sprints courts avec récupération complète entre chaque sprint. Et se sera tout.

Il faut absolument considérer que la récupération fait partie de l’entraînement.
Aussi à l’avenir, toutes les 3 semaines, vous intégrerez à votre programme une semaine allégée (soit 1 semaine/mois).

 

Ceci dit le rythme "classique" travail 3 semaines / récup. 1 semaine peut être remplacé par un système de micro cycles plus dynamique:

http://www.velo101.com/magazine/article/les-microcoupures--4798.

 


Cantal



Bon, si tout c'est bien passé, vous devez avoir au compteur une quarantaine d'heures. Pour ceux que ça intéresse, en termes de kilométrage, cela doit représenter un peu plus de 1000 kms.
La sortie longue ne bouge pas. Elle reste consacrée à l'endurance en aérobie. Si vous souhaitez porter sa durée à 4h00, pensez que plus une sortie est longue, plus son intensité diminue, car le but n'est pas d'épuiser l'organisme, mais de permettre l'adaptation de celui-ci à des efforts de longue durée, en l'habituant à puiser prioritairement dans les graisses. L'allure sera donc modérée, voir très modérée. A l'opposé, les sorties avec des efforts intenses seront brèves. La sortie longue peut être remplacé de temps en temps par une séance de fartlek (2h00).
Eventuellement, conserver encore une séance de force pour cette semaine. L'autre sera consacrée au travail du seuil anaérobie. Mais très rapidement vous pourrez incorporer la force dans la séance longue afin de libérer du temps pour une 2ème séance de seuil.
En principe si l'on souhaite développer une qualité spécifique, il convient de la travailler au moins 2 fois par semaine. Une fois permet seulement d'en conserver l'aquit.

Endurance intermittente :
L'endurance intermittente est idéale pour le travail au seuil. Cela se réalise en répétant sur 20 à 45 mn par exemple, 4 séries de 5 à 10 mn, pendant lesquelles on alterne 30s d'effort, 30s de récupération. La décroissance du pouls entre les phases ne doit pas excéder 10 pulsations. De même, ne pas débuter l'exercice trop haut afin de pouvoir le mener à terme. Chaque série est ponctuée par une récupération de 5 mn pendant laquelle on maintient un effort à 15 pulsations sous son seuil anaérobie. Évidement toutes les séances sont précédées d’un échauffement correct qui permet de faire monter son cœur progressivement et de repérer son seuil pour adapter précisément l'exercice.
L'intérêt de l'endurance intermittente, compte tenu des temps très courts d'effort-récupération est que la FC reste très proche du seuil durant la toute la phase de travail. L'entraînement est de qualité et la sensation de fatigue est moindre qu'avec d’autres types de fractionnés. Le seul problème réside dans la régularité de l'exercice très difficile à calibrer sur route. A faire plutôt sur home trainer.

Fractionné :
Grosso modo une séance de seuil se déroule sur 20 mn à 45 mn de travail, encadré d'un échauffement et d'un retour au calme. Soit environ 1h30.
On commence en fractionnant l'effort d'abord sur de courtes durées, puis que l'on augmente ensuite au fil du temps.
Par exemple: 6x3 mn - récup 3 mn entre chaque répétition, puis 4x5 mn - récup 5 mn, puis 4x6 mn - récup 5 mn, puis 4x7 mn - récup 5 mn.
Vous basculez ensuite sur des séances avec seulement 2 répétitions, mais avec des durées consécutives plus longues.
Par exemple: 2x10 mn - récup 10 mn, puis 2x13 mn - récup 10 mn, puis 2x15 mn - récup 10 mn… etc.
Si vous êtes vraiment fort (ce qui n'est pas mon cas), vous arriverez à tenir 2x30 mn. La récupération sera alors de 15 mn entre les 2 séries.
On ne franchit un nouveau palier qu'à partir du moment où l'on se sent à l'aise dans la réalisation du dernier exercice effectué.

Description du protocole :
Evaluation du seuil à l’échauffement et repérage de la vitesse correspondante.
Récupération 5 mn.
Démarrage du premier exercice en se calant sur la vitesse repérée à l’échauffement.
Si la FC monte vite et dépasse trop rapidement la cible seuil, réduire la vitesse d’exécution. Durant la phase de travail, la cadence de pédalage n’est pas inférieure à 90 t/mn.

Fartlek :
Le fartlek mélange différentes intensités. La séance s'organise sur une durée moyenne (2h00).
Au gré de votre humeur et de vos sensations, vous pouvez y mêler endurance basse, travail au seuil, PMA…
La majeure partie du travail s'effectue en côte.

Par exemple :
• 20 mn d'échauffement
• 10 mn en endurance basse (i1-i2)
• Une montée en force
• Puis descente (ainsi que les suivantes) en vélocité
• Une montée au seuil
• Puis 5 à 10 mn de récup sur le plat à 15 puls. sous le seuil
• Une montée au seuil, en danseuse, avec attaque au sommet
• Une montée en puissance au seuil ou à PA: à un pédalage de 70 t/mn, tentez d'adapter le plus gros braquet possible pour une FC comprise entre 90 et 98% FCM (La puissance est la résultante du couple de force appliqué sur les pédales multiplié par la fréquence de pédalage).
• Une montée avec 2 démarrages successifs
• Terminer la sortie par 30 mn en endurance de base (i1), agrémentée de quelques sprints courts.

Interval training :
Intervalles très courts: Efforts brefs de 8 à 20s.
Par exemple 1 à 3 séries de 5 sprints de 10s.
Récupération active entre les efforts: 1 à 2 mn à très faible intensité.
Récupération passive entre les séries: 5 à 10 mn.
Filière anaérobie alactique (pas d'acide lactique).
Permet d'améliorer la force explosive. Convient également pour les séances de récupération (recyclage de l'acide lactique).

Intervalles courts: Efforts de 1 à 3 mn.
Récupération entre les efforts 1 à 3 mn.
Récupération entre les séries 1 à 5 mn.
Par ex. 5 séries de 3 mn (i5), avec 3 mn de récupération entre les efforts à i1 et 5 mn à très faible intensité entre les séries.
On travaille la puissance aérobie. La production d'acide lactique est importante.

Quand vous travaillez en intervalles courts (ou longs), pensez à insérer de temps en temps une série d'intervalles très courts pour éliminer partiellement l'acide lactique produit par ces types d'exercices.

Intervalles longs: Efforts de 4 à 15 mn (légèrement au-dessous du seuil).
On rejoint là le fractionné, à la différence que les temps de récupération entre les efforts sont plus courts, de 1 à 6 mn.









Pour aborder ces 3 semaines, vous disposez maintenant d'une trame générale vous permettant d'organiser vous même votre entraînement en fonction de vos objectifs.
Compte tenu de ceux-ci, si vous êtes à même de tenir réellement votre seuil anaérobie 20 mn d’affilée, à vitesse (puissance) constante, avec une Fréquence cardiaque relativement stable sur la durée, il est possible de vous intéresser au travail de la PMA. Le travail spécifique de la PMA s'adresse particulièrement aux compétiteurs à l'approche des courses. Pour ce qui me concerne, mes prétentions sportives étant des plus modestes, je me contente de simples sorties fartlek pour approcher ce niveau d'intensité.

 

A ce stade de l'entraînement, je vous encourage à varier le plus possible vos séances et à travailler volontiers sur des semaines "thématiques", plutôt que de reproduire systématiquement au fil du temps toujours les mêmes routines hebdomadaires.

Mettez particulièrement l'accent sur les points que vous sentez faibles.

 

Il sera aussi extrêmement profitable de vous joindre à des groupes de niveaux supérieurs. Vous pourrez les suivre sur une partie de leur entraînement et ainsi vous habituer à encaisser les relances et les rythmes élevés.

 

Pensez à caler régulièrement une séance de force/vélocité pour en maintenir l'acquit. La veille de la sortie longue par exemple.

Si vous n'avez que peu de temps, le home trainer fera parfaitement l'affaire.

 

Gardez à l'esprit que 3 séances par semaine est le minimum nécessaire pour pouvoir progresser. Ainsi en jouant sur la proximité de certaines séances peut-on bénéficier un peu de l'effet de "surcompensation ".
Avec seulement 1 à 2 séances par semaine on conserve tout au plus l'acquit et le geste, mais il sera très difficile, voir impossible de participer activement à une cyclosportive.

 

Pour plus d'infos, je vous propose de jeter un œil à la rubrique "Documentation et sites", vous y trouverez quelques références d'ouvrages et liens vers des sites qui m'ont parus intéressant pour la pratique de ce sport.

 

En particulier ce blog que j'aime bien :  http://cyclismeetdependances.blogspot.com/

 

Consultez également le glossaire pour les termes que vous ne connaîssez pas encore.


Bonne route.
GR.

 

 

 


05:00 - 1/01/2012


Les bases pour bien commencer

Publié dans cyclisme

Sur une petite route de l'Essonne avec Jean-Marie…

 

 

L'entraînement de base en quelques lignes pour ceux qui débutent :

Tout d'abord habituez-vous à rouler tranquillement jusqu'à être à l'aise sur 2 à 3h00. Pédalez le plus souple possible, avec de petits développements. Idéalement sur une semaine, deux sorties courtes d'une heure, et une autre un peu plus longue.
Par exemple: Les sorties courtes mardi et jeudi. La sortie longue le dimanche… Faites ça pendant 1 mois…

Si vous n'avez pas de temps dans la semaine, le home trainer peut remplacer les petites sorties. A ce moment là 40 mn seront  suffisantes, car le travail sur HT est continu et il n'y a pas de temps mort.

Ensuite la force :
Sur les 2 petites sorties, montez le plus de bosses possible (mettons 5 ou 6) avec un (très) gros braquet, lentement et sans affoler le cœur (les bosses feront 1 km maxi). C'est un travail de musculation. Entre chaque ascension, tournez rapidement les jambes avec un petit braquet pour travailler la vélocité. La force et la vélocité sont 2 composantes indissociables l'une de l'autre.

Faites ça pendant 1 mois.

Et bien sûr vous gardez votre sortie "longue" durant laquelle vous roulez désormais comme ça vous chante… De temps en temps n'hésitez pas à vous mettre à "bloc" pour voir ce que vous ressentez et combien de temps vous tenez…


Il est également possible de faire les exercices de force sur home trainer, mais le résultat est à mon avis inférieur à ce qu'on obtient sur le terrain avec une véritable pente à 5 ou 6%.

Ensuite, encore de la force :
Sur les 2 petites sorties vous continuez comme précédemment à monter les bosses avec un gros braquet, mais vous cherchez maintenant à aller plus vite en augmentant autant que possible votre rythme de pédalage. C'est un travail de puissance. Forcément la fréquence cardiaque s'accélère. C'est difficile, la pente s'oppose à votre progression, vous avez mal aux jambes, le souffle est court… mais ainsi sur de courtes durées vous habituez votre corps à supporter une situation "critique". A vous de trouver le bon compromis pour pouvoir effectuer toutes vos ascensions sans "exploser". Entre chaque ascension tournez rapidement les jambes avec un braquet souple… Faites ça pendant 1 mois…

La finalité de tout ça c'est d'être capable d'appuyer fort sur les pédales en tournant rapidement les jambes. Voilà c'est tout… Le vélo ce n'est pas compliqué. Maintenant vous êtes lancés. Amusez-vous le dimanche à faire la course avec les autres cyclistes. Vous verrez qu'avec vos 3 mois de pratique récente et très peu de kilomètres, vous ne serez pas si mal que ça…

 

A ce stade vous possédez déjà une base que beaucoup de cyclistes n'ont pas malgré parfois de nombreuses années de vélo derrière eux.

Par la suite la pratique du fractionné lors de vos petites sorties, c'est à dire la répétition d'efforts très soutenus sur de courtes durées, sur le plat comme en bosses vous fera considérablement progresser…

 

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Un autre point que je vous conseille de prendre en considération dès vos débuts est celui de l'approvisionnement énergétique sur le vélo. Celui-ci est indispensable pour conserver au mieux vos capacités sur une sortie et pour ensuite mieux récupérer au terme de celle-ci.

Comme il s'agit ici d'une pratique de loisir (même sportif) et non pas de compétition, le recours aux produits énergétiques du commerce ne présente pas spécialement d'intérêt par rapport à des aliments que l'on peut trouver à moindre coût dans n'importe quelles épiceries ou supermarchés près de chez vous.

 

Qu'un compétiteur de haut niveau veuille optimiser chaque détail de sa préparation est compréhensible, les différences de performance se faisant parfois sur quelques secondes, mais franchement pour ce qui nous concerne dans la plupart des cas je vous encourage à faire simple.

 

En premier lieu la boisson:

Dans un petit bidon (500 ml) vous mettez 5 à 6 morceaux de sucre de table, une pincée de sel et un filet de citron (ou sirop "Citror")…

Ceci est une boisson isotonique qui vous assure le même approvisionnement énergétique que n'importe qu'elle autre boisson de marque. Le coût est de 0,05 € le bidon…

1 bidon/heure permet généralement de pourvoir les besoins en eau et de compenser une partie de la dépense énergétique.

Astuce: Pesez-vous juste avant le départ et au retour… Si vous avez perdu du poids (le contraire est assez rare), c'est que vous n'avez pas assez bu… 

 

Pour remplacer les barres énergétiques: 

Barquettes LU "3 Chatons" à la framboise… 

Mini gourdes de crème de marrons Faugier…

Ces 2 produits sont parfaitement efficaces et adaptés à la pratique sportive. Ils ne contiennent aucune matière grasse.

Et de plus ils ne coûtent pas cher…

 

  

Bonne route.
GR

 

 


04:59 - 1/01/2012


Entraînement facile

Publié dans cyclisme

 

 

 

 

 

J'ai passé pas mal de temps à lire des bouquins, des articles, à discuter avec d'autres cyclistes… Je roule maintenant vers la soixantaine, et après des milliers de kms parcourus, je constate que la pratique sportive du vélo peut finalement se résumer ainsi : Mettre du braquet, tourner rapidement les jambes et faire en sorte que ça dure longtemps…  En d'autres termes : De la force, de la vélocité et un seuil élevé…

 

A partir de là on peut concevoir de découper, segmenter, organiser son entraînement en différentes phases spécifiques et ciblées en fonction d'objectifs précis. Bien entendu c'est ce que font la plupart des compétiteurs de haut niveau.

 

Maintenant lorsqu'il s'agit d'une pratique de loisir sportif, même si l'on souhaite participer à des courses ou à des cyclosportives, est-il nécessaire de mettre en œuvre de tels protocoles d'entraînements? Avec le recul je dirai que cela n'est pas vraiment justifié. Sauf si bien sûr l'aspect technique vous intéresse et que vous en tirez une motivation personnelle. Mais au final cela ne changera pas significativement votre niveau.

 

Pour ce qui me concerne, si je m'en réfère à ma pratique actuelle, je constate que simplement en mettant du braquet lors de mes sorties et en appuyant fort sur les pédales, en utilisant de surcroit les résistances naturelles comme le vent ou les bosses,

je m'en sors très bien ainsi. Au gré de ma longue sortie hebdomadaire (autour de 3h00) sur un terrain généralement vallonné, j'alterne naturellement des séquences de force, de puissance, de vélocité, de seuil, de pma… Assis, en danseuse… Tout y passe… Ou alors rien… Car je fais avant tout selon mes sensations et mes envies du moment.

 

Si j'associe cela à quelques courtes séances de rythme avec des cyclistes d'un niveau supérieur au mien, le résultat est même tout à fait satisfaisant. Vous pouvez donc si vous avez déjà une pratique de base correctement établie opter pour cet "entraînement facile".

 

Pour résumé, prenez simplement du plaisir à rouler. Vous êtes en forme vous foncez… Un peu fatigué? Vous faites de la ballade… Le vélo c'est pas compliqué…

 

Bonne route 

GR

 

 

 

 

 

 

 


04:58 - 1/01/2012


Surcompensation

Publié dans cyclisme

 

Iris et ses amis au Château de la Roche Jagu

 

Partons du principe que lorsque l'organisme est soumis à privation ou à toute autre forme d'agression, il réagira dès que possible en opposant des défenses en proportions supérieures à la stimulation de départ: C'est ce qui se passe après un effort intense.

Dans la phase de récupération qui suit, l'organisme va reconstituer, en vue d'une nouvelle "agression", ses réserves énergétiques… mais avec un niveau sensiblement supérieur à l'état initial.

C'est l'effet de surcompensation.

Le principe est donc très simple. Par contre, la mise en œuvre beaucoup plus compliquée.
Déjà se fixer des objectifs, car on ne peut pas être en forme tout le temps, toute l'année.
A partir de là, en fonction des objectifs envisagés, organiser et doser les efforts dans des microcycles très précis de façon à faire coïncider chaque pics de surcompensation avec la nouvelle séance et la charge de travail adéquate.

Par exemple:
Une séance d'intervalles courts qui amène à épuisement des réserves, suivi 24 heures plus tard d'une autre séance (similaire ou différente).
Au moment où l'on entreprend la seconde séance, si l'on a bien dosé l'effort précédent et le temps de récupération, cela va correspondre avec la période ou la courbe de surcompensation est optimale.

Il n'y a pas d'exercices spécifiques à la surcompensation, c'est le positionnement des séances qui compte.
Le délai entre les séances est fonction du type d'exercice, de son intensité, de sa durée… et de votre ressenti.

(Vélocité tranquille = 6h00 - Sprint = 24h00 - Force et puissance = 24 à 48h00 - Endurance = 48 à 72h00).

Organiser avec progressivité son programme en fonction des objectifs, selon des thématiques et en variant le plus possible les exercices. Eviter surtout de reproduire chaque semaine la même routine.

Cette méthode, basée sur une réaction naturelle de l'organisme, peut éventuellement s'avérer efficace, mais il convient de maîtriser parfaitement le sujet et disposer de suffisamment de temps pour optimiser ce type de travail car il faut pouvoir caser 3 à 4 séances par semaine. Si vous manquez de temps, le home trainer est très efficace pour les séances spécifiques (force, seuil, PMA…).

Attention, une mauvaise appréciation des charges de travail et des temps de récupération peut conduire à l'inverse de l'effet recherché:

le surentraînement et l'épuisement. Le système, même bien proportionné, a ses limites et on ne peut pas "surcompenser" à l'infini.

Gardez en tête que sans récupération il ne peut pas y avoir de progression.
C'est pendant les phases de repos que s'opèrent les gains.

Je vous conseille donc, si vous souhaitez utiliser cette technique, afin de vous familiariser avec elle et éviter les erreurs, de vous plongez dans la lecture d'ouvrages traitant sérieusement de ce sujet.

 

En conclusion, je dirai que si le phénomène de surcompensation existe bel et bien, son utilisation dans l'entraînement s'avère parfois incertain tant il est compliqué, voir impossible d'établir une appréciation objective de la charge de travail, du temps de récupération et du pic probable de surcompensation.
Cette technique pourra être utile dans certaines phases de l'entraînement, lorsqu'il s'agit de reproduire des types d'exercices assez semblables et à l'approche de certains objectifs, dans l'idée de créer une adaptation à un effort particulier.


Le seul baromètre objectif (et encore…), sera de surveiller son pouls au repos et de pratiquer chaque semaine le test de Ruffier pour détecter une éventuelle fatigue… Mais surtout, et avant tout, vos sensations sur le terrain…


Finalement, pourquoi ne pas rechercher les compétences d'un (bon) entraîneur (proche ou à distance) qui saura vous diriger tout en gardant une certaine objectivité.

De toute façon, comme Monsieur Jourdain qui faisait de la prose sans le savoir, à partir du moment où nous avons au moins

3 entraînements par semaine, nous faisons tous plus ou moins de la surcompensation…

 

A+/GR.

 

 

Lien sur le sujet :

http://www.volodalen.com/12entrainement/adaptation0.htm

 

 

 


04:57 - 1/01/2012


Sortie longue

Publié dans cyclisme


Vallée de chevreuse - Dampierre et les 17 tournants (IGN)

A priori, une sortie longue, sauf s'il s'agit de foncier pré-compétitif, se fait sur un rythme plutôt modéré. L'idée est essentiellement de travailler le volume, pas l'intensité. Ce qui n'exclut pas quelques accélérations, des sprints, un peu de rythme en bosses et sur le plat.


Pour ce qui me concerne, j'essaye de consacrer environ les 2/3 du temps de cette sortie à rouler "tranquillement".
Le reste étant animé par quelques exercices de courtes durées. En général ça se passe en vallée de Chevreuse .

 

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La description de cette sortie n'est qu'une illustration de ce qu'il m'arrive de faire. Il n'est pas question de reproduire ce modèle à longueur d'année. Toutefois si l'on a comme beaucoup de cyclistes que le dimanche matin pour rouler, avec quelques adaptations, cela permet d'obtenir au fil du temps une pratique très correcte. Sinon à partir du moment où la base foncière est acquise, si l'on dispose d'un peu de temps, il est généralement préférable de clairement dissocier l'intensité avec des séances courtes aux thématiques les plus variées possible et la sortie longue que l'on dédie au volume avec une intensité faible à modérée sur 3 à 5h00… Sauf s'il s'agit de reproduire des situations de courses…

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Comme les entrées et les sorties de ville, Paris en l'occurrence, sont à mon goût sans grand intérêt, voir très moches, je me rends directement en voiture au "Christ de Saclay".
Oui je sais, les puristes n'aiment pas ça… Tant pis pour eux. Cela me prend donc une vingtaine de minutes.
Je retrouve sur le parking mon pote Fabrice. Il est 8h30.
L'hiver, sécurité oblige, on allume les lumières sur le vélo car le jour pointe à peine son nez.
Nous démarrons cool sur la D36 en direction de Châteaufort. Grande ligne droite bien roulante. On mouline tranquille, 80/90 t/mn. Quelques kilomètres plus loin, carrefour avec la D 938. Stèle Jacques Anquetil. Descente vers Châteaufort. Je passe le grand plateau, cadence 100/110 t/mn sans forcer. Juste pour accompagner le vélo dans la pente. Et puis ça réchauffe… Arrivé en bas, je tourne à gauche. Vallée de la Mérantaise. Très bel endroit. A cette heure là, le soleil est rasant et accroche les gouttes de rosée dans les prés. C'est un faux plat descendant. J'accélère un peu pour faire monter le cœur et repérer le seuil, 90/100 t/mn.
Puis récupération tranquille jusqu'à Rougemonts et le carrefour de la D906.
A droite sur 200m. Puis je lève le bras pour tourner à gauche et plonger dans cette petite rue qui emmène vers la côte de la Vacheresse. La montée est régulière sur 1,6 km à + ou - 5% . Je me cale à 75/80 t/mn et je regarde la FC grimper doucement.
Quand je sens que j'accroche mon seuil, je laisse redescendre mes pulsations de quelques unités et je vais jusqu'en haut comme ça.
Sur les 50 derniers mètres, j'accélère et je termine sur un sprint court. Ça fait une demi-heure que je roule et les muscles sont bien chauds.
Après la bosse, je continue peinard jusqu'à la D40, où je prends la direction des Molières.
Une ligne droite de 2,3 kms souvent ventée ¾ face. Selon les sensations, avec Fabrice, on se prend des relais courts, en accélérant progressivement, pour terminer au seuil à l'entrée des Molières.
Là, deux possibilités. A gauche, je poursuis la D40 en direction de Cernay la Ville. Cinq kilomètres peu folichons ventés en ligne droite, où l’on peut faire, pour passer le temps, quelques relais 30x30 ou un peu de fractionné.
Sinon, diversion, cap à droite sur la D838, 5 mn de récupération à i1 pour rejoindre après un peu de plat et une belle descente (en hypervélocité), la jolie côte de Montabé (1 km à 5/6%). Bordée d'arbres, pas de voitures, peu fréquentée par les cyclistes. J'en profite pour faire quelques exos de force. Je continue ensuite tranquillement en vélocité, vers Boulay-les-troux, puis derrière le château de Breteuil, pour rejoindre sur sa fin, la ligne droite (D40) quelque peu tristounette de la précédente option.
Au croisement de la D24, je laisse sur ma droite Cernay-la-Ville et prend la direction de Pecqueuse. Avant l'entrée de Pecqueuse, je tourne à droite vers Longchène. Au total, une portion roulante de 6 kms. Alternances d'allures globalement tranquille (i1-i2).


Le parcours en bleu fait 90 kms pour 870 m de dénivelé.

A longchène, je vire à gauche sur Bullion. courte descente. Quelques sprints courts dans les faux plats descendants avant Bullion.
En général, je prends ensuite la D61 vers la Celle-les-Bordes et rejoint 8 kms plus loin la D906. Cette route est très jolie, légèrement vallonnée. Des vaches Salers paissent dans d'immenses prairies. Pendant quelques instants je peux me croire en Auvergne. Allure cool.
Mais il est également possible, à la sortie de Bullion, d'opter pour des variantes de parcours reliant également la Celle-les-Bordes en passant par Clairefontaine. On peut aussi rajouter quelques kilomètres de plus en crochetant par Rochefort. Ces derniers itinéraires sont assez roulants et ne présentent aucune difficulté particulière. Plutôt à l'abri du vent, ils sont parfaits pour travailler des exos de fractionné ou d'intervalles courts. Toutefois, si pour rejoindre le plateau qui vous ramène vers la Celle-les-Bordes, vous prenez la petite route qui longe le Centre National de foot, une jolie grimpette à 10-12% vous attend sur environ 300m. Ensuite je laisse rouler tranquille. C'est beau. On est au cœur de la forêt de Rambouillet.
Descente vers la Celle-les-Bordes et je raccroche la D61.
Jusqu'à la D906, à l'exception de 2 courtes bosses que je monte en rythme au seuil avec un sprint en haut de chacune, je me contente de rouler sans forcer (i2).
Si je veux continuer dans le registre endurance basse/foncier, mâtiné de quelques séries d'intervalles courts, je continue tout droit sur Auffargis. Il n'y a rien qui gêne, c'est tout plat.
Sinon je bifurque à droite, D906, direction Vaux de Cernay. Une des plus belles routes du coin. Je ne m'en lasse pas. Six kilomètres d'un parcours vallonné assez exigeant. Quasiment toujours en prise. Donc, si la ballade que j'ai choisie ce jour-là est un peu longue, pour ne pas y laisser inutilement des plumes, je fais l'impasse sur les "Vaux", et poursuis humblement ma route jusqu'au prochain carrefour avec la D202, côte de la Massicoterie. Seuls les 200 premiers mètres sont un peu pentus (6-7%), Le reste est régulier avec environ 5% sur environ 1 km. Je monte souple, légèrement sous le seuil, entre 70 et 85 t/mn ou en force entre 40 et 50 t/mn. En sortie de bosse, accélération progressive pour finir au sprint et je poursuis mon effort sur environ 200m. Je bifurque à droite quelques kilomètres plus loin et je passe les 20 mn qui me sépare de Dampierre en endurance de base (i1), pédalage 85 à 100 t/mn. Eventuellement une série de 5 sprints très courts (8 s) pour aider au recyclage de l’acide lactique.
A la sortie de Dampierre, la D91 et ses fameux "17 tournants". Cette route au milieu des chênes et châtaigniers est magnifique, agréablement sinueuse (même si pour ma part, je n'ai comptabilisé que 15 virages). On a l'impression de se trouver en moyenne montagne ou d'aborder un pied de col. Le pourcentage affiche un bon 6% assez régulier. Comme toutes les côtes dans le coin, elle n'est pas très longue, seulement 1,2 km.
Cependant on peut tout y travailler, y compris la descente qui s'avère assez technique avec ses enchaînements de virages et permet de bien appréhender les trajectoires. Cette fois-ci je la monte en endurance intermittente, 15x15 ou 20x20, et je termine par un sprint en haut avec un peu de braquet. Je poursuis mon effort jusqu'au rond-point 1,5 km plus loin.
De nouveau récupération pendant ¼ d'heure à i1 (un peu plus loin, bifurcation à droite D46) jusqu'à la prochaine côte vers Romainville où je refais un petit coup d'endurance intermittente. Cette jolie montée (1,2 km) qui débute à Milon est très intéressante. Elle rappelle par son pourcentage (7/8%), et son revêtement pourri, certaines routes de montagne. Idéale pour travailler la puissance. En plus il n’y a personne. Tant mieux.
A Romainville je rejoins la D195 qui me permet de revenir sur Châteaufort. A priori je fais ces 5 kilomètres assez tranquille avec un pédalage à 85/90 t/mn. Le but des sorties longues n'est pas de rentrer épuiser.
Une dernière descente avant Châteaufort avant d’attaquer la dernière côte (de Châteaufort) qui remonte (1 km) sur le plateau de Saclay.
Là, c’est comme on veut. Cool, à bloc, assis, en danseuse… C’est la fin. On s’en fout. Après c’est du plat, c’est récup, retour au calme…
Arrivée au parking, bilan des sensations. C’était super, bonne sortie… Ou alors, merde je suis con, j’en ai trop fait, j’ai mal aux cannes, je n’aurai pas du prendre la roue du gars qui m’a doublé tout à l’heure…
Bref ce parcours fait environ 3h00/3h30, pour 80/90 kilomètres selon les options.
Fabrice l’appelle la « Gégé Classique » … C’est un grand honneur.

A priori, une sortie longue, c'est de l'entraînement visant à accumulé du temps de selle, pas une course… Sauf si ça vous amuse ou si comme je le disais au début il s'agit précisément de reproduire le rythme d'une course. Ces longues sorties sont coûteuses en énergie. Gardez aussi de la fraicheur pour travailler en intensité lors de séances courtes.
Dans la sortie telle que je la décris, l'intensité moyenne reste globalement modérée. Entre 70 et 80% de ma FCmax pour ce qui me concerne. Les efforts intenses, lorsqu'il y en a, sont ponctuels et de courtes durées.

 

Quelques autres parcours :  http://galibier.uniterre.com/56868/Quelques+parcours.html

 

Bonne route.


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Vous pouvez visualiser tout vos parcours en vous connectant sur geoportail IGN.
L'outil transparence vous permet de superposer les vues aériennes avec les cartes.
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Pour tracer un parcours avec distance et profil :
http://www.openrunner.com/
http://www.blog-du-net.net/article-5463052.html
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Drôle de rencontre :

Ce matin en vallée de Chevreuse, je roulais entre Péqueuse et Longchène, bien content d'avoir enfin une route dégagée. Ce n'est pas tant les pelotons qui me gênent, mais plutôt les camionnettes suiveuses et fumeuses des pelotons en question.
Bref, jolie petite route, pas un chat, temps magnifique. Au détour d'une courbe, mon œil accroche une silhouette peu familière. Je reconnais sans peine un sanglier. L'animal trottine dans la prairie, à 200 m à peine, parallèle à moi. Je ralentis pour profiter de l'image.
Le sanglier avance tantôt en ligne droite, tantôt en diagonale vers moi.
Au bout d'une minute ou deux, je comprends, compte tenu de nos trajectoires respectives,
que nos chemins, d'ici un certain temps, pourraient bien se croiser.
Pour le moment, il se trouve à une cinquantaine de mètres. J'accélère un peu pour rester à sa hauteur. Il se rapproche encore. Trente mètres, vingt mètres. Nous "roulons" bien.
Il me voit, je le vois. Il ne semble pas forcer. Il fait frais. Des volutes de fumée s'échappent de son groin. Embardée. Il oblique vers moi. Je pense: "intervalle court ou fractionné long"…
Mais il redresse sa trajectoire, et droit devant nous, à quelques mètres l'un de l'autre, nous fonçons tous deux en parallèle, lui dans son pré, moi sur la route. Je me demande à quoi il pense. Si de retour au bercail, comme moi je le ferais pour ma petite fille, il racontera à ses marcassins: "J'ai fait la course avec un type à vélo…"
J'admire toute la puissance de l'animal. Leçon de force-vélocité. Il n'est absolument pas effrayé. Moi non plus. Pour l'instant cela semble l'amuser. Je ne peux pas dire à quelle vitesse nous "roulons", je ne peux pas tout faire. Ça dure ainsi une trentaine de secondes.
Et puis, un mouvement imperceptible de son corps m'indique qu'il est temps de se séparer.
Je me relève sur le vélo. Le sanglier accélère et me devance. Un peu plus loin, il saute sur la route, court quelques instants devant moi et saute dans le champ opposé, continuant allègrement sa course. Je crois qu'il m'a fait un clin d'œil avant de s'éloigner.

A+/GR.
Le 06 février 2007




04:55 - 1/01/2012


Quelques parcours

Publié dans cyclisme

(Pignon fixe à Paris)

 

En proche région Parisienne : La Vallée de Chevreuse

 

Les 17 Tournants - Petit circuit référence de 10 kms.

Idéal pour l'entrainement spécifique avec une bosse de 1,2 km à 6% :
http://www.openrunner.com/index.php?id=4129

L'Homme Mort 1 - Petite boucle d'entrainement de 11 kms avec une bosse de 1,8 km à 5% :
http://www.openrunner.com/index.php?id=60168

L'Homme Mort 2 - Variante de la 1 :
http://www.openrunner.com/index.php?id=395319

 

Il existe en parallèle de la côte de l'Homme Mort une montée très raide (moy. 17% avec un max autour de 20%).

Donc au pied de la bosse de l'Homme Mort, à la sortie de Jouy, prenez à gauche la rue du Dr Kurzenne et cherchez ensuite sur votre droite le départ d'une petite voie goudronnée "Chemin des Mabilleries"… Je vous conseille d'être déjà sur le petit plateau. Ce n'est pas très long (320 m), mais ça grimpe tout de suite… 


La Longue boucle
- Au départ de Paris (Poterne des Peupliers).

Parcours de 118 kms assez vallonné en Vallée de Chevreuse (700 m de dénivelé) :
http://www.openrunner.com/index.php?id=138656

Les 21 Bosses - C'est un parcours très dur d'une centaine de kilomètre avec au moins 1600 m de dénivelé. Les fonds de vallée servent de fil conducteur. Il s'agit de monter et redescendre la plupart des bosses se présentant de part et d'autres. Ce parcours peut servir d'entraînement pour la montagne. Il ne doit à mon avis s'effectuer qu'occasionnellement dans sa totalité et à distance d'un objectif car la dépense énergétique est très importante et peut générer une grosse fatigue :
http://www.openrunner.com/index.php?id=139194

 

La Haute Beauce - Petit parcours d'entraînement hivernal modulable de 50 à 60 kms. Avec selon l'option retenue 6 ou 7 bosses (480 à 580 m de dénivellé). Certaines bosses peuvent être doublées si on fait un programme de force. Dans ce cas on atteint largement 800 m de dénivellé.

http://www.openrunner.com/index.php?id=1211530

 

La Remarde - Parcours facile de 68 kms (Courson, le Marais, Val st Germain, Bullion…).
La première moitié plutôt roulante. Ensuite trois ou quatre bosses dans la deuxième partie (450 m de dénivelé) :
http://www.openrunner.com/index.php?id=288569

La CCIP - Parcours d'entraînement (77 kms - 8 bosses - 600 m de dénivelé).

C'est celui que je propose aux cyclistes de mon club pour le travail en bosses.
http://www.openrunner.com/index.php?id=395298

 

La CCIP 2 - Parcours d'entraînement (90 kms - 9 bosses - 670 m de dénivelé).

Dans le même esprit que le précédent avec un kilométrage et un dénivelé légèrement plus important.

http://www.openrunner.com/index.php?id=561549

 

La Vincent Beno - Variante très proche de La CCIP (76 kms - 8 bosses - 580 m de dénivelé) :
http://www.openrunner.com/index.php?id=380472

La Marais Haute-Vallée - Parcours plutôt roulant avec quand même 2/3 bosses (94 kms - 470 m).
http://www.openrunner.com/index.php?id=138498

La sermaise - Parcours de 93 kms moitié "roulant", moitié bosses (7 ou 8 pour 730 m de dénivelé total).

Pas mal pour les sorties foncières où l'on compte aussi travailler la force :
http://www.openrunner.com/index.php?id=139306

La Grand Bois - Parcours de 77 kms vallonné très sympa… Dans l'esprit de la Sermaise en plus court (650 m de dénivelé)…
http://www.openrunner.com/index.php?id=176504

La St Rémy - Belle boucle vallonnée de 93 kms (600 m de dénivelé) :
http://www.openrunner.com/index.php?id=138367

La virade - Parcours roulant sans difficulté particulière…

Si ce n'est le vent lorsque l'on est seul (102 kms - 500 m de dénivelé) :
http://www.openrunner.com/index.php?id=394959

 

La Rochefort - Parcours tranquille de 70 kms, mais joli quand même. Idéal pour la remise en jambe ou lorsque l'on est un peu fatigué. Il y a 5 bosses pour 400 m de dénivelé.

http://www.openrunner.com/index.php?id=568780

 

Brières les Scellés - C'est un très joli circuit assez exigeant d'une centaine de kms pour 800 m de dénivellé.

En groupe c'est un régal…

http://www.openrunner.com/index.php?id=583958

 

Le Rotoir -  On reste toujours dans le coin. C'est une variante de Brières les scellés à l'envers avec quelques kms en moins. La perception est différente. Le dénivellé est sensiblement le même (770 m), mais les bosses me semblent plus douces dans ce sens là.

http://www.openrunner.com/index.php?id=633247  

 

Bissy - Un parcours très agréable (75km) mêlant secteur roulant, petites routes en forêt, quelques bosses (770m). Le retour se fait par Orsay en traversant la fac, avec une dernière bosse bien sentie qui ramène sur le plateau de Saclay. Quand on est là-haut il est possible de prendre la piste cyclable qui longe la N118 pour revenir au Christ.

http://www.openrunner.com/index.php?id=3082638  

 

Montfort - Un circuit de 94 km qui vous mène sur les jolies petites routes du côté de Montfort-l'Amaury et de Gambaiseul. Globalement plutôt roulant, mais le dénivelé final de 780m montre que c'est aussi gentiment vallonné.

http://www.openrunner.com/index.php?id=3082687 

 

Poigny - Un parcours qui passe la barre des 100 bornes (110km). Toujours ce mélange de terrains roulants et vallonnés (800m) que j'affectionne. Avec forcément une nécessité de traverser de jolis coins. On peut mettre le nez dans le guidon, appuyer sur les pédales et constater lorsque l'on relève la tête que l'environnement est beau. Après Ste Mesme vous avez quelques kilomètres de route forestière très sympa (à éviter l'hiver). Le retour se fait par Orsay en traversant la fac, avec une dernière bosse bien sentie qui ramène sur le plateau de Saclay. Quand on est là-haut il est possible de prendre la piste cyclable qui longe la N118 pour revenir au Christ.

http://www.openrunner.com/index.php?id=3085731  

 

Drouette - Un belle boucle de plus de 180 km qui mixe plein de morceaux des parcours habituels. Ça fait quasiment le tour des Yvelines et un bout de route dans l'Essonne. Prévoir du ravito dans la musette car en plus du kilométrage il y a de la bosse (1500m). C'est pas plus mal de le faire avec un petit groupe pour se relayer sur les secteurs roulants. Si c'est l'hiver, il vaut mieux éviter (au km 65 après St Léger) de s'engager sur la route forestière de la Loge Posée qui n'est pas idéale pour les pneus et rejoindre Poigny par la route classique.

http://www.openrunner.com/index.php?id=3085858

 

 

Pour les rendez-vous on se retrouve sur le parking du Christ :

Carrefour du Christ de Saclay 

 

Les infos concernant les dénivelés sont données à titre indicatif par OpenRunner . Ce n'est pas forcément très précis…

 

 

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Pas si loin de Paris : Le Vexin

Joli parcours assez vallonné dans le Vexin. Si le rythme est élevé, avec la succession des bosses, la consommation énergétique peut être importante. Pensez à l'alimentation sur le vélo… :

http://www.openrunner.com/index.php?id=141992

 

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Un peu plus loin :

 

La Bretagne :

La St Riom. Jolie boucle bien vallonnée autour de paimpol. 65 kms pour 600 m de dénivellé  (Côtes d'Armor) :

http://www.openrunner.com/index.php?id=138259

 

Au départ de Plouézec, "La St Roch". Parcours tranquille à l'écart des voitures.

Légèrement vallonné, 60 kms pour 300 m de dénivellé (Côtes d'Armor) :

http://www.openrunner.com/index.php?id=564806

 

Au départ de Paimpol, "La Tonquédec". Boucle vallonnée d'une centaine de bornes. Environ 700m de dénivellé :

http://www.openrunner.com/index.php?id=565743

 

Egalement au départ de Paimpol, "La Trégomeur Goëlo". Un circuit de 85 kms (600 m de dénivellé) vraiment très intéressant que j'aime beaucoup et qui emprunte essentiellement des petites routes.

Des petites routes Bretonnes, bien rugueuses, qui tournicotent, qui montent et qui descendent… En un mot: Super!

Par contre il faut se faire un "road book" impeccable du parcours si on ne veut pas s'égarer…

http://www.openrunner.com/index.php?id=1185420

 

 

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Les Alpes : 

Magnifique parcours alpin avec les ascensions de Villars-Reculas et du col de Sarenne. Entre les 2 une route en corniche qui passe par Auris. Superbe!

http://www.openrunner.com/index.php?id=142092

 

Belle boucle autour du Valbonnais avec 2 montées pas trop difficile: Alpe du Gd Cerf et le col d'Ornon. Magnifiques paysages de moyenne montagne. Couleurs très différentes de l'Oisans…

http://www.openrunner.com/index.php?id=142108

 

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La Provence : 

Une boucle magnifique d'une cinquantaine de kms qui part de Bédouin avec passage au sommet du Mont Ventoux. A faire dans les 2 sens… 

http://www.openrunner.com/index.php?id=1502802

 

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Bientôt d'autres propositions…

A+/GR.

 

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Une idée de parcours en Bretagne pour Joachim :

http://www.openrunner.com/index.php?id=199877

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04:54 - 1/01/2012


Manque de temps

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Décembre 1964, mon premier "vrai" vélo: un Arrow demi-course.


Bon c'est vrai qu'il faut un peu de temps pour faire du vélo. Moi même, avec tout mes "bons" conseils, je suis confronté à ce problème (manque de temps). Cependant si on cadre un peu ce qu'on fait, il y a la possibilité de s'en sortir pas si mal que ça.
Comme je l'ai déjà dit sur le blog, le home trainer représente une excellente solution pour palier le manque de temps. Peu coûteuse et très performante. En plus, contrairement à ce que disent beaucoup de gens, pour peu qu'on ait un but en tête et qu'on s'intéresse à ce qu'on fait, je ne trouve pas ça chiant du tout.

Voilà par exemple une suggestion :

Mardi - home trainer
Force/vélocité = 1h10 douche comprise.
10 mn déchauffement
30 mn de travail (5x3' force - 5x3' vélocité)
10 mn tranquille

Jeudi - home trainer
Travail au seuil = 1h15 douche comprise.
15 mn déchauffement
30 mn de travail (30x30, IT courts, fractionné…)
10 mn retour au calme

Vendredi - home trainer
Force/vélocité ou Travail au seuil
selon vos besoins et votre progression.

Dimanche - route
Sortie longue (3h00), allure modérée (important), plutôt en vélocité.
Modérée certes. Mais cela ne signifie pas rouler en continu sans rien faire d'autre.
Alors, après l'incontournable échauffement, pour rendre cette sortie profitable et surtout moins monotone, alterner les rythmes et les braquets avec de grandes plages de récupération en roulant (très) facile. Quelques sprints de 8s, quelques accélérations progressives sur 1 mn avec un peu de braquet (finir à 110/120 t/mn). N'oubliez pas les phases de récupération. Monter les bosses en vélocité (80 à 90 t/mn) en cherchant le meilleur rendement sans trop dépasser son seuil durant l'ascension. Eventuellement un petite accélération en haut, pour aller proche du max, mais sans abuser, car les sorties longues ne sont pas destinées à faire de l'intensité.
Au retour, un peu mal aux pattes, d'accord. Epuisé, non… A vous de trouver le bon dosage. Ecoutez ce que vous dit votre corps.

Pour varier un peu, un dimanche sur deux par exemple, faire un sortie moins longue (2h00), et travailler plus en intensité. Mais jamais sur le même rythme et avec des phases de récupérations (fartlek par exemple). Pour moi rouler à "fond" pendant 2 à 3 heures pour dire "j'ai fait du 30 ou 33 de moyenne", ne présente que peu d'intérêt. Ça restera toujours du diesel, certes rapide, mais diesel quand même, et en plus de la fatigue, vous n'aurez travaillé ni le foncier, ni l'intensité. A mon avis des exos courts, variés et réalisés avec du tonus et de la fraicheur seront nettement plus profitable.

Bonne route à tous.
Gérard Rollando

 

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Je m'aperçois qu'au fil du temps et des circonstances de vie, les rendez-vous avec mon vélo sont devenus quasiment hebdomadaires. Forcément ça pose des limites…

Alors il faut s'adapter. Personnellement je viens de remonter sur mon vélo début novembre après un arrêt d'une quinzaine de jours (pas indispensable). J'ai roulé globalement tranquille quelques dimanches en augmentant le temps passé de 1h30 à 3h00 (et aussi un peu de HT) … C'est mon ''foncier''… Basta.

Ensuite j'adopte des sorties pas très longues de 2h00 max sur un terrain vallonné dans lequel je fais du ''fartlek''. C'est à dire tout ce que j'ai envie de faire du moment que je sens que c'est profitable et que j'ai plaisir à le faire. Ce qui compte à mon avis dans ce laps de temps c'est de d'aller chercher ponctuellement de hautes intensités et d'alterner avec des moments de récup promenade…

Par exemple je monte une bosse de 3-4 min. en alternant toutes les 30 sec. un rythme très soutenu et un rythme moins soutenu… La bosse suivante je la fais en force avec un gros braquet en essayant d'aller ''vite''…
La suivante sur un rythme facile mais avec 2-3 démarrages très secs… Entre chaque exercices je prend bien soin de récupérer. Ce peut être la même bosse que j'escalade de différentes manières…

Sur le plat, une fois repéré la vitesse qui correspond à mon seuil ce jour là, en fonction de ma forme, de la route et du vent, je me cale sur cette vitesse et je la tiens par exemple entre 1 et 3 mn. Je récupère sur une durée équivalente et je recommence ainsi plusieurs fois de suite… Mais l'idée n'est pas de s'épuiser non plus. Il faut que ça reste ''amusant''… On peut aussi faire des sprints… Tout ce qu'on veut…

Le mieux dans un premier temps est de s'entraîner seul… Mais rien n'empêche non plus de prendre la roue d'un groupe qui passe dans le coin pour faire un bout de route ensemble et en profiter pour faire du rythme… Il n'y a pas de programme… Tout est possible…

Selon moi, si on ne dispose pas de beaucoup de temps pour s'entraîner, il est bien plus profitable de rouler sur des durées pas trop longues en faisant ponctuellement des exercices intenses, les plus variés possible, que de rouler toujours sur des rythmes ''moyens''… Du coup après c'est toujours ''moyen''.

Bon, avec un ''plan'' comme ça on ne va pas bien loin, mais les beaux jours arrivant ça permet toujours d'accompagner les copains sur 100 bornes lors des sorties du dimanche matin…

 

A+/GR.

 

 

 


04:53 - 1/01/2012


Les zones de travail

Publié dans cyclisme


Longchamp



Pour pouvoir déterminer un certain nombre de zones d'intensités d'entraînement, je vais me servir de mes sensations sur le terrain et des changements respiratoires que j'observe. Par exemple aux alentours de 70% de ma FCmax je note un léger changement dans ma façon de respirer. C'est mon premier repère (1).

C'est de part et d'autre de cette zone que je ferai mes entraînements en endurance.

En accentuant progressivement mon effort, en même temps que s'élève ma Fréquence Cardiaque et que s'accélère ma ventilation, je commence à ressentir une gène respiratoire assez marquée. La respiration devient plus saccadée, moins accordée au geste, avec un début d'essoufflement. Parler avec un collègue devient difficile… Les cuisses commencent à faire mal… Si je peux stabiliser ma FC à cette intensité et maintenir mon effort relativement constant (FC et vitesse constante) sur 5 à 10 minutes, je placerai à cet endroit un second repère (2). Ce sera ma zone de seuil anaérobie. La fourchette selon la période et mon état de forme se situe généralement entre 88 et 92 % de ma FCmax.

A partir des 2 repères (1 et 2) évoqués précédemment qui représentent mes propres capacités physiologiques, je vais m'inspirer de l'échelle "ESIE " de Fred Grappe pour organiser mon entraînement (à l'origine cette échelle que j'ai légèrement modifiée s'applique à des coureurs "Elite"). Chaque zone permettant de cibler au mieux les filières énergétiques correspondantes (mode aérobie, mode anaérobie lactique, mode anaérobie alactique) et travailler ainsi les domaines dans lesquels on souhaite progresser.


Description des zones :
Zone 7 (i7) - Qualité de Force-Vélocité :
Intensité maximale - %FCmax : non significative - %PMA : 180-300%
Sensations : pas de picotements musculaires pendant l’effort, impression d’un exercice en apnée,
hyperventilation et picotements musculaires après l’effort, conversation impossible…
Temps limite : 5 à 7 secondes
Exemple : sprint court, démarrage
Type de séances : Force-max

Zone 6 (i6) - Qualité de Tolérance aux Lactates :

Intensité sous-maximale - %FCmax : non significative - %PMA : 100-180%
Sensations : douleur musculaire maximale pendant l’effort, souffrance extrême durant l’exercice,
hyperventilation en fin d’exercice, conversation impossible…
Temps limite : 30’’ 
Exemple : long sprint à bloc, km sprint sur piste
Type de séances : Tolérance aux lactates

Zone 5 (i5) - Qualité de Puissance Aérobie :

Intensité sur-critique PMA de 95 à 100% (180-190 puls.)
Sensations : La ventilation est maximale et les douleurs musculaires très importantes.
Temps limite : 5 minutes
Exemple : début d’échappée, poursuite sur piste, prologue
Type de séances : PMA, Force sous-max, Vélocité…

Zone 4 (i4) - Qualité de Puissance Aérobie :
Intensité Seuil Anaérobie de 90 à 95% (171-180 puls.)
Sensations : ventilation et douleurs musculaires importantes, conversation très difficile
Temps limite : 20 à 40 minutes
Exemple : contre-la-montre de 20-60 min
Type de séances :
Seuil, Force sous-max, Vélocité…

Zone 3 (i3) - Qualité de Puissance Aérobie :
Intensité endurance haute de 80 à 90% (152-171 puls.)
Sensations : l'intensité est soutenue et la douleur musculaire est présente, l'essoufflement est marqué
et converser devient pénible.
Temps limite : 1 à 2 heures
Exemple : exercice de rythme, tempo «au train » dans peloton ou échappée
Type de séances : Rythme, Force sous-max, Vélocité…

Zone 2 (i2) - Qualité d’Endurance :
Intensité endurance moyenne de 70 à 80% (133-152 puls.)
Sensations : intensité entraînant un léger essoufflement, conversation encore possible
Temps limite : 2 à 4 heures
Exemple : sortie endurance fondamentale
Type de séances : Endurance de base, Endurance critique intermédiaire…

Zone 1 (i1) - Qualité d’Endurance :

Intensité endurance basse < à 70% (<133 puls.)
Sensations : pédalage souple, sans intensité notable, pas d'essoufflement
Temps limite : > à 4h00
Exemple : sortie régénération/décontraction le lendemain de la course ou après un voyage
Type de séances : Endurance de base, Décontraction, Régénération…



En résumé (ma FCmax est à 190 puls.) :
Zone 7 : Intensité maximale (FC non significative)
Zone 6 : Intensité sous-maximale (FC non significative)
Zone 5 : Intensité PMA de 95 à 100% (180-190 puls.)
Zone 4 : Intensité Seuil Anaérobie de 90 à 95% ( 171- 180 puls.)
Zone 3 : Endurance haute de 80 à 90% (152-171 puls.)
Zone 2 : Endurance moyenne de 70 à 80% (133-152 puls.)
Zone 1 : Endurance basse < à 70% (<133 puls.)


Le découpage des zones ci-dessus n'est qu'une illustration pratique des différentes intensités de travail, pas un dogme. L'entraînement se fait avant tout sur vos sensations.

 

 

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Evaluer sa FCMax :
Faire un test d'effort maximal en milieu hospitalier (recommandé).
Cela donne des repères et des infos précises concernant ses capacités.
Permet aussi de détecter d'éventuelles anomalies.

Faire un test de terrain :
Attention si vous n'avez pas l'habitude de ce type d'effort cela peut s'avérer dangereux.
Après s'être correctement échauffé pendant 20 mn au minimum, avec une montée progressive de la FC, quelques sprints courts de 8 s, monter une côte (facile) de 3 à 4 mn environ (pas moins) en restant assis sur la selle, braquet souple pour ne pas forcer sur la musculature, pédalage minimum 70 t/mn au début, avec une accélération progressive pour finir vraiment, vraiment à bloc en haut.
Relever la FCMAX sur le fréquence cardiomètre…
Se mettre en récup. active et noter la décrue du pouls de mn en mn pendant 4 à 5 mn. Descendre du vélo, s'asseoir et noter le pouls sur encore 3 à 4 mn. Reprendre le vélo et rouler 20 mn en vélocité/récup.

Pour relever sa FCrepos :
Beaucoup moins dangereux. Procéder toujours de la même façon.
Le matin au réveil en restant allongé ou assis 5 mn noter sur le cardio la FC affichée la plus basse.
Renouveler l'opération plusieurs fois dans la semaine et faire une moyenne.

Cela vous donne une indication concernant votre forme et si les entraîments sont bien assimilés.
Il est évident que la FC sera plus élevé au lendemain d'un entraînement qu'après 48h de repos.

 

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Fréquence Cardiaque de Réserve

(Certaines grilles d'entraînement utilisent cette formule pour leurs exercices)

 

Calcul pour établir les pourcentages de sa Fréquence Cardiaque à partir de la méthode dite de Karnoven :

FCMax – FCrepos = FCRéserve
(% FCRéserve) + FCrepos = FCTravail
Exemple pour un travail à 70% :
(mon max est de 190, mon min de 50)
FCMax 190 - FCrepos 50 = FCRéserve 140 puls.
Ce qui donne:
(O,7 x 140) + 50 = 148 puls.

 

 

 

 

Mais bon, quelque que soit les méthodes utilisées, ce qui compte à l'arrivée se sont les seuils ventilatoires…

 

 

 

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Pour les termes techniques:
http://galibier.uniterre.com/1500/Glossaire.html
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Seuils ventilatoires : SV1 - SV2
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Egalement des infos sur le site d'Overstim's
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04:52 - 1/01/2012


Force et vélocité

Publié dans cyclisme


Iris

Bon, la vélocité c'est bien, mais si on n'y associe pas la force, ça ne sert pas à grand chose. Il est bon de rappeler que la puissance, c’est la force appliquée sur la pédale multiplié par la vitesse de pédalage… On parle souvent de vélocité alors qu'il s'agit parfois simplement de mouliner.


En clair, la vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement en emmenant du braquet, en sprint comme sur de plus grandes distances.

Puissance = Force x Vélocité
ou son corollaire
Vitesse = Développement x Cadence de Pédalage

 

Même si actuellement certaines voix mettent en doute le bien fondé d'une telle formule et de son efficacité pour gagner en puissance, la notion de force/vélocité reste malgré tout avec l'endurance de base un des fondements de l'entraînement. Je pense que les exercices de force et de vélocité ne sont pas "magiques". C'est juste une étape, pas une fin en soi. Le prolongement est le travail en intensité avec des séances de fractionné les plus variées possible et utilisant toutes les filières énergétiques.

Pour ce qui est de la force, c'est un exercice que je pratique essentiellement durant l'hiver après une légère coupure. Personnellement, après quelques sorties foncières de remise en route, j'aborde classiquement ce travail en fractionné, sur un "gros" braquet, entre 40 et 50 t/mn, dans une pente à 5 ou 6 %, assis sur la selle, les mains au creux du cintre, sans tirer le guidon ni me déhancher. C'est principalement les jambes qui sont à l'ouvrage. Le geste même s'il est lent, doit être "fluide" (sans à coups). Je commence par des durées très courtes de l'ordre de la minute et que je répète 5 fois.

J'adopte pour les premières séances un braquet raisonnable afin d'éviter autant que possible les risques de tendinites et une sollicitation trop importante des lombaires.

Pour chaque exercice de force en montée, correspond un temps plus ou moins équivalent de vélocité braquet très souple à environ 100 t/mn (par exemple la redescente + un petit bout de plat si nécessaire). Dans un premier temps, la FC se situe principalement en zone 2 et n'excède pas 85% FCmax. Pour le moment, le but recherché ici est principalement musculaire…On peut cependant si on le souhaite y associer également un travail cardiaque avec une FC plus élevée qui se rapprochera d'un exercice de puissance.

 

Mais ce qui différencie la force de la puissance c'est essentiellement la cadence de pédalage. La force c'est gros braquet et faible cadence. La puissance c'est aussi gros braquet mais les jambes tournent vite…

 

N'hésitez pas à effectuer également cet exercice en danseuse. Sur le plan musculaire c'est même un peu plus dur puisque vous vous privez du point d'appui que représente la selle. Par la même occasion vous "gainez" le haut du corps. Et surtout il est indispensable de pouvoir s'habituer à être à l'aise dans cette position sans s'asphyxier et avec un coup de pédale efficace.

 

A chaque nouvelle séance de force, je rajoute 30s d'efforts supplémentaires, pour atteindre progressivement après

9 séances (environ 1 mois avec 2 séances/semaine), un maximum de 5 mn dans chaque ascension, avec à terme 6 répétitions. Soit quand même l'équivalent de 30mn d'ascension… Si la côte n'est pas assez longue, je multiplie les répétitions pour obtenir un temps d'effort équivalent. A partir de la 5ème séance je laisse monter la FC en

zone 3 et j'augmente légèrement la cadence de pédalage (entre 50 et 60 t/mn).

En dehors de cet exercice spécifique, le reste de la séance se fait en vélocité, en alternant différentes cadences de pédalage (80 à 100 t/mn) à allure tranquille.

 

Il est possible d'effectuer cet exercice avec les mains dans le dos. Le fait de se priver du point d'appui que représente le cintre oblige, pour maintenir l'équilibre et une trajectoire rectiligne, à produire un pédalage plus rond et régulier. Cela permet également de vérifier une bonne assise sur la selle. On ne doit pas ressentir un besoin de repositionnement vers l'avant ou l'arrière.

 

Comme tout entraînement, le travail de force doit se réaliser intelligemment. C'est la répétition régulière de l'exercice avec une augmentation progressive de la charge qui vous fera progresser, gagner en puissance et à terme être plus endurant.

Se pêter le dos au bout de 3 séances n'a pas grand intérêt. Ne pas faire 2 séances de force consécutives. Laisser 24 à 48h00 d'intervalles entre chacune (de même, ne faites jamais de séances de force à proximité d'un objectif). Pour que ce travail soit réellement profitable, je pense qu'il est nécessaire de poursuivre ces séances sur un mois,

à raison de 2 séances minimum par semaine. Tant pis pour les regards goguenards des cyclistes qui vous doublent.

Dans quelques semaines, beaucoup d'entre eux rigoleront moins quand vous leur ferez le coup de vent dans la montée.


Pour chaque séance consacrée à la force, après la douche que vous pourrez terminer par un rapide jet d'eau fraiche sur les jambes, de préférences de bas en haut, pensez à bien vous masser les jambes et faites quelques exercices d'assouplissements très doux. Les étirements sont à manier avec beaucoup de prudence, car mal réalisés ils peuvent engendrer de micro lésions contraires à l'effet recherchés.

Quand on parle de sortie en "vélocité", il s'agit plutôt de mouliner à des cadences égales ou supérieures à 100 t/mn sans charges importantes et à une FC principalement en zone 2. Ce travail qui se fait en continu à pour but de coordonner les chaînes musculaires et d'acquérir un pédalage plus fluide. Veuillez toutefois à ne pas prolonger exagérément ce type d'exercice, car mouliner à cadence élevée sans résistance sur les pédales accentue l'appui sur le périné, ou alors pensez à varier régulièrement les cadences et les braquets. Par exemple en faisant des paliers d'une minute ou deux à 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100 t/mn… un petit sprint sur quelques secondes, et on reprend au début… sans forcer musculairement.


Sans cette combinaison Force/Vélocité on obtient des cyclistes qui moulinent des braquets ridicules ou d'autres qui tentent d'emmener d'énormes développements pour des vitesses et des rendements dérisoires. A terme, s'il est correctement effectué, ce travail associant force et vélocité permet d'améliorer notablement la puissance.
Le mal de jambes que l’on ressent au bout d’un certain temps ne vient pas d’un manque d’endurance, mais d’un manque de puissance que l’on ne peut pas reproduire. En élevant son niveau de puissance, on augmente automatiquement son endurance pour un effort à même intensité.

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Après 5 à 6 séances comme décrites précédemment, pour compléter l'exercice de force, il peut être profitable, si le terrain s'y prête, de procéder sur la fin de la bosse, durant une trentaine de secondes, à une accélération progressive sur le même (gros) braquet pour approcher si possible 90 à 100 t/mn. Je trouve que c'est assez intéressant. Une sorte de "transfert" de l'exercice de force vers la puissance. La FC doit rester globalement basse sur l'ensemble de l'exercice car ce n'est pas un travail de puissance.

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Rapide description du pédalage :

 

Au point mort haut le talon s'enfonce, pousse en avant (et vers le bas) pendant que l'autre pied, à l'inverse, juste avant le point bas, amorce la remontée en relevant le talon vers les fesses avant de basculer de nouveau vers le bas, l'axe de rotation étant la cheville. Pour cette dernière action, c'est en fait le genou qui en remontant, et que l'on propulse mentalement et physiquement vers le haut, permet au talon de se relever naturellement, avant d'amorcer de nouveau la descente, talon pointant légèrement vers le bas. On doit ressentir une impression de rondeur, de fluidité, d'économie du geste, sans à coups, la chaîne restant en tension permanente… C'est une synchronisation très difficile à acquérir mais qui est extrêmement payante en terme d'efficacité. Gain de puissance et économie musculaire.
Lorsque l'on roule avec une cadence de pédalage supérieure à 60 t/mn et à fortiori 100 t/mn il n'est évidement plus possible de découper le geste ainsi. Penser alors seulement à remonter les genoux, le reste suit… après quelques mois de travail.

 

Description plus détaillée du pédalage :
http://club-velo.web.cern.ch/club-velo/Technique/pedalage.html

 

 

 

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Force suite :

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Pablo (le puma)


Précédemment je décrivais la mise en œuvre pour réaliser des exercices de force et le temps qu'il convient d'y consacrer.
Pour continuer dans cette voie, ceux qui souhaitent tirer le meilleur parti de cette première phase de travail musculaire, poursuiveront les séances de force en modifiant notamment le paramètre fréquence cardiaque.

Pour simplifier, disons qu'il y a dans un premier temps une approche "force de base", qui s'effectue principalement en aérobie. Puis ensuite une approche "force sous-max" et "force max", dont l'intensité se situe plutôt au-dessus du seuil. Dans le premier cas, on se contente juste d'appuyer sur les pédales à faible allure sans faire monter le cœur. C'est un travail musculaire. Dans le second cas, on cherchera avec sensiblement le même braquet à augmenter la vitesse.

On garde toujours de faibles cadences de pédalage, mais en élargissant un peu la gamme de 50 à 70 t/mn), dans des pentes de 6 à 7%, monter la bosse en amenant progressivement la FC en zone proche du seuil (i3-i4) ou en zone de PMA (i5).

Pour cela, et afin d'utiliser par la même occasion un maximum de fibres musculaires, commencer le pied de la côte en vélocité pour faire monter le cœur, et tomber rapidement les dents pour amener à la cadence souhaitée avec une forte résistance à la pédale. Il ne faut toutefois pas que cela provoque de déhanchement sur le vélo. Le corps reste bien en ligne et les jambes tournent rond… On respire bien, on lève bien les genoux…

L'idéal pour cet exercice, est d'avoir une côte nécessitant à ce rythme 5 à 7 mn d'ascension que vous reproduirez de 3 à 6 fois selon votre entraînement et vos sensations, en variant 1 fois sur 2 la cadence de pédalage (un coup à 50, un coup à 70 t/mn). Si vous avez la chance d'avoir des montées plus longues près de chez vous, vous pouvez augmenter la durée d'ascension et diminuer les répétitions (par ex. 3 x 10 mn). Comme d'habitude, entre chaque montée correspond une période de récupération en vélocité à faible intensité, au moins équivalente au temps de travail.
Si les bosses sont très courtes, multipliez les ascensions… Si votre pays est vraiment plat, le home trainer, s'il dispose d'un bon freinage, peut remplacer la séance sur le terrain…


Cet exercice vous rendra plus puissant et vous fera progresser de manière assez notable car il vous habitue d'une part à utiliser et à développer votre force, mais aussi à tenir l'effort dans une situation qui devient critique. Par la suite, vous délaisserez les faibles cadences de pédalage pour le travail en côtes. Ce type de séance doit rester limité dans le temps. Cependant à l'entraînement vous pourrez ponctuellement continuer à monter les bosses sur de gros braquet mais avec des cadences plus élevées de l'ordre de 80t/mn qui sont beaucoup plus adaptées à la réalité sur le terrain.

 

Vous pouvez également travailler très efficacement les composantes force/puissance en effectuant des séries de longs sprints progressifs avec un (très) gros braquet sur 30 s à 1 mn, départ arrêté ou lancé à faible vitesse. La récupération doit être complète entre chaque sprint.


Pensez qu'à chaque fois que vous gagnez en puissance, vous gagnez également en endurance car votre rendement de base augmente.


Ce sera très évident en montagne:

Par exemple, considérons un cycliste qui développe 350 watts à PMA. Pour l'ascension d'un col il se fixe d'en utiliser 70%, soit 245 watts. Imaginons maintenant un autre cycliste avec un potentiel proche, mais qui s'entraîne pas trop. Sa PMA est de 300 watts. Pour pouvoir lui aussi monter le col à 245 watts et suivre son copain, il devra utiliser 82% de sa PMA… Il est de toute évidence plus facile de tenir un effort dans le temps à 70% de sa PMA qu'à 82%… D'où l'intérêt de travailler tout ce qui peut concourir à augmenter la puissance. Les exercices de force sont la base pour l'acquérir et la développer. Par la suite, les séances de soutien au seuil et à PMA y contribuent également…

 

Concernant la "vélocité" :
Pour aller vite, c'est bien connu, il faut être véloce. C'est à dire être capable de tourner rapidement les jambes et d'emmener du braquet. Mais lorsque la vitesse n'est pas le but premier, que l'on recherche plutôt l'économie en vue d'un (très) long parcours, il est certainement préférable d'abaisser sensiblement sa cadence de pédalage (80 t/mn par ex.) et de tirer un peu plus gros ("enrouler du braquet"). Autrement dit, rechercher le meilleur compromis possible entre la cadence de pédalage et la force appliquée aux manivelles, de façon à ressentir un pédalage efficace, souple, offrant un bon rendement, où l'énergie déployée semble entretenir "naturellement" la rotation du pédalier… Ce qui suppose que vous aurez bien bossé la force au préalable à l'entraînement…

 

Bonne route.

GR

 

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Ce qu'en dit Fred Grappe dans sa rubrique "Questions/Réponses" :

Lorsqu’on débute un cycle de développement de la force (sous) max, il faut augmenter très progressivement le niveau de force musculaire au niveau des membres inférieurs afin que les adaptations musculo-tendineuses puissent se faire correctement. Pour se faire, il faut débuter avec des séances à faible intensité (I2) associées à des cadences de pédalage comprises entre 40 et 60 tr/min. A la fin du cycle, il faut maximiser la tension musculaire en travaillant à I3 (intensité soutenue) avec de faibles cadences entre 50 et 60 tr/min. Il faut éviter la séance stéréotypée qui utilise toujours les mêmes intensités et cadences. Au total, les zones d’intensité I2 et I3 associées à la fourchette de cadences comprises entre 50 et 70 tr/min doivent être utilisées sur l’ensemble du cycle d’entraînement.

Pour info : 75% de FCmax correspond à la zone de transition entre l’intensité 1 (I1) (allure tranquille) et l’intensité 2 (I2) (léger essouflement). Rappelons que la zone 2 se situe entre 75 et 85% de la FCmax et que l'intensité 3 (I3) (allure soutenue sous seuil).

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04:51 - 1/01/2012


Endurance intermittente

Publié dans cyclisme

Près de Paimpol

Endurance intermittente… intensité… c'est pas facile…
Lorsque l'on fait un test d'effort, après échauffement, le médecin va nous amener par paliers successifs à la limite de notre capacité du moment. Au bout d'une douzaine de minutes qui deviennent interminables, on essaye de tenir encore quelques secondes mais c'est impossible, plus d'air, les jambes brûlent, l'impression que si ça continue on va tomber dans les pommes… la FCmax est atteinte.
Pour chaque palier tenu durant le test, depuis ma Fréquence Cardiaque au repos jusqu'à ma FCmax, je dispose maintenant d'une correspondance, d'un côté la puissance développée en watts et de l'autre la FC équivalente. Je connais donc ma Puissance/ Fréquence Cardiaque au seuil et ma VO2max.
Désormais si je veux faire un exercice au seuil je le ferai à cette FC, à condition toutefois que l'exercice soit en continu. Car lorsqu'il s'agit d'intermittence 30x30 ça ne marche pas comme ça, la réponse cardiaque est trop lente pour servir de repère. Le cardiomètre est largué. Alors que faire si l'on pas de capteur de puissance (1000 à 2000€)?
Eh bien je me débrouille comme ça:
Lors de l'échauffement, lorsque que j'arrive au seuil je stabilise ma FC à ce niveau (par exemple 170 puls.), je suis à 100t/mn et je note ma vitesse. Elle correspond approximativement à ma puissance au seuil. Après 5 à 6 mn de récupération je commence donc mon exercice 30x30 à cette vitesse. Soit alternativement 30 secondes de travail, 30 secondes de récup. sur 5 à 10 mn selon ce que je me suis fixé. Si je lis le cardio sur les premières 30 s de travail, je constate que je suis peut-être à 158 puls. au début et 165 à la fin. Plus je vais avancer dans l'exercice plus la fréquence cardiaque va dériver vers le haut. Les écarts de FC entre phases de travail et de récup vont se resserrer et sur la fin de l'exercice je dépasserai certainement le repère de 170 pulsations.
Durant les phases de travail de 30s la cadence de pédalage est au minimum de 100 t/mn. Sinon cela change la nature de l'exercice. Ce type d'exercice avec des répétitions très courtes est compliqué à faire sur route, limite dangereux. Il faut simultanément lire le chrono, la vitesse, mémoriser les répétitions, tout en gardant un œil sur la route… Personnellement je préfère le réaliser "tranquillement" à la maison sur home trainer car je peux contrôler tous les paramètres (puissance/FC/fréquence de pédalage).
Voir l'article home trainer : http://galibier.uniterre.com/1498/Home+trainer.html
Vous trouverez des modèles d'exercices sur le net ou mieux en achetant des bouquins dédiés à l'entraînement.
Pour un temps de travail effectif équivalent, le bénéfice d'une séance en endurance intermittente sera toujours supérieur à un travail effectué à même intensité sur la même durée en continu. La dépense énergétique sera moindre. En conséquence la récupération plus rapide. Sur 45 mn de travail effectif, il est plus "facile" de tenir sa puissance constante en fractionnant l'effort, que sur un exercice réalisé en continu. En effet à cause de la fatigue la dérive cardiaque vous amènera imperceptiblement à baisser l'intensité de votre effort et bien que plus fatigué vous n'aurez pas travaillé dans la zone ciblée.

Pensez que la FC est très fluctuante et que le seuil relevé lors d'un test d'effort s'avéra souvent différent tout au long de l'année en fonction du degré de forme ou de fatigue.
Il convient donc, pour ce genre d'exercice, d'évaluer lors de l'échauffement à quelle FC on situe son seuil ce jour là.
Grosso modo cela correspond au moment où, lors de l'échauffement, avec la montée progressive des pulsations on commence à ressentir une gêne respiratoire. La respiration devient plus saccadée, moins accordée au geste, avec un début d'essoufflement… les cuisses commencent à faire mal…




04:50 - 1/01/2012


Route ou home trainer

Publié dans cyclisme

 

 

Arthur à l'entrainement

Arthur s'entraine pour la chasse aux souris…

 

Même si le geste et le fait que le travail accompli est toujours conditionné par l'intensité et la durée de la séance, le home trainer ne peut se substituer complètement aux sorties sur routes.

Par contre lorsqu'il s'agit d'effectuer certains exercices d'intensité très précis, avec des paramètres stables et reproductibles, le HT s'avère très efficace.

Le home trainer est particulièrement adapté durant l'hiver, où le froid, la pluie, voir la neige ne permettent pas toujours de rouler dans de bonnes conditions. Egalement pour palier le manque de temps…

Dans ces circonstances, le home trainer peut compenser, voir remplacer certaines sorties sur route. Cela permet de travailler la gestuelle et les coordinations musculaires afin de préparer au mieux l'adaptation à la nouvelle saison (ou de préserver les acquits…). Il est tout à fait possible d'y travailler toutes les composantes habituelles d'une sortie (endurance, force, vélocité, seuil…).

Si on considère que le home trainer n'est qu'un outil de remplacement visant à l'adaptation musculaire, il n'est vraiment pas nécessaire d'y passer des heures. En effet, l'adaptation se fait davantage sur la répétition des exercices que sur la durée. Toujours la qualité avant la quantité.

Sur home trainer, il s'agit d'un "poste fixe". Il n'y a pas de déplacement d'air, la sudation est extrêmement élevée, les pertes minérales sont très importantes (brancher un ventilateur et s'hydrater copieusement avec une boisson énergétique est particulièrement recommandé).
L'effort est continu. On travaille à 100% du temps… Ce qui équivaut quasiment au double d'une séance sur route.
De plus, le corps ne participant pas à l'équilibre habituel sur le vélo, il y a davantage de contraintes musculaires et articulaires. Attention aux tendinites si les exercices sont mal calibrés…

 

Pour ces multiples raisons, il convient d'organiser ses séances afin qu'elles ne dépassent pas 1 heure.
Immanquablement, avec le temps survient la lassitude et l'ennui liés aux conditions de cette pratique si elle se prolonge. La fatigue apparaît, le geste se détériore… et à terme, si vous en abusez (du home trainer), vous risquez tout simplement d'entamer prématurément vos capacités en vue des beaux jours à venir. Mais gardez quand même à l'esprit que l'utilisation du home trainer n'est pas seulement saisonnière, c'est un véritable outil d'entraînement qui sert tout au long de l'année.

Comme sur route, on s'accorde entre les séances des temps de récupération suffisants pour permettre à l'organisme de reconstituer ses réserves. C'est avec le repos que se fixe les acquits. Comme sur route, à chaque séance, on varie la nature des exercices .

Sur home trainer, en raison du manque de refroidissement lié au déplacement, la température corporelle est sensiblement plus élevée que sur route. Les pulsations cardiaques ne peuvent donc pas servir de repères pour déterminer l'intensité de l'effort (elles sont généralement plus élevées). Pour cela, il faut donc vous fiez en premier lieu à vos sensations et aussi tenir compte de la durée d'exercice qui conditionne grandement la dérive cardiaque. Par contre, la fréquence cardiaque reste valide en ce qui concerne la réalité de la dépense énergétique.

 


PS. Si on ne dispose pas d'un "gros" budget, le matériel le plus adapté me semble le home trainer à résistance.

 


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L'avis de Fred Grappe sur le home trainer :

Je lui ai posé la question d'évoquer (en termes généraux) le home trainer comme possibilité complémentaire à l'entraînement…

Voici la réponse qu'il m'a adressé:

''Le home-trainer est devenu aujourd’hui un outil indispensable pour l’entraînement du coureur surtout pour celui qui souhaite s’entraîner rationnellement au plus haut niveau. Il n’est plus concevable de faire une programmation d’entraînement sans inclure des séances spécifiques de home-trainer.

Mais, pour bien travailler il ne faut pas posséder n’importe quel HT. Il faut un HT qui permette un pédalage correct, proche de celui du terrain, qui permet de simuler au mieux l’énergie cinétique de translation qu’il y a sur le terrain. C’est cela le plus important sur un HT.

Ensuite, il y a toutes les options plus ou moins importantes en fonction de ce que le coureur souhaite faire. Il faut savoir que aucun HT ne donne des valeurs de puissance valides. Elles peuvent être reproductibles, ce qui est intéressant pour faire des comparaisons. L’exercice sur HT est plus difficile que celui réalisé en général sur le terrain car la position sur le vélo est relativement stable, elle ne permet pas de se mettre en danseuse pour pouvoir se décontracter et les tensions musculaires sont permanentes lors de chaque cycle de pédalage.

Ainsi, 1h de HT correspond à 2 h d’exercice sur le plat au niveau charge de travail. Mais, l’effort le plus proche est certainement celui de la montagne car il est de type soutenu, en prise constante. Généralement, les coureurs qui font des séances de HT régulièrement améliorent leurs aptitudes en montagne et de rouleur sur le plat. Les durées de travail intéressantes sont entre 30 min et 1h. On peut aller jusqu’à 2h mais il faut trouver des thématiques dans la séance afin que la lassitude ne prenne pas le devant sur la qualité du travail.

On peut travailler toutes les qualités physiques sur HT (force max, tolérance aux lactates, force sous max, travail au seuil, PMA, vélocité etc.). L’avantage c’est que le coureur ne perd pas de temps, il n’a pas à s’occuper des conditions atmosphériques, du parcours à réaliser etc. Les réponses de la fréquence cardiaque sont différentes comparé à l’exercice réalisé à l’extérieur car la température corporelle est plus importante. Ainsi, pour une intensité d’exercice donnée la FC a tendance à être plus élevée.

En réalité, il faut prendre en considération la durée de l’exercice. Pour une même intensité de travail, la FC sera par exemple plus élevée à la 45ème min comparé à la 15ème min. Pour une même intensité d’exercice on observe ainsi plus de dérives cardiaques c'est-à-dire, des augmentations continues, progressives plus ou moins importantes de la FC (qui est dépendante de l’intensité). Il ne faut donc pas travailler sur HT en regardant les valeurs instantanées de FC pour réguler l’intensité du travail.

La perception de l’effort associée à la puissance développée sont les meilleurs outils d’entraînement.

Pour finir, si les charges de travail sont bien calibrées il n’y a aucune raison de provoquer des problèmes articulaires et tendineux. Pour des informations plus précises, vous pouvez télécharger sur mon site certains articles de Vélo Magazine qui traitent du sujet''.

Cordialement

Fred Grappe
www.fredericgrappe.com


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Voilà, je vous souhaite bonne route… ou bon home trainer selon les options du moment…

A+/GR.

 


04:22 - 1/01/2012


Home trainer

Publié dans cyclisme


Villars-Reculas

Personnellement j'utilise le home trainer comme un complément à l'entraînement routier 2 à 3 fois par semaine selon l'humeur et les saisons. Evidemment, si j'ai le choix, je préfère la route, mais certains exos se prêtent très bien à cet outil.
Je m'en sers sur des durées qui excèdent rarement 50 mn et pas pour du travail en continu. Eventuellement pour une séance de récupération ou de la force/vélocité .
Je pense que le home traîner est intéressant à utiliser pour des exercices de type fractionné qui sont parfois difficile à réaliser sur route si on ne dispose pas de capteur de puissance. Et en plus on n'a pas le temps de s'ennuyer avec ce genre d'exercices.


Il faut pratiquer dans un endroit bien ventilé et s'hydrater copieusement car la sudation est importante.
Eventuellement de la boisson énergétique (ou une boisson glucosée maison avec une pincée de sel).
On constate parfois que
sur home trainer, les seuils ventilatoires sont différents que sur route.

Ceux-ci peuvent apparaitre plus rapidement et pour un effort moindre… Ou le contraire… Ou pas du tout… Ces modifications sont peut-être dues à l'absence de déplacement (donc d'évaporation et de refroidissement), qui peut entraîner une élévation de la température corporelle et une augmentation du rythme cardiaque. Pour ce qui me concerne, je réalise donc la plupart des exercices en tenant compte de mes sensations sur le moment.


Par exemple:
Endurance intermittente : 50 mn
- Echauffement 10 mn
- 10 mn en 30-30 à 15 puls. sous le seuil
- 5 mn en 20-20 au seuil
- 15 mn en 30-30 à 15 puls. sous le seuil
- Retour au calme 10 mn

ou encore

Fractionné: 55 mn
- 15 mn d'échauffement et 2 fois l'exercice suivant:
- 5 mn au seuil
- 3 mn de récup. à 15 puls. sous le seuil
- 1 à 2 mn à la PMA avec sprint de 8 à 10 s pour finir
- 10 mn en récup vélocité 90t/mn

Pour effectuer sur home trainer un exercice de type 30x30 à une intensité donnée :

Il faut un compteur avec indication de la fréquence de pédalage (éventuellement monter un compteur de vitesse basique sur la roue arrière du vélo).
Après échauffement, choisir le braquet et la résistance que l’on souhaite utiliser pour l'exercice, ainsi que la cadence de pédalage. Stabiliser la fréquence cardiaque à laquelle l’on désire travailler et lire la cadence de pédalage (éventuellement la vitesse) qui s'affiche.
Les exercices se feront donc à cette cadence (ou la vitesse si vous préférez) et non pas en lecture de la FC, car en 30x30 la réponse cardiaque est trop lente pour servir de repère.
Pour ce qui me concerne, selon l'intensité, j'utilise généralement des cadences de 95 à 115 t/mn pour les phases de travail et de 70 à 90 t/mn pour les phases de récupération.
Pour effectuer correctement ces exercices, il convient de les réaliser avec de la vélocité.

 

Par la suite, si vous avez pris soin de noter ce que vous avez fait, pour chaque intensité que vous souhaiterez travailler,

en reportant conjointement le braquet utilisé, le freinage du home trainer et la cadence de pédalage, vous pourrez ainsi reproduire assez précisement les mêmes efforts d'une séance sur l'autre. L'exercice étant identique, vous pourrez comparer

les fréquences cardiaques et plus globalement vos sensations.

 

Jetez un œil au paragraphe :
"Endurance intermittente… intensité… c'est pas facile".


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Lorsque je me sers du home trainer pour travailler la force, je reste raisonnable quand au développement utilisé pour éviter les risques de tendinites.
Par contre c'est l'outil et l'exercice idéal pour affiner la gestuelle de pédalage :
Au point mort haut le talon s'enfonce, pousse en avant (et vers le bas) pendant que l'autre pied, à l'inverse, juste avant le point bas, amorce la remontée en relevant le talon vers les fesses avant de basculer de nouveau vers le bas, l'axe de rotation étant la cheville. A chaque remontée, les genoux sont comme tirés vers le haut par un fil. On doit ressentir une impression de rondeur, de fluidité, d'économie du geste, sans à coups, la chaîne restant en tension permanente… C'est une synchronisation très difficile à acquérir mais qui est extrêmement payante en terme d'efficacité. Gain de puissance et économie musculaire.
Lorsque l'on roule avec une cadence de pédalage supérieure à 50 t/mn et à fortiori 100 t/mn il n'est évidement plus possible de découper le geste ainsi. Penser seulement à remonter les genoux, le reste suit… après quelques mois de travail.

Description plus détaillée du pédalage :
http://club-velo.web.cern.ch/club-velo/Technique/pedalage.html

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Consulter également l'article ci-dessous :
S'entraîner sur home-trainer (27/1/2006)
http://www.velo101.com/magazine/archive/sentrainer-sur-hometrainer/23
Benoît PHALIPPOU : www.cyclingtrainerpro.com




04:20 - 1/01/2012


Banque exercices

Publié dans cyclisme


Eclair à l'entraînement

Quelques exercices à réaliser sur home trainer :

Les exercices ci-dessous ont été conçus et rédigés par Antoine Vayer pour un article du magazine "Le Cycle".
Les pourcentages exprimés ci-dessous sont établis à partir de la FCmax.

(à l'origine ces protocoles de séances étaient basés sur des pourcentages de la FC de Réserve.
La FCRéserve étant peu utilisée par la plupart des cyclistes, je les ai converti afin de les rendre directement plus accessible)

 

Séance n°1
DURÉE 30'.
THÈME/QUALITÉ : Décontraction.
OBJECTIF : Pédalage hygiénique, sans intensité, avec une petite activité cardio vasculaire et corporelle.
POUR REMPLACER : Les sorties "détente" qui changent les idées, qui dérouillent et font passer un peu d'énergie de la tête dans les
jambes.
CONTENU : Sur un braquet très réduit, vous pédalez sans forcer (< 45%), sans sensation d'effort, 4', mains en haut du guidon.
A la fin de cette période, 1' de transition: vous pédalez en danseuse 30 sec, puis pendant les 30 sec suivantes, vous arrêtez
complètement en vous étirant le derrière du genou (creux proplité) alternativement jambe droite, puis jambe gauche tendues, sur
chaque pédale, talon au plus bas. Les 4' suivantes, augmentez un peu le braquet en placant les mains en bas du cintre (< 55%). Puis,
nouvelle minute de transition.
Au bout de 10', vous arrivez à sudation. Vous renouvelez 2 fois cette alternance 4' mains hautes, braquet souple < 45%, 1' de transition,
puis 4' au fond du cintre + 2 à 3 dents < 55%, 1' de transition.

 

Séance n°2
DURÉE 40'.
THÈME/QUALITÉ : Décrassage.
OBJECTIF : Elimination active des déchets musculaires et des courbatures, régénération.
POUR REMPLACER : Les sorties du "lendemain", le lundi après les épreuves, ou en semaine, après les sorties dures.
CONTENU : 4 paliers escaliers de 8'. Echauffement: Faire 8' de montée progressive en intensité jusqu'à 50%, en augmentant
conjointement la cadence de pédalage à 80 t/mn. (partir de très bas en cadence et en FC).
Puis, au palier n°1 de 8' qui suit, se stabiliser à 55% et 85 t/mn, puis au palier n°2, à 60% et 90 t/mn, au palier n°3, 65% et 95 t/mn, au
palier n° 4, 70% et 100 t/mn.


Séance n°3
DURÉE : 45'
THÈME/QUALITÉ : Déblocage.
OBJECTIF : Production d'efforts assez intenses, mais sans puissance, pour faire appel aux sensations.
POUR REMPLACER : Les sorties de la veille. Le samedi avant les épreuves, ou en semaine, avant les sorties tests.
CONTENU : Echauffement. Une longue montée en intensité de 20', très progressive. Partir braquet très réduit, puis mettre une dent
toutes les 2', cadence fixe à 85 t/mn. Gérer en progression pour parvenir à 70% au bout de 20'. Faire alors un double sprint de 12 sec à
fond, avec 12 sec de récupération, puis se maintenir à 100 t/mn pendant 10' à 70%. Enchainer par 5' de récupération < 45%, braquet
libre. Puis renouveler deux fois (12s/12s) suivi de 10' à 70% et 100 t/mn.


Séance n°4
DURÉE : 40'
THÈME/QUALITÉ : Musculation.
OBJECTIF : Contraction des fibres musculaires par l'emploi de très gros développements.
POUR REMPLACER : Les sorties avec des parcours à forte dénivelée et des côtes raides.
CONTENU : Echauffement. Une montée progressive en intensité et en braquet pour arriver, au bout de 15' à 60%.
Puis, enchainer 30 sec en danseuse, braquet maximum, force à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
1' assis, braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
1'30 en danseuse, braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
2' assis braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
1'30 en danseuse, braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
1' assis braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
30 sec en danseuse, braquet maximum, à faible cadence, et finir 5' braquet très souple, à très faible intensité.


Séance n°5
DURÉE :40'
THÈME/QUALITÉ : Force
OBJECTIF : Augmentation de la résistance au pédalage en force pour "mettre une dents de mieux".
POUR REMPLACER : Les sorties en groupe avec de longues accélérations difficiles à supporter et à suivre.
CONTENU : Echauffement de 4' très tranquilles, suivies de 7' à 65% très stables, suivies de 4' très tranquilles.
Enchaîner 3 fois 1 sprint de 30 sec progressif (explosif et maxi sur les 30 dernières secondes); 30 sec où vous ne pédalez presque pas;
2' avec beaucoup de braquet (1' assis, 1' en danseuse) à < 60%.
Ensuite 3' avec une cadence de pédalage élevée (> 100 t/mn) à < 70%.
Terminer la séance par 7' très stable, à 50%, cadence faible.


Séance n°6
DURÉE : 45'
THÈME/QUALITÉ : Puissance
OBJECTIF : Augmentation de sa puissance (= force x vélocité), de sa VO2 max et supporter l'accumulation du taux de déchets
musculaires (lactates).
POUR REMPLACER : Les séances avec des efforts brefs, répétés et intenses, pour travailler le "coup de pédale", la capacité
d'accélération, "l'injection".
CONTENU : Echauffement 4' très tranquilles, suivies de 7' à 65% très stables, suivies de 4' très stables. Enchaîner une première série
de 5 à 7 fois, un effort max explosif de 12 à 30 sec (temps en fonction de votre niveau et de votre forme) suivie d'un temps de
récupération égal à votre temps d'effort. Les sprints se font assis ou en danseuse, au choix.
Puis, faites 10' tranquilles < 50% et enchaînez par une deuxième série identique ou avec des efforts plus brefs que durant la première
série.
Exemple de séance: Echauffement 15' puis 6 x (20" de sprint x 20" de récup.), puis 10' cool, puis 6 x (15" de sprint x 15" de récup.).
Finissez systématiquement par 10' très stables à 60%.

 

Séance n°7
DURÉE : 2x45'
THÈME/QUALITÉ : Fond.
OBJECTIF : entretien des qualités aérobies et récup. active.
POUR REMPLACER : Les sorties longues, les sorties de volume où sont effectuées les heures de selle.
CONTENU : Quotidien. Le matin, séance pyramide: enchaîner 5' à 40%, 5' à 45%, 5' à 50%, 5' à 55%, 5' à 60%, 5' à 70%, 5' à 65%, 5' à
60%, 5' à 55%.
A chaque palier de 5' optez également pour une utilisation pyramidale du braquet. Ex. : 1' 42x17, 1' 52x18, 1' 52x16, 1' 52x18, 1' 42x17.
En soirée (au minimum 5h00 après la séance du matin), Négative Split : vous partez de 40% et allez jusqu'à 70% en 40'. C'est une très
lente progression. Néanmoins, toutes les 4', vous faites un sprint de 15 sec. (10 sprints au total). Vous finissez par 5' sans effort, sur un
braquet très réduit.


Séance n°8
DURÉE : 45'
THÈME/QUALITÉ : Travail au seuil
OBJECTIF : Repousser son allure de croisière, améliorer l'intensité de l'entrée dans sa "zone rouge" personnelle.
POUR REMPLACER : Les séances de rythme, d'intervalle-training long…
CONTENU : L'idéal est de connaître son propre seuil, dit anaérobie. Celui à partir duquel pédaler plus fort devient difficile. Il est situé,
selon son niveau de préparation, entre 70 et 90% de son potentiel maximum.
L'objectif de cete séance est de monter progressivement en 15 mn à celui-ci (ex : 165 puls, ou 36km/h, ou 245 watts) et de le tenir 10
mn. Puis de prendre 10 mn de récupération à faible intensité en souplesse. Puis de refaire une série à ce seuil de 10 mn et de terminer
par 5 mn de souplesse. Vous aurez travaillez 20 mn au seuil.


Séance n°9
DURÉE : 35'
THÈME/QUALITÉ : Vélocité
OBJECTIF : Amélioration de sa souplesse gestuelle et augmentation de ses possibilités d'utilisation d'une grande cadence de pédalage.
POUR REMPLACER : Les sorties effectuées au sein d'un peloton bien protégé, où vous tournez les jambes", et les sorties spécifiques
vélocité.
CONTENU : Cette séance est assez difficile. L'idéal est de posséder un compteur de cadence de pédalage. Il faut veiller à ne pas excéder
75% en intensité. Le travail est avant tout technique. Vous travaillez le "jeu de jambes". Vous partez à faible RPM (60) et, toutes les 2
mn, vous augmentez de 5 RPM. Au bout de 18 mn vous êtes à 105 RPM. Vous essayez de tenir ce rythme de pédalage 12', sans exéder
75%. Changer les braquets pour trouver celui idoine. Pour finir la séance, pédalez très lentement à faible intensité pendant 5'.


Séance n°10
DURÉE : 40'
THÈME/QUALITÉ : Sprint
OBJECTIF : Amélioration des qualités explosives, d'accélération, de sprint.
POUR REMPLACER : les séances avec des "sprints pancarte" espacés, ou avec sprints en haut des bosses.
CONTENU : Echauffement.Une montée progressive en intensité et avec du braquet, pour arriver au bout de 15' à 70%, puis, en 5',
monter à 100% en finissant par un sprint violent. Récupérez à très basse intensité 5' et faites un sprint de 35 sec, violent et progressif.
Renouvelez 2 fois l'opération récupération , 5' à très basse intensité et le sprint de 35 sec, violent et progressif.
Vous aurez fait 4 sprints violents. A chaque fois donnez tout ce que vous avez. Ne faites pas cette séance trop près de votre dernier
repas et faites une séance de type n°2 le lendemain.


Séance n°11
DURÉE : 50'
THÈME/QUALITÉ : Test
OBJECTIF : Evaluation de son potentiel et de ses progrès grâce à des comparaisons dans le temps.
POUR REMPLACER : Une sortie sur un parcours référencé, chronmétré (longue côte ou CLM).
CONTENU : 5' tranquilles, 5' à 60%, suivies de trois fois 25 sec max en sprint, suivies de 30 sec de récupération, puis 2' tranquilles, 5' à
70%, 2' très tranquilles.
Enchaînez par un test de CLM sur 12'. Récupérez ensuite 6' sur un braquet réduit. Controlez la distance parcourue, votre vitesse, les
cadences de pédalage choisies, les braquets utilisés, la fréquence cardiaque atteinte et moyenne, la puissance selon les compteurs que
vous possédez. Notez aussi, toutes les 4', les pertes d'efficacité et la chute de vitesse dans le temps. Comparez avec les tests précédents
et analysez.


Séance n°12
DURÉE : 40'
THÈME/QUALITÉ : Coup de pédale de montagne.
OBJECTIF : Pédaler en dénivelée dans une position comme celle que vous avez dans un col, en surélevant l'avant du home trainer.

POUR REMPLACER : Le travail des ascensions longues (adaptation de l'ensemble corps-bassin-bras aux braquets de montagne).
CONTENU : Surélevez l'avant du home trainer pour obtenir la dénivelée souhaitée.
Exemple : 3 bottins de 3 cm = 9 cm.
La longueur au sol de l'aplomb de l'avant surélevé, à l'axe de roue arrière est de 1,20 m.
Appliquez une règle de trois (9x100/120=7,5). Ici, cela correspond à 7,5% comme à l'Alpe d'Huez.
Faites 10' d'échauffement libre avec braquets "de plaine". Surélevez alors votre home trainer à la dénivelée souhaitée. Il ne vous reste
plus qu'à simuler avec vos braquets de montagne très réduit (en les variant de temps en temps brièvement), une montée de colde 15',
20', 30'. Mais entre 75 et 90% d'intensité, jamais moins.

 

 






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Autres exercices à réaliser sur route
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Ces exercices sont des bases de travail. A vous de les adapter selon votre ressenti et vos capacités.
Ceux-ci ont été relevés dans l'excellent magazine Cyclosport et rédigés par Lionel Reynaud.

Ces séances sont basées sur le découpage suivant :
Zones FC (% de la FCMax) Intensité
Récup. < 60% Récup. active
Zone 1 60 - 65% Endurance - Brûlage des graisses
Zone 2 65 - 75% Endurance de base
Zone 3 75 - 82% Endurance intensive
Zone 4 82 - 89% Allure type CLM
Zone 5 89 - 94% Entraînement au-dessus du seuil
Zone 6 94 - 100% Sprints anaérobie

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AMELIORATION DE L'ENDURANCE
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Séance basique
Objectif : développer les capacités d'endurance de base (foncier).
Durée : de 2 à 4h00.
Intensité : Z1-Z3 en alternant vélocité et braquet.

Séance de développement de l'endurance
Objectif : développer les capacités de base et intensive.
Durée : 3h00
Description :
Echauffement 20'.
puis 20' en Z2, 20' en Z1, 20' en Z3, 20' en Z4, 20' en Z1, 20' en Z4, 20' en Z1.
Retour au calme 20'.

Séance de travail mixte endurance/force
Objectif : Améliorer son rendement énergétique et gagner de la force.
Durée : 1h30
Description :
Echauffement 20'.
Alterner 3' d'effort en Z3 en bosse à 40/50 rpm et 3' de récupération en Z1 vélocité.
Retour au calme 20'.

Séance de travail mixte endurance/vélocité
Objectif : Améliorer son endurance et sa coordination musculaire
Durée : de 2h30 à 4h00
Description :
Echauffement 20'.
Pendant 1h30 à 3h00 : en alternant 10' à 100/110 t/mn en Z3 et 10' à 80 t/mn en Z1.
Retour au calme 20'.

Séance de rythme sous le seuil
Objectif : Améliorer son endurance et sa coordination musculaire
Durée : de 2h30 à 4h00
Description :
Echauffement 20'.
3x10' en Z3 à 90/100 t/mn
Retour au calme 20'.


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TRAVAIL INTENSIF
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Interval training long
Objectif : Elever le niveau de son seuil et améliorer sa résistance.
Durée : 1h30 à 2h00
Description :
Echauffement 20'.
1h00 de travail sous la forme suivante: 6 séries de 5' en Z4, avec entre chaque 5' en Z2.
Retour au calme 20'.

Travail par paliers type "Negative Split"
Objectif : Améliorer son endurance et être capable de finir une cyclo à assez haute intensité.
Durée : environ 3h00
Description :
Echauffement 30'.
6 fois la série suivante (1h45) : 5' en Z2, 5' en Z3, 5' en Z4, 2' en Z5.
Retour au calme 30'.

Interval training court
Objectif : Augmenter votre VO2max et votre pma.
Durée : 1h30
Description :
Echauffement 30'.
30' de travail sous la forme suivante: 4 séries de 4' en Z5-Z6, suivies de 5' de récupération en Z2.
Retour au calme 30'.

Travail technique: Pédalage sur une jambe
Objectif : Coordination
Durée : 30 à 40' sur home trainer
Description :
Echauffement 10'.
Pendant 2', en Z2, braquet souple, avec toutefois suffisamment de résistance pour pouvoir travailler correctement le geste,
alternez 30sec jambe droite et 30sec jambe gauche. Puis en pédalant des 2 jambes, récupérez 5' en Z1.
Renouvellez l'opération sur 20 à 30 minutes.


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TRAVAIL TECHNIQUE
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Travail de la relance
Objectif : travailler son explosivité et accroitre sa capacité à relancer l'allure.
Durée : 2h00
Description :
Echauffement 30'.
Travail d'endurance en Z2-Z3 avec toutes les 10' l'exercice suivant : sur une portion de plat, roulez à une vitesse relativement faible et placez-voussur un développement assez conséquent, mettez vos mains au creux du cintre, levez-vous et réalisez 10 tours de pédalier à inensité maximale.
Retour au calme 30'.

Montée en souplesse
Objectif : Elever le niveau de son seuil at améliorer sa résistance en montée.
Durée : 2h00
Description :
Echauffement 30'.
Réalisez des ascensions répétées en Z4 avec une cadence comprise entre 90 et 100 t/mn.
Le temps de récupération est égal au temps d'effort.
Retour au calme 30'.

Montée au seuil et amélioration de sa cadence
Objectif : Elever le niveau de son seuil, améliorer sa résistance en montée, ainsi que sa coordination musculaire
Durée : 2h00
Description :
Echauffement 30'.
Réalisez 5 ascensions de 6' en Z4, avec 3' à 75 t/mn et 3' à 95 t/mn.
Si votre côte n'est assez longue, multipliez le nombre d'ascensions pour obtenir un temps de travail équivalent.
Récupérez en Z1 pendant 6' (ou le temps correspondant à l'ascension) entre chaque série.
Retour au calme 30'.

Amélioration de la résistance et amélioration de sa cadence
Objectif : Etre capable de produire un effort de plus en plus intense, et stimulervos muscles en les confrontant à toutes les plages de cadence.
Durée : Selon capacités
Description :
Echauffement 30'.
Sur un braquet assez conséquent (grand plateau) et sur un terrain plat, ciblez Z2 à 50/55 t/mn.
Toutes les 2', augmentez votre cadence de 5 t/mn. Si vous n'êtes pas capable d'emmener le développement, diminuez-le.
Ce qui importe, c'est l'augmentation constante de la cadence. La série s'arrête lorsque la FC atteint Z5.
Récupération en Z1 sur une période égale au temps d'effort avec une cadence de 75/80 t/mn.
Réalisez au maximum 3 séries de ce type.
Retour au calme 30'.

Travail Endurance Force Explosivité
Objectif : Travailler les 2 composantes de la puissance pour les ascensions : Force et vélocité.
Durée : 1h30 à 2h00
Description :
Echauffement 30'.
Alternez 3' d'effort en Z3 en bosse à 50 t/mn (grand plateau), suivies de 1' en Z4-Z5 sur un petit braquet à cadence "maximale".
Récupérez pendant 7' en Z1.
Répétez cet enchaînement entre 3 et 6 fois.
Retour au calme 30'.

Travail seuil Explosivité
Objectif : Elever le niveau de son seuil et améliorer l'intensité des efforts maximaux (type attaque ou relais appuyé).
Durée : 2h00
Description :
Echauffement 30'.
5 séries de 5' en Z4, suivies de 1' à intensité maximale.
Récupérez 5 à 10' entre chaque série.
Retour au calme 30'.

Travail du sprint et de la résistance
Objectif : Améliorer sa capacité d'accélération et sa résistance aux efforts répétés et de plus en plus intenses.
Durée : Environ 1h50
Description :
Echauffement 30'.
Réalisez 3 fois l'enchaînement suivant :
10 sec de sprint à 120 t/mn, récupérez 1'.
Puis 30 sec à 110 t/mn, récupérez 2'.
Puis 1' en Z5 à 100/110 t/mn, récupérez 3'.
Récupérez 10' entre chaque série.
Retour au calme 30'.

Travail de la capacité aérobie et amélioration du VO2max
Objectif : Améliorer son endurance intensive et augmenter le niveau de ses performances maximales.
Durée : 2h00
Description :
Echauffement 30'.
Réalisez 4 fois l'enchaînement suivant :
5' en Z2 / 5' en Z3 / 5' en Z4 en 30x30 (30 sec d'effort, 30 sec de récup.).
Retour au calme 30'.

Intervalle de puissance
Objectif : Travailler sa capacité à fournir des efforts brefs et violents
Durée : 1h30
Description :
Echauffement 30'.
Réalisez 3 efforts de 3' en Z5 sur un braquet assez conséquent, avec une cadence supérieure à 100 t/mn.
Récupérez 5 à 6' entre chaque effort.
Retour au calme 30'.


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Ces articles ne sont reproduit qu'à titre d'exemple pour illustrer ce que je considère comme un entraînement de qualité.
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04:12 - 1/01/2012


Virages

Publié dans cyclisme





Prendre un virage à toute berzingue sur un vélo peut parfois poser quelques problèmes. C'est pas inné. Le pire, s'est encore lorsqu'en plus d'un manque de technique, des tas d'images se mettent à défiler dans votre tête. Ai-je bien serré la roue, je ne me souviens plus à quelle pression j'ai gonflé les pneus, et qu'est-ce qu'ils disaient dans ce test comparatif à propos des gommes… Merde j'étais encore trop raide, j'ai encore failli faire un tout droit…

On dit souvent : "Le vélo va là où se porte le regard"… C'est assez vrai.
Je pense qu'il faut en premier lieu s'intéresser à la notion de trajectoire, car si on n'aborde pas le virage avec la bonne courbe (et bien sûr la vitesse adéquate), on peut toujours regarder avec insistance la sortie du virage, c'est plutôt le fossé qui aura le dernier mot.

Comme je ne roule pas très vite sur le plat, je décris plutôt ce que je ressens en descente.

Virage à droite par exemple:
Avant d'aborder le virage, je me déporte préalablement vers la partie centrale de la route (le plus à gauche possible).

Si nécessaire, je freine avant le virage. Puis avant de "balancer" la vélo dans la courbe, je regarde le plus loin possible pour tenter d'entrevoir la sortie du virage… mais aussi dans le même temps, j'apprécie l'état de la chaussée pour évaluer l'angle que je pourrais donner au vélo et ainsi conserver plus ou moins de vitesse.
J'imprime parfois une très légère pression (le dosage est subtil) sur le cintre avec la main qui est à l'intérieur du virage (du côté que ça tourne…), je "m'écrase" sur le vélo, jambe intérieure relevée, légèrement ouverte et j'équilibre tout le tout en poussant sur la jambe opposée.


Il est indispensable de rester décontracté et de ne pas se crisper sur le cintre. Les bras sont souples.


Je récapitule:
Avant le virage, se déporter vers le centre de la route (le plus possible à l'extérieur du virage).
A l'entrée du virage, "plonger" vers l'intérieur de celui-ci (à la corde).
On obtient ainsi (en principe) une très jolie trajectoire qui doit nous replacer sans problème bien à droite de la route et permettre d'enchainer dans de bonnes conditions le virage suivant.

Pour virer à gauche:

La même chose, en serrant cette fois le bas côté extérieur pour balancer à la corde  vers l'intérieur (au minimum le centre de la chaussée).

On peut éventuellement continuer à freiner (très, très) légèrement durant le virage si celui-ci est refermé et qu'on n'en voit pas la sortie, mais sachez qu'un freinage fort dans un virage relève le vélo et c'est le tout droit assuré…  Une descente rapide = concentration et anticipation, ce qui ne signifie pas, je le rappelle, contracté. C'est comme au ski, un 1/10 de retard dans une porte, ça dégage dans la suivante… A la moindre alerte, si on ne se sent pas dans le coup on laisse filer et on l'a joue tranquille.
Dans les descentes de cols notamment, où ça va assez vite, à l'approche d'un virage, on peut légèrement sortir les fesses de la selle pour placer du poid à l'arrière, car si l'on freine fort sur l'avant pour décélérer, avec le déplacement de masse que ça occasionne, on évite ainsi de trop délester la roue arrière et on conserve une meilleure adhérence.

Mais le secret des secrets comme déjà dit, c'est le regard. Le vélo va là on l'on regarde…


A+/GR.



04:11 - 1/01/2012


Alimentation et Endurance

Publié dans cyclisme

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En préambule, je dirai qu'il faut avant tout privilégier le bon sens et respecter vos sensations. Il ne s'agit pas d'appliquer sans discernement une "méthode". Il y a de nombreuses approches possible. La meilleure sera celle qui vous convienne et qui vous permette de rouler longtemps dans les meilleures conditions. Je vous propose quelques idées larges sur le sujet. Vous composerez selon vos besoins…

Gardez cependant à l'esprit que la dépense énergétique dans l'effort est fonction des capacités physiques et du niveau d'entraînement de chacun. Ne calquez donc pas votre alimentation sur des coureurs plus affûtés, qui à vitesse égale, roulent parfois 20 ou 30 pulsations plus bas que vous.

 

Voilà comment je procède pour des sorties (très) longues ou des cyclos qui vont me demander beaucoup d’énergie. 
J’ai essayé différentes façons. Celle-ci me convient et me permet de conserver une allure acceptable sur des parcours vallonnés de 5 à 7 heures, sans fringale particulière, à part la fatigue bien sûr.


C'est évidemment à adapter en fonctions des circonstances et des besoins. Un "vire-vire" de moins de 2 heures n'a rien à voir avec une cyclo de montagne de plus de 6 heures. Ce qui importe, c'est de comprendre ce qui se passe et d'agir en connaissance de cause. Prêter attention à son alimentation ne peut qu'améliorer les capacités sportives intrinsèques de chacun. 
Les suggestions ci-dessous ne sont là que pour illustrer des exemples de repas type, riches en glucides et en nutriments propices à l'effort et à la récupération. En aucun cas cela ne réprésente une alimentation au quotidien.

 

Dans le cadre d'une activité sportive, même si vous êtes en surpoids, vous devez vous alimenter normalement en glucides. En effet la production d'insuline est inhibée durant l'effort et tout le carburant ingéré sera intégralement utilisé pour fournir de l'énergie.



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Voir également : Maltodextrine (s)
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Repas veille au soir par exemple:
• une salade de pommes de terre saupoudré de levure maltée

• un plat de pâtes avec huile d’olive (avec éventuellement une fine tranche de jambon ou un peu de Comté rapé)
• Yaourt 0% + compote de pommes
• au coucher une pomme avec un verre de lait écrémé/miel ou tisane/miel

• (Bien s'hydrater tout au long de la journée…)

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Pour les jours qui précèdent, voir un peu plus bas dans le paragraphe : 
"En vue d’une épreuve de longue durée"
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Matin (1h30 à 2h00 avant le départ) :
1/3 de Gatosport overstim’s avec une boisson chaude.


Selon les circonstances:
Boisson d’attente: 30 à 40 g de fructose pour 60 à 75cl d’eau à boire par petites gorgées entre le dernier repas (du matin) et le départ pour maintenir la glycémie.

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Pendant l’effort :
Boisson glucidique dès l’échauffement ou le début de l’activité.
Par fréquentes petites gorgées à raison d’environ 500ml/heure (40g de glucides). 
Pour les parcours de 3h00 et plus, selon l’intensité de l’effort, à partir de 1h30 à 2h00,
je rajoute 1 à 2 pâtes de fruits ou barres énergétiques/heure (20g de glucides/unité), 
ou de la crème de marrons en conditionnement gourde (50g de glucides/unité).
Soit environ de 70 à 90g de glucides/heure. 

(Ou alors j'alterne en début de parcours, boisson glucidique et aliment semi-liquide… Très efficace, pas de sensation de faim, ni d'estomac vide…)

Bien que l'organisme ne puisse assimiler guère plus de 60g de glucides/heure, la mise à disposition de ceux-ci en quantité sensiblement supérieure permet de maintenir à un niveau maximal l'activation des filières de fourniture d'énergie. 

En général, il vaut mieux éviter les fruits frais (exeption faite pour les bananes bien mûres), pâtes d’amandes et barres protéinées durant l’effort. Les muscles et le cerveau ont surtout besoin de glucose rapidement disponible, pas spécialement de fibres, de graisses ou de protéines. Toutefois, lors d'efforts de très longues durées, les barres protéinées peuvent s'avérer utiles. 
Il convient de faire attention à ce que l'on consomme. Les aliments ne doivent pas stagner dans l'estomac, et freiner, voir stopper l'assimilation des glucides que l'on ingère par ailleurs. Les besoins énergétiques doivent prioritairement être mis à disposition de l'effort et non pas de la digestion. Personnellement j'utilise très souvent la crème de marrons (glucides complexes) que l'on trouve en grandes surfaces, conditionnée en petites gourdes souples (ou en tubes).
Si nécessaire, 10 mn avant un effort prévisible prendre une 1/2 tablette de Dextrosante en accompagnant de quelques gorgées de liquide. Attention à ne pas en abuser car cela peut perturber la glycémie (hypoglycémie réactionnelle) et provoquer de légères déshydratations (hypertonicité). Même remarque concernant les gels énergétiques. Logiquement si l'entraînement et l'alimentation on été bien pensés, on ne doit pas avoir besoin de rajouter de gels ou autre concentré de sucre lors d'une épreuve. A utiliser donc avec discernement.
Sur une épreuve de longue durée, en cas de lassitude au goût sucré il est tout à fait possible (parfois souhaitable) de consommer en petites quantités du jambon, poulet ou fromage de Comté sous forme de mini sandwiches au pain de mie avec un peu de beurre salé. 
Toutefois, si cette option est psychologiquement réconfortante, elle n'est pas certainement pas optimale en ce qui concerne l'approvisionnement énergétique.
Il existe sur le marché des aliments semi-liquides, pratiques et très performants (aliment Punch power, 640 Overstim's… etc). 
L’alimentation se fait en continu (boisson glucidique à base de maltodextrine). Sans apports énergétiques supplémentaires, les réserves en glycogène d’un individu se situent généralement entre 1h30 et 2h30 selon l'intensité de l'effort (éventuellement 4 heures si l'intensité est faible). Toute interruption de l’alimentation conduit fatalement à une baisse de performance voir à un arrêt complet de la machine si la chute de glycémie est trop importante. Si on la supporte bien, l’alimentation glucidique liquide est la plus efficace. La maltodextrine (en tant que boisson) a l’avantage de n’avoir pas de saveur sucrée et d’agir comme un sucre lent, d’être composée de longues chaînes de molécules de glucose (moins de travail pour l'organisme), si la concentration de produit est respectée, d'avoir une osmolarité plutôt inférieure au plasma sanguin (hypotonique), d'être digeste (vidange gastrique), efficace et généralement bien tolérée.
Mon choix personnel est la "Boisson de l'effort" de Punch Power. Dans la composition de ce produit entre également du fructose (18%). Le fructose et le glucose utilisent chacun une catégorie distincte de transporteurs chargés de faire pénétrer le glucose dans les muscles. La saturation de ces 2 groupes distincts permet théoriquement aux tissus de "brûler" davantage de sucre.
Au passage, je signale que Punch Power, pour l'élaboration de ses produits, utilise des matières premières non OGM.
Pour être efficaces, les boissons ayant pour base principale des maltodextrines doivent être consommées dès l'échauffement ou la mise en route, car le délai nécessaire à l'oxydation de ce type de glucide est assez long et peut selon les fabricants demander jusqu'à 2 heures. 

Aspect pratique : Je prépare des sachets de poudre glucidique correspondant à mes bidons et je les complète avec de l'eau aux ravitaillements.

Concernant l'hydratation :
En observant mes collègues cyclistes, je constate que nombre d'entre-eux préfèrent consacrer un de leur porte-bidon au rangement de leurs outils et chambre à air, plutôt que d'y placer une boisson. Très souvent, pour couvrir 3h00 de route, l'unique bidon emporté ne contient que de l'eau, éventuellement aromatisé d'une giclée de sirop. 
L'absence d'hydratation durant l'effort ne peut en aucun cas conduire l'organisme à s'aguerrir de cette carence et ne présente aucun intérêt. Cette attitude est archaïque et préjudiciable à l'intégrité physique.
L'effort physique s'accompagne d'un élévation de la température corporelle. Celle-ci est régulée par la transpiration… dans la mesure des réserves d'eau du corps et de leur renouvellement. Il est donc indispensable de boire pour éviter tout risque d'hyperthermie.
Or, dans le cadre d'une activité sportive soutenue, l'eau pure n'est absolument pas la boisson idéale. Elle accélère même la déperdition en minéraux, en particulier le sodium. Ce qui accentue encore la déshydratation et conduit par réaction à ingérer encore plus de liquide, sans effet positif sur l'hydratation cellulaire. Autre conséquence, l'estomac se remplit d'eau, entraînant une mauvaise vidange gastrique, rendant ainsi inopérant tout apport énergétique.

Il est de loin bien préférable de consommer à l'effort des boissons énergétiques correctement formulées, isotoniques ou hypotoniques, c'est à dire possédant une osmolarité équivalente au plasma sanguin (la présence de glucose et de sodium permet une assimilation et un passage dans le sang plus rapide). De plus, en ingérant conjointement de l'eau et des glucides, d'une part on s'hydrate, et de l'autre on économise (un peu) ses réserves de glycogène, donc des conditions favorables au maintien de l'effort dans le temps… 
Pour une absorption optimale, évitez d'ingérer en une seule prise, de gros volumes qui freineraient la vidange gastrique. Privilégiez au contraire un approvisionnement fréquent et régulier correspondant à environ 500ml/heure.

 

Hyponatrémie:
Cette pathologie liée à un hydratation excessive, à depuis longtemps été décrite dans le milieu de l'endurance extrême et puis plus fréquemment ces dernières années dans les marathons.
Cela concerne le plus souvent des sportifs moyennement aguerris (voir pas du tout) à ce types d'épreuves. En général leurs temps de parcours sont excessivement longs. En voulant bien faire, ils ingèrent des volumes d'eau (pure) en quantités disproportionnées au regard de l'effort fourni et des quantités d'eau perdue.
Il s'ensuit alors un effondrement de la concentration de sodium dans l'organisme.
Les conséquences peuvent-être assez sérieuses: délires, perte de mémoire, coma… et malheureusement décès pour les cas les plus sévères. 
Pour en revenir au vélo, j'ai pour ma part surtout observé des cyclistes plutôt déshydratés que le contraire, et je n'ai pas entendu parler de ce genre de problèmes dans le cyclisme.
Pour fixer les débats, en fonction de l'intensité d'effort et de la température ambiante, je pense que tant que l'on reste dans la fourchette de 0,5 à 1 litre/heure, il n'y a rien à redouter.
D'autant plus si l'hydratation se fait majoritairement avec de la boisson énergétique et/ou que l'on consomme en parallèle des aliments salés.
Au pire, si vous forcez un peu sur la bouteille serez-vous un peu ballonnés… La fois d'après, vous ferez gaffe.
Comme chacun à une sudation particulière, si vous voulez être fixé sur la quantité d'eau que vous utilisez réellement, le plus simple est de se peser avant et après l'effort.
Si vous pesez plus lourd au retour, c'est que vous avez trop picolé. Inversement un déficit correspond au volume manquant. Dans un cas comme dans l'autre, en soustrayant l'eau absorbée durant la sortie, cela vous donnera une bonne indication sur ce qui aurait du être bu.


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Villars-Reculas

Lorsqu'il fait chaud :
Une petite remarque concernant la concentration de produit dans les bidons, et que se soit de la grenadine ou des poudres énergétiques peu importe.
Conditions de chaleur ou pas, les muscles et le cerveau consommeront toujours du glucose pour produire de l'effort. Si on diminue la concentration de produit on baisse l'apport énergétique.
Il convient donc d'aborder la question en terme de répartition.
Si pour des conditions de chaleur, dans la même durée, pour s'hydrater, on doit boire 6 bidons au lieu de 3 ou 4, à ce moment là effectivement il faut répartir la quantité de glucides en diminuant la concentration de chaque bidon. L'apport énergétique reste le même, c'est la répartition qui change.
Sans cette adaptation, le risque est de se retrouver en hypertonicité, avec une mauvaise vidange gastrique, des troubles intestinaux et paradoxalement une déshydratation car l'organisme va puiser dans le plasma sanguin pour rétablir l'osmolarité.
Quand il s'agit d'épreuves de plus de 2 heures, je pense qu'il vaut mieux utiliser des boissons constituées de maltodextrines car celles-ci sont hypotoniques et le problème de la concentration s'envisage avec plus de souplesse.

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Après l'effort : 

Bien s’hydrater. Il faut 3 g d’eau pour fixer 1g de glycogène.
50% de la récup. en glycogène se fait durant les 3 premières heures.

Il ne faut pas s’alimenter trop vite en glucides (rapides) après l'effort sinon gare à l’hypoglycémie réactionnelle. Après l'effort vos réserves sont à plat et votre organisme puise dans les graisses afin notamment de rééquilibrer le taux de glucose sanguin. En cas d’alimentation trop rapide, votre organisme arrêtera cette production, ce que vous mangerez passera directement dans les cellules et le taux de glucose sanguin chûtera encore plus.

L'eau gazeuze et le yaourt liquide ont pour but de ré-alcaliniser l'organisme saturé d'acidité après l'effort. 
On s'hydrate plus efficacement en absorbant les boissons par petites gorgées. 


Arrivée H à + 30 mn 
• St Yorre (33cl)
• barre énergétique
• boisson glucidique diluée (33cl)


H+ 30 à H+ 60 mn 
• boisson glucidique (33cl)
• yaourt à boire (20cl) 
• fruits secs (figues, dattes, raisins, bananes…)

H+ 60 à H+ 180 mn 
• boisson (Volvic par ex. - jamais de soda, ni bière…)
• collation solide + thé 
(purée de pommes de terre/jambon par ex.)
• pain d’épices

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Repas du soir :
• une soupe de légumes épaisse (par ex. pommes de terre, carottes et poireaux …)
• riz nature et œufs 
• fromage blanc 0%/crème de marron
• eau gazeuse

Coucher : 
• pomme
• tisane ou lait sucré

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En règle générale il convient d’avoir une alimentation régulière et variée, en évitant autant que possible les aliments gras (charcuteries, frites, fast-food…). Pas de grignotage entre les repas. La consommation anarchique d'aliments (en particulier les sucres rapides) pertube la glycémie et contrarie par la suite une bonne utilisation des lipides à l'effort.

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Alpe
Alpe d'Huez

En vue d’une épreuve de longue durée :
Trois ou quatre jours avant le départ (selon comment vous recupérez) faire un dernier entraînement plutôt court, mais avec un corps de séance assez intense avec du 30x30, ou du fartlek en côtes, ou un Gimenez, de façon à "vider" les réserves de glycogène et commencer alors un régime hyperglucidique (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, carottes cuites et crues, salade, huile d’olive et de germe de blé, fruits, jus d’orange, yaourts & fromage blanc 0%, miel, crème de marrons, pain d’épices…) ne pas oublier les protéines (viandes blanches, jambon, poissons…), ajoutez chaque fois que possible de la levure de bière sur les aliments. Répartir sur 3 repas, plus 1 à 2 collations. De façon à ne pas surcharger le foie, les portions doivent rester raisonnables et digestes.
En plus ou en complément de l'hydratation quotidienne habituelle, boire jusqu'à 1 litre 1/2 de boisson glucidique (maltodextrine). Comme l'index glycémique des maltos n'est pas certifié par les fabricants, afin d'éviter toute fluctuation intempestive de la glycémie, je vous conseille d'associer cette boisson à vos repas.

Le but étant d’optimiser les réserves de glycogènes, excepté la marche à pied ou la promenade à vélo, ne plus faire de sport intensivement à partir de ce moment. Se sera contre-productif. Eventuellement une courte séance de "déblocage" avec quelques sprints la veille du départ…

Sauf sur des cyclos à étapes ou des randos de plusieurs jours, éviter la viande la veille du départ et lors du premier repas après l’épreuve.
Il convient donc de bien choisir ses aliments avant un entraînement ou une compétition; ceci pour bénéficier d'une énergie durable au cours de l'effort. Cela permet ainsi d'optimiser ses performances physiques, voir dans certaines situations d'éviter une contre performance.
N'oubliez pas que plus un repas est varié et équilibré, moins il est hyperglycémiant .

Quelques notions de base concernant : L'index glycémique.

 

Liste d'aliments et leur index

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Sortie entraînement :

Quand il s'agit d'une sortie d'entraînement matinale, de moins de 3 heures, ne pas se prendre la tête.
Compte tenu des temps de digestion, il est inutile de manger copieusement avant le départ car vous serez rentré avant de bénéficier de ce carburant. Cela risque même d'être pénalisant car l'organisme utilise priororitairement son énergie pour la digestion. Il vaut mieux par conséquent partir léger et s'alimenter régulièrement sur le vélo. En général, pour une telle sortie, 2 bidons de boissons énergétiques suffisent. Si le rythme est élevé, je rajoute quelques bricoles (pain d'épices, crème de marrons, pâtes de fruits ou barres énergétiques…). Il n'y a aucune gloire à rouler sans s'alimenter et en ne buvant que de l'eau.

 

Pour ma part, j'utilise les biscuits Petits Déjeuner "Brut de céréales" de LU.

Leur composition énergétique est excellente* et permet d'entamer rapidement une activité sportive sans problème de digestion

(8 biscuits = 100g = 450 kcal). Bien que se soit un produit très sucré, la présence importante de flocons d'avoine complet (fibres) dans la composition de ce biscuit ralentit considérablement son assimilation par l'organisme. Bien que consommé seul et à jeûn, je n'ai jamais ressenti la moindre fluctuation de ma glycémie.

*Toutefois, et c'est bien dommage, en raison de la présence d'huile de palme dans ce produit je ne vous recommande pas une consommation quotidienne de ces biscuits…

 

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Sinon, si on préfère le goût salé, toujours dans le registre des choses simples et peu coûteuses, les "Krisprolls" complet avec un peu de beurre. Ça marche également très bien. Pareil, 7 à 8 Krisprolls équivalent à 100g. L'apport calorique est équivalent aux biscuits "Petit Dej" LU. 

Malheureusement même réserve d'utilisation concernant les Krisprolls en raison des fameuses "graisses végétales".

 

IMPORTANT :  Dans tout les cas vous devez bien mastiquer vos aliments.

Même lorsqu'il s'agit de quelques biscottes ou biscuits secs. Prévoyez donc une vingtaine de minutes dans votre organisation pour cette collation.

 

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Personnellement je ne suis pas convaincu de la nécessité de s'entraîner à jeun.
Le fait d'ingérer des glucides pendant l'effort n'empêche pas l'utilisation des lipides comme source d'énergie. 
C'est d'avantage l'adaptation progressive de l'organisme à l'effort lors des entraînements qui permet à celui-ci d'être plus économe en glycogène. A mon avis, s'alimenter en boissons énergétiques à l'entraînement permet de mieux s'entraîner et de mieux récupérer par la suite. Il est possible que chez les compétiteurs de haut niveau l'approche soit différente, mais là je crois qu'on ne joue plus dans la même cour.

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Le café :
La consommation raisonnable de café est avant tout une question goût. Si on l'aime et que l'on le supporte bien il n'y a aucune raison de s'en priver.
Par contre sa consommation excessive en vue d'améliorer ses performances en endurance est tout à fait illusoire. Les études de terrain, avec de réels protocoles scientifiques et pratiquées sur des sportifs de haut niveau ont démontrées qu'il n'y avait pas d'amélioration de la performance. Eventuellement une hypothétique mobilisation des graisses au-delà de 4 heures… 
Par contre il existe effectivement une relation observée entre caféine et performance pour des disciplines de demi-fond et d'autres requérant un effort intense de courte durée ou la consommation de caféine une heure avant l'effort s'avèrerait favorable pour l'utilisation du glycogène.
Cependant la liste des inconvénients est longue et incite plutôt à la prudence. Un des inconvénients majeur du café est celui de la fixation du fer dans l'organisme lorsqu'il est consommé à proximité des repas.
Autre produit souvent cité sensé aider à la performance parce que contenant de la caféine et dont la consommation est simplement catastrophique c'est le Coca… Peut-être un prochain sujet.

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Le Coca, pour faire court et pratique:

1 - Contient de la caféine qui accroit les pertes sudorales et stimule la sécrétion de suc gastrique (gastrites et ulcères).
2 - Très acide: Agressif pour l'estomac, pertube l'élimination des déchets liés à l'effort, favorise les microcalculs au niveau des reins (acide phosphorique) et des tendons sous l'effet de l'acidose et de la déshydratation.
3 - Trop riche en sucre: Avant l'effort il provoque la chute brutale de la glycémie avec risque d'un sérieux coup de pompe. Pendant l'effort son hypertonicité accroie la déshydratation.
Après il se révèle extrèment néfaste à la récup. ( acide, déshydratant, pauvre en sodium).

 

Sans parler du fameux colorant caramel 4-MEI…

 

Conclusion: Evitez autant que possible d'en consommer.



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La bière :

La bière est considérée comme une boisson "naturelle" désaltérante riche en sucres rapides et en minéraux. 
Elle bénéficie souvent à ce titre d'une aura bienfaitrice dans l'esprit de certains sportifs.
Il faut revenir à la réalité. Une boisson, même faiblement alcoolisée, est déshydratante et ne convient pas à la récupération immédiate après un effort intense et soutenu.
Elle ne contient que peu de sodium, sel minéral dont l’apport est fortement conseillé après l’effort ayant engendré une transpiration intense.
De plus, ses qualités diurétiques sont malvenues chez un coureur partiellement déshydraté. Elles ne feront qu’amplifier le déficit hydrique, à un moment où l’organisme cherche au contraire à restaurer son capital en eau par tous les moyens à sa disposition.

Il est préférable dans cette période d'opter pour une boisson faiblement glucosée (par ex 30g de sucre/litre d'eau avec une pincée de sel).
C’est seulement lorsque le volume plasmatique aura retrouvé sa valeur initiale, c’est à dire après 3 ou 4 heures d’une hydratation régulière après l'effort, que vous pourrez enfin savourer une bière, essentiellement pour le plaisir. 
Occasionnellement, l’apport en sucres intervenant pendant la période dite de « fenêtre glucidique » sera appréciable pour reconstituer les stocks énergétiques, et la teneur en vitamines B pourra dans une certaine mesure favoriser la récupération.
Mais il ne faut pas d’oublier que la bière est une boisson alcoolisée, substance dont la consommation excessive est susceptible de perturber le métabolisme et le re-stockage du glucose, et de dérégler quelque peu les fonctions cérébrales de vigilance chez les coureurs affaiblis par un effort physique intense.

 

Commentaires inspirés par l'entraineur de CAP Emmanuel Fabre

 

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On évite également le "bricolage" concernant les vitamines, minéraux et autres "compléments".
Le "Dopage" commence par une assistance médicamenteuse sans fondements thérapeutiques.
Ce n'est pas de savoir si le produit est bénin ou pas… C'est la démarche qui pose problème.

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Autre rappel :
La plupart des produits que nous consommons à l'effort sont cariogènes (y compris les maltodextrines qui n'ont pas de saveur sucrée). Il convient par conséquent d'avoir une bonne hygiène dentaire
De la même façon on apportera un soin particulier au nettoyage des bidons qui peuvent devenir de véritables usines à bactéries.

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Les produits que j’utilise et que je trouve personnellement efficaces :

• "Boisson de l’effort" de PUNCH POWER www.punch-power.com 
(saveur"neutre" peu sucrée, dosage correct)
• "Gatosport" et "640" de chez OVERSTIM’S www.overstims.com
• pastilles "DEXTROSANTE" (en pharmacie)
• Fructose (rayon diet. supermarché)

Ceux que le sujet diététique intéresse, pourront consulter le livre de Denis Riché :
"Guide nutritionnel des sports d'endurance" aux éd. Vigot.

Les produits PUNCH POWER et OVERSTIM’S sont élaborés sans OGM

Bravo pour PUNCH POWER et OVERSTIM’S qui commercialisent également des gammes de produits énergétiques BIO.

 

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Quelles sont les caractéristiques de l'alimentation des coureurs lors des grands tours cyclistes?

Saris WHM et al. (1989) : Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercice: The Tour de France. Int J Sports Med 40 supp.1:S26-31. 

Les entraîneurs de cyclistes devant participer à des tours (épreuves sur plusieurs jours consécutifs) ont parfois besoin de connaître les caractéristiques de l’alimentation de ceux qui participent aux grands tours tels le Giro d’Italia, le Tour de France et la Vuelta a Espania.

Dans cette étude, on décrit l’alimentation de cinq cyclistes ayant participé au Tour de France. L’apport alimentaire a été calculé à partir de la liste des aliments consommés par chacun des sujets. La dépense énergétique a été estimée en tenant compte du nombre d’heures de sommeil et d’activités de faible intensité des coureurs et de l’information détaillée concernant l’effort réalisé en course.

L’apport alimentaire quotidien moyen était de 5900 kcal avec une valeur maximale de 7739 kcal. La dépense énergétique moyenne était de 6067 kcal avec une valeur maximale de 7810 kcal. L’apport relatif en protéines, en glucides et en gras était respectivement de 15, 62 et 23 %. Près de la moitié, soit 49 % de l’apport énergétique se fait en course, avec une ingestion de glucides de 94 g par heure, représentant 69 % de l’apport énergétique fourni lors de l’épreuve.

Environ 30 % de l’apport en glucides était sous la forme de boissons riches en sucre. Comme l’apport énergétique était élevé, l’apport en calcium et en fer était également élevé. Cependant, comme l’apport en glucides était surtout sous forme de sucres concentrés, l’apport en vitamine B1 n’était que de 0,25 mg par 1027 kcal ingérées pendant le Tour. À noter cependant que la consommation de suppléments de vitamines était élevée. La consommation de liquides était de 6,7 L/jour avec un maximum aussi élevé que 11,8 L/jour.

On en conclut que les cyclistes se préparant pour un Tour ont avantage à s’habituer à consommer de grandes quantités de boissons riches en sucres simples.

 

 

 

Alimentation et Endurance suite 

 

 

 

 

 

 


04:10 - 1/01/2012


Alimentation et Endurance - 2

Publié dans cyclisme

 
Et maintenant une petite réflexion sur les produits énergétiques :

 

Les produits énergétiques sont omniprésents dans le sport et beaucoup de pratiquants ne pourraient s'en passer de crainte de contre-performance. Mais qu'en est-il exactement?


S'il ne fait aucun doute qu'il faille s'alimenter pour maintenir efficacement un effort dans la durée, les boissons, barres et gels étiquetés "énergétiques" sont-ils très supérieurs dans leur aide à l'effort à des produits sucrés de consommation courante que l'on trouve facilement en épicerie et grande distribution?


La question mérite d'être posée car les prix s'avèrent au final très différents.


Prenons le cas par exemple d'une boisson "isotonique". D'un côté j'achète un produit manufacturé, une marque, avec un argumentaire très rassurant quand à mes prochaines performances. De l'autre une boisson maison tout aussi "isotonique" que je vais confectionner avec du saccharose (sucre de table) et une pincée de sel.

La première remarque est que le prix de la boisson maison est au minimum 10 fois moins cher que la boisson du commerce. Maintenant est-ce que c'est moins performant? Sincèrement non. En tout cas pas 10 fois moins performant…

L'une comme l'autre, pour 1 litre de boisson, apportera aux alentours d'une cinquantaine de grammes de glucides rapidement utilisables. Avec 1 kg de sucre (saccharose) à 1,50€ on élabore 20 litres de boisson à raison de 50g/litre (on peut aller éventuellement jusqu'à 60g/l). Même en rajoutant 1 pincée de sel et une cuillère de sirop (ou quelques gouttes de citron) pour le goût, le prix reste très raisonnable… Soit un peu moins de 0,10€/litre. Pour ceux qui trouverait ça trop sucré je signale que le Coca a une concentration de plus de 110g/litre… A éviter absolument.


Concernant le sirop je vous suggère "Citror" de la marque Sirop Sport. uniquement à base de sucre. Eviter les aliments et boissons qui contiennent des sirops de glucose-fructose. Le Citror a un goût très proche du citron pressé…

 

Vous pouvez améliorer votre boisson maison en utilisant pour un bidon : Une infusion de thé vert pour ses vertus anti-oxydante, du sucre complet (25g) qui contient des minéraux, du miel de châtaignier (1 CàS) pour sa haute teneur en fructose, du jus de citron (vit. C et anti-oxydant) et toujours la pincée de sel…

Mais franchement après quelques essais, tout ça prend beaucoup de temps et je ne suis pas certain que cela se ressente sur le terrain. Donc au final la formule que j'ai retenue pour un bidon de 600 ml est la suivante: Du sucre complet bio (40g), le jus d'un demi citron et une pincée de sel.

 

Maintenant comparons une barre énergétique de marque et un sachet de "Barquette Lulu" à la framboise de LU (composition énergétique impeccable, sans aucune matières grasses).

Barquette LU 

La barre énergétique affiche 22g de glucides pour un prix autour de 1,80€. Le sachet LU délivrera 30g de glucides pour un prix de 0,40€… Je vous laisse faire vos comptes.


Et les gels? Eh bien prenons un tube de marque connue, valeur énergétique 20g de glucides, prix moyen en offre éco 2,20€. En face je mets de la crème de marrons Faugier dans sa présentation pratique en gourde. Pour ce produit en déboursant 0,70€ j'ai à disposition quasiment l'équivalent de 3 gels énergétiques… Là encore c'est vous qui voyez.


Par contre les boissons à base de maltodextrines me semble présenter un réel intérêt. Avec ce type de glucides à faible osmolarité et très digeste, il est possible pour un même volume d'augmenter considérablement l'apport énergétique. On peut sans problème atteindre des concentrations de l'ordre 80g/litre.


Sur les longues distances, sans ravitaillement ou si vous souhaitez un maximum d'autonomie, les aliments semi-liquide comme par exemple le 640 de chez Overstim's sont tout à fait remarquables. Comme également les gâteaux pré-compétitif (Gatosport) du même fabricant.


En conclusion je dirai que bien sûr certains produits manufacturés sont intéressants en fonction des circonstances, en raison de leurs conditionnements et de leur rapidité de mise en œuvre, mais faut juste faire la part des choses…

Pour peu que vous lisiez les étiquettes, il y a une très large palette d'aliments du quotidien qui peuvent convenir. Donc testez et comparez… Si sur le plan énergétique vous ne voyez pas clairement une nette différence avec les produits de marque spécialisés dans l'effort, orientez-vous vers un peu plus de pragmatisme et faites de substantielles économies…


C'est avant tout la qualité de l'entraînement qui fait la performance… Pas la marque de votre fournisseur de produits énergétiques…


A+/GR

 

 

Concernant la diététique et la nutrition sportive, vous trouverez des infos très pointues sur le site de l'entraîneur Alain Roche  

 

 

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Mon gâteau énergétique = 1500 kcal

   

Gâteau énergétique

 

 

Les ingrédients :

55g de farine > 185 kcal

35g de flocons d'avoine > 125 kcal

100g de sucre (ou mélange 60g sucre et 40g fructose) > 400 kcal

15g de cacao pur en poudre > 50 kcal

30g de poudre d'amandes > 180 kcal

50g de raisins secs > 160 kcal

150ml de lait 1/2 écrémé > 75 kcal

2 œufs entiers > 200 kcal (séparer les jaunes et les blancs)

2 c à s. d'huile > 200 kcal

1 bonne c à c. de bicarbonate de sodium (en pharmacie) (ou 1/2 sachet de levure)

Sel



Mettre les flocons d'avoine à tremper dans le lait tiède et une bonne pincée de sel.


Dans un récipient mélanger la farine, le sucre, le cacao, la poudre d'amandes, la levure et une bonne pincée de sel. Incorporer ensuite les flocons d'avoine et le lait. Puis les 2 cuillères à soupe d'huile et les jaunes d'œuf.


Battre les blancs en neige et les rajouter délicatement à la préparation.


Verser  la préparation dans un moule rond préalablement beurrez (ø 18cm env.), mais ça peut coller au fond…  Pour vous assurer un démoulage parfait, tapissez votre moule de papier sulfurisé beurré. Avant d'enfourner, disposer les raisins secs sur la surface. De cette façon ils se répartiront mieux dans le gâteau et évitera de les retrouver tous au fond.


Cuisson à four chaud 30'

(175° pendant 15mn, puis 150° les 15 dernières minutes)


Poids final = 500g (3 kcal/g)


Soit 1/4 de gâteau = 375 kcal

Soit 1/3 de gâteau = 500 kcal



 

Alimentation et Endurance - 1

 

 


04:09 - 1/01/2012


Maltodextrine - Maltodextrines

Publié dans cyclisme




U
ne maltodextrine est le résultat de l'hydrolyse partielle d'un amidon (blé, maïs) ou d'une fécule (pomme de terre).
Elle est constituée de différents sucres (glucose, maltose, maltotriose, saccharides supérieurs) directement issus de cette réaction, dans des proportions qui dépendent du degré de l'hydrolyse.
Ce degré est mesuré par « dextrose équivalent », ou D.E.
Le dextrose étant du D-glucose, c’est le résultat d'une hydrolyse totale de l’amidon.
Plus le D.E. est élevé, plus l'hydrolyse est poussée, et donc plus la proportion en sucres simples (à chaîne courte) composant la maltodextrine est élevée.
Un D.E. de zéro représente l’amidon lui-même. Un D.E. de 100 représente du dextrose pur, soit un amidon totalement transformé.
La limite du D.E. pour une maltodextrine est de 20. Au-delà, le produit obtenu a pour appellation légale sirop de glucose.

Dextrose équivalent (DE)
En fonction de leur degré d'hydrolyse, les maltodextrines reçoivent un indice DE (inversion anglo-saxonne) qui représente l’Équivalent Dextrose (ou grade).

Le Dextrose Equivalent (DE) est égal au pourcentage de glucose complètement libéré à partir de l’amidon. C’est lui qui permet de classer les sirops :

Les sirops à bas DE (DE entre 0 et 20) ne contiennent pas ou peu de glucose pur. Le glucose est donc essentiellement sous forme de chaîne d’amidon. Le sirop est épais. Le goût est peu sucré.

Les sirops à DE intermédiaires (DE entre 20 et 95) contiennent de plus en plus de glucose pur et le sirop est de moins en moins épais.

Dans les sirops à fort DE (DE = 100), 100 % du glucose est libre.
On parle aussi de dextrose, l’autre nom du glucose, ou de D-glucose. Le glucose existe aussi bien sous forme de sirop liquide que sous forme de poudre.

Les grades généralement les plus utilisés se situent dans la fourchette de 6 à 19. Les maltodextrines sont des molécules constituées d'un enchaînement plus ou moins long de molécules de glucose que l'organisme mettra plus ou moins de temps à scinder pour en extraire le glucose.
L'index glycémique sera différent selon le grade de la maltodextrine.


Index glycémique (IG)

Très longtemps les glucides simples ont été catalogués sucres rapides et les glucides complexes sucres lents. On a cru qu'il suffisait de séparer les simples, des complexes pour établir une hiérarchie. Mais dans la pratique ça ne marche pas.
Le pain blanc ou la purée de pomme de terre ont beau être des glucides complexes, ils agissent en sucres rapides.

Il en va de même pour les pâtes ou le riz  selon le mode et le degré de cuisson… A l'inverse, le fructose par exemple, sucre simple, se comporte en sucre lent…
Pour mettre un terme à ce paradoxe, des chercheurs anglais ont donc mis au point il y a une vingtaine d'années, un protocole permettant une évaluation plus précise : L'index glycémique.


Grosso modo le protocole est le suivant: Une personne absorbe un produit X.
On observe la réponse insulinique qui va engendrer une courbe et délimiter une surface. On la compare ensuite à la surface générée par la courbe d'un autre test avec une ingestion de glucose (arbitrairement, on attribue au glucose une valeur de 100). La différence des surfaces délimitées par les courbes donne l'index.  

On considère généralement les valeurs d'index inférieur à 55 comme faible, et au-dessus comme élevé.

Concrètement, très peu de fabricants ont testé l'index glycémique (Overstim's le fait en interne) des boissons constituées de maltodextrines qu'ils commercialisent . Ce qui est très ennuyeux, car selon les grades utilisés, on obtient des produits sensiblement différents. Avec des temps d'assimilation allant théoriquement du simple au double…


En résumé, qu'est-ce qu'on peut dire (ou supposer)…:

Qu'un délai de 30 mn à 2 heures (selon les sources) serait nécessaire à l'oxydation de ce type de glucides en fonction des grades utilisés.
Que le grade 2, par exemple, très proche de l'amidon, est vraisemblablement un "sucre lent"… Que le délai de passage dans le sang s'effectuera donc plus ou moins rapidement selon le grade de maltodextrine choisit par le fabricant. Que ce dernier pourra éventuellement combiner différents grades entre eux selon les effets recherchés… Et que finalement on ne dispose pas vraiment d'informations fiables et validées… Il ne faut donc pas s'étonner si des tas de rumeurs circulent sur les maltodextrines…

Pour ma part j'ai procédé à un test chez moi: Absorber à jeun en moins de 10 minutes 1 bidon de 500 ml de boisson contenant 40g de maltodextrine PunchPower (soit une concentration de 80g/litre). Au terme de cette "expérience", je n'ai constaté aucune sensation d'hypoglycémie réactionnelle. Ce qui m'encourage à penser que ma glycémie n'a pas été affectée et que l'IG de cette boisson est plutôt faible…

 

En raison des imprécisions concernant l'index glycérique des maltodextrines, je vous conseille de procéder comme moi à ce petit test à jeun. Si après avoir terminé votre bidon vous ne ressentez rien de particulier, vos sensations sont normales…Tout va bien…
Si au contraire vous avez la tête qui tourne, les jambes qui flageolent… C'est que l'IG de votre malto est très élevé et que l'absorption massive de ce glucide a déclenché, suite au pic d'insuline, une hypoglycémie réactionnelle. Eviter d'en consommer en dehors d'une activité sportive (notamment comme recharge glucidique). Eventuellement changé de produit…

 

Il reste que dans la pratique ce type d'apport glucidique semble assez bien fonctionner. Je suggère de privilégier les maltodextrines pour les longues distances. Compte tenu de leur assimilation supposée "lente", je conseille de commencer à les utiliser dès l'entame du parcours.
 

A lire également sur le blog d'Isabelle Mishler


Osmolarité
Paramètre évaluant le transport de l'eau et d'autres nutriments au travers de la membrane cellulaire.
La vidange gastrique est ralentie pour les liquides à trop forte valeur énergétique. Un liquide hypertonique, type jus de fruit ou boisson très sucrée accroît la déshydratation en provoquant un transfert d'eau des cellules vers le tube digestif. Il est donc déconseillé de prendre une boisson hypertonique avant et pendant l'effort si l'on souhaite une hydratation rapide et efficace. Une boisson isotonique présente la même pression osmotique que le sang et agit plus vite sans charger l'estomac. Elle quittera l'estomac aussi vite que l'eau mais sera absorbée plus vite au niveau de l'intestin.

Si on compare les maltodextrines à d'autres types de glucides, elles permettent de baisser l'osmolarité d'une boisson pour une même concentration. Ce qui signifie, qu'il est possible, lorsque les circonstances le réclament, avec les maltodextrines, d'ingérer de plus grandes quantités de glucides, tout en conservant une excellente vidange gastrique.

L'osmolarité dépend bien sûr de la quantité de maltodextrine utilisée, mais même en cas de "surdosage", on reste plutôt hypotonique au plasma sanguin et cela ne provoque généralement pas de troubles digestifs.

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Hypertonique : Solution qui a une osmolarité plus élevée que le sang. Ceci signifie un passage lent des substances nutritives de l'estomac vers le petit intestin.

Hypotonique : Solution qui a une osmolarité inférieure au sang. Ceci signifie que plus une solution est hypotonique, plus elle transite rapidement de l'estomac vers le petit intestin où l'absorption de l'énergie se produit.

Isotonique : Solution qui a la même osmolarité que le sang.
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Ne pas confondre maltose (disaccharide) et maltodextrine (oligosaccharide) qui sont 2 produits distincts.






04:08 - 1/01/2012


Le sucre

Publié dans cyclisme

sucre obésité surpoids sport vélo

Voilà un produit banal que nous consommons tous sous différentes formes dès que nous enfourchons notre vélo. C'est le compagnon indispensable des sorties longues et difficiles. Le talisman qui tient à distance le terrible "Homme au Marteau", toujours prompt à vous asséner un bon coup derrière la tête et qui vous laisse soudainement sans force, la tête cotonneuse et les jambes en shamallow…

A l'origine dans la nature ce produit énergétique était plutôt rare et saisonnier (miel, fruits…), majoritairement du fructose. Aujourd'hui le sucre, principalement le saccharose, est présent au quotidien dans notre alimentation. On le trouve partout. En premier lieu dans les aliments et boissons que nous sucrons nous même. Mais aussi dans les produits transformés: compotes, yaourts, jus de fruits, pâtisseries, confiseries, viennoiseries, bonbons, sodas…

Mais cela n'a pas toujours été le cas. Le sucre de canne des premières plantations aux Antilles était une "épice" de luxe.

Puis au 19ème siècle avec la culture de la betterave le prix diminue et la consommation augmente… Deux kilos par an et par habitant. Nous en sommes en France actuellement à près de 40 kilos par an et par habitant… Soit une vingtaine de morceaux de sucre par jour. Même pour un sportif très actif ça fait beaucoup… Alors quelle incidence pour une personne lambda?

Consommé seul en dehors d'une activité nécessitant un apport énergétique, le saccharose (comme tous les sucres à index élevés) provoque une augmentation rapide de glucose dans le sang. Il s'ensuit une hyperglycémie qui suscite l'activation de l'insuline, hormone qui va stocker et réguler le glucose dans le sang en diminuant sa concentration.

Une hyperglycémie provoque donc une hyperinsulémie. Les hyperinsulémies répétées entraînent des réponses physiologiques qui diminuent son effet, et on peut aboutir à une résistance à l'insuline. C'est le diabète de type II, accompagnant souvent une obésité.

Les problèmes de caries dentaires sont également bien connus, mais aussi les troubles de la vision et les problèmes dermatologiques. Par exemple, des études sur des populations Inuit, ont mis en évidence qu'en seulement 20 ans, après avoir adopté un régime occidental comportant beaucoup de sucre, 60% des enfants ainsi nourris, parvenus à l'âge adulte souffraient de myopies.
Les problèmes d'acné dont pâtissent nombre d'adolescents sont un problème très récent qui coïncide là encore avec l'apparition massive du sucre dans l'alimentation.

Pour certains auteurs les hyperinsulémies répétées affecteraient les circuits hormonaux, entraînant ou favorisant l'apparition de cancers des cellules épithéliales (sein, prostate, colon), du syndrome d'ovaire polykystique, d'hypertensions, de calvitie masculine, l'avancement des premières règles chez les adolescentes, l'accroissement de la stature…

La démonstration des effets pathologiques de la consommation excessive de sucre suggère qu'il est urgent de reconsidérer la place qu'occupe ce produit dans notre alimentation. Le sucre est le bienvenu lorsqu'il s'agit d'un apport énergétique pour produire de l'effort immédiat, ou pour se faire ponctuellement plaisir… mais certainement pas au quotidien dans les proportions que veulent nous l'imposer les industriels de l'agro-alimentaire, car de toute évidence les intérêts immédiats de ces derniers ne recouvrent pas les intérêts d'une politique de santé publique.

Bonne Route.
GR.


Petit texte très inspiré par le passionnant livre "Cro-Magnon toi même" de Michel Raymond (chercheur à l'institut des sciences de l'évolution de Montpellier).

 

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Attention également avec les produits étiquetés ''sans sucre" :

Les édulcorants de synthèse sont certes moins caloriques, mais ils leurrent l'organisme qui déclenche les mêmes signaux chimiques que pour le sucre. Une étude a été menée sur plusieurs années aux Etats-Unis sur plus de 30 000 femmes en surpoids réparties en 2 groupes: L'un consommant du sucre classique, l'autre des édulcorants de synthèse.

Résultat des courses: Dans le même temps, le groupe édulcorants a prit globalement plus de poids que l'autre groupe qui est resté stable.
Une des explications est la suivante: Avec les édulcorants l’organisme attend les calories correspondants au gout sucré mais ne les obtient pas. L’organisme continue donc de les réclamer. Ce qui pousse les personnes du second groupe à manger plus et donc à grossir d’avantage. C'est donc tout bénef pour les industriels: Des produits ''light'' pour répondre à une problématique qu'ils ont eux-même créé et des consommateurs qui bouffent encore plus… Formidable non?…

Les édulcorants entretiennent artificiellement une dépendance au sucre et au sucré. De plus, même si c’est de façon nettement moins marquée que pour les aliments sucrés, les aliments ou les boissons sucrées aux édulcorants intenses déclenchent une sécrétion d’insuline par le pancréas. Il vaut donc mieux en limiter la consommation.


A+/GR.

 

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Trop de sucre nuit gravement à la santé
Le Monde | 02.02.12 | 16h39   •  Mis à jour le 03.02.12 | 11h50

C'est ce qui s'appelle ne pas y aller avec le dos de la cuillère. Dans un article publié, jeudi 2 février, par la revue Nature, trois scientifiques de l'université de Californie, à San Francisco, affirment que la menace sur la santé publique constituée par la consommation excessive de sucre, en particulier de fructose, est telle qu'elle justifie la mise en place de mesures comparables à celles prises afin de limiter la consommation de tabac et d'alcool.


Le lien établi entre consommation de sucre et augmentation des maladies non transmissibles - diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires, cancers, etc. - ainsi que la similitude entre certains effets du fructose sur l'organisme et ceux de l'alcool plaident, selon Robert Lustig, Laura Schmidt et Claire Brindis, en faveur d'un encadrement strict de la vente des produits sucrés et de leur taxation.


Les troubles métaboliques liés à la sédentarité et à une alimentation trop riche en graisses et en sucres ont un énorme impact sanitaire et favorisent les maladies non transmissibles, qui provoquent plus de 35 millions de morts par an dans le monde, soit davantage que les maladies infectieuses.


Ces pathologies sont loin d'être l'apanage des riches : elles pèsent pour 80 % sur les pays à revenu faible ou intermédiaire. Dans les pays occidentaux, elles frappent surtout les couches les plus défavorisées. "Il y a 366 millions de diabétiques identifiés dans le monde, et leur nombre devrait atteindre les 500 millions en 2030", indique le professeur Serge Halimi, le chef du service de diabétologie, endocrinologie et nutrition du CHU de Grenoble. La planète compte à présent 30 % de plus de personnes obèses que d'individus sous-alimentés.


L'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l'ONU ont pris conscience du problème, qui ont adopté, en septembre 2011, une résolution appelant à promouvoir l'activité physique et une alimentation ne présentant pas d'excès en graisses, en sel et en sucre.


Une prise de position que les auteurs de l'article de Nature jugent insuffisante, estimant que le sucre, "l'un des principaux coupables de cette crise sanitaire mondiale, demeure non surveillé". Le sucre serait-il aussi dangereux pour la santé que le tabac ou l'alcool ? Ce n'est pas ainsi qu'il est perçu en tout cas et, contrairement aux deux autres substances, il est indispensable à notre alimentation.


En 2003, Jim Mann (université d'Otago, Nouvelle-Zélande) affirmait, dans le Bulletin de l'OMS, qu'il "existe énormément de preuves que le saccharose et les sucres ajoutés aux aliments contribuent à l'épidémie mondiale d'obésité".


Sur le plan qualitatif, la nature du sucre a son importance. Le fructose, qui entre - avec le glucose - dans la composition du sucre courant, fait figure de principal accusé. Pas tant celui que contiennent naturellement les fruits que le fructose utilisé comme additif pour renforcer la saveur sucrée. Les Américains l'utilisent abondamment sous forme de "sirop de maïs à haute teneur en fructose" dans les entremets et les gâteaux.


"Les fruits ne nous fournissent pas plus de 20 à 30 grammes de fructose par jour. Mais les sirops utilisés dans l'industrie peuvent en apporter jusqu'à 150 grammes au quotidien, explique M. Halimi. Cet apport massif provoque le syndrome métabolique qui associe stockage de graisse dans le foie, hypertension artérielle, diabète et risque cardio-vasculaire, surtout chez des individus prédisposés."


Ce n'est pas tout : Robert Lustig et ses collègues affirment que "le fructose exerce sur le foie des effets toxiques similaires à ceux de l'alcool", ce qui "n'est pas surprenant puisque l'alcool est dérivé de la fermentation du sucre". Surtout, ils insistent sur le fait que de "nombreuses études se sont intéressées aux propriétés du sucre induisant une dépendance chez l'homme". Au rang des effets, ils mentionnent notamment l'atténuation du signal de la faim, l'interférence sur le sentiment de satiété et la diminution du plaisir procuré par les aliments, qui pousserait l'individu à consommer davantage.


Pour les trois universitaires californiens, les actions de prévention sont inefficaces face à la gravité de la situation. Ils recommandent plutôt de taxer fortement tous les aliments et boissons contenant des sucres ajoutés, précisant qu'il serait nécessaire de faire doubler le prix des sodas pour "en diminuer significativement la consommation". En France, la taxe sur les boissons sucrées, entrée en vigueur le 1er janvier, est de 7,16 euros par hectolitre.


Ils suggèrent de limiter le nombre des points de vente de sucreries et d'en réduire les heures d'ouverture, voire de fixer un âge minimal pour pouvoir acheter des boissons sucrées. Et de réduire également le nombre de distributeurs automatiques dans les écoles et les lieux de travail. En France, ces distributeurs sont interdits dans les écoles depuis 2005.


Pourtant, il semble difficilement imaginable d'appliquer dans l'Hexagone la politique préconisée par les experts américains. "Il faudrait une évolution considérable des mentalités", estime le député (UMP) Yves Bur. Promoteur de l'interdiction de fumer dans les lieux publics et sur les lieux de travail, il souligne le poids des groupes de pression, rappelant qu'une manifestation comme la Semaine du goût est financée par la filière du sucre. En juin 2011, le PS avait déposé une proposition de loi afin d'obliger les industriels à revoir leur politique de vente de produits alimentaires plus sucrés outre-mer, qui favorise l'obésité. Sans suite, pour le moment.


Selon l'Association nationale des industries alimentaires (ANIA), la vision des auteurs de l'article de Nature est déformée par leur prisme américain. "Les comportements alimentaires sont différents aux Etats-Unis et en Europe, affirme Cécile Rauzy, la directrice qualité-nutrition de l'ANIA. En France, la démarche adoptée est, plutôt que d'interdire, de proposer des alternatives et d'améliorer les produits existants."


Dans l'Union européenne, un règlement publié en novembre 2011 rend obligatoire, pour tous les produits alimentaires, d'ici à 2016, un étiquetage mentionnant la valeur énergétique, ainsi que la quantité de graisses, d'acides gras saturés, de glucides, de sucres, de protéines et de sel.


Paul Benkimoun et Gilles van Kote

Article paru dans l'édition en ligne du 03.02.12
http://www.lemonde.fr/planete/article/2012/02/02/trop-de-sucre-nuit-gravement-a-la-sante_1637898_3244.html
  

Variante de l'article dans Libé

http://www.liberation.fr/vous/01012388525-l-addition-salee-de-l-exces-de-sucre 

 

 

 


04:07 - 1/01/2012


Rouler en groupe

Publié dans cyclisme

 

Quelques règles de base à respecter pour "éviter" les accrochages et les chutes :

• Garder sa ligne. Pédaler de façon régulière en évitant les à coups.


• Se positionner toujours en décalé avec le cycliste qui précède de façon à pouvoir coulisser sur le côté s'il y a ralentissement.


• En cas de contact avec la roue, il est parfois préférable d'accélérer pour maintenir son équilibre et se dégager que de freiner brutalement.


• Lorsqu'on est à l'avant, on signale sans exception tous les obstacles visibles sur la route et au sol, ainsi que les changements de direction. Les premiers sont les yeux du peloton, les suivants répercutent l'information.


• Avoir conscience de sa condition physique et de son niveau par rapport au groupe. La fatigue entraîne une baisse de la concentration et altère les automatismes. D'autre part en cas de chute, avec la fatigue le corps n'a plus toute la tonicité nécessaire pour adopter les postures réflexes de protection.

 

• Attention aux cyclistes qui marquent un temps d'arrêt lorsqu'ils se mettent en danseuse ou se rassoient sur la selle.


• Se méfier des tassements qui peuvent se produire aux bas des descentes.


• On regarde aussi loin devant soi, pas seulement la roue du vélo qui précède… 


Bonne route.
GR

 

 


04:06 - 1/01/2012


OGM

Publié dans cyclisme



Vincennes

Aujourd'hui il n'est plus possible de faire l'autruche.
Après avoir détourné les yeux pour ne pas voir la catastrophe écologique qui s'annonce, accepté des discours lénifiants, qui finalement nous arrangeaient tous, un autre problème (parmi beaucoup d'autres) pointe son nez : Les OGM .

Dans la rubrique précédente, j'évoquais l'alimentation. Indépendamment de ma pratique sportive, c'est un sujet qui m'intéresse.
Simplement parce que je crois que nous sommes ce que nous ingérons (ainsi que l'air que nous respirons, bien entendu).
Nos capacités physiques et intellectuelles en dépendent très largement.

Si notre nourriture est médiocre, à terme nous en subirons les conséquences. Il en va de même, dans nos relations humaines.
Côtoyer volontairement des personnes médiocres, ne peut à notre tour que nous rendre médiocres.
Sachons donc bien nous entourer…

Concernant les OGM, nous serions je pense, bien mal inspiré de considérer cela comme un "détail" négligeable.
Il s'agit à mon avis d'un problème de santé publique pour lequel il convient de se mobiliser sans plus attendre.

Une variété de maïs produit par ''Monsanto'', récemment autorisé à la culture en europe, et que l'on trouve actuellement sur les rayons de nos supermarchés, dans des produits aussi banal que les huiles, sauces, céréales…, suscite quelques inquiétudes.
Deux expérimentations distinctes ont été menées sur des souris, l'une en Italie, l'autre en Allemagne.
Pour les groupes concernés, nourris avec ce maïs pendant 90 jours, les résultats concluent sans équivoque, à une altération prématurée de nombreux organes (le foie, les reins, le pancréas), les testicules, ainsi qu'une modification de la numération sanguine.
Sans pouvoir parler pour le moment d'une toxicité avérée, car le délai d'évaluation était trop court, le bon sens le plus élémentaire devrait incité pour le moins à la prudence.
Malgré cela, notre ministère de l'Agriculture, en toute connaissance de ces études, a autorisé la mise sur le marché de ce maïs.
Les allégations et les tests fournis par la société Monsanto lui semblant conformes et satisfaisants.
Se pose alors un problème extrèmement grave : Comment, et surtout pourquoi des fonctionnaires de l'état, en charge de la santé dans l'alimentation de millions de gens, peuvent-ils agir de la sorte?
Certes ces aliments ne font pas mourir dans l'immédiat, mais quand sera-t-il dans les prochaines années?
Personnes n'en sait strictement rien, puisqu'aucune recherche n'est menée, et lorsque c'est le cas, les groupes comme Monsanto font en sorte que les tests soit stoppés ou minorés.
Alors qui va se porter garant? Vu comme c'est parti, je crains qu'il ne faille compter que sur nous mêmes.

Si vous nourriciez encore quelques doutes à ce sujet, je vous encourage à visionner le documentaire que Canal Plus avait diffusé le 15-11-05 :

Encore visible pour le moment sur ce lien:
http://reopen911.online.fr/Anti-OGM/?p=6


Je constate que le document n'est plus disponible sur Vidéo Google, ni sur dailymotion .



Consultez également la liste des industriels qui incorpore allègrement des OGM dans notre alimentation, vous verrez l'ampleur du problème, alors que nous n'avons, je le répète, aucune évaluation des problèmes que pourraient poser ces produits, tant sur l'environnement, que sur la santé humaine.

Evidemment, la question que l'on se pose immédiatement : " Qu'est-ce que je peux faire si mes "petits LU" et mon "Spécial K" sont bourrés d'OGM… Si 80% des céréales qui en contiennent, sont destinées aux animaux d'élevage?"… Polluant ainsi toute la chaîne alimentaire.
Le lait, la viande, les œufs… partout on en retrouve des traces. Sans compter les bébés qui dès leur naissance sont soumis au "régime OGM". Quasiment tous les laits, bouillies, petits pôts en contiennent…

Les industriels sont-ils "malveillants" ou simplement "ignorants"? Après tout si les organismes publics, chargés de la santé, déclarent les OGM "bon pour le service", pourquoi devraient-ils eux, se soucier d'autre chose? Ils sont parfaitement en règle avec les directives officielles.

Que faire? Eh bien déjà adresser aux industriels des courriers, des mails, des faxes… toujours avec courtoisie, leur demandant sans relache de vous informer sur le sujet, ou pourquoi n'ont-ils pas répondus à vos questions, ou si depuis une vague réponse laconique qu'ils vous ont accordée, leur approche a-t-elle changée… N'oubliez pas que 70% des français ne souhaitent pas consommer d'OGM.
Et pourtant c'est bien se qui se passe à votre insu.
Informez Nestlé ou Danone par exemple, que vous ne pourrez désormais plus leur confier la santé de votre famille. Les industriels ont horreur des vagues. Ce n'est pas bon pour les bénéfices. Carrefour par exemple, l'a parfaitement anticipé et commence à proposer sous sa marque des produits prenant en considération l'inquiétude (justifiée) des consommateurs. Peu importe si l'éthique profonde de Carrefour est réellement conforme à cette démarche. Ce qui compte c'est que les industriels, sous notre pression, n'aient pas d'autre alternative.

Les produits estampillés "Bio" n'utilisent pas d'OGM dans leurs filières.
Lorsque cela est possible, optez pour cette solution, "généralement" plus respectueuse de la santé et de l'environnement.


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Direction Générale de la Concurence, de la consommation et de la Répression des Fraudes
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Egalement à lire, un article consacré à ce sujet dans le Monde paru le 13 mars 2007 :
http://www.lemonde.fr/web/article/0,1-0@2-3244,36-882385@51-852781,0.html

Autre article publié sur le site Univers Nature le 28 mars 2007 :
http://www.univers-nature.com/inf/inf_actualite1.cgi?id=2580

 

A écouter sur rue89 :

http://www.rue89.com/2008/03/22/ogm-autoroutes-aeroports-lesprit-du-grenelle-contrarie

 

Mais surtout l'exceptionnel documentaire de Marie-Monique Robin sur Monsanto :

http://www.dailymotion.com/video/x4da65_le-monde-selon-monsanto-arte-mardi_politics

 

 

 


04:05 - 1/01/2012


Maigrir et faire du sport

Publié dans cyclisme


Eclair

Pour maigrir: "Faites du sport" vous conseilleront vos amis ou votre médecin. Pourtant, la plupart des prescripteurs n'ont pour leur part qu'un lointain souvenir de ce que représente un effort physique soutenu.
Alors, le sport fait-il maigrir ? Isolément, non. Si l'on souhaite perdre du poids, c'est avant tout dans l’assiette que ça se passe.
Pour commencer, en diminuant les entrées (ce que l'on mange), et ensuite en augmentant les sorties (ce que l'on dépense) de calories. A partir de ce moment là, la pratique d'un sport, le vélo par exemple, peut alors s’avérer bénéfique.


Concernant le vélo, on peut considérer 2 approches:

• La première consiste à pratiquer son activité très régulièrement, sur de longues périodes et à faible intensité pour privilégier la consommation des graisses. La formule suivante permet de situer à quelle FC se situe la zone la plus favorable à l'utilisation des lipides (les valeurs proposées ne servent que pour l'exemple):
FCMax - FCrepos = Fréquence de Réserve
Soit par exemple : 190 - 50 = 140
1/2 Fréquence de Réserve + FCrepos = Valeur de lipolyse
Soit par exemple : 70 + 50 = 120 pulsations/max
Ceci est certes une activité physique qui, si l'on est surtout très attentif à son alimentation, peut favoriser la perte de poids, mais reste assez limité et ne permet certainement pas de développer de réelles capacités sportives.

Lorsque que l'on pratique une activité physique à faible intensité, on ne consomme que très peu de glycogène.
Au retour d'une telle sortie, les stocks de glycogène n'ayant été que peu entamés, au prochain repas, l'organisme reconstituera donc plus volontiers… Des graisses.



• L
a seconde approche consiste alors à aborder son activité physique sur un plan un peu plus "sportif" et donc, avec aussi des niveaux d'intensités plus élevées. Par conséquent l'effort ne se limitera plus seulement à passer des heures à très faible FC.
On rejoint là un entraînement classique, qui utilise toutes les filières énergétiques, et qui développera également la musculature (le muscle est consommateur d'énergie).

Ainsi, après une adaptation nécessaire sur quelques semaines, où l'on se sera contenté de rouler très tranquillement,
on pourra raisonnablement et progressivement, augmenter les intensités de travail. On consommera évidemment sur le moment plus de glycogène que de graisses, mais ceci créera par la suite des conditions plus favorables à l'amaigrissement car on aura un déficit calorique plus important qu'à une FC moindre. Les apports alimentaires ultérieurs serviront donc, dans ce cas, à remplacer prioritairement le glycogène brûlé à l'effort et non plus à entretenir son stock de graisses. Tout cela est évidemment assez schématique, mais illustre que ce n'est pas forcément à très basse intensité que l'on obtient le meilleur résultat en termes de perte de poids.

Lorsque l'on entreprend un régime, il est recommandé de freiner les apports caloriques d'environ 20 à 25% du régime habituel. Soit de 500 à 800 cal (ça correspond parfois au grignotage entre les repas…).. Cela, associé à un entraînement correct, permettra de perdre environ 500g /semaine. Davantage serait brutal et entraînerait un trop grand stress sur l'organisme. Tout cela doit donc être très progressif.
A terme, plus un cycliste est entraîné, plus son organisme consomme de graisses à un plus haut niveau de pulsations.
Il faut quand même préciser que si le surpoids est important, il n'est pas raisonnable d'entreprendre trop rapidement un travail d'intensité. La tentative de perdre du poids pourrait alors conduire à une fragilité immunitaire et à des difficultés de récupération.

 

Il convient également de manger lentement. La mastication est un point très important. En effet lors de ce processus, de nombreuses informations sont adressées au cerveau qui détermine la nature des aliments et envoie les messages chimiques adéquat permettant leur dégradation et leur assimilation. Même les aliments liquides doivent être "mastiquées"…
Par ailleurs, le temps nécessaire pour qu'interviennent les indicateurs de satiété est d'environ 20 mn. Un repas doit par conséquent s'insérer au MINIMUM dans cette fourchette de temps. Dans le cas contraire, pour apaisez votre sensation de faim, vous risquez d'ingérer des volumes très supérieurs à vos besoins réels. Ce qui augmente encore les risques de surpoids.


Pour résumé:
On réduit vraiment les graisses inutiles. Pas de grignotage. Une alimentation variée, répartie à heures fixes en fractionnant les prises sur 4 à 5 repas (petit dej complet, 2 repas + 1 à 2 collations). On mange tranquillement en mastiquant bien les aliments. Priorité aux sucres dits "lents" (lentilles, pâtes, riz, pommes de terre…).
Attention, pâtes, riz et pommes de terre… consommés seuls ont un index glycémique élevé. Il convient donc de les associer à des protéines, des légumes etc…

 

Concernant le "P'tit Déj", je crois qu'il est important d'aborder ce moment comme le principal repas de la journée. En effet, l'organisme vient de jeûner pendant plus de 8h00. Si au réveil vous ne prenez qu'une frugale collation, vous provoquez un stress de l'organisme qui par phénomène de surcompensation sera tenté de stocker davantage de graisses lors des prochains repas.

 

N'oubliez pas que plus un repas est varié et équilibré moins il est hyperglycémiant (index glycémique bas). La répartition classique est de 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protides. La proportion glucides peut être légèrement augmentée avec l'accroissement de l'activité physique. Bien s’hydrater en buvant quotidiennement plus ou moins 1,5l d’eau/jour (à adapter bien sûr selon vos besoins réels).

Dans le cadre de la perte de poids, les glucides lents seront principalement consommés le soir, car les fluctuations d'insuline sont très limitées, voir inexistantes durant le sommeil. De plus les sucres lents favorisent l'endormissement.
Les protéines quand à elles, seront plus volontiers présentes au petit déjeuner (fromage, œufs, jambon…) et au repas de midi (viande ou poisson/légumes…). Conserver malgré tout une petite portion de féculents. Si possible débuter toujours vos repas par une crudité…

On rajoute là-dessus, par semaine, 3 sorties régulières de 1h30 en vélocité et en endurance de base (zone 1), à laquelle on associe rapidement (après 2 à 3 semaines) un travail de force dans les côtes.
Par la suite on augmente progressivement le temps d'une des sorties jusqu'à 3h00, voire 4h00, avec des changements de rythme en fonction du terrain (zones 1 à 3). Avec de temps en temps quelques sprints courts. L'allure restant globalement modérée sur l'ensemble de la sortie. Les 2 autres séances d'1h30 étant consacrées à la force/vélocité.
Plus tard l'une des séances courtes, voir les deux, seront consacrées au travail d'intensité (seuil, PMA…).

 

Important :
Pendant les entraînements , sauf s'ils sont courts (moins d'1h30) et peu intenses, on s'alimente normalement en boissons et barres énergétiques, car les glucides sont indispensables à la combution des graisses. Quand il n'y a plus de sucre, se sont les protéines qui sont catabolisées. Donc perte de muscles… et les muscles sont justement consommateur d'énergie. De plus le rendement énergétique dans ces conditions diminue considérablement…
Donc à l'effort, il est important de s'approvisionner en sucres rapides . Cela n'aura strictement aucune incidence sur la prise de poids car la production d'insuline est littéralement inhibée durant l'exercice.
Pour un bon fonctionnement, les muscles et le cerveau ont besoin de glucose. Il n'y a aucun intérêt à se mettre en hypoglycémie et à se carencer en minéraux. Par ailleurs, la plupart des cyclistes sont sous-hydratés. Boire environ ½ l à l’heure par petites gorgées est une bonne base.

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Si l'on manque de temps, il est tout à fait possible de transposer les séances courtes sur home trainer. A ce moment-là, l'exercice sera ramené à 1h00 maximum.
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Conclusion :
Avec la seconde approche, pour le même temps passé sur le vélo, on accroît considérablement sa capacité à perdre du poids et de plus on acquiert un véritable entraînement qui permettra de rouler efficacement avec plus de plaisir et surtout de fixer durablement cette nouvelle silhouette.

Sinon adoptez la formule de Miss Piggy du muppet show : "Ne mangez jamais plus que ce que vous pouvez soulever…".

 

 

Jetez également un œil à la rubrique SUCRE

 

 

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Les risques du jeûne

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Médicalement parlant, il n'y a aucun besoin de jeûner plus que nous ne le faisons entre les repas et pendant le sommeil.
Le jeûne occasionne une surcharge de travail au foie en le saturant de toxines produites par le jeûne lui-même.
Le jeûne force l'organisme à travailler plus dur afin de maintenir les fonctions normales en état de marche en l'absence de nourriture. Le corps se "grignote" lui-même en prenant les protéines du coeur, du foie, des reins et de la peau…
Ce régime est inefficace sur le long terme car la personne reprend très rapidement, voire plus, tous les kilos avec une augmentation de la surcharge graisseuse (phénomème de surcompensation).
Pour les adeptes réguliers, les risques et symptômes sont bien connus et répertoriés: fonte musculaire, fatigue, manque d'énergie, maux de tête, hypoglycémie, baisse du volume plasmatique, perte de minéraux (sodium, potassium…), constipation, diarrées, état dépressif, etc… En cas de jeûne prolongé, cela peut conduire à la destruction parfois irréversible de certains tissus vitaux…

Ce n'est pas parce que de récentes études font part de l'intérêt qu'il pourrait y avoir à utiliser le jeûne dans la lutte contre certains cancers que des sujets sains doivent s'y aventurer.

 

 

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Faire un régime?… JAMAIS!!
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Sauf si votre santé est en jeu et que votre médecin vous le prescrit, NE FAITES JAMAIS DE RÉGIME …!
Les aliments et les habitudes alimentaires conduisant au surpoids sont parfaitement connus.

Les enjeux économiques autour du surpoids sont, sans jeu de mot, énormes. L'industrie alimentaire, les labos pharmaceutiques, les médecins (surtout ceux qui vendent des bouquins), les pharmaciens, la presse, les journalistes… Beaucoup de gens qui vous adorent et qui vous veulent du bien…
Ce n'est pas en adoptant ponctuellement un régime (quelques semaines ou quelques mois) que l'on modifie durablement le problème du surpoids et de l'obésité. Les régimes ne font généralement qu'aggraver la situation. Ce qui compte c'est de changer progressivement et de façon pérenne sa manière de s'alimenter au quotidien, en corrigeant les dérèglements du comportement alimentaire (qu'il faut identifier)… Cela ne se décrète pas d'un coup de baguette magique. Il faut souvent plusieurs années pour recréer ce nouvel environnement. Sachez que certaines formes d'obésité sont irréversibles et qu'il ne sert à rien de s'obstiner à vouloir maigrir au-delà du raisonnable. Les cellules graisseuses qui ont été crées au fil des ans ne disparaîtront plus. Soyez donc très mesuré dans votre approche.

 

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http://www.gros.org/accueil/index.php

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A propos du "Light"


Une étude de l'Inserm montre qu’elles augmentent bien plus que les boissons sucrées « classiques » le risque de développer un diabète de type II, le plus courant en France.


SURPRISE. Sous l’appellation de « light », « zero » ou « diet », les boissons dans lesquelles le sucre a été remplacé par des édulcorants sont présentées, depuis leur introduction sur le marché, comme des alternatives saines aux boissons sucrées. Mais dans une étude publiée fin janvier dans l’American Journal of Clinical Nutrition, une équipe de chercheurs conduite par l’Inserm vient de faire voler ce mythe en éclats.
À quantité égale, le risque de développer un diabète est plus élevé en cas de consommation de boissons "light" que de boissons sucrées
Dans cette étude au long cours, les chercheurs ont recueilli les données concernant les habitudes alimentaires et, pendant 14 ans, l’état de santé de 66 188 femmes. Et leurs conclusions sont édifiantes:
À quantité égale de boissons consommée, le risque de développer un diabète de type II (le plus courant en France puisqu’il concerne plus de 3 millions de personnes) est plus élevé en cas de consommation de boissons "light" que de boissons sucrées "non light".
« Les femmes qui consomment une bouteille par semaine de boisson "light" ont 60% de risque en plus de développer un diabète que les femmes qui consomment la même quantité de boissons sucrées "classiques" » détaille Guy Fagherazzi, chercheur à l’Inserm et auteur principal de cette étude. Le risque de développer un diabète est de 15% supérieur pour une consommation de 0,5 litre par semaine et de 59% supérieur pour 1,5 litre par semaine respectivement, chiffre l’étude.


Cette dernière révèle également que les femmes sont bien plus grandes consommatrices de boissons “light” (2,8 verres par semaine en moyenne) que de boissons sucrées classiques (1,6 verre par semaine). Et ce, quelle que soit leur corpulence.
"Les femmes qui consomment une bouteille par semaine de boisson « light » ont 60% de risque en plus de développer un diabète que les femmes qui consomment la même quantité de boissons sucrées classiques". Guy Fagherazzi, chercheur à l’Inserm.
« Le lien entre une trop grande consommation de sucre et le développement d’un diabète de type II est aujourd’hui assez bien identifié explique Guy Fagherazzi. On sait que l’absorption d’une forte quantité de sucre entraîne un pic de glycémie dans le sang. En réponse, le corps secrète de l’insuline qui va faire baisser progressivement ce taux de sucre afin que la glycémie retrouve son état initial. Toutefois, lorsque la prise de sucre est importante et répétée, l’organisme finit par s’habituer pour devenir "résistant" aux pics d’insuline consécutifs à l’augmentation de la glycémie. »


GLYCÉMIE. Mais puisque les boissons « light » ne contiennent pas de sucre, comment peuvent-elles provoquer l’apparition d’un diabète de type II ? Pour l’heure, les chercheurs n’ont pas de réponse. Tout au plus peuvent-ils poser des hypothèses.
« Il se peut que les édulcorants agissent comme un leurre dans le cerveau et qu’ils entraineraient malgré tout un pic d’insuline, bien que la glycémie n’ait pas augmenté suite à la prise d’une boisson light. De ce fait l’insuline, faisant baisser "à tord" la glycémie, stimulerait le besoin de consommer du sucre, ce qui favoriserait l’obésité et donc le diabète » avance Guy Fagherazzi.
De plus, l’aspartame, l’un des édulcorants les plus utilisés, induirait une véritable augmentation de la glycémie comparable à celle engendrée par le sucrose - une hypothèse qui nécessite néanmoins davantage d'études pour être confirmée.
Admettons. Demeure un mystère: comment la consommation de boissons « light » peut-elle induire plus de risque de développement d’un diabète que l’absorption de boissons sucrées classiques ? Cette question là demeure entière...


JUS DE FRUITS. « La limite de notre étude est que nous ne connaissons pas le contenu des boissons et donc, nous ne savons pas grand choses des édulcorants impliqués dans ces mécanismes » déplore Guy Fagherazzi. « Nous avons besoin de plus d’études biologiques pour confirmer ce lien de cause à effet entre la consommation de boissons light et l’apparition d’un diabète de type II » conclut le chercheur.
En attendant, les amateurs de boissons sucrées pourront se rabattre sur le jus de fruit frais ou les bouteilles estampillées 100% jus de fruits. En effet, l’étude n’a pas montré de corrélation entre le fait de consommer ces boissons et l’apparition du diabète.


Erwan Lecomte
 07/02/13
 Sciences et Avenir


Quelle est la population étudiée ?
Les femmes impliquées dans cette étude font partie de la cohorte EN3. Une vaste étude épidémiologique portant sur environ 100 000 enseignantes nées entre 1925 et 1950 et suivies depuis 1990. Ces volontaires remplissent et renvoient des auto-questionnaires tous les 2 à 3 ans, dans lesquels elles sont interrogées sur leur mode de vie (alimentation, prise de traitements hormonaux...) ainsi que sur l'évolution de leur état de santé.
 

 

 

 

 


04:00 - 1/01/2012


Prostate

Publié dans cyclisme

Prostate

 

Disons que vous avez la cinquantaine et que vous constatez lors de vos sorties vélo que vous devez vous arrêter plus fréquemment pour pisser et qu'en plus la pression est faiblarde… C'est ennuyeux, ça casse le rythme. Vous entendez les moqueries de ceux qui restent assis sur le cadre en vous attendant: "Ah! les papys avec leur prostate…".

Alors en rentrant à la maison vous cliquez "prostate" dans le navigateur de votre ordinateur. Forcément au bout de 10 mn, vous sentez comme un frisson glacé vous parcourir l'échine en même temps que des gouttes de sueur perlent sur vos tempes.
Vous êtes inquiet… C'est normal.

Alors c'est quoi ce bazar…? Eh bien c'est le lot commun de la plupart des hommes. A partir de la cinquantaine la prostate augmente généralement de volume. La première conséquence (pas très grave) est que cela vient comprimer l'urètre et réduire le jet lors de la miction. Le fameux: "Merde je me pisse sur les godasses".

Mais revenons sur les autres informations que vous avez lues et qui vous ont fait transpirer: Le cancer de la prostate…
Toutefois avant d'aller plus loin, mettez dans un coin de votre tête que cancer et cellules cancéreuses, ce n'est pas la même chose.

Cependant le cancer de la prostate n'étant pas une vue de l'esprit (8 700 décès en France en 2010), allons donc consulter… Et c'est là que ça peut se compliquer.

On commence par un toucher rectal chez son médecin généraliste…  
Votre médecin connait son boulot et à part cette petite gêne fonctionnelle assez banale chez les personnes de plus de 50 ans. Vous n'êtes pas malade et il ne voit pas l'intérêt de vous stresser avec une maladie que vous n'avez pas à ce jour et que vous n'aurez peut-être jamais. On parle du cancer de la prostate bien sûr… Il vous propose de refaire si vous le souhaitez un examen dans un an ou deux, pour suivre l'affaire…

Maintenant on vous conseille (ou vous le demandez vous même suite à vos lectures angoissantes) de faire un dosage de PSA… Parce que se serait bête de passer à côté, et si les choses peuvent être prise à temps, et patati et patata… Et bien vous avez gagné. Votre taux de PSA est élevé. Oui, mais au fait qu'est ce que ça veut dire? Eh bien à part une sur-détection de la maladie, en terme de diagnostique précis pas grand chose… En fait cette méthode de dépistage est très controversée, car dans le cas où vous seriez atteint d'un cancer, elle ne démontre en aucune façon si ce cancer est bénin ou malin (qui pourrait bien dire)…

Mais vous êtes maintenant dans les mains de spécialistes, et des malades du cancer ils en voient tous les jours.

Alors forcément la suite logique sera la biopsie. On va donc piquer dans votre prostate comme dans une poupée vaudou à la recherche de cellules cancéreuses… Et on va certainement tomber dessus puisqu'à cet âge on en trouve quasiment chez un homme sur deux. Mais rappelez-vous, cancer et cellules cancéreuses, ce n'est pas la même chose… Des cellules cancéreuses se créent chaque jour et sont éliminées par le système immunitaire, sans conséquence pour l'organisme…

Evidemment votre urologue lui ne voit pas forcément les choses de cette façon. Lui, il côtoie les malades et il voit les gens mourir. C'est son environnement. Il ne peut pas faire autrement que de vous conseiller l'opération. Mais vous, vous vous sentez comment? Malade? Pas spécialement… Parce que les conséquences de cette intervention ne seront peut-être pas anodines. Il y a de grandes chances pour que vous soyez par la suite incontinent ou impuissant… ou les deux. Cela mérite réflexion…

Pour l'instant aucune étude ne montre de différence significative en terme d'espérance de vie entre des malades diagnostiqués "cancer de la prostate" qui ont été opérés et d'autres qui ne l'ont pas été. Pourtant il y a tous ces articles, ces émissions qui prônent un dépistage généralisé. C'est vrai que les grandes firmes pharmaceutiques déploient de gros moyens en terme de communication pour encourager le dépistage. Pourtant ni l'OMS, ni la plupart des autorités de santé gouvernementales ne souhaitent s'engager dans ce sens car à l'échelle d'une population les risques encourus pour les patients en cas d'opération sont globalement supérieurs aux bénéfices. Pour 1 cas de cancer réellement avéré, 50 hommes "bien portant" auront été traités et un grand nombre d'entre eux garderont des séquelles irréversibles (incontinence, impuissance…).

Une étude Canadienne portant sur 46 000 hommes tirés au sort sont répartis en 2 groupes. Le premier groupe a suivi un dépistage (toucher rectal et PSA) et le second n'a rien fait. Au bout de 11 ans on a comparé le pourcentage de mortalité par cancer de la prostate dans les 2 groupes. Eh bien curieusement et de manière imprévue c'est dans le groupe dépisté que l'on trouve la plus forte mortalité. Qu'est-ce que cela peut bien signifier? Que peut-être l'annonce au patient qu'il est porteur d'un cancer ne l'avantage pas psychologiquement et le rend ainsi plus vulnérable.

Par ailleurs comme je l'écrivais déjà plus haut, lors une autre étude, dans le cas de cancers diagnostiqués, si on compare cette fois les patients opérés et ceux qui ne l'ont pas été, on observe un pourcentage de décès quasiment identique dans les 2 groupes. La chirurgie ne semble pas présenter d'avantages quand à une éventuelle opportunité de prévenir de la mort du patient.

Et puis très souvent dans le cas d'un cancer agressif il y a des métastases qui sont libérées très précocement dans l'organisme et finalement le traitement de la prostate ne protège pas du décès.

Pour ma part je m'interroge du bien fondé d'une telle campagne de dépistage généralisée du cancer de la prostate. Il me semble qu'il y a confusion entre l’information scientifique, la santé publique, l’intérêt des patients et celui des promoteurs de cette campagne.

En conclusion, à ce stade des discussions, les hommes en bonne santé et âgés de 50 ans ou plus devraient éviter de faire ce dépistage. Bien que ces dépistages donnent des résultats pour certains patients, rien n’est encore défini par rapport à son impact, à long terme, sur une éventuelle opportunité de prévenir les patients d’un décès certain.

S'il s'agit de sauver des vies, pourquoi ne pas s'intéresser par exemple à la suppression du tabac (66 000 morts en France en 2010, dont 21 000 directement par cancer du poumon) qui serait à coup sûr un bienfait immédiat et réel en terme de santé et de finances publiques… Ça ne va pas non?… Clopez tranquillement braves gens. Vous pouvez mourir d'un cancer des poumons mais certainement pas de la prostate…


A+/GR


Source d'inspiration concernant cet article:
http://www.atoute.org/n/article108.html

 

http://www.lemonde.fr/planete/article/2012/04/04/le-depistage-du-cancer-de-la-prostate-par-test-sanguin-serait-inutile_1680073_3244.html#xtor=AL-32280515   

 

 

 

 

 


03:55 - 1/01/2012


Les filières énergétiques

Publié dans cyclisme


Pour en savoir plus, consulter ce site :

Vo2Cycling

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Egalement des infos sur le site d'Overstim's
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On parle souvent de zones FC, d'aérobie, d'anaérobie, de seuils etc ... Il est important de savoir d'où proviennent ces notions.
 
Tout part du muscle et de de l'énergie que l'on apporte à ce dernier. Quelque soit l'effort, la seule substance capable de contracter le muscle est appelé ATP (adénosine triphosphate). C'est la décomposition de l'ATP en ADP  (adénosine diphosphate) qui libère l'énergie.
Malheureusement l'ATP réside en très faible quantité dans le muscle et au delà de quelques secondes l'ATP doit être produite afin de renouveler le stock. Selon l'intensité de l'effort à fournir on va "taper" dans des modes d'approvisionnement différents.
 
C'est là que la notion de filière énergétique intervient.
 
Lorsque l'on pédale on fournit un effort. Selon l'intensité de l'effort, l'énergie nécessaire à contracter les muscles ne provient pas des mêmes sources (comprendre même carburant).
 
Il y a 2 grandes familles :
    •  FILIÈRE ANAÉROBIE : Les mécanismes pour l'apport de l'énergie sont sans apport d'oxygène
Cette filière correspond a des effort très violents. En effet pour ce genre d'effort l'organisme n'a pas le temps de "mettre en marche" le mode aérobie.
On y retrouve 2 sous catégories :
    ?  ANAÉROBIE ALACTIQUE : effort bref de moins de 10".
    ?  ANAÉROBIE LACTIQUE : effort de moins de 2 minutes pour les meilleurs athlètes.
    
    •  FILIERE AEROBIE : Les mécanisme pour l'apport de l'énergie ont besoin d'oxygène (phénomène d'oxydation).
Cette filière correspond à des effort moins intenses que ceux de la filière anaérobie.
On y également 2 sous catégories :
    ?  SOURCE GLUCIDIQUE (glycolyse) : Effort compris entre 10 minutes et 2 heures.
    ?  SOURCE LIPIDIQUE  (lipolyse): Effort de plus de 2 heures.

Il n'y a pas de rupture claire entre les filières, mais un chevauchement et une continuité des différentes filières.





03:50 - 1/01/2012


Glossaire

Publié dans cyclisme


Gégé

Vélocité :
C'est la qualité première du cyclisme. Elle est la capacité à tourner les jambes le plus vite possible. Pour rouler vite, il faut être capable d'utiliser des fréquences de pédalage importantes. La vélocité permet également de s'économiser musculairement et d'accélérer plus violemment.

Force : C'est la capacité de se déplacer (de pédaler) malgré les résistances, c'est-à-dire d'amener le plus gros développement possible. Elle dépend du braquet utilisé, du poids «homme machine » (dans les côtes), et des autres résistances internes et externes, comme par exemple le vent, le revêtement, etc. C'est une qualité très importante, mais sans la vélocité, elle n’est d'aucune utilité.

Puissance : Elle est souvent confondue avec la force. C'est le produit de la vélocité associé à la force, soit V x F = P. C'est-à-dire que 2 coureurs de même gabarit roulant à la même vitesse, l'un avec 52 x 15 et l'autre avec 42 x 19 utilise la même puissance. Le premier pédale plus en force, tandis que le second est plus en vélocité.

VO2max : Pour faire simple, c'est la quantité maximale d'oxygène que vous êtes capable de consommer durant un certain temps. Donc en théorie, plus vous consommer d'O2 plus vous êtes capable d'assurer le réapprovisionnement du muscle en O2 et donc, plus vous êtes capable de soutenir votre effort. Il est mesuré en l/min en absolu et peut être rapporté au poids de la personne en ml/min/kg (valeur relative). C'est-à-dire qu'une personne de 120 kg possédant une VO2 max relative de seulement 40 ml/min/kg, consomme en réalité 4,8 l/min d'oxygène, ce qui est important. Il est par conséquent nécessaire de connaître ces deux valeurs.

PMA (Puissance maximale aérobie) : C'est la Puissance Maximale que l'on utilise quand on est à VO2max. Elle n'a rien à voir avec la Puissance Maximale absolue que l'on mesure chez les sprinters surtout, lors d'un effort explosif (6''). D'une manière générale, cette PMA peut être maintenue entre 5 et 7'30'', selon le niveau du cycliste. L'objectif de l'entraînement est donc d'augmenter cette puissance et de repousser le temps de maintien de l'effort à cette intensité.

Seuil Aérobie : Il est l'intensité à laquelle se produit le décrochage gazeux, c'est-à-dire le début de l'hyperventilation. Il est souvent confondu avec l'autre seuil et provoque des incohérences dans les charges d'entraînement conseillées.

Seuil Anaérobie : Il correspond à l'intensité à partir de laquelle l'acide lactique (déchets produits lors de l'effort) est produit en trop grande quantité pour être oxydé. A ce moment, l'apport d'O2 n'est plus assez important pour soutenir l'effort. D'où l'importance de repousser ce seuil grâce à un entraînement adapté. Ces deux notions de seuil sont de plus en plus décriées, car pour une même personne, on peut trouver plus de 30 valeurs différentes selon la méthode utilisée. De plus, ce seuil peut être très variable d'un jour sur l'autre. Ce qui est sûr, c'est qu'il existe bien une zone d'intensité, au-dessus de laquelle l'acide lactique s'accumule.

Seuils ventilatoires : SV1 - SV2
Le test d'effort permet de déterminer 2 seuils ventilatoires SV1 et SV2.
Ces seuils sont calculés par le médecin du sport en fonction du rapport oxygène/gaz carbonique de l'air expiré lors du test d'effort.
Le premier seuil SV1 est le seuil "d'adaptation ventilatoire", c'est le seuil à partir duquel on commence à travailler en endurance. Il se situe en général aux alentours de 55% de la VO2 max. On l'appelle aussi "seuil aérobie" ou zone où l'échange d'oxygène est en équilibre.
Le second seuil SV2 est le seuil " d'inadaptation ventilatoire", c'est le seuil à partir duquel on commence à travailler en résistance. Il se situe au delà de 80-85% de la VO2 max ou à environ 85-90% de la FCM (Fréquence cardiaque maximale). On l'appelle aussi "seuil anaérobie" ou zone où l'organisme est en manque d'oxygène. A partir de ce seuil, l'organisme s'épuise très rapidement .Il faut rester en dessous de ce seuil pour éviter de se "cramer".
Ces seuils permettent surtout d'optimiser les entraînements en fonction des objectifs de chacun.
Pour augmenter sa VO2 max on travaillera au delà de SV2, surtout en séances de fractionnés de courte durée car notre organisme s'épuisant très rapidement , n'est pas capable de travailler longtemps dans cette zone. C'est aussi la zone de travail de prédilection des sprinters.
Si on veut améliorer son endurance pour la préparation d'une "cyclosportive", par exemple, on travaillera surtout dans la zone comprise entre SV1 et SV2 en augmentant la durée au fur et à mesure de la progression.
Le seuil SV2 est celui qu'il vaut mieux ne pas (trop) dépasser si on ne veut pas se "griller" lors de l'ascension de longs cols car la consommation énergétique, principalement en glycogène, augmente alors considérablement.

Endurance : C'est une notion très vaste qui ne veut pas dire grand-chose quand elle n'est pas associée à une intensité. En fait, il existe un temps de maintien (endurance) de l'effort pour chaque intensité. Par exemple, entre 6' et 7'30 pour un effort à 100% de PMA ou encore entre 30'et 60' pour un effort à 90% du max, ou beaucoup plus pour des intensités moindres. Le but de l'entraînement est d'augmenter la durée de soutien des efforts, de préférence, de haute intensité.


Résistance : C'est un terme de moins en moins utilisé qui correspond à l'endurance pour les intensités supérieures à 90%, lors de l'accumulation de l'acide lactique.

Système Anaérobie Alactique : Cette filière intervient prioritairement pour des efforts de très courtes durées
(< à 7'') et d'intensité supra-maximale, de type sprint.

Système Anaérobie Lactique : Cette filière énergétique intervient de façon prioritaire pour des efforts de courte à moyenne durée (15'' à 1'30''/ 2') et de très haute intensité, de type attaque, bosse plutôt courte.

Système Aérobie : Contrairement à ce que l'on pourrait croire cette filière intervient dès le début de l'exercice et ce, quelque soit l'intensité de celui-ci. Cependant, l'énergie fournie majoritairement par ce système l'est lors d'effort de plus de 2-3'à une intensité qui peut aller de très basse à élevée.

Zône de transition : Comprise entre le seuil et la PMA

Et encore d'autres définitions sur le site d'Ivan Borcard :
http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/entrainement%20lexique.htm

Egalement sur le site de Bernard Mischler :
http://bernard.mischler.free.fr/equacycle/index.htm


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Et aussi quelques termes concernant les "sucres" :

Acésulfam-K :
Édulcorant.

Amidon : L'amidon est un polysaccharide, présent sous forme de nutriments alimentaires stockés dans beaucoup de plantes, particulièrement pommes de terre et céréales. L'amidon se compose de molécules enchaînées de glucose, il est relativement facile de les fractionner, grâce aux acides ou aux enzymes. L'amidon est la matière première des hydrates de carbone utilisés, dans les produits et compléments alimentaires.

Amidon hydrolysé : Amidon dégradé. Les catalyseurs pour la dégradation sont des acides ou des enzymes.

Amylopectine : Partie embranchée de l'amidon.

Amylose : Chaîne moléculaire fixe de l'amidon.

Aspartame : Sucre artificiel. L'aspartame est une combinaison de deux acides aminés : Acide Aspartique et Phénylalanine.

Dextrose : Glucose cristallin (voir le glucose).

Disaccharide : Type de sucres qui se compose de deux monosaccharides, par exemple Saccharose, Maltose et Lactose.

Fructose : Monosaccharide, appelé couramment "sucre de fruit" ou Levulose. Il est présent dans la plupart des plantes. Utilisé dans l'alimentation des diabétiques, sous la dénomination Fructose. Est converti par le foie et n'exige donc pas l'insuline pour son transport vers les cellules à la différence du Glucose.

Glucose : Aussi appelé Dextrose, le Glucose est un monosaccharide. Le sucre traditionnel, Saccharose, est la combinaison d'un Glucose et d'un Fructose. Le monosaccharide de Glucose est le sucre le plus important dans le sang.
Le Glucose est également l'élément fondamental des chaînes de polysaccharide.

Hydrates de carbone : Les Hydrates de carbone, sous l'abréviation CH, sont souvent des substances nutritives procurant l'énergie. Généralement connus comme : sucre, l'amidon et fibre.

Hydrates de carbone simples : Chaîne courte d'Hydrates de carbone, par exemple mono et disaccharides.

Hypertonique : Solution qui a une osmolarité plus élevée que le sang. Ceci signifie un passage lent des substances nutritives de l'estomac vers le petit intestin.

Hypotonique : Solution qui a une osmolarité inférieure au sang. Ceci signifie que plus une solution est hypotonique, plus elle transite rapidement de l'estomac vers le petit intestin où l'absorption de l'énergie se produit.

Isotonique : Solution qui a la même osmolarité que le sang.

Lactose : Disaccharide qui contient le Galactose et le Glucose. On le trouve dans le lait, appelé "Lactose". La carence de l'enzyme Lactase dans le corps, implique de ne pas pouvoir se servir du Lactose. Ceci n'est généralement pas un problème pour les Scandinaves, mais il est un problème pour les habitants des pays méditerranéens.

Maltodextrine : Amidon en partie hydrolysée, qui a son point de dégradation situé entre l'amidon et le sirop d'amidon. La Maltodextrine est produite par des enzymes ou par l'hydrolyse de l'acide d'amidon. En d'autres termes, l'amidon avec obligatoirement de l'eau, se décompose en plus petites molécules. Les acides ou les enzymes lancent ce processus. La Maltodextrine se dissout facilement mais n'a pas une saveur douce. Est principalement utilisé pour augmenter la consistance dans : potage en poudre, nourriture des enfants, confiseries, boissons énergétiques, etc…, et comme agent épaississant.

Monosaccharide : D'un point de vue chimique, c'est la forme la plus simple de tous les sucres. Plus communément, les monosaccharides sont le Glucose et le Fructose.

Oligosaccharides : Hydrates de carbone complexes. Types de saccharides composés d'une chaîne de 3-10 monosaccharides liés.

Osmolarité : Paramètre évaluant le transport de l'eau et d'autres nutriments au travers de la membrane cellulaire.
La vidange gastrique est ralentie pour les liquides à trop forte valeur énergétique. Un liquide hypertonique, type jus de fruit ou boisson très sucrée accroît la déshydratation en provoquant un transfert d'eau des cellules vers le tube digestif. Il est donc déconseillé de prendre une boisson hypertonique avant et pendant l'effort si l'on souhaite une hydratation rapide et efficace. Une boisson isotonique présente la même pression osmotique que le sang et agit plus vite sans charger l'estomac. Elle quittera l'estomac aussi vite que l'eau mais sera absorbée plus vite au niveau de l'intestin.

Osmose : Balance entre des solutions de différentes concentrations.

Poids moléculaire moyen : Le poids moléculaire moyen d'une substance. Plus le niveau de dégradabilité est élevé, plus le poids moléculaire moyen est bas.

Polymères complexes de glucose : Combinaison de Polymère de Glucose avec chaîne de différentes longueurs (souvent employée pour décrire le Sirop d'Amidon ou la Maltodextrine).

Polymères de glucose : Longue chaîne moléculaire ayant le Glucose comme principal élément constructif.

Pression osmotique: Capacité d'une membrane à permettre l'équilibre entre les solutions avec différentes concentrations ou solubilité.

Sirop de glucose : Le sirop de Glucose est utilisé entre autres, pour améliorer la consistance et réguler la cristallisation du sucre et la douceur, dans les préparations de confiseries, glaces et boissons.

Stockage de glycogène : Les Hydrates de carbone permettent de stocker l'énergie dans les muscles et dans le foie comme le Glycogène. C'est également valable pour les animaux et les humains. Les plantes stockent leur énergie sous forme d'Amidon.

 


 


03:40 - 1/01/2012


Documentation et sites

Publié dans cyclisme


Getty Images

Un excellent livre d'initiation au vélo, didactique et très bien écrit.
Peut-être peut-on simplement regretter un manque de réactualisation concernant les méthodes d'entraînement qui me semblent un peu "vieillottes". Mais à part ça, je le redis: excellent bouquin.
"Les fondamentaux du cyclisme" de Christian Vaast chez Amphora.

Pour une pratique plus "sportive" :
"Préparation et entraînement" de Patrick Mallet chez Amphora.
(Négligence de l'auteur et/ou de l'éditeur: Beaucoup de "coquilles". La plupart des tableaux ne correspondent pas aux textes et rendent le discours parfois incompréhensible. Si vous n'avez pas déjà une certaine pratique, une compréhension des termes et bases théoriques, ce livre, il faut bien le dire, est chiant et vous tombera des mains. Cela reste malgré tout un ouvrage intéressant et complémentaire à celui de Vaast, pour son approche plus "moderne" de l'entraînement et de la masse d'information qu'il contient).

Pour les compétiteurs :
"Cyclisme et Optimisation de la performance"de Frédérique Grappe.
Aux dires de nombreux lecteurs: "Le plus rigoureux, le plus exhaustif, le plus utilisable"…

Quelques infos sur les modèles d'entraînements qu'utilise F. Grappe :

http://www.fredericgrappe.com/entrainement/informations/aptitudes.pdf

Consultez absolument la rubrique "Entraînement" >> "Questions" sur son site :

http://www.fredericgrappe.com/

 

Et aussi l'excellent
"Guide nutritionnel des sports d'endurance" de Denis Riché aux éd. Vigot.

Super recueil de nouvelles sur les souvenirs et les sensations d'un cycliste amateur.
A lire absolument. http://ecrits-vains.com/critique/raucy07.htm
"Besoin de vélo" de Paul Fournel
chez Points/Seuil.


Un site très complet réalisé par un compétiteur :
http://vo2cycling.fr/
Avec également un forum maison. A vous de l'animer…

 

Cyclisme et dépendances : 

Voici un blog d'entraînement plein de ressources pratique et de ressenti que je vous conseille de parcourir…

http://cyclismeetdependances.blogspot.com/

 

Forum sur le vélo, avec quelques passionnés qui connaissent bien leur affaire… et d'autres non moins passionnés mais dont les avis me laissent parfois perplexe. A vous de faire le tri.
http://www.velo101.com/forum/

Courses, équipes et coureurs professionnels, stratégie, cyclosportives, matos, entraînement, diététique, dopage, littérature, histoire…
http://laflammerouge.com/


Site concernant l'entraînement à distance :

http://www.velotraining.net/ (Fred Torres)

Estimation de la puissance :

http://sportech.online.fr/sptc_idx.php?pge=spfr_esy.html


Calculs divers et variés :

http://www.awsoft.net/cyclo/calculs/fc.htm

Descriptif des principaux cols :
http://www.cyclos-cyclotes.org/altigraph.html

Pour tracer un parcours avec distance et dénivelé :
http://www.openrunner.com/
http://www.blog-du-net.net/article-5463052.html

Encyclopédique :
http://fr.wikipedia.org/wiki/Tour_de_France_%28cycliste%29

 

Surnoms des coureurs cyclistes :

http://fr.wikipedia.org/wiki/Surnoms_de_coureurs_cyclistes

http://www.memoire-du-cyclisme.net/lexique/surnoms.php

 

Expressions dans le cyclisme :

http://www.ffc.fr/a_Divers/index.asp?lettre=A

 

Cotes vélo : Jean-Luc Lemoine
http://www.pile-poil.net/
http://www.pile-poil.net/Telecharger/Dessinezvotrevelo.pdf

 

Positionnement Vélo : Vincent Blondeau.

Le personnage est parfois décrié, mais son approche dans ce domaine est intéressante.

http://www.mecacote.com/


Capteur de puissance :
http://www.powertap.fr/

Qu'est-ce que l'effet placebo ? :

http://martinwinckler.com/article.php3?id_article=101

Amusant et instructif :
http://www.attrape-nigauds.charlatans.info/

Plantes et suppléments. Pour information. A lire avec discernement :
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Index.aspx

 

Les "Monty Python" font du vélo, ou les hilarantes chroniques de Nicolas Loth :

http://journaldeborddenicolasloth.hautetfort.com/

 

Eh oui…!
http://cyclisme.dopage.free.fr/annuaire.htm
http://www.volodalen.com/23dopage/dopage.htm
http://www.cyclisme-dopage.com/


Ecologie et vélo - Promenez-vous dans le labyrinthe de ce site passionnant :
http://vieux.rhone.free.fr/contact.html

Vélo électrique (blog) :
http://merome.net/dotclear/index.php?2007/04/07/314-vae-victis&cos=1

Grossesse et pratique du vélo - Le temoignage de Elodie Lahé :
http://forum.velovert.com/index.php?automodule=blog&blogid=98&showentry=491

 

Le vélo, le sport et les enfants :

http://www.velo2max.com/Entrainement/enfant_min.htm
http://www.velo2max.com/Entrainement/enfant-mot.htm

 

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Mérite le détour :



Les mensonges de l'industrie agroalimentaire délicieusement fustigés…
Le blog instructif et amusant de Béatrice de Reynal, nutritionniste :

http://miammiam.mabulle.com/



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Et puis plein de gens à citer et à remercier pour l'inspiration et quelques copié/collé…

Benoît Phalippou

Cyrille Routier

Stephan Zam

Joachim Garreau
Vincent Blondeau
Yvan borcard


Et bien d'autres encore qui interviennent souvent sur les forums de velo101

 

Frisquette la chèvre Portraits de famille


Un aperçu de mon travail sur le sites suivants :
http://www.nicolaslangot.com/
http://gerardrollando.wordpress.com/
http://portraitsdefamille.org/



 

 

 


03:30 - 1/01/2012


Messages

Publié dans cyclisme

Pour me contacter : g.rollando@orange.fr
(afin d'éviter les spams,
l'adresse doit être recopiée manuellement)



Pour voir mon travail : 

http://gerardrollando.wordpress.com/

Book Animaux


et sur le site de mon agent :
http://www.nicolaslangot.com/

 

 

Egalement mon livre consacré aux portraits d'animaux:

http://portraitsdefamille.org/ 

 

 

 


03:20 - 1/01/2012


Contre la montre

Publié dans cyclisme

Iris

Le contre-la-montre du dimanche matin
par Marie-Astrid Bailly-Maître

Je vis avec un homme qui fait du vélo le dimanche matin. Même s’il fait froid. Même si c’est l’hiver.
Moi ce que j’aime, c’est les dimanches matin sous la couette, à bouquiner, à rêver.
7h00 - Le réveil. Il se lève, déjeune seul.
J’en profite pour prendre toute la place dans le lit, pour commencer à lire.
7h32 - Il est en tenue, il m’embrasse, il part. Je reprend ma lecture.
7h46 - « Maman, maman, maman. ». Je fais la sourde.
7h58 - « Maman ! Tu viens ! » J’y vais.
8h00 - Le biberon est dans le micro-onde
8h05 - Le pot. « oh, non Maman, j’ai pas envie, non, non. » « Mais non Maman, pas tout de suite. »
Je laisse tomber, je vais me préparer mon petit-déjeuner.
8h18 - Pâte à modeler et petit-déjeuner. Je commence à faire la liste pour le marché pendant que je mange ma tartine. Je n’ai pas le temps de finir mon thé, je dois faire tout de suite un crocodile.
8h25 - Le crocodile a des yeux jaunes.
8h33 - Le crocodile est cassé. « Maman répare. » « Non, je mange ». « Maman, fait une crêpe. (en pâte à modeler) »
8h50 - Je débarrasse le petit-déjeuner.
9h00 - « Tu t’habilles ? » « Non, pas maintenant, je veux un petit film. » « Bon d’accord, pendant que je me lave, après on s’habille. » « D’accord, Maman » Monstre et Cie.
9h10 - Je suis sous la douche. « Maman, vient, ça fait peur. » « Je peux pas, je suis sous la douche. »
9h18 - « Maman, j’ai fait caca dans le pot. » « Ah, c’est bien de faire caca dans le pot.
Tu vas le vider dans les toilettes ? » « Oui, maman. »
9h30 - « On s’habille ? ». « Oh non, pas encore. » « Si, maintenant, allez ! » « Non ! » Dépêche ! » Colère, cris. « Bon j’en ai marre de m’énerver, quand tu seras prête tu me le dis, je commence l’aspirateur. »
9h38 - L’aspirateur
10h10 - « On s’habille maintenant, vite ! » Pull, chaussettes pantalon. « on pourra acheter un petit film ? ». Chaussures. « On verra, allez, sort. »
10h18 - Pommes
10h25 - Légumes
10h33 - Poulet rôti
10h40 - Fleurs
10h45 - Colère devant le stand du marchand de DVD. On rentre à la maison sans film, avec des cris et des larmes pendant tout le trajet
10h58 - Suite et fin de l’aspirateur. Calme suspect dans la cabane sous le lit
11h15 - je m’installe dans le lit pour reprendre ma lecture
11h16 - « Maman, on va au petit jardin ? » Câlin, réconciliation. On prend le seau, la pelle et on va faire des pâtés.
11h55 - Retour à la maison. « Maman, je peux regarder un petit film ? « lequel ? « les Monstres. » « Encore ? »
« Encore ! »
12h04 - Epluchage de carottes, oignons, etc
12h20 - « Tu t’es lavé les mains ? » « Non Maman. » « Tu les laves ? » « Oui, oui »
12h25 - « Tu t’es lavé les mains ? » « Non Maman. » « Tu les laves ? » « Oui, oui »
12h30 - « Tu t’es lavé les mains ? » « Non Maman. » « Dépêche-toi on mange!… C’est moi qui arrête le film
ou c’est toi ?»
12h34 - « Elles sont où mes pâtes ? » « Quelles pâtes ? on mange des carottes. » « Oh non Maman !
12h40 - Le cycliste est de retour. Il est très fatigué, il doit attendre un peu avant de s’alimenter.
« Papa ! Papa ! » C’était dur, mais il a fait son parcours. Avec un entraînement spécifique dans les côtes.
12h48 - J’ai droit à tous les détails de l’entraînement spécifique.
13h00 - « La sieste ! allez ! » « Non maman, j’ai pas sommeil. » « C’est pas grave, tu te reposes »
13h12 - « Bon, je vais la mettre au lit » dit le cycliste, grand seigneur.
13h15 - Mais qu’est-ce que j’ai fait de mon livre ?…

MABM





03:10 - 1/01/2012


Crampes

Publié dans cyclisme

 

 

L'auteur de l'article ci-dessous est JP Stéphan

(ancien quadruple champion du monde masters vtt)

 

 

Tire toi, la crampe !

Dans les demandes de renseignements émanant d'internautes, revient souvent le problème des crampes, qui stoppent carrément certains compétiteurs. On voit de temps à autre un vététiste au bord du chemin, grimaçant, tirant sur un mollet ou une cuisse qui ne veut pas "revenir". Fâcheuse situation où l'on ne sait plus trop quoi faire, chaque mouvement pour éliminer une crampe en provoquant une autre dans un muscle différent…
Je précise que cet article est surtout basé sur des observations personnelles, dans la mesure où les explications et remèdes concernant les crampes sont assez parcellaires et incomplets.


Et tu tapes, tapes, tapes, c'est ta façon d'aimer…


Remède d'urgence: taper avec le plat de la main sur l'endroit où apparaît la crampe. En procédant ainsi, on provoque un afflux de sang couplé à une sorte de "massage tonique" de l'endroit douloureux. La crampe se résorbe assez souvent dans ces conditions. On peut le faire en roulant si la crampe ne nous a pas encore terrassé. Moralité: dès que l'on perçoit les premiers symptômes, il faut taper dessus sans attendre, plusieurs fois, en faisant "claquer" la paume de la main pour que l'afflux de sang rougisse bien le muscle concerné. Il faut savoir ce qu'on veut!


Moulinex :

Les crampes apparaissent en général sur une contraction "appuyée":passage en force, montée sèche, attaque ou sprint sur route...Alors dès qu'apparaissent les premières alertes, il faut réduire le braquet et "tourner les jambes" en souplesse. Sans pour autant passer en "survélocité", car dans ce cas la fréquence élevée perturbe la coordination et provoque des mouvements parasites qui peuvent à leur tour favoriser l'émergence de crampes. Subtil…


Attendre et boire ("wait and…drink"), mais ne pas attendre pour boire !

Aussi étrange que cela puisse paraître, il est assez fréquent que les crampes disparaissent comme elles sont venues, un peu comme la crampe du nageur (sous la plante du pied), qui augmente puis cesse alors que l'on continue à aligner les longueurs de bassin. Cela renvoie d'ailleurs au caractère mal expliqué des crampes. Alors en attendant que ça passe, et pour que ça passe un peu plus vite, on réduit un peu l'allure, on tape dessus, on pédale en souplesse…et on boit beaucoup, cela peut aider le muscle à se débarrasser de certains déchets. Il faut absolument boire dès le début d'une épreuve, c'est même le moment où c'est le plus important. En buvant à vingt minutes de l'arrivée, on apporte de l'eau pour…l'après course. Les "pros jettent souvent leur bidon dans le dernier quart d'heure, ils savent bien que boire ne leur est plus d'aucune utilité à ce moment-là.


Mieux vaut prévenir que gémir :


Il est intéressant de boire beaucoup lorsque les crampes apparaissent, mais il est plus intelligent de boire abondamment dès le début de l'épreuve et surtout depuis la veille et dans la matinée qui la précède. Bien hydrater un organisme prend du temps. C'est d'autant plus important que la veille de l'épreuve on a plutôt tendance à se reposer et à stresser un peu (je parle surtout pour les jeunes…), autant de facteurs qui favorisent un certain encrassage musculaire. Un effort modéré la veille de la course, en s'hydratant abondamment, aide à conserver une musculature en bon état de marche, tout en oubliant un peu l'échéance du lendemain.


Va rouler !

Puisqu'il est question de prévention, la meilleure semble bien être un entraînement suffisant. Vous pouvez emporter toutes les barres et boissons énergétiques du monde, c'est peine perdue si vous manquez d'entraînement. "S'entraîner" ne veut pas seulement dire faire des heures de selle, mais bel et bien habituer son organisme aux "agressions" qu'il va subir en course: violence de l'effort, braquets importants, effort ininterrompu du début à la fin de la sortie, passages parfois négociés en force parce que l'on n'a pas eu le temps de changer de braquet…une somme de contraintes simultanées qui permet de comprendre pourquoi l'entraînement sérieux est la meilleure prévention des crampes en course, et qui nous rappelle pourquoi il faut respecter le sacro-saint principe de spécificité, surtout à l'approche des objectifs.


Ça ne manque pas de sel :

Récemment, une copine, qui allait faire le marathon de Paris, me disait qu'elle comptait emporter des pastilles de sel pour éviter les crampes. Je lui demandais alors si elle en avait déjà consommé: "Non". Je lui déconseillais alors formellement pour deux raisons:

    * D'une part elle allait tester un nouveau produit le jour de son premier marathon. Erreur! Il ne faut faire que des choses "validées à l'entraînement" lors des grands objectifs.
    * D'autre part, elle s'exposait à de gros risques: les pastilles de sel contiennent des quantités de sodium sans commune mesure avec celles contenues dans les aliments. Lorsqu'on ingurgite une pastille de sel, on modifie énormément la pression osmotique (concentration d'électrolytes) dans l'estomac. Or l'organisme cherche toujours à égaliser ces pressions. Il va donc répondre par un afflux d'eau issu des tissus. Double conséquence: les muscles se déshydratent, et l'estomac se gonfle d'eau. Ce dernier va ensuite réagir par une "vidange gastrique" (l'estomac envoie son contenu dans les intestins), meilleur moyen pour être victime d'une diarrhée. D'ailleurs, si les pastilles de sel ont eu leur heure de "gloire", on n'en entend plus guère parler actuellement. C'est un signe…


Banane !

La banane contient beaucoup de potassium et divers minéraux, beaucoup d'eau, plus du sucre "mais- pas-trop"…Contrairement à ce que certains disent, c'est un aliment très digeste, très apprécié des marathoniens, triathlètes, tennismen, cyclosportifs, et présent sur de nombreux ravitaillements vtt. Sans aller jusqu'à dire que c'est le remède miracle au problème des crampes, on peut la conseiller à partir du moment où elle est bien tolérée et apporte des nutriments qui la font ressembler à un produit énergétique en plus naturel. En plus ses sucres passent progressivement dans le sang, que demande le peuple?


Viandards :

Lorsque je pratiquais fréquemment l'escalade, j'avais souvent remarqué que si j'allais grimper après un repas trop copieux, mes avants-bras durcissaient bien plus que si j'avais mangé légèrement. On peut faire la même remarque en vélo: si l'on mange trop avant la course, les aliments "pompent" l'eau de l'organisme (un peu le même problème que la pastille de sel ; un gramme de glycogène nécessite environ trois grammes d'eau pour être assimilé par l'organisme ; raison de plus pour s'hydrater!) et favorisent l'apparition de crampes à l'effort. Il faut avoir confiance en ce que l'on a mangé la veille, le dernier repas ne sert pas à grand-chose en matière de fourniture énergétique, il rassure avant tout. Alors prenez-le léger et au moins trois heures avant le départ. Et n'y intégrez pas d'aliments gras ou fortement protéinés, qui ont besoin d'encore plus d'eau et de travail de l'organisme pour être métabolisés. Bref, entre un steak et une banane, y'a pas photo!

En revanche, ne réduisez pas trop la ration alimentaire les derniers jours avant la course sous prétexte de vous affûter. Il m'est arrivé de descendre un kilo sous mon poids de forme avant une course…et de la terminer bourré de crampes! Déshydratation, manque de certains éléments essentiels à la contraction musculaire? Je ne sais pas mais ce que je sais c'est que trop maigrir affecte le fonctionnement musculaire aussi bien qu'être en surcharge pondérale.


Café qu'on sert…

On entend souvent dire que l'excès de café est source de crampes. Possible, même si je pense que c'est plutôt l'excès tout court qui encrasse l'organisme et favorise les crampes. Alors je dirai que le café est d'autant plus néfaste s'il est accompagné de sucres, de petits gâteaux voire d'alcool, et qu'il est bu en l'absence totale d'activité physique, vautré devant la télé. La remarque serait la même avec du pop corn, du Coca et que sais-je encore. Mais peut-être que les excitants contenus dans le café ou le Coca augmentent encore les chances d'avoir des crampes à l'effort.


Au lit !

Pour rester poli, je dirais que "le lit fait partie des endroits propices à retirer sa crampe"…excusez le jeu de mot! Plus sérieusement, dormir abondamment permet de mieux récupérer, donc d'avoir une musculature en bon état de marche, d'autant que le sommeil à un rôle anabolisant (faire du muscle). À l'inverse, les nuit écourtées, surtout si elles suivent une fête où les excès (alimentation et alcool) sont fréquents, sont une superbe source de crampes, voire de claquages en cas d'effort violent. Personnellement, je ne fais jamais une séance de musculation intense si j'ai fait une nuit courte, je trouve que c'est risqué. Heureusement, sur le vélo, les contractions ne sont jamais aussi intenses qu'en salle de "muscu", on peut donc aller rouler pour se décrasser après une fête, mais il faut s'attendre à un fonctionnement musculaire médiocre, donc lever le pied.


Chaud et froid…

06 avril 2003, ouverture de la coupe de Champagne à Chooz, frontière belge. Il fait 5°, le temps est couvert, il y a du vent…on est bien dans les Ardennes (rq: la sympathie des organisateurs a quand même bien réchauffé l'atmosphère). J'attrape quelques crampes dans les ischios de la cuisse gauche sur la fin. Je mets ça sur le compte de la météo et de l'intensité de l'effort. En effet, j'avais failli décider de conserver les jambières pour la course tellement je ressentais le froid (le privilège d'être affûté…). Et dans le dernier tour, l'intensité de la lutte avec Ludovic Dubau a fait le reste. Étant à peine lâché, j'ai tout donné pour tenter de le rejoindre, je me suis un peu arc-bouté sur le vélo au lieu de conserver un style coulé…touché! Heureusement, quand les crampes sont venues, je n'ai pas paniqué, j'ai remonté une dent, tapé sur le muscle durci, arrondi le coup de pédale, alterné quelques fois "danseuse et assis"…elles sont passées, ouf (et Ludo m'a pris une minute, argh!).

L'excès de chaleur peut avoir lui aussi des effets dévastateurs, surtout en raison de la déshydratation qui s'ensuit. C'est vraiment le moment où il faut "boire sans soif" et dès le début de la journée, bien avant le départ.


Positionnement adéquat :

Pas de changement de position au dernier moment parce que vous allez prendre le départ d'un objectif important et que vous voulez optimiser encore un peu plus les choses. C'est le meilleur moyen de se retrouver terrassé par les crampes! Une anecdote me revient: en juillet 2001, je me suis entraîné exclusivement sur mon vtt, y compris sur route avec des slicks, parce que je préparais le Grand Raid Cristalp et que je voulais être habitué à rouler longtemps en position vtt. Je m'y suis tellement habitué qu'une semaine avant le Raid, je suis allé courir une régionale sur route (proche de chez moi, pratique). J'ai fini couché dans un fossé au bout de 80km!!! Des crampes partout, c'était la première fois que ça m'arrivait à ce point. Je ne vois qu'une explication: le changement de vélo, donc de position et de rigidité, qui a agressé ma musculature. Il faut être pris pour être appris…même en réglant la position de son vélo de route comme celle de son vtt, il reste que les deux montures ne répondent pas de la même manière. Alors à l'approche des objectifs vtt, le plus sûr est de rouler souvent sur ce dernier. Toujours le principe de spécificité…


Etire toi, la crampe!

Les étirements ne font jamais de mal en cas de crampe, si tant est qu'elles ne soient pas tellement violentes que l'étirement d'une crampe d'un côté n'en provoque une de l'autre (ça arrive!). Attention néanmoins à ne pas confondre crampe et élongation ou claquage: il ne faut pas tirer dans ces cas là, on augmenterait la lésion!


Massage à tout crin…

Pourquoi pas. Utilisez alors un massage tonique, qui stimule la circulation sanguine: tapotements, frottements appuyés…le gant de crin peut être un auxiliaire intéressant, qui vous rougit les cuisses à la manière d'un bouquet d'orties! Ça peut être une solution pour aider le muscle à chauffer en conditions froide.


Mais au fait, d'où proviennent les crampes ?

Si je n'en ai pas parlé, c'est que l'on ne le sait pas très bien. On a longtemps invoqué l'accumulation d'acide lactique…alors pourquoi surviennent-elles parfois la nuit, au repos? On parle aussi du déficit en magnésium, potassium, calcium…mais certains en attrapent alors que leurs bilans sanguins sont normaux. D'ailleurs il semblerait qu'un excès de minéraux puisse autant favoriser les crampes que leur déficit. À méditer à l'heure du "toujours plus" et des aliments enrichis en ceci ou en cela.

Personnellement, j'ai tendance à penser que les crampes sont une des réponses à une "charge" inhabituelle et / ou excessive. On s'entraîne en collant long depuis trois mois, on prend le départ d'une course, il fait 5°, on met le cuissard court et on produit un effort plus violent qu'à l'accoutumée…pas étonnant que l'organisme ait du mal à encaisser le choc. Il est d'ailleurs fréquent que des coureurs se plaignent de crampes lors des premières compétitions, puis qu'elles disparaissent, comme si les premiers efforts violents avaient provoqué l'adaptation souhaitée.

Il paraît en revanche assez sûr qu'un repas trop "riche" juste avant une compétition favorise les crampes, de même qu'un laisser-aller général en matière d'alimentation. Cela aussi peut être envisagé comme une "charge inhabituelle et excessive". Personnellement, je sens la différence entre les semaines où je fais attention (avant un objectif) et celles où je me "lâche" un peu (semaine suivant un objectif). La musculature se "durcit" alors que je mange plus et que je m'hydrate moins sérieusement.

Ça me semble être la leçon la plus importante à retenir: hors cas pathologique, les crampes ou l'absence de crampe peuvent être envisagées comme un des indicateurs d'un entraînement, et plus généralement d'une hygiène de vie, de bonne qualité.

JP Stéphan
17 avril 2003
L'ENVERS DU VELO

 

 

 


03:05 - 1/01/2012


Dernière ligne droite

Publié dans cyclisme




A 14h40, le 3 octobre 2003 est née Iris ma jolie petite fille. Elle mesure 53cm et pèse 4020g…

Très tôt le matin, elle a manifestée de son intention de sortir, d'aller voir le monde du dehors. Avec Marie-Astrid, nous étions d'accord. Alors on s'est levé. Tout était déjà prêt. On a quand même attendu un peu, pour voir, pour être sûr.

Iris semblait très déterminée. Alors je suis allé chercher la voiture et nous sommes partis pour la maternité.

A 11h00, le monitoring traçait toujours les ondes sismiques des contractions…

Et puis vers 14h00 s'est précisée l'imminence de la rencontre.

Mme Verdys, l'obstétricienne est arrivée, et tel un entraîneur qui motive son équipe, elle criait: "Celle-là, elle est belle… On tient, on tient, on tient… C'est bien, on soufle , on relache… Attention ! … On pousse et on tient…"
En vélo on appelle ça faire du fractionné… mais c'est moins dur.

Enfin, cette petite tête qui affleurait est sortie. Et puis, comme aspiré par l'extérieur tout le corps est passé.

Quelques minutes plus tard, je baignais ce petit corps tout chaud. Deux yeux noirs posaient sur moi un regard déterminé, mais bientôt vacillant, avant de s'endormir, épuisé par ce long voyage. Dors mon Iris, ton papa est là…




03:00 - 1/01/2012


La course en tête

Publié dans cyclisme

 

1966 - J'avais 12 ans et sur mon "Arrow demi-course" que j'avais eu 2 ans plus tôt pour la Noël, je pouvais maintenant pédaler presque normalement sans me déhancher pour accomplir chaque tour de pédalier. Il est vrai qu'à cette époque quand on achetait un vélo pour le gamin, on envisageait qu'il lui servirait toute sa vie. C'était donc une grande taille… J'adorais mon vélo.  En plus m'avait-on dit, Arrow signifie flèche en anglais. Alors je fendais l'air. Surtout dans les descentes, couché sur ma machine, les mains calées au fond du cintre…

Tout le monde parlait de la course qui dimanche passerait à Paimpol. Je ne voulais pas manquer ce rendez-vous avec de vrais coureurs. Peut-être que Rik Van Looy, Altig et Tom Simpson seraient dans le peloton…

Je m'étais renseigné du parcours et pour ne rien perdre du spectacle, je trouvais une longue ligne droite d'où je verrai les coursiers arriver de loin. J'attendais sur le bord de la route, assis à califourchon sur la barre de mon vélo, bras croisés sur le cintre. Bientôt je les vis là-bas. Je les entendis aussi. Un bruissement qui s'amplifiait, celui de l'air en mouvement et des pneus glissant sur le goudron. Les cyclistes passaient maintenant devant moi et je faisais partie du peloton. Je montais sur mes pédales. J'étais dans la course moi aussi. J'étais certain de les rattraper. Je les voyais devant moi… Je pédalais de toutes mes forces, ils ne pouvaient pas être si loin… Je ne regardais que la route juste devant ma roue… Ça doit être ça avoir la tête dans le guidon… Je n'en pouvais plus, un mur invisible m'empêchait d'aller plus loin. Combien de temps avais-je roulé? J'étais tout seul et très fatigué. Je ne connaissais pas l'endroit où j'étais. Il y avait une ferme là-bas. Je demandais mon chemin. La dame était gentille et amusée de mon histoire. Elle m'offrit un bol de café et des tartines de pain. Je n'étais pas très loin de chez moi, mais quand même, une sacrée course…

Quarante-quatre ans plus tard je m'en souviens encore.

A+/GR


01:59 - 1/01/2012


Autres nouvelles

Publié dans cyclisme

 

 

Drôle de rencontre :

Ce matin en vallée de Chevreuse, je roulais entre Péqueuse et Longchène, bien content d'avoir enfin une route dégagée. Ce n'est pas tant les pelotons qui me gênent, mais plutôt les camionnettes suiveuses et fumeuses des pelotons en question.
Bref, jolie petite route, pas un chat, temps magnifique. Au détour d'une courbe, mon œil accroche une silhouette peu familière. Je reconnais sans peine un sanglier. L'animal trottine dans la prairie, à 200 m à peine, parallèle à moi. Je ralentis pour profiter de l'image.
Le sanglier avance tantôt en ligne droite, tantôt en diagonale vers moi.
Au bout d'une minute ou deux, je comprends, compte tenu de nos trajectoires respectives,
que nos chemins, d'ici un certain temps, pourraient bien se croiser.
Pour le moment, il se trouve à une cinquantaine de mètres. J'accélère un peu pour rester à sa hauteur. Il se rapproche encore. Trente mètres, vingt mètres. Nous "roulons" bien.
Il me voit, je le vois. Il ne semble pas forcer. Il fait frais. Des volutes de fumée s'échappent de son groin. Embardée. Il oblique vers moi. Je pense: "intervalle court ou fractionné long"…
Mais il redresse sa trajectoire, et droit devant nous, à quelques mètres l'un de l'autre, nous fonçons tous deux en parallèle, lui dans son pré, moi sur la route. Je me demande à quoi il pense. Si de retour au bercail, comme moi je le ferais pour ma petite fille, il racontera à ses marcassins: "J'ai fait la course avec un type à vélo…"
J'admire toute la puissance de l'animal. Leçon de force-vélocité. Il n'est absolument pas effrayé. Moi non plus. Pour l'instant cela semble l'amuser. Je ne peux pas dire à quelle vitesse nous "roulons", je ne peux pas tout faire. Ça dure ainsi une trentaine de secondes.
Et puis, un mouvement imperceptible de son corps m'indique qu'il est temps de se séparer.
Je me relève sur le vélo. Le sanglier accélère et me devance. Un peu plus loin, il saute sur la route, court quelques instants devant moi et saute dans le champ opposé, continuant allègrement sa course. Je crois qu'il m'a fait un clin d'œil avant de s'éloigner.

A+/GR.
Le 06 février 2007


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Plus de 60 km/h

En ce moment je suis dans ma maison en Bretagne… Bricolage, jardinage et un peu de vélo. José mon voisin me convie à rouler dimanche matin (hier) avec le club de Plouha dont je sais qu'ils ont de bons rouleurs. Je ne me sens pas particulièrement en forme mais je me laisse tenter… Avec le groupe 1, celui des "coursiers".

Nous voilà partis pour une centaine de bornes sur les toboggans casses-pattes bretons. Finalement je ne me sens pas si mal que ça.
Mais je me contente de suivre au chaud car les bosses se montent vite et je sens que ce n'est pour le moment que de la mise en jambe.
Pas de pot je me retrouve en tête sur une longue ligne droite. J'essaye de maintenir un rythme pas trop ridicule. Il y a du vent 3/4 face. C'est dur. Je sens que ça ne va pas le faire très longtemps. Au bout de quelques minutes je fais signe que je passe le relais. "C'est tout" me dit le collègue en me doublant. Ben c'est pas de ma faute monsieur… J'ai un petit cœur et des petits poumons…

Au fil des kilomètres je guette les signes annonçant ma fin prochaine. Pour le moment ça va. Je ne suis pas encore le dernier en haut des bosses et les meilleurs ralentissent pour permettre au groupe de se reformer. Pour compenser mes nombreux passages dans le rouge je m'alimente un peu plus que de coutume. Bref, au 2/3 du parcours je suis bien étonné d'être encore là. C'est euphorisant. Je n'aurais jamais imaginé pouvoir rouler ainsi. A part dans les bosses la vitesse ne descend guère au-dessous de 35 km/h. Je fais toujours gaffe de ne pas me retrouver en derrière position pour ne faire l'élastique lorsqu'il y a une accélération. Ce serait fatal… Et justement je vois que l'allure augmente. Je tombe les dents… Bon, tout est à droite, les jambes à plus de 100t/mn… Le compteur au moment où je le regarde passe les 60km/h… (José me dira que nous sommes monté brièvement à 67…). Pour moi c'est le Tour de France… Je vais y laisser toutes mes plumes mais je m'en fous, je suis maintenant à 30 bornes de chez moi. On passe Guingamp. Je m'arrache dans la côte pour sortir de la ville. Je sens que je suis cuit. Un peu de plat, je reprend espoir. Ça accélère. Encore une bosse. Je suis dans le milieu du peloton. Je regarde la roue devant moi en imaginant que c'est un aimant qui va me garder coller à elle. Derrière j'entends gueuler: "Verrou"… Je comprends que c'est de moi dont il s'agit et que je bloque le passage… Tout le monde me passe devant, ainsi qu'une camionnette qui nous suivait dans la côte. Je me colle derrière la fourgonnette au prix d'un effort sur-humain. Ce qui me permet de raccrocher de justesse le groupe au moment ou elle le dépasse dans le haut de la bosse. Encore un sursis. Le dernier, car une accélération brutale lors d'un changement de direction me met 50 m dans la vue. Je me cale à 40 km/h… 43… 45… Rien n'y fait, l'écart augmente et je n'ai plus de jus… José… Il ne m'entend pas. Tant pis. Mais non, il y a un carrefour, le peloton ralenti pour tourner à droite. Je crie: "José, Guimper-Gézennec, tout droit". C'est bon. Nous saluons à la volée.

Comme ça fait du bien tout à coup de rouler à 20 à l'heure. Je me sens pendant quelques instants légèrement hébété comme pédalant au-dessus du sol. Nous rentrons tranquillement en discutant. José est content de sa sortie (un petit décrassage après une 1/2 Marmotte et les 2 Etapes du Tour). Quand à moi forcément ravi, mais ne sachant pas si je dois considérer cette sortie comme un souvenir, un instant de grâce que je ne reproduirai plus jamais ou comme un palier me permettant de rouler différemment…
Je n'ai plus qu'à y retourner dimanche prochain pour savoir.

A+/GR.


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Ventoux

Je me souviens, je m'étais mis au vélo de route depuis peu. Je descendais dans le sud, mon vélo dans le coffre de la voiture. Mon itinéraire passait près du Ventoux. Je décidais de faire une pose dans une chambre d'hôte à proximité et de faire l'ascension le lendemain matin. Pas rassuré par l'aventure, je partais à la tombée de la nuit dans ma petite auto faire le repérage de la montée. C'était raide. Ma vieille 315 BMW ramait en seconde… Ce n'était pas rassurant. J'eus du mal à m'endormir et je me réveillais tôt…

A 8h00 je me garais à Bédouin. Après une dizaine de minutes à m'échauffer les jambes à la sortie du patelin, je lui tournais le dos pour de bon et je m'élançais vers les pentes terribles aperçues la veille dans les phares de ma voiture.

Au virage de St Estève j'ai prié (beaucoup de sportifs se convertissent à la religion dans ces moments là). Mais je suis aussi resté pragmatique… Reprenons, normalement au seuil j'ai une Fréquence cardiaque qui tourne autour de 170… Bon, alors je vais me prendre une petite marge de 10… Non plutôt 15 pulsations… Oui c'est bien… La respiration ça va… Le braquet souple, mais sans que ça mouline trop… Oh comme la forêt est jolie par ici… Tiens un groupe de cyclistes qui me doublent. Ils m'encouragent. Ils ont l'air bien… Moi aussi, même si je vais nettement moi vite. Finalement c'était pas mal ce petit repérage de la veille… Je connais un peu la route. Tiens je double un cycliste… Je respire bien, j'ai pas mal aux pattes. C'est très agréable. J'ai l'impression que je pourrai rouler encore longtemps comme ça. Du coup j'accélère… Mais je suis rapidement calmé. Le cardio me confirme que je suis gravement dans le rouge. C'est vrai que la pente avoisine les 9 ou 10%. Je reprends le rythme qui m'a bien convenu jusque là et je poursuis heureux mon ascension. A l'esprit les images d'une étape du tour de France avec Richard Virenque dans une échappée solitaire sur les pentes de ce Ventoux me galvanisent et me poussent vers le sommet… Il doit encore flotter ici quelques relents de substances mystérieuses…

Et puis au détour d'un virage, du ciel, de la lumière, le Chalet-Reynard… Franchement je n'ai pas vu le temps passé. Il fait beau soleil, il n'y a pas de vent. Bon l'échauffement est terminé, maintenant je vais rouler. Et là c'est une sensation vraiment extraordinaire. Pendant ces derniers kilomètres l'impression d'être facile (tout est relatif bien sûr), je double plein de cyclistes qui ont présumés de leurs forces. Je suis au bas de la tour, un dernier virage, un petit coup de cul et voilà la borne: Mt Ventoux 1900 m.

Le groupe de cyclistes qui m'avaient encouragé un peu plus tôt est là en train de casser la croûte. On se salue. Un gars me demande si je peux le photographier devant la borne. Il me photographie à son tour. Il m'enverra la photo m'assure-t-il. Je la mettrai sur mon blog…

Je rejoins Bédouin en passant par Malaucène… C'était une belle ballade. Le Ventoux c'est fastoche…

A+/GR





01:57 - 1/01/2012


Mon Livre

 

 

 

En librairie …

 

Portrait de Famille Gérard rollando Bailly-Maitre

 

Cet album de famille insolite est le fruit d’instants partagés entre un photographe et ses modèles. Ce livre rassemble ces portraits en rappelant par de courtes biographies au ton humoristique que ce cheval, ce tigre ou ce python qui pose sur la photo est bien vivant, qu’il a un parcours de vie, une histoire...

 

 

Tous les détails sur : http://portraitsdefamille.uniterre.com/

 

 

 

 

 


01:55 - 1/01/2012


Bonne Année

Publié dans cyclisme

 

 

vœux 2013

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 2010

Paimpol-Bréhec

 

 

 

 

 

 


01:50 - 1/01/2012


Stages vélo

Publié dans cyclisme

Paimpol - Pointe de Guilben

 

Dans les environs de Paimpol, je propose aux débutants des stages d'initiation au vélo de route.

Contactez-moi pour plus d'infos :  g.rollando@orange.fr

 

A bientôt.

GR

 

 

 


01:40 - 1/01/2012


Maison Paimpolaise

Publié dans cyclisme

Sillon du talbert 

 

Rubrique en construction…

 


01:35 - 1/01/2012


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Description
Après pas mal d'années de VTT, je suis passé depuis peu au cyclisme sur route. Même s'il s'agit toujours de faire du vélo, l'approche en est assez différente. Je vais essayer de vous faire partager mon expérience et donner ainsi quelques pistes pratiques à ceux qui débutent dans ce sport. J'ai 58 ans et roule pour le plaisir. A+. GR.



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