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Cyclisme et entraînement

Banque exercices

Publié dans cyclisme


Eclair à l'entraînement

Quelques exercices à réaliser sur home trainer :

Les exercices ci-dessous ont été conçus et rédigés par Antoine Vayer pour un article du magazine "Le Cycle".
Les pourcentages exprimés ci-dessous sont établis à partir de la FCmax.

(à l'origine ces protocoles de séances étaient basés sur des pourcentages de la FC de Réserve.
La FCRéserve étant peu utilisée par la plupart des cyclistes, je les ai converti afin de les rendre directement plus accessible)

 

Séance n°1
DURÉE 30'.
THÈME/QUALITÉ : Décontraction.
OBJECTIF : Pédalage hygiénique, sans intensité, avec une petite activité cardio vasculaire et corporelle.
POUR REMPLACER : Les sorties "détente" qui changent les idées, qui dérouillent et font passer un peu d'énergie de la tête dans les
jambes.
CONTENU : Sur un braquet très réduit, vous pédalez sans forcer (< 45%), sans sensation d'effort, 4', mains en haut du guidon.
A la fin de cette période, 1' de transition: vous pédalez en danseuse 30 sec, puis pendant les 30 sec suivantes, vous arrêtez
complètement en vous étirant le derrière du genou (creux proplité) alternativement jambe droite, puis jambe gauche tendues, sur
chaque pédale, talon au plus bas. Les 4' suivantes, augmentez un peu le braquet en placant les mains en bas du cintre (< 55%). Puis,
nouvelle minute de transition.
Au bout de 10', vous arrivez à sudation. Vous renouvelez 2 fois cette alternance 4' mains hautes, braquet souple < 45%, 1' de transition,
puis 4' au fond du cintre + 2 à 3 dents < 55%, 1' de transition.

 

Séance n°2
DURÉE 40'.
THÈME/QUALITÉ : Décrassage.
OBJECTIF : Elimination active des déchets musculaires et des courbatures, régénération.
POUR REMPLACER : Les sorties du "lendemain", le lundi après les épreuves, ou en semaine, après les sorties dures.
CONTENU : 4 paliers escaliers de 8'. Echauffement: Faire 8' de montée progressive en intensité jusqu'à 50%, en augmentant
conjointement la cadence de pédalage à 80 t/mn. (partir de très bas en cadence et en FC).
Puis, au palier n°1 de 8' qui suit, se stabiliser à 55% et 85 t/mn, puis au palier n°2, à 60% et 90 t/mn, au palier n°3, 65% et 95 t/mn, au
palier n° 4, 70% et 100 t/mn.


Séance n°3
DURÉE : 45'
THÈME/QUALITÉ : Déblocage.
OBJECTIF : Production d'efforts assez intenses, mais sans puissance, pour faire appel aux sensations.
POUR REMPLACER : Les sorties de la veille. Le samedi avant les épreuves, ou en semaine, avant les sorties tests.
CONTENU : Echauffement. Une longue montée en intensité de 20', très progressive. Partir braquet très réduit, puis mettre une dent
toutes les 2', cadence fixe à 85 t/mn. Gérer en progression pour parvenir à 70% au bout de 20'. Faire alors un double sprint de 12 sec à
fond, avec 12 sec de récupération, puis se maintenir à 100 t/mn pendant 10' à 70%. Enchainer par 5' de récupération < 45%, braquet
libre. Puis renouveler deux fois (12s/12s) suivi de 10' à 70% et 100 t/mn.


Séance n°4
DURÉE : 40'
THÈME/QUALITÉ : Musculation.
OBJECTIF : Contraction des fibres musculaires par l'emploi de très gros développements.
POUR REMPLACER : Les sorties avec des parcours à forte dénivelée et des côtes raides.
CONTENU : Echauffement. Une montée progressive en intensité et en braquet pour arriver, au bout de 15' à 60%.
Puis, enchainer 30 sec en danseuse, braquet maximum, force à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
1' assis, braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
1'30 en danseuse, braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
2' assis braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
1'30 en danseuse, braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
1' assis braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;
30 sec en danseuse, braquet maximum, à faible cadence, et finir 5' braquet très souple, à très faible intensité.


Séance n°5
DURÉE :40'
THÈME/QUALITÉ : Force
OBJECTIF : Augmentation de la résistance au pédalage en force pour "mettre une dents de mieux".
POUR REMPLACER : Les sorties en groupe avec de longues accélérations difficiles à supporter et à suivre.
CONTENU : Echauffement de 4' très tranquilles, suivies de 7' à 65% très stables, suivies de 4' très tranquilles.
Enchaîner 3 fois 1 sprint de 30 sec progressif (explosif et maxi sur les 30 dernières secondes); 30 sec où vous ne pédalez presque pas;
2' avec beaucoup de braquet (1' assis, 1' en danseuse) à < 60%.
Ensuite 3' avec une cadence de pédalage élevée (> 100 t/mn) à < 70%.
Terminer la séance par 7' très stable, à 50%, cadence faible.


Séance n°6
DURÉE : 45'
THÈME/QUALITÉ : Puissance
OBJECTIF : Augmentation de sa puissance (= force x vélocité), de sa VO2 max et supporter l'accumulation du taux de déchets
musculaires (lactates).
POUR REMPLACER : Les séances avec des efforts brefs, répétés et intenses, pour travailler le "coup de pédale", la capacité
d'accélération, "l'injection".
CONTENU : Echauffement 4' très tranquilles, suivies de 7' à 65% très stables, suivies de 4' très stables. Enchaîner une première série
de 5 à 7 fois, un effort max explosif de 12 à 30 sec (temps en fonction de votre niveau et de votre forme) suivie d'un temps de
récupération égal à votre temps d'effort. Les sprints se font assis ou en danseuse, au choix.
Puis, faites 10' tranquilles < 50% et enchaînez par une deuxième série identique ou avec des efforts plus brefs que durant la première
série.
Exemple de séance: Echauffement 15' puis 6 x (20" de sprint x 20" de récup.), puis 10' cool, puis 6 x (15" de sprint x 15" de récup.).
Finissez systématiquement par 10' très stables à 60%.

 

Séance n°7
DURÉE : 2x45'
THÈME/QUALITÉ : Fond.
OBJECTIF : entretien des qualités aérobies et récup. active.
POUR REMPLACER : Les sorties longues, les sorties de volume où sont effectuées les heures de selle.
CONTENU : Quotidien. Le matin, séance pyramide: enchaîner 5' à 40%, 5' à 45%, 5' à 50%, 5' à 55%, 5' à 60%, 5' à 70%, 5' à 65%, 5' à
60%, 5' à 55%.
A chaque palier de 5' optez également pour une utilisation pyramidale du braquet. Ex. : 1' 42x17, 1' 52x18, 1' 52x16, 1' 52x18, 1' 42x17.
En soirée (au minimum 5h00 après la séance du matin), Négative Split : vous partez de 40% et allez jusqu'à 70% en 40'. C'est une très
lente progression. Néanmoins, toutes les 4', vous faites un sprint de 15 sec. (10 sprints au total). Vous finissez par 5' sans effort, sur un
braquet très réduit.


Séance n°8
DURÉE : 45'
THÈME/QUALITÉ : Travail au seuil
OBJECTIF : Repousser son allure de croisière, améliorer l'intensité de l'entrée dans sa "zone rouge" personnelle.
POUR REMPLACER : Les séances de rythme, d'intervalle-training long…
CONTENU : L'idéal est de connaître son propre seuil, dit anaérobie. Celui à partir duquel pédaler plus fort devient difficile. Il est situé,
selon son niveau de préparation, entre 70 et 90% de son potentiel maximum.
L'objectif de cete séance est de monter progressivement en 15 mn à celui-ci (ex : 165 puls, ou 36km/h, ou 245 watts) et de le tenir 10
mn. Puis de prendre 10 mn de récupération à faible intensité en souplesse. Puis de refaire une série à ce seuil de 10 mn et de terminer
par 5 mn de souplesse. Vous aurez travaillez 20 mn au seuil.


Séance n°9
DURÉE : 35'
THÈME/QUALITÉ : Vélocité
OBJECTIF : Amélioration de sa souplesse gestuelle et augmentation de ses possibilités d'utilisation d'une grande cadence de pédalage.
POUR REMPLACER : Les sorties effectuées au sein d'un peloton bien protégé, où vous tournez les jambes", et les sorties spécifiques
vélocité.
CONTENU : Cette séance est assez difficile. L'idéal est de posséder un compteur de cadence de pédalage. Il faut veiller à ne pas excéder
75% en intensité. Le travail est avant tout technique. Vous travaillez le "jeu de jambes". Vous partez à faible RPM (60) et, toutes les 2
mn, vous augmentez de 5 RPM. Au bout de 18 mn vous êtes à 105 RPM. Vous essayez de tenir ce rythme de pédalage 12', sans exéder
75%. Changer les braquets pour trouver celui idoine. Pour finir la séance, pédalez très lentement à faible intensité pendant 5'.


Séance n°10
DURÉE : 40'
THÈME/QUALITÉ : Sprint
OBJECTIF : Amélioration des qualités explosives, d'accélération, de sprint.
POUR REMPLACER : les séances avec des "sprints pancarte" espacés, ou avec sprints en haut des bosses.
CONTENU : Echauffement.Une montée progressive en intensité et avec du braquet, pour arriver au bout de 15' à 70%, puis, en 5',
monter à 100% en finissant par un sprint violent. Récupérez à très basse intensité 5' et faites un sprint de 35 sec, violent et progressif.
Renouvelez 2 fois l'opération récupération , 5' à très basse intensité et le sprint de 35 sec, violent et progressif.
Vous aurez fait 4 sprints violents. A chaque fois donnez tout ce que vous avez. Ne faites pas cette séance trop près de votre dernier
repas et faites une séance de type n°2 le lendemain.


Séance n°11
DURÉE : 50'
THÈME/QUALITÉ : Test
OBJECTIF : Evaluation de son potentiel et de ses progrès grâce à des comparaisons dans le temps.
POUR REMPLACER : Une sortie sur un parcours référencé, chronmétré (longue côte ou CLM).
CONTENU : 5' tranquilles, 5' à 60%, suivies de trois fois 25 sec max en sprint, suivies de 30 sec de récupération, puis 2' tranquilles, 5' à
70%, 2' très tranquilles.
Enchaînez par un test de CLM sur 12'. Récupérez ensuite 6' sur un braquet réduit. Controlez la distance parcourue, votre vitesse, les
cadences de pédalage choisies, les braquets utilisés, la fréquence cardiaque atteinte et moyenne, la puissance selon les compteurs que
vous possédez. Notez aussi, toutes les 4', les pertes d'efficacité et la chute de vitesse dans le temps. Comparez avec les tests précédents
et analysez.


Séance n°12
DURÉE : 40'
THÈME/QUALITÉ : Coup de pédale de montagne.
OBJECTIF : Pédaler en dénivelée dans une position comme celle que vous avez dans un col, en surélevant l'avant du home trainer.

POUR REMPLACER : Le travail des ascensions longues (adaptation de l'ensemble corps-bassin-bras aux braquets de montagne).
CONTENU : Surélevez l'avant du home trainer pour obtenir la dénivelée souhaitée.
Exemple : 3 bottins de 3 cm = 9 cm.
La longueur au sol de l'aplomb de l'avant surélevé, à l'axe de roue arrière est de 1,20 m.
Appliquez une règle de trois (9x100/120=7,5). Ici, cela correspond à 7,5% comme à l'Alpe d'Huez.
Faites 10' d'échauffement libre avec braquets "de plaine". Surélevez alors votre home trainer à la dénivelée souhaitée. Il ne vous reste
plus qu'à simuler avec vos braquets de montagne très réduit (en les variant de temps en temps brièvement), une montée de colde 15',
20', 30'. Mais entre 75 et 90% d'intensité, jamais moins.

 

 






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Autres exercices à réaliser sur route
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Ces exercices sont des bases de travail. A vous de les adapter selon votre ressenti et vos capacités.
Ceux-ci ont été relevés dans l'excellent magazine Cyclosport et rédigés par Lionel Reynaud.

Ces séances sont basées sur le découpage suivant :
Zones FC (% de la FCMax) Intensité
Récup. < 60% Récup. active
Zone 1 60 - 65% Endurance - Brûlage des graisses
Zone 2 65 - 75% Endurance de base
Zone 3 75 - 82% Endurance intensive
Zone 4 82 - 89% Allure type CLM
Zone 5 89 - 94% Entraînement au-dessus du seuil
Zone 6 94 - 100% Sprints anaérobie

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AMELIORATION DE L'ENDURANCE
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Séance basique
Objectif : développer les capacités d'endurance de base (foncier).
Durée : de 2 à 4h00.
Intensité : Z1-Z3 en alternant vélocité et braquet.

Séance de développement de l'endurance
Objectif : développer les capacités de base et intensive.
Durée : 3h00
Description :
Echauffement 20'.
puis 20' en Z2, 20' en Z1, 20' en Z3, 20' en Z4, 20' en Z1, 20' en Z4, 20' en Z1.
Retour au calme 20'.

Séance de travail mixte endurance/force
Objectif : Améliorer son rendement énergétique et gagner de la force.
Durée : 1h30
Description :
Echauffement 20'.
Alterner 3' d'effort en Z3 en bosse à 40/50 rpm et 3' de récupération en Z1 vélocité.
Retour au calme 20'.

Séance de travail mixte endurance/vélocité
Objectif : Améliorer son endurance et sa coordination musculaire
Durée : de 2h30 à 4h00
Description :
Echauffement 20'.
Pendant 1h30 à 3h00 : en alternant 10' à 100/110 t/mn en Z3 et 10' à 80 t/mn en Z1.
Retour au calme 20'.

Séance de rythme sous le seuil
Objectif : Améliorer son endurance et sa coordination musculaire
Durée : de 2h30 à 4h00
Description :
Echauffement 20'.
3x10' en Z3 à 90/100 t/mn
Retour au calme 20'.


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TRAVAIL INTENSIF
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Interval training long
Objectif : Elever le niveau de son seuil et améliorer sa résistance.
Durée : 1h30 à 2h00
Description :
Echauffement 20'.
1h00 de travail sous la forme suivante: 6 séries de 5' en Z4, avec entre chaque 5' en Z2.
Retour au calme 20'.

Travail par paliers type "Negative Split"
Objectif : Améliorer son endurance et être capable de finir une cyclo à assez haute intensité.
Durée : environ 3h00
Description :
Echauffement 30'.
6 fois la série suivante (1h45) : 5' en Z2, 5' en Z3, 5' en Z4, 2' en Z5.
Retour au calme 30'.

Interval training court
Objectif : Augmenter votre VO2max et votre pma.
Durée : 1h30
Description :
Echauffement 30'.
30' de travail sous la forme suivante: 4 séries de 4' en Z5-Z6, suivies de 5' de récupération en Z2.
Retour au calme 30'.

Travail technique: Pédalage sur une jambe
Objectif : Coordination
Durée : 30 à 40' sur home trainer
Description :
Echauffement 10'.
Pendant 2', en Z2, braquet souple, avec toutefois suffisamment de résistance pour pouvoir travailler correctement le geste,
alternez 30sec jambe droite et 30sec jambe gauche. Puis en pédalant des 2 jambes, récupérez 5' en Z1.
Renouvellez l'opération sur 20 à 30 minutes.


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TRAVAIL TECHNIQUE
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Travail de la relance
Objectif : travailler son explosivité et accroitre sa capacité à relancer l'allure.
Durée : 2h00
Description :
Echauffement 30'.
Travail d'endurance en Z2-Z3 avec toutes les 10' l'exercice suivant : sur une portion de plat, roulez à une vitesse relativement faible et placez-voussur un développement assez conséquent, mettez vos mains au creux du cintre, levez-vous et réalisez 10 tours de pédalier à inensité maximale.
Retour au calme 30'.

Montée en souplesse
Objectif : Elever le niveau de son seuil at améliorer sa résistance en montée.
Durée : 2h00
Description :
Echauffement 30'.
Réalisez des ascensions répétées en Z4 avec une cadence comprise entre 90 et 100 t/mn.
Le temps de récupération est égal au temps d'effort.
Retour au calme 30'.

Montée au seuil et amélioration de sa cadence
Objectif : Elever le niveau de son seuil, améliorer sa résistance en montée, ainsi que sa coordination musculaire
Durée : 2h00
Description :
Echauffement 30'.
Réalisez 5 ascensions de 6' en Z4, avec 3' à 75 t/mn et 3' à 95 t/mn.
Si votre côte n'est assez longue, multipliez le nombre d'ascensions pour obtenir un temps de travail équivalent.
Récupérez en Z1 pendant 6' (ou le temps correspondant à l'ascension) entre chaque série.
Retour au calme 30'.

Amélioration de la résistance et amélioration de sa cadence
Objectif : Etre capable de produire un effort de plus en plus intense, et stimulervos muscles en les confrontant à toutes les plages de cadence.
Durée : Selon capacités
Description :
Echauffement 30'.
Sur un braquet assez conséquent (grand plateau) et sur un terrain plat, ciblez Z2 à 50/55 t/mn.
Toutes les 2', augmentez votre cadence de 5 t/mn. Si vous n'êtes pas capable d'emmener le développement, diminuez-le.
Ce qui importe, c'est l'augmentation constante de la cadence. La série s'arrête lorsque la FC atteint Z5.
Récupération en Z1 sur une période égale au temps d'effort avec une cadence de 75/80 t/mn.
Réalisez au maximum 3 séries de ce type.
Retour au calme 30'.

Travail Endurance Force Explosivité
Objectif : Travailler les 2 composantes de la puissance pour les ascensions : Force et vélocité.
Durée : 1h30 à 2h00
Description :
Echauffement 30'.
Alternez 3' d'effort en Z3 en bosse à 50 t/mn (grand plateau), suivies de 1' en Z4-Z5 sur un petit braquet à cadence "maximale".
Récupérez pendant 7' en Z1.
Répétez cet enchaînement entre 3 et 6 fois.
Retour au calme 30'.

Travail seuil Explosivité
Objectif : Elever le niveau de son seuil et améliorer l'intensité des efforts maximaux (type attaque ou relais appuyé).
Durée : 2h00
Description :
Echauffement 30'.
5 séries de 5' en Z4, suivies de 1' à intensité maximale.
Récupérez 5 à 10' entre chaque série.
Retour au calme 30'.

Travail du sprint et de la résistance
Objectif : Améliorer sa capacité d'accélération et sa résistance aux efforts répétés et de plus en plus intenses.
Durée : Environ 1h50
Description :
Echauffement 30'.
Réalisez 3 fois l'enchaînement suivant :
10 sec de sprint à 120 t/mn, récupérez 1'.
Puis 30 sec à 110 t/mn, récupérez 2'.
Puis 1' en Z5 à 100/110 t/mn, récupérez 3'.
Récupérez 10' entre chaque série.
Retour au calme 30'.

Travail de la capacité aérobie et amélioration du VO2max
Objectif : Améliorer son endurance intensive et augmenter le niveau de ses performances maximales.
Durée : 2h00
Description :
Echauffement 30'.
Réalisez 4 fois l'enchaînement suivant :
5' en Z2 / 5' en Z3 / 5' en Z4 en 30x30 (30 sec d'effort, 30 sec de récup.).
Retour au calme 30'.

Intervalle de puissance
Objectif : Travailler sa capacité à fournir des efforts brefs et violents
Durée : 1h30
Description :
Echauffement 30'.
Réalisez 3 efforts de 3' en Z5 sur un braquet assez conséquent, avec une cadence supérieure à 100 t/mn.
Récupérez 5 à 6' entre chaque effort.
Retour au calme 30'.


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Ces articles ne sont reproduit qu'à titre d'exemple pour illustrer ce que je considère comme un entraînement de qualité.
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04:12 - 1/01/2012


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Description
Après pas mal d'années de VTT, je suis passé depuis 2003 au cyclisme sur route. Même s'il s'agit toujours de faire du vélo, l'approche en est assez différente. Je vais essayer de vous faire partager mon expérience et donner ainsi quelques pistes pratiques à ceux qui débutent dans ce sport. J'ai 62 ans et roule pour le plaisir. A+. GR.



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