Galibier

Besoin de vélo

Cyclisme et entraînement

Entraînement

Publié dans cyclisme



Iris (2 ans)

On peut se représenter l'entraînement comme la construction d'une pyramide. Son assise représentant l'endurance de base qui permet de rouler des heures durant, et le sommet la puissance maximale que l'on peut tenir seulement quelques secondes. Pour parvenir au sommet de cet édifice il n'y a pas d'autre solution que d'en établir avec méthode et rigueur chaque degré. C'est une question de bon sens. Il n'est pas possible de travailler à PMA si on ne tient pas son seuil au moins 20 mn. Pas plus que de rouler au seuil si on n'a pas l'endurance de base. Si cette chronologie n'est pas respectée il y aura inévitablement stagnation dans un premier temps et régression par la suite.
Pour aller vite, il faut d'abord apprendre à rouler lentement…

---------------
Pour les termes techniques:
http://galibier.uniterre.com/1500/Glossaire.html
---------------

En cyclisme, les idées reçues voudraient nous faire croire que l'accumulation de kilomètres est indispensable pour progresser. Mais plus que la quantité, c'est la qualité de l'entraînement qui est importante. A mon avis le plus mauvais entraînement consiste à rouler uniquement en continu des heures durant sans faire de spécifique. Ce travail spécifique n'est efficace que lors de séances courtes. Se méfier également des sorties en groupe qui ressemblent bien souvent à des courses où chacun souhaite briller et dans lesquelles il est impossible de correctement s'entraîner.

"La plupart des cyclistes qui sautent au bout de 100 bornes sur une course de 120 estiment qu'ils n'ont pas assez d'endurance et vont faire 150 bornes dans la semaine qui suit. C'est absurde. S'ils ont sautés, c'est qu'ils n'avaient plus d'énergie, et s'ils n'avaient plus d'energie, c'est qu'ils sont restés trop longtemps au-dessus du seuil. Ainsi, un travail ciblé au seuil permettrait de rouler plus vite, tous en restant en dessous de celui-ci, donc d'économiser son energie, et donc, de tenir plus longtemps".
<
Benoît Phalippou Cycling Trainer Pro>

Les sorties longues sont indispensables. Cependant elles n'ont pas pour objet d'épuiser l'organisme, mais de permettre l'adaptation de celui-ci à des efforts de longue durée en l'habituant à puiser prioritairement dans les graisses. L'allure sera donc modérée, voir très modérée. A l'opposé, les sorties avec des efforts intenses seront brèves.
Si la sortie (longue) du dimanche se résume à rouler pendant 3-4 heures, plus ou moins à bloc (sans jamais le faire vraiment), force est de constater qu'à part la fatigue, on a rien travaillé du tout, ni foncier, ni intensité…

Gardez à l'esprit que la récupération fait partie intégrante de l'entraînement.

Pour pouvoir vraiment progresser il est indispensable de rouler au moins 2 fois par semaine. 3 fois est idéal. Soit une séance longue de 3 heures, à allure plutôt modérée et deux séances spécifiques d'1h30 en endurance intermittente au seuil, à PA sous max, à PMA ou en force. Si ce n'est pas possible, le home trainer permet parfaitement de palier à cet inconvénient. Le home trainer s'avère d'ailleurs beaucoup plus efficace lorsqu'il s'agit d'effectuer des exercices précis de type 30x30 qui sont très difficiles à réaliser sur le terrain si l'on a pas de capteur de puissance. La durée des exercices sera alors adaptée de façon à ne guère dépasser 1 heure (échauffement et retour au calme compris).

Pour bien visualiser ce que vous faites, pensez à nôter vos sorties et commenter vos sensations.

A Paris où j'habite, il existe 2 circuits en boucle de 3 kms dédiés au vélo. Vincennes et Longchamp.

En proche banlieue la vallée de Chevreuse, et un peu plus loin le Vexin. Il est intéressant de faire ses entraînements toujours sur les mêmes parcours afin de pouvoir fixer des repères et des points de comparaison.
Sur Chevreuse j'ai donc un grand parcours vallonné de 70 à 90 kms pour l'endurance et un circuit court en boucle de 10 kms pour le spécifique. Le Vexin pour les circuits avec beaucoup de dénivelée.
Mon circuit court est constitué d'une côte de 1,4 km à 6%, une portion plate de 2 kms, une descente à 4% sur un peu plus de 2 kms et le reste en faux plat montant pour rejoindre mon point de départ.

Que permet un circuit court :
Etablir des temps de référence à différentes intensités pour pouvoir évaluer la progression de l'entraînement.
Par exemple sur les 10 kms du parcours:
20 mn à 30 km/h pour une FC moyenne de 170 pulsations.
La côte à 6%:
3mn 50s à 18,6 km/h pour une FC moyenne de 175 pulsations.
Ce type de côte permet une multitude d'exercices spécifiques: force, vélocité, puissance au seuil ou à PMA.
En variant les cadences de pédalage, avec différents braquets, assis ou en danseuse… en travail continu ou en intermittent (30s. rapides x 30s. lentes).
Ce parcours se prête parfaitement au fartlek :
Le fartlek mêle intensité, endurance basse, travail au seuil, PMA, sur une durée moyenne (2h00) :
La majeure partie du travail se fera dans la côte.
• 20 mn d'échauffement
• 10 mn en endurance basse (i1-i2)
• Une montée en force
• Puis descente (ainsi que les suivantes) en vélocité
• Une montée au seuil
• Puis 5 à 10 mn de récup sur le plat à 15 puls. sous le seuil
• Une montée au seuil, en danseuse, avec attaque au sommet
• Une montée en puissance au seuil ou à PMA: à un pédalage au minimum de 70 t/mn, tentez d'adapter le plus gros braquet possible pour une FC comprise entre 90 et 98% FCR (La puissance est la résultante du couple de force appliqué sur les pédales multiplié par la fréquence de pédalage).
• Une montée avec 2 démarrages successifs
• Terminer la sortie par 30 mn en endurance de base (i1) , agrémentée de quelques sprints courts.


Exemple de fartlek en côte


-------------------------------
Allons rouler un peu…
-------------------------------


Lautaret

Que faut il manger le matin avant l'entrainement?

S'il s'agit d'une sortie d'entraînement de moins de 3 heures, ne pas se prendre la tête. Avant de partir, le matin par exemple, je prends simplement une tasse de thé avec quelques biscuits Petits Déjeuner BELVITA "Brut de céréales" de LU. Leur composition énergétique est "excellente" et permet d'entamer rapidement une activité sportive sans problème de digestion (8 biscuits = 100g = 450 kcal). Comme la saveur en plutôt sucrée (ce sont des biscuits), je panache avec des petits pains grillés complets dont l'apport énergétique est similaire (vérifiez qu'ils ne contiennent pas de graisse de palme). Pour ma part, bien que consommé à jeun ces produits d'absorption rapide ne provoquent pas d'effets notables sur ma glycémie. 

Sur le parcours, en général 2 bidons de boissons énergétiques suffisent. Si le rythme est élevé, je rajoute quelques pâtes de fruits ou autres bricoles sucrées. Il n'y a aucune gloire à rouler sans s'alimenter et en ne buvant que de l'eau.


---------------


Personnellement je ne suis pas convaincu de la nécessité de s'entraîner à jeun.
Le fait d'ingérer des glucides pendant l'effort n'empêche pas l'utilisation des lipides comme source d'énergie. C'est d'avantage l'adaptation progressive de l'organisme à l'effort lors des entraînements qui permet à celui-ci d'être plus économe en glycogène.
A mon avis, s'alimenter en boissons énergétiques à l'entraînement permet de mieux s'entraîner et de mieux récupérer par la suite.
Il est possible que chez les compétiteurs de haut niveau l'approche soit différente, mais là je crois qu'on ne joue plus dans la même cour.

---------------
Comment s'alimenter :
http://galibier.uniterre.com/1499/Alimentation+en+endurance.html
---------------

-------------------------------
Description rapide de l'entraînement :
-------------------------------

1
Si l'on débute ou au moment de la reprise hivernale :
Par exemple 3 sorties la première semaine (les jours choisis sont parfaitement arbitraires):
mercredi 1h30 vélocité - vendredi 1h30 vélocité - dimanche 2h00 vélocité
Dans un premier temps je me contente de rouler tranquille en vélocité 1h30 à 2h00 sur un parcours plutôt plat… mais joli quand même. Le kilométrage et la moyenne horaire sont sans intérêt. Je ne m'occupe que de la Fréquence Cardiaque et de la cadence de pédalage (85 à 100 t/mn). Le pédalage se fait en continu avec une tension de chaîne constante, mais sans forcer (zone 1 et 2), en essayant de bien lever les genoux. Cela a pour but de coordonner les chaînes musculaires et d'acquérir un pédalage plus fluide. Dans la dernière 1/2 heure je fais quelques sprints courts sur un braquet facile à emmener.
Ces sorties à basse intensité sont très importantes. Elles permettent (cela est plus empirique que scientifique) d'augmenter les capillaires sanguins et ainsi une meilleure distribution d'oxygène dans les muscles. Toujours est-il qu'en habituant l'organisme à ce type d'effort peu sollicitant (que l'on accentuera progressivement), on l'encourage à privilégier les graisses comme source d'énergie.
Les réserves en graisse sont considérables, celles en glycogène limitées. N'oubliez pas non plus que le cœur est un muscle et que ce type de travail à faible intensité lui permettra de prendre tranquillement du volume. Donc à terme d'envoyer plus d'oxygène dans les muscles. Cela vous aidera beaucoup lorsque vous commencerez les exercices d'intensité.


Si vous n'êtes pas trop pressé, je vous encourage à garder ce rythme sur 2 à 3 semaines…

---------------
Concernant les zones d'entraînements :
http://galibier.uniterre.com/1496/Les+zones+de+travail.html
---------------

2
Ensuite :
• 1h30 en vélocité comme précédemment.
• La sortie suivante 2h00 en endurance basse : entre i1-i2 avec tous les 1/4 d'heure, 5 mn en i3, avec un braquet souple.
• 2h30 pour la 3ème séance. Je rajoute à la vélocité un travail de force:
La force (musculation) se travaille au début en zone aérobie sur un gros braquet, en fractionné sur une durée de 1 à 5 mn avec une fréquence de pédalage de 40 à 50 t/mn. Pour le moment, dans cet exercice, évitez de dépasser 85% FCmax sinon cela devient un exercice de puissance. Ce qui n'est pas le but recherché ici.

Par exemple commencer par 5 fois 1mn en alternant avec la même durée en vélocité entre chaque exercice. Le terrain idéal est une longue côte à 6%. A effectuer assis, les mains au creux du cintre, sans tirer le guidon ni se déhancher, en augmentant progressivement jusqu'à 5 ou 6 fois 5 mn.
Le reste de la sortie se fait tranquillement en tournant bien les jambes.


Plus tard, tout en conservant un gros braquet et une faible cadence de pédalage (50 à 70 t/mn), l'exercice se fera au-dessus du seuil (Force sous-max et Force max) sans limiter particulièrement sa FC.


---------------------------
A ce stade de l'entraînement, il convient désormais de débuter toutes les sorties par un échauffement de 20 mn avec une montée très progressive de la FC jusqu'à la sensation d'essoufflement qui indiquera le seuil anaérobie. Ce dernier permettra dans certains cas d'adapter la séance à la sensation du moment et de repère de progression.
---------------------------

3
Le travail de force/ vélocité ainsi que l'endurance de base sont essentiels. Il faut vraiment soigner ces exercices. Ce sont les fondations de l'entraînement et la capacité future à être endurant. Sans cela il sera impossible de travailler la puissance.
• Sortie force/vélocité 1h30 : force 5x1mn30 / vélocité à 100 t/mn. i2-i3
• Sortie endurance 2h00 : i2 avec un braquet souple.
• Sortie force/vélocité 2h30 : force 5x2mn / vélocité à 100 t/mn. i2-i3

---------------------------
Pensez à incorporer dans vos sorties quelques sprints courts (départs arrêtés ou lancés) avec différents braquets.
Et pourquoi pas de temps en temps une courte séance dédiée à cet exercice…

---------------------------


Près de Paimpol

---------------------------
A part les sprints courts de fin de sorties qui sont là pour aider au recyclage des lactates et préparer la récupération, dans la plupart des exos de sprints, il ne faut pas couper net son effort et se mettre en roue libre.
L'exercice serait alors peu efficace. L'effort de sprint se coupe par exemple à 8 ou 10'' pour du court, mais on continue d'emmener le vélo pour laisser descendre très progressivement la FC.
Entre 2 sprints, la récupération sera plus ou moins complète selon ce que l'on souhaite travailler.

---------------------------

4 … et les semaines suivantes :
A partir de maintenant conserver au moins une séance de 1h30 de force/vélocité par semaine en augmentant progressivement la durée jusqu'à 5x5 mn. Si la côte n'est assez longue, multiplier les ascensions pour obtenir un temps de travail correspondant. Le reste de la sortie tranquille.
Une autre séance, genre fractionné ou endurance intermittente de 1h30, dans laquelle je commence à travailler l'intensité.
Et puis je garde toujours une sortie longue en endurance (i2) que je porte progressivement jusqu'à 3h00. Au fil du temps, j'incorporerai éventuellement dans cette séance de courtes séquences en endurance haute, que j'alternerai avec des plages de récupération et quelques sprints courts. Avec aussi un peu de rythme sur 2 à 3 mn en côtes faciles.
Au bout de 2 à 3 mois si je suis capable de tenir mon seuil en continu (pour une puissance ou une vitesse constante) au moins 20 mn, (30 c'est mieux), j'entamerai les exercices à PMA et de soutien à PMA.
Toutes les sorties se terminent par un retour au calme de 15 mn minimum.
Si après quelques semaines, malgré constance et rigueur dans l'entraînement je sens que ça coince, que je suis collé à la route, la plupart du temps ce n'est pas un manque d'entraînement mais plutôt que j'en ai trop fait. Le remède est simple: allégement du programme et remplacement de toutes les sorties de la semaine par de l'endurance de base (i1). Ça va tout de suite beaucoup mieux. Pour éviter les accumulations de fatigue et risquer le surentraînement, une semaine allégée toutes les 4 semaines n'est pas une mauvaise chose.
Bonne route. A suivre…
GR

---------------------------
Check list …
---------------------------


 

 

 

 

05:15 - 1/01/2012


Page précédente Page suivante
Description
Après pas mal d'années de VTT, je suis passé depuis 2003 au cyclisme sur route. Même s'il s'agit toujours de faire du vélo, l'approche en est assez différente. Je vais essayer de vous faire partager mon expérience et donner ainsi quelques pistes pratiques à ceux qui débutent dans ce sport. J'ai 62 ans et roule pour le plaisir. A+. GR.



Accueil
Qui suis-je ?
Tous les articles