Entraînement

Iris (2 ans)

On peut se représenter l'entraînement comme la construction d'une pyramide. Son assise représentant l'endurance de base qui permet de rouler des heures durant, et le sommet la puissance maximale que l'on peut tenir seulement quelques secondes. Pour parvenir au sommet de cet édifice il n'y a pas d'autre solution que d'en établir avec méthode et rigueur chaque degré. C'est une question de bon sens. Il n'est pas possible de travailler à PMA si on ne tient pas son seuil au moins 20 mn. Pas plus que de rouler au seuil si on n'a pas l'endurance de base. Si cette chronologie n'est pas respectée il y aura inévitablement stagnation dans un premier temps et régression par la suite.
Pour aller vite, il faut d'abord apprendre à rouler lentement…

---------------
Pour les termes techniques:
http://galibier.uniterre.com/1500/Glossaire.html
---------------

En cyclisme, les idées reçues voudraient nous faire croire que l'accumulation de kilomètres est indispensable pour progresser. Mais plus que la quantité, c'est la qualité de l'entraînement qui est importante. A mon avis le plus mauvais entraînement consiste à rouler uniquement en continu des heures durant sans faire de spécifique. Ce travail spécifique n'est efficace que lors de séances courtes. Se méfier également des sorties en groupe qui ressemblent bien souvent à des courses où chacun souhaite briller et dans lesquelles il est impossible de correctement s'entraîner.

"La plupart des cyclistes qui sautent au bout de 100 bornes sur une course de 120 estiment qu'ils n'ont pas assez d'endurance et vont faire 150 bornes dans la semaine qui suit. C'est absurde. S'ils ont sautés, c'est qu'ils n'avaient plus d'énergie, et s'ils n'avaient plus d'energie, c'est qu'ils sont restés trop longtemps au-dessus du seuil. Ainsi, un travail ciblé au seuil permettrait de rouler plus vite, tous en restant en dessous de celui-ci, donc d'économiser son energie, et donc, de tenir plus longtemps".
< Benoît Phalippou Cycling Trainer Pro>

Les sorties longues sont indispensables. Cependant elles n'ont pas pour objet d'épuiser l'organisme, mais de permettre l'adaptation de celui-ci à des efforts de longue durée en l'habituant à puiser prioritairement dans les graisses. L'allure sera donc modérée, voir très modérée. A l'opposé, les sorties avec des efforts intenses seront brèves.
Si la sortie (longue) du dimanche se résume à rouler pendant 3-4 heures, plus ou moins à bloc (sans jamais le faire vraiment), force est de constater qu'à part la fatigue, on a rien travaillé du tout, ni foncier, ni intensité…

Gardez à l'esprit que la récupération fait partie intégrante de l'entraînement.

Pour pouvoir vraiment progresser il est indispensable de rouler au moins 2 fois par semaine. 3 fois est idéal. Soit une séance longue de 3 heures, à allure plutôt modérée et deux séances spécifiques d'1h30 en endurance intermittente au seuil, à PA sous max, à PMA ou en force. Si ce n'est pas possible, le home trainer permet parfaitement de palier à cet inconvénient. Le home trainer s'avère d'ailleurs beaucoup plus efficace lorsqu'il s'agit d'effectuer des exercices précis de type 30x30 qui sont très difficiles à réaliser sur le terrain si l'on a pas de capteur de puissance. La durée des exercices sera alors adaptée de façon à ne guère dépasser 1 heure (échauffement et retour au calme compris).

Pour bien visualiser ce que vous faites, pensez à nôter vos sorties et commenter vos sensations.

A Paris où j'habite, il existe 2 circuits en boucle de 3 kms dédiés au vélo. Vincennes et Longchamp. En proche banlieue la vallée de Chevreuse, et un peu plus loin le Vexin. Il est intéressant de faire ses entraînements toujours sur les mêmes parcours afin de pouvoir fixer des repères et des points de comparaison.
Sur Chevreuse j'ai donc un grand parcours vallonné de 70 à 90 kms pour l'endurance et un circuit court en boucle de 10 kms pour le spécifique. Le Vexin pour les circuits avec beaucoup de dénivelée.
Mon circuit court est constitué d'une côte de 1,4 km à 6%, une portion plate de 2 kms, une descente à 4% sur un peu plus de 2 kms et le reste en faux plat montant pour rejoindre mon point de départ.

Que permet un circuit court :
Etablir des temps de référence à différentes intensités pour pouvoir évaluer la progression de l'entraînement.
Par exemple sur les 10 kms du parcours:
20 mn à 30 km/h pour une FC moyenne de 170 pulsations.
La côte à 6%:
3mn 50s à 18,6 km/h pour une FC moyenne de 175 pulsations.
Ce type de côte permet une multitude d'exercices spécifiques: force, vélocité, puissance au seuil ou à PMA.
En variant les cadences de pédalage, avec différents braquets, assis ou en danseuse… en travail continu ou en intermittent (30s. rapides x 30s. lentes).
Ce parcours se prête parfaitement au fartlek :
Le fartlek mêle intensité, endurance basse, travail au seuil, PMA, sur une durée moyenne (2h00) :
La majeure partie du travail se fera dans la côte.
• 20 mn d'échauffement
• 10 mn en endurance basse (60/70% FCR)
• Une montée en force
• Puis descente (ainsi que les suivantes) en vélocité
• Une montée au seuil
• Puis 5 à 10 mn de récup sur le plat à 15 puls. sous le seuil
• Une montée au seuil, en danseuse, avec attaque au sommet
• Une montée en puissance au seuil ou à PA: à un pédalage de 70 t/mn, tentez d'adapter le plus gros braquet possible pour une FC comprise entre 90 et 95% FCR (La puissance est la résultante du couple de force appliqué sur les pédales multiplié par la fréquence de pédalage).
• Une montée avec 2 démarrages successifs
• Terminer la sortie par 30 mn en endurance de base (50/60% FCR), agrémentée de quelques sprints courts.


Exemple de fartlek en côte


-------------------------------
Allons rouler un peu…
-------------------------------


Lautaret

S'il s'agit d'une sortie d'entraînement de moins de 3 heures, ne pas se prendre la tête.
Avant de partir, le matin par exemple, je prends simplement une tasse de thé avec quelques tranches de pain d'épices légèrement beurrées. Sur le parcours, en général 2 bidons de boissons énergétiques suffisent. Si le rythme est élevé,
je rajoute quelques pâtes de fruits. Il n'y a aucune gloire à rouler sans s'alimenter et en ne buvant que de l'eau.
---------------
Personnellement je ne suis pas convaincu de la nécessité de s'entraîner à jeun.
Le fait d'ingérer des glucides pendant l'effort n'empêche pas l'utilisation des lipides comme source d'énergie. C'est d'avantage l'adaptation progressive de l'organisme à l'effort lors des entraînements qui permet à celui-ci d'être plus économe en glycogène.
A mon avis, s'alimenter en boissons énergétiques à l'entraînement permet de mieux s'entraîner et de mieux récupérer par la suite.
Il est possible que chez les compétiteurs de haut niveau l'approche soit différente, mais là je crois qu'on ne joue plus dans la même cour.

---------------
Comment s'alimenter :
http://galibier.uniterre.com/1499/Alimentation+en+endurance.html
---------------

-------------------------------
Description rapide de l'entraînement :
-------------------------------

1
Si l'on débute ou au moment de la reprise hivernale :
Par exemple 3 sorties la première semaine (les jours choisis sont parfaitement arbitraires):
mercredi 1h30 vélocité - vendredi 1h30 vélocité - dimanche 2h00 vélocité
Dans un premier temps je me contente de rouler tranquille en vélocité 1h30 à 2h00 sur un parcours plutôt plat… mais joli quand même. Le kilométrage et la moyenne horaire sont sans intérêt. Je ne m'occupe que de la Fréquence Cardiaque
(50 à 65 % FCR) et de la cadence de pédalage (85 à 100 t/mn). Le pédalage se fait en continu avec une tension de chaîne constante, mais sans forcer, en essayant de bien lever les genoux. Cela a pour but de coordonner les chaînes musculaires et d'acquérir un pédalage plus fluide. Dans la dernière 1/2 heure je fais quelques sprints courts sur un braquet facile à emmener.
Ces sorties à basse intensité sont très importantes. Elles permettent (cela est plus empirique que scientifique) d'augmenter les capillaires sanguins et ainsi une meilleure distribution d'oxygène dans les muscles. Toujours est-il qu'en habituant l'organisme à ce type d'effort peu sollicitant (que l'on accentuera progressivement), on l'encourage à privilégier les graisses comme source d'énergie.
Les réserves en graisse sont considérables, celles en glycogène limitées.

Si on n'est pas trop pressé, on peut éventuellement garder ce rythme sur 2 semaines…

---------------
Pour le calcul des zones d'entraînements :
http://galibier.uniterre.com/1496/Les+zones+de+travail.html
---------------

2
Je poursuis de la même manière la semaine suivante :
• 1h30 en vélocité comme précédemment.
• La sortie suivante 2h00 en endurance basse : 60/70% FCR avec tous les 1/4 d'heure, 5 mn à 75% FCR, avec un braquet souple.
• 2h30 pour la 3ème séance. Je rajoute à la vélocité un travail de force:
La force se travaille sur un gros braquet, en fractionné sur une durée de 1 à 5 mn avec une fréquence de pédalage de 30 à 40 t/mn, impérativement en aérobie stricte, de préférence en ne dépassant pas 65% FCR. Sinon cela devient un exercice de puissance. Ce qui n'est pas le but recherché ici.
Par exemple commencer par 5 fois 1mn en alternant avec la même durée en vélocité entre chaque exercice. Le terrain idéal est une longue côte à 6%. A effectuer assis, les mains au creux du cintre, sans tirer le guidon ni se déhancher, en augmentant progressivement jusqu'à 5 ou 6 fois 5 mn.
Le reste de la sortie en vélocité à 100 t/mn 60/65% FCR.

---------------------------
A ce stade de l'entraînement, il convient désormais de débuter toutes les sorties par un échauffement de 20 mn avec une montée très progressive de la FC jusqu'à la sensation d'essoufflement qui indiquera le seuil anaérobie. Ce dernier permettra dans certains cas d'adapter la séance à la sensation du moment et de repère de progression.
---------------------------

3
Le travail de force/ vélocité ainsi que l'endurance de base sont essentiels. Il faut vraiment soigner ces exercices. Ce sont les fondations de l'entraînement et la capacité future à être endurant. Sans cela il sera impossible de travailler la puissance.
• Sortie force/vélocité 1h30 : force 5x1mn30 / vélocité à 100 t/mn. 60/65% FCR
• Sortie endurance basse 2h00 : 60 à 70% FCR avec un braquet souple.
• Sortie force/vélocité 2h30 : force 5x2mn / vélocité à 100 t/mn. 60/65% FCR

---------------------------
Pensez à incorporer dans vos sorties quelques sprints courts (départs arrêtés ou lancés) avec différents braquets.
Et pourquoi pas de temps en temps une courte séance dédiée à cet exercice…
---------------------------


Près de Paimpol

---------------------------
A part les sprints courts de fin de sorties qui sont là pour aider au recyclage des lactates et préparer la récupération, dans la plupart des exos de sprints, il ne faut pas couper net son effort et se mettre en roue libre.
L'exercice serait alors peu efficace. L'effort de sprint se coupe par exemple à 8 ou 10'' pour du court, mais on continue d'emmener le vélo pour laisser descendre très progressivement la FC.
Entre 2 sprints, la récupération sera plus ou moins complète selon ce que l'on souhaite travailler.
---------------------------

4 … et les semaines suivantes :
A partir de maintenant conserver au moins une séance de 1h30 de force/vélocité par semaine en augmentant progressivement la durée jusqu'à 5x5 mn. Si la côte n'est assez longue, multiplier les ascensions pour obtenir un temps de travail correspondant. Le reste de la sortie en endurance basse.
Une autre séance, en endurance intermittente de 1h30, dans laquelle je commence à travailler l'endurance haute.
Et puis je garde toujours une sortie longue en endurance basse (60/70% FCR) que je porte progressivement jusqu'à 3h00. Au fil du temps, j'incorporerai éventuellement dans cette séance de courtes séquences en endurance haute, que j'alternerai avec des plages de récupération et quelques sprints courts. Avec aussi un peu de rythme sur 2 à 3 mn en côtes faciles.
Au bout de 2 à 3 mois si je suis capable de tenir mon seuil en continu (pour une puissance ou une vitesse constante) au moins 20 mn, (30 c'est mieux), j'entamerai les exercices à PMA et de soutien à PMA.
Toutes les sorties se terminent par un retour au calme de 15 mn minimum.
Si après quelques semaines, malgré constance et rigueur dans l'entraînement je sens que ça coince, que je suis collé à la route, la plupart du temps ce n'est pas un manque d'entraînement mais plutôt que j'en ai trop fait. Le remède est simple: allégement du programme et remplacement de toutes les sorties de la semaine par de l'endurance de base à 50 à 60% FCR. Ça va tout de suite beaucoup mieux. Pour éviter les accumulations de fatigue et risquer le surentraînement, une semaine allégée toutes les 4 semaines n'est pas une mauvaise chose.
Bonne route. A suivre…
GR

---------------------------
Check list …
---------------------------

Mon Livre :

05:10 - 1/01/2007 - Ajouter un commentaire

Commentaire sans titre

Bravo

Anonymous - 10:14 - 1/05/2006

---

Sur vos informations

Bonjour, j'ai apprecié la lecture de votre blog, plein d'info interessante, dont je me servirais (etant donné que je suis moi aussi un "promeneur sportif a velo")

Merci bien et bonne continuation

Jose - 09:12 - 4/10/2006

---

home trainer

Bonsoir,
Bravo pour votre blog, il est vraiment complet.
Je voudrais acquérir un HT de chez Elite mais j'hésite beaucoup entre un fixe et un à rouleaux. Les puristes disent que ce dernier est mieux.
Avez-vous des infos la-dessus?
Merci de me répondre.

Modifié par GR le 4/10/2006 à 10:08

arnaud 64 - 08:55 - 4/10/2006

---

Home trainer

Arnaud,
Je n'ai jamais utilisé de rouleaux, donc difficile de te donner un avis sur le sujet. Je suppose que les rouleaux doivent procurer une sensation "plus route" car il faut maintenir son équilibre par le pédalage (comme sur la route). Maintenant savoir si cela est très pratique pour simuler certains exercices… Je ne sais pas.
Pour moi le home trainer est avant tout un outil à faire des exercices spécifiques, pas à faire de la route. Je ne connais pas les arguments des "puristes"…
Personnellement j'utilise un modèle fixe très basique: un Elite Mag avec 5 niveaux de freinage. Pour mon utilisation s'est suffisant.
Dans ce type de home trainer, il existe certains modèles pourvus d'un indicateur de puissance (watts). Même si celui-ci est certainement fantaisiste, cela permet d'avoir un repère pour la tenue et la répétition des exercices. Tu peux jeter un œil dans les archives de velo101, éventuellement dans leur forum lancer un "post" sur le sujet pour avoir des avis d'utilisateurs.
A+/GR.


Modifié par GR le 4/10/2006 à 10:25

Rollando - 10:01 - 4/10/2006

---

home trainer

Salut Rollando,
Merci de m'avoir répondu et donné ton avis.
J'ai effectivement été sur vélo 101 ou j'ai trouvé quelques réponses. Il semble en effet que le système fixe est plus adapté (liberté pour l'hydratation, s'épongé etc...) et il semble aussi que finalement les systèmes les plus simples sont les mieux.
A suivre.
Arnaud.

arnaud 64 - 10:31 - 4/10/2006

---

Est ce que je fais bien?

Bonjour
Bravo pour votre Blog il est vraiment très bien il donne envie d’être lu et relu. Je me permet de vous poser une question
Est-ce que je fais bien ??
Je me présence
J’ai 51ans. Avant je pratiquais le football, mais changeant de région dur de retrouver une bonne équipe de copain. Je me suis donc mis au vélo il y a deux ans maintenant.
J’habite en Normandie ou en sud Seine et Marne suivant….
Je considère ma fréquence cardiaque à 220-51=169
Mon objectif : être capable de gravir un col (style col du tour de France) à ma main sans esprit de compétition (sauf avec moi-même)
Mon vélo : pédalier un compact 50/34 et une cassette 12,13,14,16,18,21,24,28
Cardiofrequencemètre POLAR CS200 avec cadenseur de pédalage.

Pour le moment voici ce que je fais
Par semaine 3 sorties de 1h30 à 2h00 en ne dépassant pas 120bpm et en essayant de mouliner un max(72rpm de moyenne) c’est très dur et dès que cela monte légèrement, je réduis mon pédalage pour maintenir la fréquence à 120max.(travail en force ou pas?)
La semaine suivante 3 sorties de 1h30à 2h00 en ne dépassant pas 140bpm et en essayant de mouliner un max (74rpm de moyenne)

J’ai également trouvé une petite côte d’environ 4 à 6% et de 600m de long
Je la monte 1 fois sur le 34* 28 – 1fois sur le 50*28 – 1fois sur le 50*24 - 1 fois sur le 50*21 et 1 fois sur le 34*28 l’aller et le retour pour accéder à cette côte ce font à 120bpm max (par compte dans la côte je monte à150/154bpm 1fois à 165bpm)

Et je recommence sorties 120max - 140max -120max+ côte - 140max - 120max -140max -120max+côte etc..
Merci de critiquer et de me suggérer des améliorations
Bien cordialement Phil
PS : pour ne pas encombrer votre site je vous donne l’adresse d’une boîte à lettre crea.ph@free.fr

Phil - 07:01 - 16/11/2006

---

enfin!de la simplicité et de l\'humilité

merci .super.j\'ai beaucoup appris!

chantal - 05:24 - 24/12/2006

---

En réaction

Bravo encore pour ton site qui, au fil du temps devient de plus en plus beau et de plus en plus complet.

Je réagis à ta phrase : "Personnellement je ne suis pas convaincu de la nécessité de s'entraîner à jeun".
J'ai longtemps été du même avis que toi.
Et puis, par hazard, lors très long déplacement professionnel, je n'ai pu faire autrement que ce type d'entrainement sur une semaine (45' à 80 % de la Fc max pendant 3 trois jours, le matin très tôt avant le petit déjeuner). Les sensations musculaires tout au long de la journée sont un peu bizarre, il faut le souligner.
Résultat, juste après, j'ai perçu, dans les jours qui suivaient, un bon petit pic de forme et une inertie cardiaque un peu meilleure en dessous du seuil.
N'étant pas sûr que cela tenais aussi à d'autre phénomène ou juste au hazard, j'ai, l'année suivante, renouveler cette expérience.... avec les mêmes résultats et quasiment les mêmes impacts : une endurance en dessous du seuil bien meilleure, une inertie cardiaque en amélioration pour une même puissance développée.

Bien sûr, je ne suis pas un expert et il faut se garder, dans ce domaine, de tout jugement hatif, mais je pense que ce type d'entrainement peu être pour certain plutôt profitable. Et puis, si ça ne fait pas plus de bien qu'autre chose, je ne pense pas que cela puisse faire plus de mal. Dans ce domaine de l'entrainement, je suis de plus en plus persuadé que le changement de sollicitation ou plutôt la multiplication du type de sollicitation est également une source de progrès et que cela ne peut rendre un athléte que plus complet... et donc souvent plus performant.
Dans le cadre d'une activité vélo et dont les efforts restent assez variés, je pense que trop de la même chose ou trop du même type d'entrainement ou de sollicitation perd, petit à petit de son efficacité.

Donc, trop d'entrainement à jeun... non, mais de temps en temps, pourquoi pas ????

Bonne continuation....

florent SEIGNEZ - 06:22 - 8/01/2007

---

A jeun ?…

Merci Florent pour ta contribution.
Apparemment tu as ressenti des effets bénéfiques avec ce type de séance. Pour ma part, je n'en ai pas fait l'expérience. Les quelques rares choses que j'ai lues sur le sujet ne permettaient pas de conclure à une amélioration ultérieures des performances ou à une meilleure utilisation des lipides à l'effort.
Ce qui est sûr, c'est que pour tous les athlètes concernés, en comparaison de leur capacités habituelles, lors des tests à jeun, plus l'intensité de l'effort augmentait, plus leurs performances déclinaient .
L'intérêt principal, lors de séances de moins d'une heure à 60% de la Vo2, se trouvait dans l'utilisation accrue des lipides par rapport au même sujet ayant consommé un petit déjeuner avant le test.
Donc un intérêt pour les personnes souhaitant maigrir ou les sportifs cherchant à réduire au maximum leur masse grasse. En tout cas pas mal de contre-indications et de précautions quand à l'usage répétée de cette pratique.
Ceci dit, il y a peut-être là une piste intéressante à explorer, à partir du moment où l'on agit ponctuellement et sur de courtes durées comme tu l'as fait. Il serait intéressant que tu en discutes avec des spécialistes de la biologie sportive.
Je crois qu'un certain Yannick Guézenec à beaucoup travaillé dans ce domaine. Il doit certainement avoir quelques ouvrages à son actif. En tout cas merci pour ton message et l'intérêt que tu portes à mon blog. N'hésites pas à me contacter si tu as des infos sur le sujet.
Cordialement.
GR.

PS. En tout cas, après une séance d'entraînement à jeun, compenser obligatoirement par un copieux petit déjeuner largement protéiné avec œufs et laitages… et bien sûr des glucides.

Rollando - 10:37 - 9/01/2007

---

sympathique

Ce blog est vraiment super bien, mais pour le surentrainement ce n'est pas pareil pour toutes les personnes, tous les jours après mes cours je fait environ 70 km et le mercredi en club nous fesons environ 110 km pourtant je ne ressent pas de fatigue particulière c'est peut etre fait d'etre jeune( 15 ans).
BOnnE continuation ;)

Anonymous - 04:57 - 15/04/2007

---

Commentaire sans titre

Bravo et Merci pour ce blog!

Nicolas - 07:42 - 1/10/2007

---

programe entrainement

Pas mal, ton article.
La quantite n'a rien a voir avec la qualite en effet.
la seul facon de progresser est de planifier ses
seances, et surtout d'y respecter.
Sortir en club, et faire n'importe quoi...c'est encore
largement rependu! je me marre.

m@rco - 10:46 - 9/12/2007

---