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Besoin de vélo

Cyclisme et entraînement

Les zones de travail

Publié dans cyclisme


Longchamp



Pour pouvoir déterminer un certain nombre de zones d'intensités d'entraînement, je vais me servir de mes sensations sur le terrain et des changements respiratoires que j'observe. Par exemple aux alentours de 70% de ma FCmax je note un léger changement dans ma façon de respirer. C'est mon premier repère (1).

C'est de part et d'autre de cette zone que je ferai mes entraînements en endurance.

En accentuant progressivement mon effort, en même temps que s'élève ma Fréquence Cardiaque et que s'accélère ma ventilation, je commence à ressentir une gène respiratoire assez marquée. La respiration devient plus saccadée, moins accordée au geste, avec un début d'essoufflement. Parler avec un collègue devient difficile… Les cuisses commencent à faire mal… Si je peux stabiliser ma FC à cette intensité et maintenir mon effort relativement constant (FC et vitesse constante) sur 5 à 10 minutes, je placerai à cet endroit un second repère (2). Ce sera ma zone de seuil anaérobie. La fourchette selon la période et mon état de forme se situe généralement entre 88 et 92 % de ma FCmax.

A partir des 2 repères (1 et 2) évoqués précédemment qui représentent mes propres capacités physiologiques, je vais m'inspirer de l'échelle "ESIE " de Fred Grappe pour organiser mon entraînement (à l'origine cette échelle que j'ai légèrement modifiée s'applique à des coureurs "Elite"). Chaque zone permettant de cibler au mieux les filières énergétiques correspondantes (mode aérobie, mode anaérobie lactique, mode anaérobie alactique) et travailler ainsi les domaines dans lesquels on souhaite progresser.


Description des zones :
Zone 7 (i7) - Qualité de Force-Vélocité :
Intensité maximale - %FCmax : non significative - %PMA : 180-300%
Sensations : pas de picotements musculaires pendant l’effort, impression d’un exercice en apnée,
hyperventilation et picotements musculaires après l’effort, conversation impossible…
Temps limite : 5 à 7 secondes
Exemple : sprint court, démarrage
Type de séances : Force-max

Zone 6 (i6) - Qualité de Tolérance aux Lactates :

Intensité sous-maximale - %FCmax : non significative - %PMA : 100-180%
Sensations : douleur musculaire maximale pendant l’effort, souffrance extrême durant l’exercice,
hyperventilation en fin d’exercice, conversation impossible…
Temps limite : 30’’ 
Exemple : long sprint à bloc, km sprint sur piste
Type de séances : Tolérance aux lactates

Zone 5 (i5) - Qualité de Puissance Aérobie :

Intensité sur-critique PMA de 95 à 100% (180-190 puls.)
Sensations : La ventilation est maximale et les douleurs musculaires très importantes.
Temps limite : 5 minutes
Exemple : début d’échappée, poursuite sur piste, prologue
Type de séances : PMA, Force sous-max, Vélocité…

Zone 4 (i4) - Qualité de Puissance Aérobie :
Intensité Seuil Anaérobie de 90 à 95% (171-180 puls.)
Sensations : ventilation et douleurs musculaires importantes, conversation très difficile
Temps limite : 20 à 40 minutes
Exemple : contre-la-montre de 20-60 min
Type de séances :
Seuil, Force sous-max, Vélocité…

Zone 3 (i3) - Qualité de Puissance Aérobie :
Intensité endurance haute de 80 à 90% (152-171 puls.)
Sensations : l'intensité est soutenue et la douleur musculaire est présente, l'essoufflement est marqué
et converser devient pénible.
Temps limite : 1 à 2 heures
Exemple : exercice de rythme, tempo «au train » dans peloton ou échappée
Type de séances : Rythme, Force sous-max, Vélocité…

Zone 2 (i2) - Qualité d’Endurance :
Intensité endurance moyenne de 70 à 80% (133-152 puls.)
Sensations : intensité entraînant un léger essoufflement, conversation encore possible
Temps limite : 2 à 4 heures
Exemple : sortie endurance fondamentale
Type de séances : Endurance de base, Endurance critique intermédiaire…

Zone 1 (i1) - Qualité d’Endurance :

Intensité endurance basse < à 70% (<133 puls.)
Sensations : pédalage souple, sans intensité notable, pas d'essoufflement
Temps limite : > à 4h00
Exemple : sortie régénération/décontraction le lendemain de la course ou après un voyage
Type de séances : Endurance de base, Décontraction, Régénération…



En résumé (ma FCmax est à 190 puls.) :
Zone 7 : Intensité maximale (FC non significative)
Zone 6 : Intensité sous-maximale (FC non significative)
Zone 5 : Intensité PMA de 95 à 100% (180-190 puls.)
Zone 4 : Intensité Seuil Anaérobie de 90 à 95% ( 171- 180 puls.)
Zone 3 : Endurance haute de 80 à 90% (152-171 puls.)
Zone 2 : Endurance moyenne de 70 à 80% (133-152 puls.)
Zone 1 : Endurance basse < à 70% (<133 puls.)


Le découpage des zones ci-dessus n'est qu'une illustration pratique des différentes intensités de travail, pas un dogme. L'entraînement se fait avant tout sur vos sensations.

 

 

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Evaluer sa FCMax :
Faire un test d'effort maximal en milieu hospitalier (recommandé).
Cela donne des repères et des infos précises concernant ses capacités.
Permet aussi de détecter d'éventuelles anomalies.

Faire un test de terrain :
Attention si vous n'avez pas l'habitude de ce type d'effort cela peut s'avérer dangereux.
Après s'être correctement échauffé pendant 20 mn au minimum, avec une montée progressive de la FC, quelques sprints courts de 8 s, monter une côte (facile) de 3 à 4 mn environ (pas moins) en restant assis sur la selle, braquet souple pour ne pas forcer sur la musculature, pédalage minimum 70 t/mn au début, avec une accélération progressive pour finir vraiment, vraiment à bloc en haut.
Relever la FCMAX sur le fréquence cardiomètre…
Se mettre en récup. active et noter la décrue du pouls de mn en mn pendant 4 à 5 mn. Descendre du vélo, s'asseoir et noter le pouls sur encore 3 à 4 mn. Reprendre le vélo et rouler 20 mn en vélocité/récup.

Pour relever sa FCrepos :
Beaucoup moins dangereux. Procéder toujours de la même façon.
Le matin au réveil en restant allongé ou assis 5 mn noter sur le cardio la FC affichée la plus basse.
Renouveler l'opération plusieurs fois dans la semaine et faire une moyenne.

Cela vous donne une indication concernant votre forme et si les entraîments sont bien assimilés.
Il est évident que la FC sera plus élevé au lendemain d'un entraînement qu'après 48h de repos.

 

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Fréquence Cardiaque de Réserve

(Certaines grilles d'entraînement utilisent cette formule pour leurs exercices)

 

Calcul pour établir les pourcentages de sa Fréquence Cardiaque à partir de la méthode dite de Karnoven :

FCMax – FCrepos = FCRéserve
(% FCRéserve) + FCrepos = FCTravail
Exemple pour un travail à 70% :
(mon max est de 190, mon min de 50)
FCMax 190 - FCrepos 50 = FCRéserve 140 puls.
Ce qui donne:
(O,7 x 140) + 50 = 148 puls.

 

 

 

 

Mais bon, quelque que soit les méthodes utilisées, ce qui compte à l'arrivée se sont les seuils ventilatoires…

 

 

 

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Pour les termes techniques:
http://galibier.uniterre.com/1500/Glossaire.html
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Seuils ventilatoires : SV1 - SV2
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Egalement des infos sur le site d'Overstim's
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04:52 - 1/01/2012


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Description
Après pas mal d'années de VTT, je suis passé depuis 2003 au cyclisme sur route. Même s'il s'agit toujours de faire du vélo, l'approche en est assez différente. Je vais essayer de vous faire partager mon expérience et donner ainsi quelques pistes pratiques à ceux qui débutent dans ce sport. J'ai 62 ans et roule pour le plaisir. A+. GR.



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