Les zones de travail

Longchamp

Nous sommes nombreux à nous poser la question de savoir comment "calculer" les zones cardiaques de nos entraînements.
Pour ma part, après avoir tâtonné dans plusieurs directions, notamment la fameuse méthode bien connue dite "au pif",
je constate qu'à défaut d'utiliser un capteur de puissance, sur le plan pratique, il subsiste grosso modo 2 approches:
Une très largement répandue qui consiste à appliquer tout simplement un pourcentage à la FCMax.
Une autre, appelée méthode de Karnoven, qui consiste à intégrer dans le calcul en plus la FCrepos.

Il me semble que si l'on sait à peu près ce que l'on recherche, l'une comme l'autre permet d'établir convenablement une grille d'entraînement.

Toutefois il convient de préciser que la simple application d'un pourcentage de la FCMax, sans prendre en compte le pouls au repos, peut parfois conduire à des sous-estimations pouvant atteindre jusqu'à 20 pulsations dans les zones les plus basses, et peut par conséquent fausser l'entraînement. Chacun d'entre nous a pu observer qu'avec cette approche, appliquée sans discernement, faire du "foncier" à 60% de la FCM, comme le préconise nombre de personnes, pouvait frôler le ridicule. Si cela s'inscrit dans la zone proche où s'effectuent habituellement la plupart de nos tâches quotidiennes, du point de vue de l'entraînement, à part tourner les jambes, se balader ainsi des heures durant, ne présente que peu d'intérêt.

Pour ma part, je m'intéresse plutôt à la partie comprise entre la FCMax et la FC repos.
Toutes nos activités physiques se font dans cette zone. Ça s'appelle la FC Réserve (ou FUtile, ou FCEntraînement pour d'autres).
C'est donc à partir de la méthode dite de Karnoven que j'effectue mes calculs.
Les pourcentages ainsi recueillis sont assez proches de ceux exprimés à partir de la Vo2max.

Mais je le répète volontiers, ces approches sont dans l'absolu, théoriques. Il vous faudra de toute façon, pour qu'elles soient utiles, les connecter avec vos sensations propres. A ce titre, pour chaque entraînement, l'évaluation de son seuil anaérobie me semble judicieux.

Vous trouverez également de nombreuses infos à la rubrique entraînement du site de Ivan Borcard.

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Calcul pour établir les pourcentages de sa Fréquence Cardiaque :
(méthode dite de Karnoven)

FCMax – FCrepos = FCRéserve
(% FCRéserve) + FCrepos = FCTravail

Exemple pour un travail à 70% :
(mon max est de 190, mon min de 50)
FCMax 190 - FCrepos 50 = FCRéserve 140 puls.
Ce qui donne:
(O,7 x 140) + 50 = 148 puls.

Découpage de mes zones d’entraînement (ou de travail) selon cette approche :
Zone 7 : PMA de 95 à 100% (183-190 puls.)
Zone 6 : Puissance Aérobie de 90 à 95% (176-183 puls.)
Zone 5 : Seuil anaérobie (au-dessus) de 85 à 90% (169-176 puls.)
Zone 4 : Seuil anaérobie (au-dessous) de 80 à 85% (162-169 puls.)
Zone 3 : Endurance critique haute de 70 à 80% (148-162 puls.)
Zone 2 : Endurance critique basse de 60 à 70% (134-148 puls.)
Zone 1 : Endurance de base (foncier) de 50 à 60% (120-134 puls.)
Repos actif < à 50% (< 120 puls.)


Mes zones d'entraînement
calculées d'après ma FCRéserve


Important :
Le découpage des zones ci-dessus n'est qu'une illustration pratique des différentes intensités de travail, pas un dogme.
L'entraînement se fait avant tout sur vos sensations. Généralement entre 50 et 60% FCR, une première indication vous sera donnée lorsque vous percevrez une légère modification dans votre façon de respirer. Cela correspond à ce qu'on nomme plus ou moins arbitrairement "seuil aérobie". Le travail en endurance de base (foncier), se réalise à ce niveau, ou très légèrement au-dessous.

L'autre repère est le seuil anaérobie. Grosso modo, cela correspond au moment où, lors de l'échauffement, avec la montée progressive des pulsations, on commence à ressentir une gêne respiratoire. La respiration devient plus saccadée, moins accordée au geste, avec un début d'essoufflement. Parler avec un collègue devient difficile… Les cuisses commencent à faire mal…

En pratique, la valeur seuil anaérobie, c'est la FC stabilisée, proche de l'essoufflement, que vous atteignez après 15 à 20 minutes en augmentant très progressivement votre vitesse… Après, le tout est de savoir combien de temps chacun est capable tenir "ce seuil" tout en maintenant la même intensité. Le but de l'entraînement est d'accroire cette durée.

C'est donc sur vos sensations réelles et sur la perception que vous avez de vos seuils que vous adaptez votre entraînement jour après jour, et non pas sur une grille pré-établie et innamovible.
Pensez que votre FC est très fluctuante et que le seuil relevé lors d'un test d'effort s'avéra souvent différent tout au long de l'année en fonction du degré de forme ou de fatigue.

Evaluer sa FCMax :
Faire un test d'effort maximal en milieu hospitalier (recommandé).
Cela donne des repères et des infos précises concernant ses capacités.
Permet aussi de détecter d'éventuelles anomalies.

Faire un test de terrain :
Attention si vous n'avez pas l'habitude de ce type d'effort cela peut s'avérer dangereux.
Après s'être correctement échauffé pendant 20 mn au minimum, avec une montée progressive de la FC, quelques sprints courts de 8 s, monter une côte (facile) de 3 à 4 mn environ (pas moins) en restant assis sur la selle, braquet souple pour ne pas forcer sur la musculature, pédalage minimum 70 t/mn au début, avec une accélération progressive pour finir vraiment, vraiment à bloc en haut.
Relever la FCMAX sur le fréquence cardiomètre…
Se mettre en récup. active et noter la décrue du pouls de mn en mn pendant 4 à 5 mn. Descendre du vélo, s'asseoir et noter le pouls sur encore 3 à 4 mn. Reprendre le vélo et rouler 20 mn en vélocité/récup.

Pour relever sa FCrepos :
Beaucoup moins dangereux. Procéder toujours de la même façon.
Le matin au réveil en restant allongé ou assis 5 mn noter sur le cardio la FC affichée la plus basse.
Renouveler l'opération plusieurs fois dans la semaine et faire une moyenne.
Il est évident que la FC sera plus élevé au lendemain d'un entraînement qu'après 48h de repos.
Si vous vous sentez très en forme, prenez votre FC debout. Cela aura pour effet dans le calcul de vos zones de remonter celles-ci vers le haut et donc de durcir les exercices.


Pour visualiser les écarts entre FCMax et Karnoven :






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Petit commentaire annexe :
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Deux méthodes se proposent pour définir les zones d'entraînements: Karnoven et FCMax.
Je n'ai personnellement aucune compétence me permettant d'affirmer qu'une méthode est meilleure que l'autre. Ma pratique et mes lectures me font plutôt pencher pour Karnoven.
Pour info, j'ai récemment lu un article d'Antoine Vayer (entraîneur bien connu), sur l'utilisation du home trainer (publié dans Le Cycle). Dans cette article, il préconisait pour sa part Karnoven…
En réfléchissant un peu à la question, car je n'étais pas complètement satisfait du système Karnoven tel que je l'employais et le décrivais auparavant sur le blog.
Sur les échelles habituellement utilisées, ça me faisait travailler trop haut (et avec la FCMax, trop bas…).
J'ai compris, du moins il me semble, que quel soit le système utilisé, celui-ci fonctionne d'abord à titre indicatif pour permettre au sportif de se repérer dans son entraînement.
Ce qui compte avant tout, c'est d'établir une grille de zones conforme à ses sensations.
Donc, pour moi, à partir du système de calcul de Karnoven, de façon à obtenir une base personnalisée, concrète et réellement identifiable, j'ai situé volontairement ma zone d'intensité 55-60%, représentant généralement l'intensité d'effort en endurance de base (foncier), en correspondance avec mon premier repère de changement de respiration (entre 125 et 135 puls.), et comme deuxième repère, juste au dessus de 85% (+/-170 puls.), j'ai placé mon seuil anaérobie (sensation d'essouflement, assez facile à repérer).
A partir de ces 2 points, (que je retrouve d'ailleurs sensiblement aux mêmes endroits sur mon test d'effort), j'ai établi un découpage en 7 zones (je me suis vaguement inspiré de celui de la Féd. Cycliste Britannique).
Au final j'obtiens différents niveaux d'intensités qui correspondent assez bien à mes capacités sur le terrain et à mon ressenti dans l'entraînement.
En définitive, personne ne parle exactement le même "language", et lorsque quelqu'un vous conseille de faire ceci à 60% et cela à 80%, il ne peut s'agir que d'une indication. A vous de définir dans votre échelle où vous situez ces intensités.
Si vous souhaitez un entraînement réellement précis, à mon avis, la seule alternative, après avoir effectué un test d'effort maximal en labo, est d'utiliser un capteur de puissance.
Pour ma part, en attendant de trouver mieux et compte tenu de ma pratique (loisir sportif), je continue à me servir du calcul de Karnoven comme base pour définir mes fréquences cardiaques. Cette approche, qui prend en compte les limites hautes et basses me semble pertinente. De cette manière, on évite à mon avis de s'entraîner à des intensités que je trouve personnellement un peu faibles, particulièrement lorsqu'il s'agit des zones foncières et d'endurance critique basse (la différence avec la FCMax se nivelant peu à peu lorsque l'on approche du maximum).
A l'usage, ce "zonage Karnoven-Rollando" me semble pas mal et peut servir de base raisonnable pour qui souhaite s'en inspirer…

Bonne route.
GR.


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Pour les termes techniques:
http://galibier.uniterre.com/1500/Glossaire.html
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Seuils ventilatoires : SV1 - SV2
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Egalement des infos sur le site d'Overstim's
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Autre type de découpage :
http://www.fredericgrappe.com/entrainement/informations/aptitudes.pdf

Mon Livre :

04:40 - 1/01/2007 - Ajouter un commentaire

Frequence Max

Bonjour,
J'ai 51 ans comme toi je débute en cyclisme (2ans)
J'ai lu que la frequence max était 220-51=169 pulsations/mn.
Toi, tu parles de 190. j'avoue ne pas bien comprendre.
Moi à 170, il est impossible que je monte plus haut, j'explose.
Pourrais tu m'expliquer?
Merci d'avance.
Bravo pour tes recits je me regale de les lire.
Bien cordialement Phil

Phil - 09:32 - 15/09/2006

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FCMax

Phil,
Tout simplement parce que la formule d'Astrand, 220 - l'âge, n'a qu'une valeur statistique et ne reflète généralement pas les CAPACITÉS RÉELLES d'un individu.
Seul un test d'EFFORT MAXIMAL permet de connaitre sa FCMax. Pour ma part cette valeur est de 191. Donc 22 pulsations de différence avec la valeur théorique de la formule d'Astrand. L'autre valeur indispensable est la FCrepos.
La soustraction de ces 2 chiffres donne la FC de Réserve, zone dans laquelle se déroule toute activité.
La FCRéserve permet d'établir les zones de travail (méthode de Karvonen).
Sans la prise en compte ces 2 paramètres (max et mini), on obtient des données assez fantaisistes.
Bonne route.
Rollando.

Anonymous - 02:06 - 16/09/2006

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Commentaire sans titre

Merci pour ces réponses.
Bonne continuation
Phil

Anonymous - 07:06 - 22/09/2006

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FC de reserve

expliques moi pls , par ex: 70xFCR=x ,est ce que la frequence x est la frequence moyenne sur la distance ou simplement la frequence qu'il ne faut pas depasser pendant la durée de la sortie??
merci pour pour ton journal de bord
salutations

Modifié par GR le 1/11/2006 à 07:10

jean - 09:33 - 30/10/2006

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FC

Jean,
Pour ce qui me concerne, si je parle d'un entraînement à 70% FCR, il s'agit de la FC à ne pas dépasser sur l'ensemble de la sortie et non pas la moyenne d'une succession de pics d'intensité et de récup.
A+/GR.

Rollando - 10:11 - 30/10/2006

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test d'effort

excellent ton blog.
il me servira de référence et j'en fais déjà de la publicité.

la rubrique "commentaire" n'est peut-être pas adaptée à mon problème. mais je le pose néanmoins en désespoir de cause.

j'habite à Luxembourg et désire faire un test d'effort de qualité dans la région parisienne (où réside mes parents). pas moyen de trouver un établissement sur Internet dans le 95 ou alentour (pas trop loin). pourrais-tu me tuyauter sur un ou deux endroits connus pour ce faire ?

merci mille fois

Anonymous - 02:41 - 11/04/2007

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Test effort

Tu peux prendre RdV avec le docteur Gérard Porte au 01 40 79 40 79.
36 bd St Marcel 75005 Paris.
C'est le seul endroit que personnellement je connaisse.
Si tu souhaites un test d'effort MAXIMAL, précises le bien, car le protocole est sensiblement différent d'un simple test d'effort.
Précises également vélo et prends ton cuissard pour être plus confort. Il n'y avait pas de pédales automatique, donc chaussures de sport…

Cordialement.
GR.

Rollando - 06:11 - 11/04/2007

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Débuter

FELICITATIONS pour ce super blog.
Je suis agé de 45 ans, j'ai l'intention de débuter le vélo, mais voila je suis diabitique de type II (stabilisé) et hypertendu (sous traitement), mon médecin m'a conseille d'entamer une activité sportive.
J'ai l'intention de faire des sorties à vélo, avec un travail dans la zone 50%-60%, dans premier temps et 60%-70% ensuite, en vue de maigrir d'une part et améliorer ma condition physique. Je vous demande quelle doit etre la fréquence de pédalage et la vitesse et quel braqué enmener? pour les deux zones.
Merci d'avance pour vos réponses.
G.R excellent job, continuer à nous surprendre.
Farouk. A+

Farouk (Algérie) - 08:31 - 10/06/2007

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Débuter

Merci Farouk pour tes commentaires.
Je suis très heureux si mon blog peut t'aider à démarrer le vélo.

Tu as tout à fait raison de partir sur des bases d'intensités "raisonnables" au début, pour habituer le corps et les articulations aux contraintes du vélo.

Sur le plat les fréquences de pédalage se situent généralement entre 75 et 100t/mn. Je te conseille de privilégier pour commencer, des braquets "souples", de ne pas tenter de forcer, car tu risquerais de voir apparaître des tendinites ou autres douleurs tenaces et peu agréables.

Tu trouveras certainement en te promenant sur le blog, quelques réponses à tes questions. Notamment dans les rubriques suivantes:
http://galibier.uniterre.com/7766/Cycle+12+semaines.html
http://galibier.uniterre.com/6750/Maigrir+et+faire+du+sport.html

Je te souhaite bonne route.

Cordialement.
GR.

Rollando - 10:20 - 10/06/2007

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félicitations

je me suis plonger dans ton blog depuis maintenant deux heures et je dois dire que je me regale.j'ai 44 ans et fais du vélo depuis trente ans.j'ai repris la compétition en ufolep il y a deux ans après une interruption de quinze ans.j'ai l'impression que tu es un vrai passionné pur comme je les aime et toutes les informations que tu fournis sont de qualité .Je suis un ex parisien entrainé depuis tout petit dans la vallée de chevreuse et je vis maintenant dans les pyrenées près du tourmalet.si tu passes par là fais moi signe,on se fera une partie de manivelles...

jean michel - 05:27 - 16/01/2008

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test a l'effort cms lyon

j'ai fait pour ma part deux test a l'effort au cms de lyon 23 rue felix brun j'avais 40ans lors de mon premier test et ma FC max etait de 202 puls min.
apres le test le president du centre ( a l'epoque monsieur Robert Gauthier m'a d'ecris la facon que j'avais de m'entrainer comme si le test parler comme un livre depuis je m'entraine toujours au cardio dans les differentes zones avec fractionner long et fractionne court .

Anonymous - 09:32 - 29/03/2008

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seuil aérobie

Trés bien votre site dédié au cyclisme, vous dites que le seuil anaérobie se trouve à 85% de la FC Max. Pouvez vous me dire à quel % de la FC Max. se trouve le seuil aérobie selon la méthode de karvonen, Ma FC Max ets de 190 puls. et au repos 50 puls. Merci, Frédéric Nourry

Anonymous - 09:12 - 10/04/2008

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Seuils

Frédéric,

Le seuil anaérobie se situe généralement entre 85 et 90% FCM. Parfois un peu plus haut. Il diffère selon les personnes au gré des capacités, de l'entraînement et de l'état de forme.

Le "seuil aérobie" est une valeur plus théorique que réelle. C'est en principe le point d'équilibre entre l'oxygène apportée et l'énergie restituée. La "combustion" est bonne et ne produit que peu de déchets. Cela correspond à une zone d'effort où l'on perçoit une légère modification de la respiration, mais sans aucun essoufflement.
C'est la zone "foncière". Pour ma part entre 120 et 134 puls. Soit autour de 70%FCM…

Mais plus que des pourcentages, comme les valeurs de "seuils" sont fluctuantes, on se base avant tout sur les sensations réelles que l'on éprouve lors de l'échauffement ou pendant l'effort.

Les pourcentages sont plus là pour délimiter les zones dans lesquelles on s'entraîne.
Pour faire du seuil (anaérobie), il n'est nécessaire de se mettre pile-poil à 88% (par exemple)… Mais dans la zone qui correspond à ce niveau d'effort (par ex. 80 à 90%).

Cordialement.
GR

Rollando - 07:36 - 11/04/2008

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