Galibier

Besoin de vélo

Cyclisme et entraînement

Force et vélocité

Publié dans cyclisme


Iris

Bon, la vélocité c'est bien, mais si on n'y associe pas la force, ça ne sert pas à grand chose. Il est bon de rappeler que la puissance, c’est la force appliquée sur la pédale multiplié par la vitesse de pédalage… On parle souvent de vélocité alors qu'il s'agit parfois simplement de mouliner.


En clair, la vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement en emmenant du braquet, en sprint comme sur de plus grandes distances.

Puissance = Force x Vélocité
ou son corollaire
Vitesse = Développement x Cadence de Pédalage

 

Même si actuellement certaines voix mettent en doute le bien fondé d'une telle formule et de son efficacité pour gagner en puissance, la notion de force/vélocité reste malgré tout avec l'endurance de base un des fondements de l'entraînement. Je pense que les exercices de force et de vélocité ne sont pas "magiques". C'est juste une étape, pas une fin en soi. Le prolongement est le travail en intensité avec des séances de fractionné les plus variées possible et utilisant toutes les filières énergétiques.

Pour ce qui est de la force, c'est un exercice que je pratique essentiellement durant l'hiver après une légère coupure. Personnellement, après quelques sorties foncières de remise en route, j'aborde classiquement ce travail en fractionné, sur un "gros" braquet, entre 40 et 50 t/mn, dans une pente à 5 ou 6 %, assis sur la selle, les mains au creux du cintre, sans tirer le guidon ni me déhancher. C'est principalement les jambes qui sont à l'ouvrage. Le geste même s'il est lent, doit être "fluide" (sans à coups). Je commence par des durées très courtes de l'ordre de la minute et que je répète 5 fois.

J'adopte pour les premières séances un braquet raisonnable afin d'éviter autant que possible les risques de tendinites et une sollicitation trop importante des lombaires.

Pour chaque exercice de force en montée, correspond un temps plus ou moins équivalent de vélocité braquet très souple à environ 100 t/mn (par exemple la redescente + un petit bout de plat si nécessaire). Dans un premier temps, la FC se situe principalement en zone 2 et n'excède pas 85% FCmax. Pour le moment, le but recherché ici est principalement musculaire…On peut cependant si on le souhaite y associer également un travail cardiaque avec une FC plus élevée qui se rapprochera d'un exercice de puissance.

 

Mais ce qui différencie la force de la puissance c'est essentiellement la cadence de pédalage. La force c'est gros braquet et faible cadence. La puissance c'est aussi gros braquet mais les jambes tournent vite…

 

N'hésitez pas à effectuer également cet exercice en danseuse. Sur le plan musculaire c'est même un peu plus dur puisque vous vous privez du point d'appui que représente la selle. Par la même occasion vous "gainez" le haut du corps. Et surtout il est indispensable de pouvoir s'habituer à être à l'aise dans cette position sans s'asphyxier et avec un coup de pédale efficace.

 

A chaque nouvelle séance de force, je rajoute 30s d'efforts supplémentaires, pour atteindre progressivement après

9 séances (environ 1 mois avec 2 séances/semaine), un maximum de 5 mn dans chaque ascension, avec à terme 6 répétitions. Soit quand même l'équivalent de 30mn d'ascension… Si la côte n'est pas assez longue, je multiplie les répétitions pour obtenir un temps d'effort équivalent. A partir de la 5ème séance je laisse monter la FC en

zone 3 et j'augmente légèrement la cadence de pédalage (entre 50 et 60 t/mn).

En dehors de cet exercice spécifique, le reste de la séance se fait en vélocité, en alternant différentes cadences de pédalage (80 à 100 t/mn) à allure tranquille.

 

Il est possible d'effectuer cet exercice avec les mains dans le dos. Le fait de se priver du point d'appui que représente le cintre oblige, pour maintenir l'équilibre et une trajectoire rectiligne, à produire un pédalage plus rond et régulier. Cela permet également de vérifier une bonne assise sur la selle. On ne doit pas ressentir un besoin de repositionnement vers l'avant ou l'arrière.

 

Comme tout entraînement, le travail de force doit se réaliser intelligemment. C'est la répétition régulière de l'exercice avec une augmentation progressive de la charge qui vous fera progresser, gagner en puissance et à terme être plus endurant.

Se pêter le dos au bout de 3 séances n'a pas grand intérêt. Ne pas faire 2 séances de force consécutives. Laisser 24 à 48h00 d'intervalles entre chacune (de même, ne faites jamais de séances de force à proximité d'un objectif). Pour que ce travail soit réellement profitable, je pense qu'il est nécessaire de poursuivre ces séances sur un mois,

à raison de 2 séances minimum par semaine. Tant pis pour les regards goguenards des cyclistes qui vous doublent.

Dans quelques semaines, beaucoup d'entre eux rigoleront moins quand vous leur ferez le coup de vent dans la montée.


Pour chaque séance consacrée à la force, après la douche que vous pourrez terminer par un rapide jet d'eau fraiche sur les jambes, de préférences de bas en haut, pensez à bien vous masser les jambes et faites quelques exercices d'assouplissements très doux. Les étirements sont à manier avec beaucoup de prudence, car mal réalisés ils peuvent engendrer de micro lésions contraires à l'effet recherchés.

Quand on parle de sortie en "vélocité", il s'agit plutôt de mouliner à des cadences égales ou supérieures à 100 t/mn sans charges importantes et à une FC principalement en zone 2. Ce travail qui se fait en continu à pour but de coordonner les chaînes musculaires et d'acquérir un pédalage plus fluide. Veuillez toutefois à ne pas prolonger exagérément ce type d'exercice, car mouliner à cadence élevée sans résistance sur les pédales accentue l'appui sur le périné, ou alors pensez à varier régulièrement les cadences et les braquets. Par exemple en faisant des paliers d'une minute ou deux à 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100 t/mn… un petit sprint sur quelques secondes, et on reprend au début… sans forcer musculairement.


Sans cette combinaison Force/Vélocité on obtient des cyclistes qui moulinent des braquets ridicules ou d'autres qui tentent d'emmener d'énormes développements pour des vitesses et des rendements dérisoires. A terme, s'il est correctement effectué, ce travail associant force et vélocité permet d'améliorer notablement la puissance.
Le mal de jambes que l’on ressent au bout d’un certain temps ne vient pas d’un manque d’endurance, mais d’un manque de puissance que l’on ne peut pas reproduire. En élevant son niveau de puissance, on augmente automatiquement son endurance pour un effort à même intensité.

---------------------

Après 5 à 6 séances comme décrites précédemment, pour compléter l'exercice de force, il peut être profitable, si le terrain s'y prête, de procéder sur la fin de la bosse, durant une trentaine de secondes, à une accélération progressive sur le même (gros) braquet pour approcher si possible 90 à 100 t/mn. Je trouve que c'est assez intéressant. Une sorte de "transfert" de l'exercice de force vers la puissance. La FC doit rester globalement basse sur l'ensemble de l'exercice car ce n'est pas un travail de puissance.

---------------------

 

Rapide description du pédalage :

 

Au point mort haut le talon s'enfonce, pousse en avant (et vers le bas) pendant que l'autre pied, à l'inverse, juste avant le point bas, amorce la remontée en relevant le talon vers les fesses avant de basculer de nouveau vers le bas, l'axe de rotation étant la cheville. Pour cette dernière action, c'est en fait le genou qui en remontant, et que l'on propulse mentalement et physiquement vers le haut, permet au talon de se relever naturellement, avant d'amorcer de nouveau la descente, talon pointant légèrement vers le bas. On doit ressentir une impression de rondeur, de fluidité, d'économie du geste, sans à coups, la chaîne restant en tension permanente… C'est une synchronisation très difficile à acquérir mais qui est extrêmement payante en terme d'efficacité. Gain de puissance et économie musculaire.
Lorsque l'on roule avec une cadence de pédalage supérieure à 60 t/mn et à fortiori 100 t/mn il n'est évidement plus possible de découper le geste ainsi. Penser alors seulement à remonter les genoux, le reste suit… après quelques mois de travail.

 

Description plus détaillée du pédalage :
http://club-velo.web.cern.ch/club-velo/Technique/pedalage.html

 

 

 

---------------------

Force suite :

---------------------

 


Pablo (le puma)


Précédemment je décrivais la mise en œuvre pour réaliser des exercices de force et le temps qu'il convient d'y consacrer.
Pour continuer dans cette voie, ceux qui souhaitent tirer le meilleur parti de cette première phase de travail musculaire, poursuiveront les séances de force en modifiant notamment le paramètre fréquence cardiaque.

Pour simplifier, disons qu'il y a dans un premier temps une approche "force de base", qui s'effectue principalement en aérobie. Puis ensuite une approche "force sous-max" et "force max", dont l'intensité se situe plutôt au-dessus du seuil. Dans le premier cas, on se contente juste d'appuyer sur les pédales à faible allure sans faire monter le cœur. C'est un travail musculaire. Dans le second cas, on cherchera avec sensiblement le même braquet à augmenter la vitesse.

On garde toujours de faibles cadences de pédalage, mais en élargissant un peu la gamme de 50 à 70 t/mn), dans des pentes de 6 à 7%, monter la bosse en amenant progressivement la FC en zone proche du seuil (i3-i4) ou en zone de PMA (i5).

Pour cela, et afin d'utiliser par la même occasion un maximum de fibres musculaires, commencer le pied de la côte en vélocité pour faire monter le cœur, et tomber rapidement les dents pour amener à la cadence souhaitée avec une forte résistance à la pédale. Il ne faut toutefois pas que cela provoque de déhanchement sur le vélo. Le corps reste bien en ligne et les jambes tournent rond… On respire bien, on lève bien les genoux…

L'idéal pour cet exercice, est d'avoir une côte nécessitant à ce rythme 5 à 7 mn d'ascension que vous reproduirez de 3 à 6 fois selon votre entraînement et vos sensations, en variant 1 fois sur 2 la cadence de pédalage (un coup à 50, un coup à 70 t/mn). Si vous avez la chance d'avoir des montées plus longues près de chez vous, vous pouvez augmenter la durée d'ascension et diminuer les répétitions (par ex. 3 x 10 mn). Comme d'habitude, entre chaque montée correspond une période de récupération en vélocité à faible intensité, au moins équivalente au temps de travail.
Si les bosses sont très courtes, multipliez les ascensions… Si votre pays est vraiment plat, le home trainer, s'il dispose d'un bon freinage, peut remplacer la séance sur le terrain…


Cet exercice vous rendra plus puissant et vous fera progresser de manière assez notable car il vous habitue d'une part à utiliser et à développer votre force, mais aussi à tenir l'effort dans une situation qui devient critique. Par la suite, vous délaisserez les faibles cadences de pédalage pour le travail en côtes. Ce type de séance doit rester limité dans le temps. Cependant à l'entraînement vous pourrez ponctuellement continuer à monter les bosses sur de gros braquet mais avec des cadences plus élevées de l'ordre de 80t/mn qui sont beaucoup plus adaptées à la réalité sur le terrain.

 

Vous pouvez également travailler très efficacement les composantes force/puissance en effectuant des séries de longs sprints progressifs avec un (très) gros braquet sur 30 s à 1 mn, départ arrêté ou lancé à faible vitesse. La récupération doit être complète entre chaque sprint.


Pensez qu'à chaque fois que vous gagnez en puissance, vous gagnez également en endurance car votre rendement de base augmente.


Ce sera très évident en montagne:

Par exemple, considérons un cycliste qui développe 350 watts à PMA. Pour l'ascension d'un col il se fixe d'en utiliser 70%, soit 245 watts. Imaginons maintenant un autre cycliste avec un potentiel proche, mais qui s'entraîne pas trop. Sa PMA est de 300 watts. Pour pouvoir lui aussi monter le col à 245 watts et suivre son copain, il devra utiliser 82% de sa PMA… Il est de toute évidence plus facile de tenir un effort dans le temps à 70% de sa PMA qu'à 82%… D'où l'intérêt de travailler tout ce qui peut concourir à augmenter la puissance. Les exercices de force sont la base pour l'acquérir et la développer. Par la suite, les séances de soutien au seuil et à PMA y contribuent également…

 

Concernant la "vélocité" :
Pour aller vite, c'est bien connu, il faut être véloce. C'est à dire être capable de tourner rapidement les jambes et d'emmener du braquet. Mais lorsque la vitesse n'est pas le but premier, que l'on recherche plutôt l'économie en vue d'un (très) long parcours, il est certainement préférable d'abaisser sensiblement sa cadence de pédalage (80 t/mn par ex.) et de tirer un peu plus gros ("enrouler du braquet"). Autrement dit, rechercher le meilleur compromis possible entre la cadence de pédalage et la force appliquée aux manivelles, de façon à ressentir un pédalage efficace, souple, offrant un bon rendement, où l'énergie déployée semble entretenir "naturellement" la rotation du pédalier… Ce qui suppose que vous aurez bien bossé la force au préalable à l'entraînement…

 

Bonne route.

GR

 

---------------

Ce qu'en dit Fred Grappe dans sa rubrique "Questions/Réponses" :

Lorsqu’on débute un cycle de développement de la force (sous) max, il faut augmenter très progressivement le niveau de force musculaire au niveau des membres inférieurs afin que les adaptations musculo-tendineuses puissent se faire correctement. Pour se faire, il faut débuter avec des séances à faible intensité (I2) associées à des cadences de pédalage comprises entre 40 et 60 tr/min. A la fin du cycle, il faut maximiser la tension musculaire en travaillant à I3 (intensité soutenue) avec de faibles cadences entre 50 et 60 tr/min. Il faut éviter la séance stéréotypée qui utilise toujours les mêmes intensités et cadences. Au total, les zones d’intensité I2 et I3 associées à la fourchette de cadences comprises entre 50 et 70 tr/min doivent être utilisées sur l’ensemble du cycle d’entraînement.

Pour info : 75% de FCmax correspond à la zone de transition entre l’intensité 1 (I1) (allure tranquille) et l’intensité 2 (I2) (léger essouflement). Rappelons que la zone 2 se situe entre 75 et 85% de la FCmax et que l'intensité 3 (I3) (allure soutenue sous seuil).

---------------

 

 

 

 

04:51 - 1/01/2012


Page précédente Page suivante
Description
Après pas mal d'années de VTT, je suis passé depuis 2003 au cyclisme sur route. Même s'il s'agit toujours de faire du vélo, l'approche en est assez différente. Je vais essayer de vous faire partager mon expérience et donner ainsi quelques pistes pratiques à ceux qui débutent dans ce sport. J'ai 62 ans et roule pour le plaisir. A+. GR.



Accueil
Qui suis-je ?
Tous les articles