Force et vélocité

Iris

Bon, la vélocité c'est bien, mais si on n'y associe pas la force, ça ne sert pas à grand chose. Il est bon de rappeler que la puissance, c’est la force appliquée sur la pédale multiplié par la vitesse de pédalage… On parle souvent de vélocité alors qu'il s'agit parfois simplement de mouliner.
En clair, la vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement en emmenant du braquet, en sprint comme sur de plus grandes distances.

Puissance = Force x Vélocité
ou son corollaire
Vitesse = Développement x Cadence de Pédalage

Avec l'endurance de base, la notion de force/vélocité est un des fondements de l'entraînement et la capacité future à être endurant. Sans cela il est impossible de travailler la puissance.

Pour ce qui est de la force, personnellement, je la travaille classiquement entre 40 et 50 t/mn, sur un "gros" braquet, en fractionné, sur une pente à 5 ou 6 %, assis sur la selle, les mains au creux du cintre, sans tirer le guidon ni me déhancher. C'est principalement les jambes qui sont à l'ouvrage. Le geste doit être fluide , sans à coups.
Je commence par des durées très courtes de l'ordre de la minute et que je répète 5 fois.

J'adopte pour les premières séances un braquet raisonnable afin d'éviter autant que possible les risques de tendinites.

Pour chaque exercice de force en montée, correspond un temps au minimum équivalent de vélocité braquet très souple à environ 100 t/mn (par exemple la redescente + un petit bout de plat si nécessaire). La FC se situe principalement en zone 2 et n'excède pas 70% FCR. Sinon cela devient un exercice de puissance. Ce qui n'est pas le but recherché ici.
A chaque nouvelle séance de force, je rajoute 30s d'efforts supplémentaires, pour atteindre progressivement après 9 séances (environ 1 mois), un maximum de 5 mn dans chaque ascension, avec à terme 6 répétitions. Soit quand même l'équivalent de 30mn d'ascension… Si la côte n'est pas assez longue, je multiplie les répétitions pour obtenir un temps d'effort équivalent.

En dehors de cet exercice spécifique, le reste de la séance se fait en vélocité, en alternant différentes cadences de pédalage (80 à 100 t/mn) à allure tranquille (55/65% FCR).

Comme tout entraînement, le travail de force doit se réaliser intelligemment. C'est la répétition régulière de l'exercice avec une augmentation progressive de la charge qui vous fera progresser, gagner en puissance et à terme être plus endurant.

Se pêter le dos au bout de 3 séances n'a pas grand intérêt. Ne pas faire 2 séances de force consécutives. Laisser 24 à 48h00 d'intervalles entre chacune. Pour que ce travail soit réellement profitable, je pense qu'il est nécessaire de poursuivre ces séances sur un mois, à raison de 2 séances minimum par semaine. Tant pis pour les regards goguenards des cyclistes qui vous doublent. Dans quelques semaines, beaucoup d'entre eux rigoleront moins quand vous leur ferez le coup de vent dans la montée.

Pour chaque séance consacrée à la force, après la douche que vous pourrez terminer par un rapide jet d'eau fraiche sur les jambes, de préférences de bas en haut, pensez à bien vous masser les jambes et faites quelques exercices d'assouplissements très doux. Les étirements sont à manier avec beaucoup de prudence, car mal réalisés ils peuvent engendrer de micro lésions contraires à l'effet recherchés.

Quand on parle de sortie en "vélocité", il s'agit plutôt de mouliner à des cadences égales ou supérieures à 100 t/mn sans charges importantes et à une FC comprise entre 60 et 70% FCR. Ce travail qui se fait en continu à pour but de coordonner les chaînes musculaires et d'acquérir un pédalage plus fluide. Veuillez toutefois à ne pas prolonger exagérément ce type d'exercice, car mouliner à cadence élevée sans résistance sur les pédales accentue l'appui sur le périné, ou alors pensez à varier régulièrement les cadences et les braquets. Par exemple en faisant des paliers d'une minute ou deux à 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100 t/mn… un petit sprint sur quelques secondes, et on reprend au début… sans forcer musculairement.

Sans cette combinaison Force/Vélocité on obtient des cyclistes qui moulinent des braquets ridicules ou d'autres qui tentent d'emmener d'énormes développements pour des vitesses et des rendements dérisoires. A terme, s'il est correctement effectué, ce travail associant force et vélocité permet d'améliorer considérablement la puissance.
Le mal de jambes que l’on ressent au bout d’un certain temps ne vient pas d’un manque d’endurance, mais d’un manque de puissance que l’on ne peut pas reproduire. En élevant son niveau de puissance, on augmente automatiquement son endurance pour un effort à même intensité.

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Après 5 à 6 séances comme décrites précédemment, pour compléter l'exercice de force, il peut être profitable, si le terrain s'y prête, de procéder sur la fin de la bosse, durant une trentaine de secondes, à une accélération progressive sur le même (gros) braquet pour approcher 90 à 100 t/mn. Je trouve que c'est assez intéressant. Une sorte de "transfert" de l'exercice de force vers la puissance. La FC doit rester globalement basse sur l'ensemble de l'exercice car ce n'est pas un travail de puissance.

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Rapide description du pédalage :

Au point mort haut le talon s'enfonce, pousse en avant (et vers le bas) pendant que l'autre pied, à l'inverse, juste avant le point bas, amorce la remontée en relevant le talon vers les fesses avant de basculer de nouveau vers le bas, l'axe de rotation étant la cheville. Pour cette dernière action, c'est en fait le genou qui en remontant, et que l'on propulse mentalement et physiquement vers le haut, permet au talon de se relever naturellement, avant d'amorcer de nouveau la descente, talon pointant légèrement vers le bas. On doit ressentir une impression de rondeur, de fluidité, d'économie du geste, sans à coups, la chaîne restant en tension permanente… C'est une synchronisation très difficile à acquérir mais qui est extrêmement payante en terme d'efficacité. Gain de puissance et économie musculaire.
Lorsque l'on roule avec une cadence de pédalage supérieure à 50 t/mn et à fortiori 100 t/mn il n'est évidement plus possible de découper le geste ainsi. Penser alors seulement à remonter les genoux, le reste suit… après quelques mois de travail.

Description plus détaillée du pédalage :
http://club-velo.web.cern.ch/club-velo/Technique/pedalage.html

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Force suite :

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Pablo (le puma)

Précédemment je décrivais la mise en œuvre pour réaliser des exercices de force et le temps qu'il convient d'y consacrer.
Je le répète encore ici : Le travail de la force est aussi fondamental que celui consacré à l'endurance de base. Avec la vélocité, se sont les fondations de toute pratique à venir, quel que soit le niveau du cycliste.

Pour continuer dans cette voie, ceux qui souhaitent tirer le meilleur parti de cette première phase de travail musculaire, poursuiveront les séances de force en modifiant notamment le paramètre fréquence cardiaque.

Pour simplifier, disons qu'il y a dans un premier temps une approche "force de base", qui s'effectue principalement en aérobie. Puis ensuite une approche "force max", dont l'intensité se situe plutôt au seuil et à PA (appelée aussi "endurance force").

Dans ce cas, toujours avec une faible cadence de pédalage (55 à 60 t/mn), dans des pentes de 6 à 7%, monter la bosse en amenant progressivement la FC en zone proche du seuil (85 à 90%) ou en zone de Puissance aérobie (entre le seuil et la PMA).

Pour cela, et afin d'utiliser par la même occasion un maximum de fibres musculaires, commencer le pied de la côte en vélocité pour faire monter le cœur, et tomber rapidement les dents pour amener à la cadence souhaitée avec une forte résistance à la pédale. Il ne faut toutefois pas que cela provoque de déhanchement sur le vélo. Le corps reste bien en ligne et les jambes tournent rond… On respire bien, on lève bien les genoux…

L'idéal pour cet exercice, est d'avoir une côte nécessitant à ce rythme 5 à 7 mn d'ascension que vous reproduirez de 3 à 6 fois selon votre entraînement et vos sensations. Si vous avez la chance d'avoir des montées plus longues près de chez vous, vous pouvez augmenter la durée d'ascension et diminuer les répétitions (par ex. 3 x 10 mn). Comme d'habitude, entre chaque montée correspond une période de récupération en vélocité à faible intensité, au moins équivalente au temps de travail.
Si les bosses sont très courtes, multipliez les ascensions… Si votre pays est vraiment plat, le home trainer, s'il dispose d'un bon freinage, peut remplacer la séance sur le terrain…

Cet exercice vous rendra plus puissant et vous fera progresser de manière assez notable car il vous habitue d'une part à utiliser et à développer votre force, mais aussi à tenir l'effort dans une situation qui devient critique.

Pensez qu'à chaque fois que vous gagnez en puissance, vous gagnez également en endurance car votre rendement de base augmente.

Ce sera très évident en montagne:

Par exemple, considérons un cycliste qui développe 350 watts à PMA. Pour l'ascension d'un col il se fixe d'en utiliser 70%, soit 245 watts. Imaginons maintenant un autre cycliste avec un potentiel proche, mais qui s'entraîne pas trop. Sa PMA est de 300 watts. Pour pouvoir lui aussi monter le col à 245 watts et suivre son copain, il devra utiliser 82% de sa PMA… Il est de toute évidence plus facile de tenir un effort dans le temps à 70% de sa PMA qu'à 82%… D'où l'intérêt de travailler tout ce qui peut concourir à augmenter la puissance. Les exercices de force sont la base pour l'acquérir et la développer. Par la suite, les séances de soutien au seuil et à PMA y contribuent également…

Bonne route.

GR

Mon Livre :

04:30 - 1/01/2007 - Ajouter un commentaire

bravo

j\'avais pas compris avant de lire ton commentaire d\'une fluidité remarquable,merci ,j\'ai compris un truc,merci beaucoup
<br>mon adresse preal34@yahoo.fr

aqua et sapone - 07:00 - 3/05/2007

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fréquence pédalage

Tout d'abord bravo pour ton blog, grâce à lui j'essaie de structurer mes séances et d'éviter de grossières erreurs.
Lorsque je fais les exos de force sur HT, ma fréquence de pédalage se situe en dessous de 40 tr/min , environ 35 tr/min
Tu préconises 40 à 50 tr/min, est-ce que je dois absolument me situer dans cette fourchette 40/50 ?

Merci ,
José

José - 07:24 - 1/03/2008

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Cadence

José,

Je pense qu'il est préférable de ne pas descendre trop bas en fréquence de pédalage car le geste ne peut plus s'effectuer avec suffisamment de fluidité et cela peut aussi faire mal aux tendons…

Cordialement.
GR.

Rollando - 09:43 - 1/03/2008

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Un peu de temps pour la puissance.

Bonjour je viens de lire votre article sur le travail de la puissance, je viens de comprendre pourquoi je suis fatigué au bout d'une heure trente avec des jambes lourdes trop habituées à cette cadence de pédalage sur des braquets trop faibles et cette diffculté à remonter ma FC, demain j'essaye votre methode.
Un grand merci.

DIDIER - 04:06 - 10/05/2008

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