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Besoin de vélo

Cyclisme et entraînement

Home trainer

Publié dans cyclisme


Villars-Reculas

Personnellement j'utilise le home trainer comme un complément à l'entraînement routier 2 à 3 fois par semaine selon l'humeur et les saisons. Evidemment, si j'ai le choix, je préfère la route, mais certains exos se prêtent très bien à cet outil.
Je m'en sers sur des durées qui excèdent rarement 50 mn et pas pour du travail en continu. Eventuellement pour une séance de récupération ou de la force/vélocité .
Je pense que le home traîner est intéressant à utiliser pour des exercices de type fractionné qui sont parfois difficile à réaliser sur route si on ne dispose pas de capteur de puissance. Et en plus on n'a pas le temps de s'ennuyer avec ce genre d'exercices.


Il faut pratiquer dans un endroit bien ventilé et s'hydrater copieusement car la sudation est importante.
Eventuellement de la boisson énergétique (ou une boisson glucosée maison avec une pincée de sel).
On constate parfois que
sur home trainer, les seuils ventilatoires sont différents que sur route.

Ceux-ci peuvent apparaitre plus rapidement et pour un effort moindre… Ou le contraire… Ou pas du tout… Ces modifications sont peut-être dues à l'absence de déplacement (donc d'évaporation et de refroidissement), qui peut entraîner une élévation de la température corporelle et une augmentation du rythme cardiaque. Pour ce qui me concerne, je réalise donc la plupart des exercices en tenant compte de mes sensations sur le moment.


Par exemple:
Endurance intermittente : 50 mn
- Echauffement 10 mn
- 10 mn en 30-30 à 15 puls. sous le seuil
- 5 mn en 20-20 au seuil
- 15 mn en 30-30 à 15 puls. sous le seuil
- Retour au calme 10 mn

ou encore

Fractionné: 55 mn
- 15 mn d'échauffement et 2 fois l'exercice suivant:
- 5 mn au seuil
- 3 mn de récup. à 15 puls. sous le seuil
- 1 à 2 mn à la PMA avec sprint de 8 à 10 s pour finir
- 10 mn en récup vélocité 90t/mn

Pour effectuer sur home trainer un exercice de type 30x30 à une intensité donnée :

Il faut un compteur avec indication de la fréquence de pédalage (éventuellement monter un compteur de vitesse basique sur la roue arrière du vélo).
Après échauffement, choisir le braquet et la résistance que l’on souhaite utiliser pour l'exercice, ainsi que la cadence de pédalage. Stabiliser la fréquence cardiaque à laquelle l’on désire travailler et lire la cadence de pédalage (éventuellement la vitesse) qui s'affiche.
Les exercices se feront donc à cette cadence (ou la vitesse si vous préférez) et non pas en lecture de la FC, car en 30x30 la réponse cardiaque est trop lente pour servir de repère.
Pour ce qui me concerne, selon l'intensité, j'utilise généralement des cadences de 95 à 115 t/mn pour les phases de travail et de 70 à 90 t/mn pour les phases de récupération.
Pour effectuer correctement ces exercices, il convient de les réaliser avec de la vélocité.

 

Par la suite, si vous avez pris soin de noter ce que vous avez fait, pour chaque intensité que vous souhaiterez travailler,

en reportant conjointement le braquet utilisé, le freinage du home trainer et la cadence de pédalage, vous pourrez ainsi reproduire assez précisement les mêmes efforts d'une séance sur l'autre. L'exercice étant identique, vous pourrez comparer

les fréquences cardiaques et plus globalement vos sensations.

 

Jetez un œil au paragraphe :
"Endurance intermittente… intensité… c'est pas facile".


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Lorsque je me sers du home trainer pour travailler la force, je reste raisonnable quand au développement utilisé pour éviter les risques de tendinites.
Par contre c'est l'outil et l'exercice idéal pour affiner la gestuelle de pédalage :
Au point mort haut le talon s'enfonce, pousse en avant (et vers le bas) pendant que l'autre pied, à l'inverse, juste avant le point bas, amorce la remontée en relevant le talon vers les fesses avant de basculer de nouveau vers le bas, l'axe de rotation étant la cheville. A chaque remontée, les genoux sont comme tirés vers le haut par un fil. On doit ressentir une impression de rondeur, de fluidité, d'économie du geste, sans à coups, la chaîne restant en tension permanente… C'est une synchronisation très difficile à acquérir mais qui est extrêmement payante en terme d'efficacité. Gain de puissance et économie musculaire.
Lorsque l'on roule avec une cadence de pédalage supérieure à 50 t/mn et à fortiori 100 t/mn il n'est évidement plus possible de découper le geste ainsi. Penser seulement à remonter les genoux, le reste suit… après quelques mois de travail.

Description plus détaillée du pédalage :
http://club-velo.web.cern.ch/club-velo/Technique/pedalage.html

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Consulter également l'article ci-dessous :
S'entraîner sur home-trainer (27/1/2006)
http://www.velo101.com/magazine/archive/sentrainer-sur-hometrainer/23
Benoît PHALIPPOU : www.cyclingtrainerpro.com



04:20 - 1/01/2012


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Description
Après pas mal d'années de VTT, je suis passé depuis 2003 au cyclisme sur route. Même s'il s'agit toujours de faire du vélo, l'approche en est assez différente. Je vais essayer de vous faire partager mon expérience et donner ainsi quelques pistes pratiques à ceux qui débutent dans ce sport. J'ai 62 ans et roule pour le plaisir. A+. GR.



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