Home trainer

Villars-Reculas

Personnellement j'utilise le home trainer comme un complément à l'entraînement routier 2 à 3 fois par semaine selon l'humeur et les saisons. Evidemment, si j'ai le choix, je préfère la route, mais certains exos se prêtent très bien à cet outil.
Je m'en sers sur des durées qui excèdent rarement 50 mn et pas pour du travail en continu. Eventuellement pour une séance de récupération ou de la force/vélocité .
Je pense que le home traîner est intéressant à utiliser pour des exercices de type fractionné qui sont parfois difficile à réaliser sur route si on ne dispose pas de capteur de puissance. Et en plus on n'a pas le temps de s'ennuyer avec ce genre d'exercices.

Il faut pratiquer dans un endroit bien ventilé et s'hydrater copieusement car la sudation est importante.
De préférence de la boisson énergétique.
On constate généralement que sur home trainer, les seuils ventilatoires sont différents que sur route. Ceux-ci apparaissent plus rapidement et pour un effort moindre. Pour ce qui me concerne, je réalise donc la plupart des exercices en tenant compte de ces sensations. Cette modification est due à l'absence de déplacement (donc d'évaporation et de refroidissement), qui entraîne une élévation de la température corporelle et une augmentation du rythme cardiaque.

Par exemple:
Endurance intermittente : 50 mn
- Echauffement 10 mn
- 10 mn en 30-30 à 15 puls. sous le seuil
- 5 mn en 20-20 au seuil
- 15 mn en 30-30 à 15 puls. sous le seuil
- Retour au calme 10 mn

ou encore

Fractionné: 55 mn
- 15 mn d'échauffement et 2 fois l'exercice suivant:
- 5 mn au seuil
- 3 mn de récup. à 15 puls. sous le seuil
- 1 à 2 mn à la PMA avec sprint de 8 à 10 s pour finir
- 10 mn en récup vélocité 90t/mn

Pour effectuer sur home trainer un exercice de type 30x30 à une intensité donnée :
Adapter sur la roue arrière du vélo un compteur de vitesse avec indication de la fréquence de pédalage.
Après échauffement, choisir le braquet et la résistance que l’on souhaite utiliser pour l'exercice, ainsi que la cadence de pédalage. Stabiliser la fréquence cardiaque à laquelle l’on désire travailler et lire la cadence de pédalage (éventuellement la vitesse) qui s'affiche.
Les exercices se feront donc à cette cadence (ou la vitesse si vous préférez) et non pas en lecture de la FC, car en 30x30 la réponse cardiaque est trop lente pour servir de repère.
Pour ce qui me concerne, selon l'intensité, j'utilise généralement des cadences de 95 à 115 t/mn pour les phases de travail et de 70 à 90 t/mn pour les phases de récupération.
Pour effectuer correctement ces exercices, il convient de les réaliser avec de la vélocité.

Par la suite, si vous avez pris soin de noter ce que vous avez fait, pour chaque intensité que vous souhaiterez travailler,

en reportant conjointement le braquet utilisé, le freinage du home trainer et la cadence de pédalage, vous pourrez ainsi reproduire assez précisement les mêmes efforts d'une séance sur l'autre. L'exercice étant identique, vous pourrez comparer

les fréquences cardiaques et plus globalement vos sensations.

Jetez un œil au paragraphe :
"Endurance intermittente… intensité… c'est pas facile".


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Lorsque je me sers du home trainer pour travailler la force, je reste raisonnable quand au développement utilisé pour éviter les risques de tendinites.
Par contre c'est l'outil et l'exercice idéal pour affiner la gestuelle de pédalage :
Au point mort haut le talon s'enfonce, pousse en avant (et vers le bas) pendant que l'autre pied, à l'inverse, juste avant le point bas, amorce la remontée en relevant le talon vers les fesses avant de basculer de nouveau vers le bas, l'axe de rotation étant la cheville. A chaque remontée, les genoux sont comme tirés vers le haut par un fil. On doit ressentir une impression de rondeur, de fluidité, d'économie du geste, sans à coups, la chaîne restant en tension permanente… C'est une synchronisation très difficile à acquérir mais qui est extrêmement payante en terme d'efficacité. Gain de puissance et économie musculaire.
Lorsque l'on roule avec une cadence de pédalage supérieure à 50 t/mn et à fortiori 100 t/mn il n'est évidement plus possible de découper le geste ainsi. Penser seulement à remonter les genoux, le reste suit… après quelques mois de travail.

Description plus détaillée du pédalage :
http://club-velo.web.cern.ch/club-velo/Technique/pedalage.html

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Consulter également les articles et liens ci-dessous :
S'entraîner sur home-trainer (27/1/2006)
http://www.velo101.com/magazine/default.asp?Id=23&Section=Entrainement
Benoît PHALIPPOU : www.cyclingtrainerpro.com
et
http://big.chez.com/triathlonpassion/telechargement/home%20trainer.htm

04:20 - 1/01/2007 - Ajouter un commentaire

Quelques renseignements sur l'entrainement Hometrainer

Bonjour,
Je m'appelle Christian Hervouet et j'ai la cinquantaine
je sors régulièrement (avec mon voisin, 12 ans de moins que moi) le WE pour faire entre 70 et 80 km par sortie, en Sologne, moyenne 33 km/h.
je m'entraine également en semaine sur home trainer, une séance le mardi, une le jeudi, entre 55 et 60mn, ou un peu plus de 33 km par séance.
J'ai adopté les deux exercices que vous évoquez:
- exercice 1: endurance intermittente 55mn,
- exercice 2: fractionné 50mn,
Pour ces deux exercices je travaille avec indication la puissance (FC rapportée à la puissance), soit pour moi 260 W pour 15puls sous le seuil.
L'exercice 1: j'y arrive (alternance 30sec 110 tr/mn 15puls sous le seuil, 30sec récup, etc...), seul petit point les 30sec de récup, j'ai un peu de mal à les faire en récup à 95tr/mn, plutôt vers 80-85 tr/mn,
L'exercice 2 me pose problème: j'ai du mal à tenir 5mn au seuil, 110 tr/mn, puis 3mn 15 puls, etc.
Pouvez-vous m'en dire un peu plus sur la composition de l'exercices: faut-il faire un travail progressif qui amène à ce stade de pédalage pendant 5mn ? ou que me recommandez-vous ?
Autre point: sur le plat, avec mon voisin , c'est moi qui mène bien le train et qui prend des grands relais sans souffrir; par contre dès que la route s'élève, en fin de côte, c'est mon voisin qui, sans changer de braquet, me décroche et fini le premier au sommet? comment arriver à le suivre ? quels exercices faut-il faire?
Merci de me répondre à ces quelques questions: à bientôt peut être,
J'ai trouver votre blog très intéressant et il me correspond bien
Salutations
Christian Hervouet

Modifié par GR le 12/12/2006 à 02:52

Christian - 11:37 - 13/11/2006

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Commentaire sans titre

Salut Christian,
Pas facile de te répondre sans connaitre ton niveau, ta morphologie et ta façon habituelle de t'entraîner. Les fréquences de pédalages "idéales" se situent autour de 100 t/mn sur le plat et 75 t/mn en côtes. A condition bien sur que cela corresponde à un certain rendement. Sauf à l'entraînement ou l'on cherche à privilégier une gestuelle et une coordination, en temps normal, il est déraisonnable de mouliner à 100 t/mn pour rouler à 25 km/h. Dans ce cas bien sûr on adapte le pédalage à la vitesse. Mais plus cette dernière augmente, plus la fréquence de pédalage s'accroit. Si tu observes une course pro tu remarqueras que les cadences se situent entre 100 et 120 t/mn.
D'où l'intérêt capital de travailler les 2 composantes de la puissance que sont la FORCE et la VELOCITE. En supposant que le travail en endurance de base est acquit, viendra ensuite le travail pour améliorer le seuil anaérobie et le tenir dans le temps. En fractionnant l'effort d'abord sur de courtes durées: 6x3 mn, puis 3x5 mn, puis 2x10 mn, puis 2x15 mn, puis 1x20 mn… etc .
Quand on commence à être à l'aise dans ce type d'effort il devient possible de s'intéresser au travail de la PMA.
Tout cela est une question de temps et de dosage. L'endurance n'est rien d'autre que la somme de toutes ces composantes.
Donc avant toute chose, une bonne base "foncière" avec de longues sorties à allure modérée (de 60 à 80 % FCR) que l'on peut porter jusqu'à 4h00, dans lesquelles on insère de l'explosivité avec des sprints courts et des séances plus courtes (1h30) pour la force/vélocité. Normalement au bout de quelques semaines tu devrais voir la différence et les côtes beaucoup plus facile à escalader.
En attendant si tu éprouves quelques difficultés pour réaliser certains exos, ne t'obstines pas. Adaptes-les à tes sensations. Ce genre d'exercices ne doit pas provoquer de sensations d'épuisement.
Tu peux aussi me contacter via mon adresse e-mail pour échanger nos n° de tel : g.rollando@orange.fr

A+/GR.


Modifié par GR le 2/11/2007 à 11:02

Rollando - 04:19 - 13/11/2006

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FCR

bonjour si j'ai bien compris dans un commentaire tu parle de la FCR freqence cardiaque de reserve donc tu calcule tes zones de travail avec la methode karvonen. j'aimerai savoir si c'est bien d'utliliser cette methode car moi j'ai le cul assis entre deux chaises d'un coté ceux qui me disent d'utiliser la methode astrand et de l'autre ceux qui utilise karonen aors si tu peu m'eclairer ma lanterne je t'ecoute

sirerol@free.fr - 07:20 - 11/01/2007

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FCRéserve

Bonjour,
Pour ma part, j'ai remarqué que les zones de travail, estimées par calcul, d'après la méthode dite de Karnoven (avec un N, il me semble), correspondaient mieux, à mon avis, à la réalité.

A priori, la FCR me semble plus intéressante car elle tient compte des paramètres haut et bas, et définie par conséquent la plage cardiaque dans laquelle s'effectue réellement toutes les activités physiques d'une personne. Le calcul avec seulement la FCMax est plus, à mon sens, une mesure par défaut. La FC au repos n'est pas le zéro pulsation. Cela conduit, avec cette dernière méthode, si l'on ne ré-évalue pas les pourcentages en conséquence, à utiliser des valeurs de FC trop faibles dans son entraînement. L'organisme sera alors insuffisament préparé lorsqu'on s'attaquera au spécifique et au travail en intensité.

Grosso modo mes valeurs sont 190 pour le max et 50 pour le repos.
Pour moi, cela correspond, en roulant par exemple à 60% de ma FCR, à une fréquence cardiaque de + ou - 130 pulsations selon le moment. A ce niveau de pulsations, je commence à ressentir une très légère modification dans ma façon de respirer. Si je fais de l'endurance de base, je me calerai sur la FC qui coincide avec cette sensation.
Si je me contente seulement d'un pourcentage de la FCMax, à 60% je suis à 114 pulsations. A part le fait de tourner les jambes, dans ce cas, je ne vois guère de différence avec les activités de la vie quotidienne.

Pour ma part, les zones de travail ne sont là que pour servir de repères et de cadres pour décrire l'entraînement. Dans tous les cas, il convient d'adapter les zones de travail aux capacités et réalités physiologiques de chaque individu en fonction de ses propres seuils.

A chaque sortie, lors de l'échauffement en faisant monter progressivement ma FC et en prêtant attention à ma respiration, je repère où se situent mes seuils et j'adapte ma sortie en fonction de ça.

Donc en résumé, pour ce qui concerne ma pratique personnelle du vélo, je préfère utiliser Karnoven comme base car c'est ce qui ressemble le plus à mes sensations.

J'écris ce blog au fur à mesure que j'affine ma pratique. Même si j'essaye régulièrement de faire valider son contenu par des personnes "compétentes", il reste cependant une approche personnelle.

Cordialement.
GR.

PS. Je pense que je modifierai prochainement le découpage des zones de travail tel que je le décris dans la rubrique ( http://galibier.uniterre.com/1496/Les+zones+de+travail.html ), car il me semble que les endurances hautes et basses sont un poil trop élevés et ne correspondent pas tout à fait à la réalité sur le terrain.

PS. La méthode d'astrand, 220-âge est a évitée. Il s'agit d'une mesure statistique. Elle ne présente aucun intérêt pour des sportifs.

Rollando - 10:46 - 12/01/2007

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