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Cyclisme et entraînement

Endurance intermittente

Publié dans cyclisme

Près de Paimpol

Endurance intermittente… intensité… c'est pas facile…
Lorsque l'on fait un test d'effort, après échauffement, le médecin va nous amener par paliers successifs à la limite de notre capacité du moment. Au bout d'une douzaine de minutes qui deviennent interminables, on essaye de tenir encore quelques secondes mais c'est impossible, plus d'air, les jambes brûlent, l'impression que si ça continue on va tomber dans les pommes… la FCmax est atteinte.
Pour chaque palier tenu durant le test, depuis ma Fréquence Cardiaque au repos jusqu'à ma FCmax, je dispose maintenant d'une correspondance, d'un côté la puissance développée en watts et de l'autre la FC équivalente. Je connais donc ma Puissance/ Fréquence Cardiaque au seuil et ma VO2max.
Désormais si je veux faire un exercice au seuil je le ferai à cette FC, à condition toutefois que l'exercice soit en continu. Car lorsqu'il s'agit d'intermittence 30x30 ça ne marche pas comme ça, la réponse cardiaque est trop lente pour servir de repère. Le cardiomètre est largué. Alors que faire si l'on pas de capteur de puissance (1000 à 2000€)?
Eh bien je me débrouille comme ça:
Lors de l'échauffement, lorsque que j'arrive au seuil je stabilise ma FC à ce niveau (par exemple 170 puls.), je suis à 100t/mn et je note ma vitesse. Elle correspond approximativement à ma puissance au seuil. Après 5 à 6 mn de récupération je commence donc mon exercice 30x30 à cette vitesse. Soit alternativement 30 secondes de travail, 30 secondes de récup. sur 5 à 10 mn selon ce que je me suis fixé. Si je lis le cardio sur les premières 30 s de travail, je constate que je suis peut-être à 158 puls. au début et 165 à la fin. Plus je vais avancer dans l'exercice plus la fréquence cardiaque va dériver vers le haut. Les écarts de FC entre phases de travail et de récup vont se resserrer et sur la fin de l'exercice je dépasserai certainement le repère de 170 pulsations.
Durant les phases de travail de 30s la cadence de pédalage est au minimum de 100 t/mn. Sinon cela change la nature de l'exercice. Ce type d'exercice avec des répétitions très courtes est compliqué à faire sur route, limite dangereux. Il faut simultanément lire le chrono, la vitesse, mémoriser les répétitions, tout en gardant un œil sur la route… Personnellement je préfère le réaliser "tranquillement" à la maison sur home trainer car je peux contrôler tous les paramètres (puissance/FC/fréquence de pédalage).
Voir l'article home trainer : http://galibier.uniterre.com/1498/Home+trainer.html
Vous trouverez des modèles d'exercices sur le net ou mieux en achetant des bouquins dédiés à l'entraînement.
Pour un temps de travail effectif équivalent, le bénéfice d'une séance en endurance intermittente sera toujours supérieur à un travail effectué à même intensité sur la même durée en continu. La dépense énergétique sera moindre. En conséquence la récupération plus rapide. Sur 45 mn de travail effectif, il est plus "facile" de tenir sa puissance constante en fractionnant l'effort, que sur un exercice réalisé en continu. En effet à cause de la fatigue la dérive cardiaque vous amènera imperceptiblement à baisser l'intensité de votre effort et bien que plus fatigué vous n'aurez pas travaillé dans la zone ciblée.

Pensez que la FC est très fluctuante et que le seuil relevé lors d'un test d'effort s'avéra souvent différent tout au long de l'année en fonction du degré de forme ou de fatigue.
Il convient donc, pour ce genre d'exercice, d'évaluer lors de l'échauffement à quelle FC on situe son seuil ce jour là.
Grosso modo cela correspond au moment où, lors de l'échauffement, avec la montée progressive des pulsations on commence à ressentir une gêne respiratoire. La respiration devient plus saccadée, moins accordée au geste, avec un début d'essoufflement… les cuisses commencent à faire mal…



04:50 - 1/01/2012


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Description
Après pas mal d'années de VTT, je suis passé depuis 2003 au cyclisme sur route. Même s'il s'agit toujours de faire du vélo, l'approche en est assez différente. Je vais essayer de vous faire partager mon expérience et donner ainsi quelques pistes pratiques à ceux qui débutent dans ce sport. J'ai 62 ans et roule pour le plaisir. A+. GR.



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