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Besoin de vélo

Cyclisme et entraînement

Les bases pour bien commencer

Publié dans cyclisme

Sur une petite route de l'Essonne avec Jean-Marie…

 

 

L'entraînement de base en quelques lignes pour ceux qui débutent :

Tout d'abord habituez-vous à rouler tranquillement jusqu'à être à l'aise sur 2 à 3h00. Pédalez le plus souple possible, avec de petits développements. Idéalement sur une semaine, deux sorties courtes d'une heure, et une autre un peu plus longue.
Par exemple: Les sorties courtes mardi et jeudi. La sortie longue le dimanche… Faites ça pendant 1 mois…

Si vous n'avez pas de temps dans la semaine, le home trainer peut remplacer les petites sorties. A ce moment là 40 mn seront  suffisantes, car le travail sur HT est continu et il n'y a pas de temps mort.

Ensuite la force :
Sur les 2 petites sorties, montez le plus de bosses possible (mettons 5 ou 6) avec un (très) gros braquet, lentement et sans affoler le cœur (les bosses feront 1 km maxi). C'est un travail de musculation. Entre chaque ascension, tournez rapidement les jambes avec un petit braquet pour travailler la vélocité. La force et la vélocité sont 2 composantes indissociables l'une de l'autre.

Faites ça pendant 1 mois.

Et bien sûr vous gardez votre sortie "longue" durant laquelle vous roulez désormais comme ça vous chante… De temps en temps n'hésitez pas à vous mettre à "bloc" pour voir ce que vous ressentez et combien de temps vous tenez…


Il est également possible de faire les exercices de force sur home trainer, mais le résultat est à mon avis inférieur à ce qu'on obtient sur le terrain avec une véritable pente à 5 ou 6%.

Ensuite, encore de la force :
Sur les 2 petites sorties vous continuez comme précédemment à monter les bosses avec un gros braquet, mais vous cherchez maintenant à aller plus vite en augmentant autant que possible votre rythme de pédalage. C'est un travail de puissance. Forcément la fréquence cardiaque s'accélère. C'est difficile, la pente s'oppose à votre progression, vous avez mal aux jambes, le souffle est court… mais ainsi sur de courtes durées vous habituez votre corps à supporter une situation "critique". A vous de trouver le bon compromis pour pouvoir effectuer toutes vos ascensions sans "exploser". Entre chaque ascension tournez rapidement les jambes avec un braquet souple… Faites ça pendant 1 mois…

La finalité de tout ça c'est d'être capable d'appuyer fort sur les pédales en tournant rapidement les jambes. Voilà c'est tout… Le vélo ce n'est pas compliqué. Maintenant vous êtes lancés. Amusez-vous le dimanche à faire la course avec les autres cyclistes. Vous verrez qu'avec vos 3 mois de pratique récente et très peu de kilomètres, vous ne serez pas si mal que ça…

 

A ce stade vous possédez déjà une base que beaucoup de cyclistes n'ont pas malgré parfois de nombreuses années de vélo derrière eux.

Par la suite la pratique du fractionné lors de vos petites sorties, c'est à dire la répétition d'efforts très soutenus sur de courtes durées, sur le plat comme en bosses vous fera considérablement progresser…

 

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Un autre point que je vous conseille de prendre en considération dès vos débuts est celui de l'approvisionnement énergétique sur le vélo. Celui-ci est indispensable pour conserver au mieux vos capacités sur une sortie et pour ensuite mieux récupérer au terme de celle-ci.

Comme il s'agit ici d'une pratique de loisir (même sportif) et non pas de compétition, le recours aux produits énergétiques du commerce ne présente pas spécialement d'intérêt par rapport à des aliments que l'on peut trouver à moindre coût dans n'importe quelles épiceries ou supermarchés près de chez vous.

 

Qu'un compétiteur de haut niveau veuille optimiser chaque détail de sa préparation est compréhensible, les différences de performance se faisant parfois sur quelques secondes, mais franchement pour ce qui nous concerne dans la plupart des cas je vous encourage à faire simple.

 

En premier lieu la boisson:

Dans un petit bidon (500 ml) vous mettez 5 à 6 morceaux de sucre de table, une pincée de sel et un filet de citron (ou sirop "Citror")…

Ceci est une boisson isotonique qui vous assure le même approvisionnement énergétique que n'importe qu'elle autre boisson de marque. Le coût est de 0,05 € le bidon…

1 bidon/heure permet généralement de pourvoir les besoins en eau et de compenser une partie de la dépense énergétique.

Astuce: Pesez-vous juste avant le départ et au retour… Si vous avez perdu du poids (le contraire est assez rare), c'est que vous n'avez pas assez bu… 

 

Pour remplacer les barres énergétiques: 

Barquettes LU "3 Chatons" à la framboise… 

Mini gourdes de crème de marrons Faugier…

Ces 2 produits sont parfaitement efficaces et adaptés à la pratique sportive. Ils ne contiennent aucune matière grasse.

Et de plus ils ne coûtent pas cher…

 

  

Bonne route.
GR

 

 

04:59 - 1/01/2012


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Description
Après pas mal d'années de VTT, je suis passé depuis 2003 au cyclisme sur route. Même s'il s'agit toujours de faire du vélo, l'approche en est assez différente. Je vais essayer de vous faire partager mon expérience et donner ainsi quelques pistes pratiques à ceux qui débutent dans ce sport. J'ai 62 ans et roule pour le plaisir. A+. GR.



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