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Col de Sarenne *
Et La Marmotte…?
Voilà une épreuve qui suscite dans l'imaginaire de bien des cyclistes une grande excitation.
Chacun se dit: "Ce ne sera pas facile, mais je pense y arriver. En 10 heures, ça doit être faisable"…
Plusieurs approches sont possible:
1 - En décalée: Vous choisissez vous-même la date et l'heure de votre Marmotte. Vous la faites seul(e) ou avec quelques ami(e)s.
La route est ouverte à tout le monde et l'effort sera le même. Les paysages seront là, magnifiques, la concentration humaine en moins.
2 - En free-lance, sans dossard, le jour de la vraie Marmotte: Parce que vous aimez l'ambiance, mais que les contraintes d'organisation vous gonflent un peu. C'est vrai, poireauter une plombe au petit matin dans un sas, dans l'attente de votre lâcher de dossard… Dans ce cas, n'attendez pas 7h00 pour vous élancer. Vous êtes "free-lance". Partez devant tranquille une demi-heure avant le départ officiel. Vous serez déjà dans les pentes du Glandon lorsque les premières "mobylettes" vous doubleront. Vous basculerez au col avec pas trop de monde et la descente sera plus sécure.
Mais comme dans la version en décalée, on est autonome. Pas question d'aller se taper la cloche sur les ravitos de ceux qui ont payés l'inscription. Faut être réglo…
3 - Et bien sûr la version officielle avec votre nom et votre temps offert à l'admiration de tous.
Quelle que soit la version retenue ça sera crevant et les lacunes se payeront cash.
En plus de l'entraînement classique (endurance de base, force/vélocité, travail spécifique d'intensité…), Je vous conseille d'expérimenter auparavant à l'entraînement quelques sorties longues d'au moins 6h00 pour valider la position et les contraintes sur le vélo, ainsi que tous les problèmes de logistique.
Même si on décide de faire un tel parcours "tranquille", il n'est pas possible de raccourcir la distance et d'aplanir les 5000m de dénivelé. La fatigue (voir l'épuisement) fera immanquablement son apparition à un moment donné. Le plus tard sera le mieux.
Donc un peu d'entraînement préalable et surtout bien s'alimenter tout au long du parcours.
Oui mais voilà, bien que personnellement, je connaisse toutes ces routes et toutes ces pentes, mais je n'ai jamais osé les mettre bout à bout.
Alors je me suis amusé, en fonction de mes sensations connues sur ces bouts de parcours, en y appliquant un "certain coefficient de fatigue", à élaborer un petit découpage de scénario possible sur une base de 10h00 à 11h00. Peut-être cela pourra-t-il vous aider, si un jour vous vous lancez dans l'aventure. Pour moi, d'y penser c'est déjà le faire un peu. Peut-être l'année prochaine…
Pour ma part je me sens plus à l'aise dans la version en "décalée"…
Col de Sarenne *
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Le scénario possible :
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Départ de Bourg d'Oisans :
Une grande ligne droite (7kms). Idéal pour s'échauffer. Rochetaillée, à droite. Encore quelques Kms (4kms) de plat jusqu'au barrage du Verney. On longe le lac (3kms) et à son extrémité le pied du Glandon.
0h30
Début de l'ascension (22kms). Ce premier col doit se monter tranquille. Au sommet, que je souhaite atteindre en environ 2h00, je dois avoir l'impression que s'il faisait le double de distance cela ne poserait pas de problème.
2h30
Sommet du Glandon.
Une demi-heure de descente. Récupération. Ne pas perdre inutilement de l'énergie. S'alimenter.
3h00
Vallée de la Maurienne… 22 kms de nationale très fréquentée. Restons calme. J'essaye de me caler à 26 km/h de moyenne.
3h50
Départ du Télégraphe (11kms). Le rythme change immédiatement. Les jambes répondent mal, le cardio grimpe plus vite que souhaiter pour peu de rendement.
Pas d'affolement, on respire, on lève les genoux. Petit braquet, tourner les jambes, sentir la pente, l'apprivoiser.
Le rythme cardiaque redevient "normal". Si tout se passe bien le Télégraphe se montera en un peu plus d'une heure.
5h00
Sommet Télégraphe.
Descente sur 5 kms. Récupération. S'alimenter…
Traversée de Valloire. Point d'eau à la sortie du village (à gauche).
5h15
Début du Galibier. C'est parti pour 17kms. Pour commencer, de grandes lignes droites usantes avec du pourcentage qui ne se voit pas, mais que l'on sent dans les jambes. Gérer la fatigue qui commence à être sérieusement présente. Plan-Lachat (point d'eau à l'auberge), virage à droite et grosse rampe à 10%. Psychologiquement si je l'a monte sans exploser, l'inquiétude que j'ai souvent au bas de cette pente fera place à un moral tout neuf et je me verrai déjà dans l'Alpe d'Huez… Méfiance quand même. Si je n'y prends garde, ce peut être le "chant du cygne". Brusquement léger et aérien… Et le coup de marteau arrive…
Finalement, même si elle est difficile, je préfère cette partie finale à l'approche d'avant Plan-Lachat.
Voici le tunnel, encore quelques lacets très durs pour parvenir au sommet.
7h15 : Galibier.
Descente vers le Lautaret (8kms). Récupération. S'alimenter…
7h30 : Lautaret
A partir de là, il reste 40 bornes pour rejoindre Bourg d'Oisans. La plus grosse partie est heureusement en descente.
7h50 : La Grave
8h20 : Lac du Chambon
9h00 : Bourg d'Oisans
A ce stade du parcours, je n'ai aucune idée s'il me sera encore possible de faire l'ultime ascension de L'Alpe d'Huez. En tout état de cause, selon les forces restantes, je pense qu'il me faudra au moins 1h30, voir 2h00 pour rejoindre l'Alpe (temps habituel 1h10).
Soit un temps final certainement plus proche des 11h00 que des 10.
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Concernant l'alimentation, voilà mon ''protocole'' de base pour de longs parcours:
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Les 3 jours précédents, régime hyper glucidique sans trop charger les portions pour garder le foie ''léger''.
Soigner particulièrement l'hydratation. En plus, rajouter 1litre à 1 litre et demi de ''Malto'' par jour.
En dehors de courtes sorties "promenade", histoire de tourner un peu les jambes, peu ou pas de sport.
Le matin, 2 heures avant le départ, 1/3 de ''Gatosport''.
Dans l'intervalle, 50cl d'eau additionnée de 3 c. à café de fructose. Juste avant le départ, 25cl d'eau additionnée de 2 c. à café de saccharose (sucre de table).
Dès l'échauffement, et ensuite sur tout le parcours, boisson énergétique.
De préférence majoritairement composée de maltodextrine et de goût neutre pour éviter la lassitude à la saveur sucrée.
A partir de la 2ème heure, de l'Overstim's 640. Cet aliment semi liquide peu sucré au goût, est fabuleux. L'apport énergétique est très proche du Gatosport. Il procure durablement, sans aucune lourdeur digestive, une impression de satiété.
Et pour cause, l'apport énergétique de ce produit est de l'ordre de 500 kcal pour 80g de glucides pour un petit bidon.
Ce produit est très utilisé par les participants de longues distances, du style Bordeaux-Paris, Paris-Brest-Paris…
Dans la pratique, sur le vélo, ça donne un grand bidon pour la boisson énergétique. Un petit bidon pour le 640.
Dans la 1e heure, une gorgée de boisson toutes les 10mn. Ensuite dans la 2ème heure, j'alterne toutes les 2 gorgées de boisson, une gorgée de 640.
Grosso modo ça donne AU MINIMUM 500ml de boisson par heure.
Question logistique: Dans les poches, je prépare dans des petits sachets en plastiques, des doses de poudre correspondant aux bidons que je complète avec de l'eau aux ravitos, fontaines, chez l'habitant, etc …
Pour ce genre de parcours, je pense qu'il est pas mal d'avoir en réserve de quoi se faire 3 bidons de 640.
Un truc que j'aime bien et qui complète avec des sucres complexes plus ''rapides'', c'est la crème de marrons conditionnée en mini-gourde (la Faugier est la mieux).
Voilà, normalement avec ça, ça permet de tenir la machine en état de fonctionner pour quelques heures.
Si en plus on gère bien son effort dans le temps en fonction de ses capacités propres, ça limite beaucoup les risques de fringale.
En résumé:
900ml de boisson = 280kcal pour 70g de glucides
600ml de 640 = 500kcal pour 80g de glucides
85g de crème de marrons = 200kcal pour 50g de glucides
Ce qui pourrait donner un peu plus de 5000 kcal en utilisant ces 3 produits :
4 bidons de 640 = 2000 kcal
6 grands bidons de boisson énergétique = 1700 kcal
8 crèmes de marrons = 1600 kcal
Quelque soit le protocole retenu, il faudra de toute façon le tester à l'entraînement pour en valider tous les aspects.
A chacun de gérer son affaire, sachant que la consommation énergétique est de l'ordre de 600/800 kcal à l'heure selon l'intensité et que l'organisme peut oxyder au max. 70g de glucides à l'heure.
Il vaut mieux s'alimenter en continu, régulièrement et par petits volumes…
Bonne route.
GR.
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12 juillet 2007 : Je viens de rentrer de ma semaine alpine. Sur 6 jours, j'ai roulé environ 450 kms pour 8200 m de dénivelé.
Je ne peux pas dire que je sois dans un état de fraicheur exceptionnel. Je suis plutôt assez fatigué. Alors, quand à me taper sur une journée, 174 kms, agrémenté de 5000 m de dénivelé… Je me demande si cela est vraiment raisonnable. Je vais réfléchir encore un peu…
Je dois reconnaitre que mon entraînement est actuellement des plus sommaire. Une sortie de 3h00 par semaine et au mieux deux courtes séances de home trainer. Ça pose évidemment des limites…
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* Le col de Sarenne n'est bien sûr pas au programme de la Marmotte. C'est une très belle ascension d'une vingtaine de kilomètres, qui débute à 1000 m au lac du Chambon pour terminer par une route d'alpage assez pentue à près de 2000 m. Du col, on rejoint ensuite la station de l'Alpe d'huez.
Mon Livre :
05:17 - 1/01/2007 -
merci
je suis un cycliste italien, je te remerice pour ton site tres tres interessant!merci et donne nous plus d'info suor des petit tour à faire autour du Galibeir
ciao
Guido (turin)
ps la prochaine semain je vais me confronter avec mr. Galibier + Mr. Alpe d'Huez...j'ai peur du homme au marteau
Anonymous - 06:53 - 4/09/2007
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