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Cyclisme et entraînement

La Marmotte

Publié dans cyclisme

Le col de Sarenne : Ce col n'est bien sûr pas au programme de la Marmotte. Mais c'est une très belle ascension d'une vingtaine de kilomètres, qui débute à 1000 m au lac du Chambon pour terminer par une route d'alpage assez pentue à près de 2000 m. Du col, on rejoint ensuite la station de l'Alpe d'huez.


Et La Marmotte…?

Voilà une épreuve qui suscite dans l'imaginaire de bien des cyclistes une grande excitation.
Chacun se dit: "Ce ne sera pas facile, mais je pense y arriver. En 10 heures, ça doit être faisable"…

Plusieurs approches sont possible:

1 - En décalée: Vous choisissez vous-même la date et l'heure de votre Marmotte. Vous la faites seul(e) ou avec quelques ami(e)s.
La route est ouverte à tout le monde et l'effort sera le même. Les paysages seront là, magnifiques, la concentration humaine en moins.

2 - En free-lance, sans dossard, le jour de la vraie Marmotte: Parce que vous aimez l'ambiance, mais que les contraintes d'organisation vous gonflent un peu. C'est vrai, poireauter une plombe au petit matin dans un sas, dans l'attente de votre lâcher de dossard… Dans ce cas, n'attendez pas 7h00 pour vous élancer. Vous êtes "free-lance". Partez devant tranquille une demi-heure avant le départ officiel. Vous serez déjà dans les pentes du Glandon lorsque les premières "mobylettes" vous doubleront. Vous basculerez au col avec pas trop de monde et la descente sera plus sécure.
Mais comme dans la version en décalée, on est autonome. Pas question d'aller se taper la cloche sur les ravitos de ceux qui ont payés l'inscription. Faut être réglo…

3 - Et bien sûr la version officielle avec votre nom et votre temps offert à l'admiration de tous.


Quelle que soit la version retenue ça sera crevant et les lacunes se payeront cash.

En plus de l'entraînement classique (endurance de base, force/vélocité, travail spécifique d'intensité…), Je vous conseille d'expérimenter auparavant à l'entraînement quelques sorties longues d'au moins 6h00 pour valider la position et les contraintes sur le vélo, ainsi que tous les problèmes de logistique.
Même si on décide de faire un tel parcours "tranquille", il n'est pas possible de raccourcir la distance et d'aplanir les 5000m de dénivelé. La fatigue (voir l'épuisement) fera immanquablement son apparition à un moment donné. Le plus tard sera le mieux.
Donc un peu d'entraînement préalable et surtout bien s'alimenter tout au long du parcours.

Oui mais voilà, bien que personnellement, je connaisse toutes ces routes et toutes ces pentes, mais je n'ai jamais osé les mettre bout à bout.
Alors je me suis amusé, en fonction de mes sensations connues sur ces bouts de parcours, en y appliquant un "certain coefficient de fatigue", à élaborer un petit découpage de scénario possible sur une base de 10h00. Soit environ 17 km/h de moyenne. Ce qui à mon avis est un timing vraiment très large. Peut-être cela pourra-t-il vous aider, si un jour vous vous lancez dans l'aventure. Pour moi, d'y penser c'est déjà le faire un peu. Peut-être l'année prochaine…

Pour ma part je me sens plus à l'aise dans la version en "décalée"…

 

 

Col de Sarenne *

 

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Le scénario possible :

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Départ de Bourg d'Oisans : On démarre le chronmètre…

Une grande ligne droite (7kms). Idéal pour s'échauffer. Rochetaillée, à droite. Encore quelques Kms (4kms) de plat jusqu'au barrage du Verney. On longe le lac (3kms) et à son extrémité le pied du Glandon.

30 mn plus tard…
Début de l'ascension (22kms). Ce premier col doit se monter tranquille. Au sommet, que je souhaite atteindre en environ 2h00, je dois avoir l'impression que s'il faisait le double de distance cela ne poserait pas de problème.

 

2h30 plus tard

Sommet du Glandon.

Une demi-heure de descente. Récupération. Ne pas perdre inutilement de l'énergie. S'alimenter.

3h00…
Vallée de la Maurienne… 22 kms de nationale très fréquentée. Restons calme. J'essaye de me caler à 26 km/h de moyenne.

3h50…

Départ du Télégraphe (11kms). Le rythme change immédiatement. Les jambes répondent mal, le cardio grimpe plus vite que souhaité pour peu de rendement.
Pas d'affolement, on respire, on lève les genoux. Petit braquet, tourner les jambes, sentir la pente, l'apprivoiser.
Le rythme cardiaque redevient "normal". Si tout se passe bien le Télégraphe se monte en une cinquantaine de minutes.

4h45… 

Sommet Télégraphe. Grosso modo vous êtes à mis parcours.
Descente sur 5 kms. Récupération. S'alimenter…

Traversée de Valloire. Point d'eau à la sortie du village (à gauche).

5h00…
Début du Galibier. C'est parti pour 17kms. Pour commencer, de grandes lignes droites usantes avec du pourcentage qui ne se voit pas, mais que l'on sent dans les jambes. Gérer la fatigue qui commence à être sérieusement présente. Plan-Lachat (point d'eau à l'auberge), virage à droite et grosse rampe à 10%. Psychologiquement si je la monte sans exploser, l'inquiétude que j'ai souvent au bas de cette pente fera place à un moral tout neuf et je me verrai déjà dans l'Alpe d'Huez… Méfiance quand même. Si je n'y prends garde, ce peut être le "chant du cygne". Brusquement léger et aérien… Et le coup de marteau arrive…
Finalement, même si elle est difficile, je préfère cette partie finale à l'approche d'avant Plan-Lachat.
Voici le tunnel, encore quelques lacets très durs pour parvenir au sommet.

7h00 depuis le départ :

Sommet du Galibier.

Descente vers le Lautaret (8kms). Récupération. S'alimenter…

7h15 : Lautaret

A partir de là, il reste 40 bornes pour rejoindre Bourg d'Oisans. La plus grosse partie est heureusement en descente.

7h35 : La Grave

8h00 : Lac du Chambon

8h40 : Bourg d'Oisans

A ce stade du parcours, je n'ai aucune idée s'il me sera encore possible de faire l'ultime ascension de L'Alpe d'Huez. En tout état de cause, selon les forces restantes, je pense qu'il me faudra au mieux 1h20, voir plus pour rejoindre l'Alpe (temps habituel 1h10).

Soit un temps final proche de 10h00… Cela me semble quand même beaucoup… 

C'est vrai que dans un excès de prudence j'ai envisagé pour ce parcours les moyennes les plus faibles que je pense pouvoir tenir, il est très certainement possible de faire un bien meilleur temps… Je pense pouvoir tabler sur 9h00… Pour le savoir, je n'ai plus qu'à y aller!

 

 

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Concernant l'alimentation, voilà mon ''protocole'' de base pour de longs parcours:

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Les 3 jours précédents, régime hyper glucidique sans trop charger les portions pour garder le foie ''léger''.
Soigner particulièrement l'hydratation. En plus, rajouter 1litre à 1 litre et demi de ''Malto'' par jour.
En dehors de courtes sorties "promenade", histoire de tourner un peu les jambes, peu ou pas de sport.

Le matin, 2 heures avant le départ, 1/3 de ''Gatosport''.

Dans l'intervalle, 50cl d'eau additionnée de 3 c. à café de fructose. Juste avant le départ, 25cl d'eau additionnée de 2 c. à café de saccharose (sucre de table).

Dès l'échauffement, et ensuite sur tout le parcours, boisson énergétique.
De préférence majoritairement composée de maltodextrine et de goût neutre pour éviter la lassitude à la saveur sucrée.

A partir de la 2ème heure, de l'Overstim's 640. Cet aliment semi liquide peu sucré au goût, est fabuleux. L'apport énergétique est très proche du Gatosport. Il procure durablement, sans aucune lourdeur digestive, une impression de satiété.
Et pour cause, l'apport énergétique de ce produit est de l'ordre de 500 kcal pour 80g de glucides pour un petit bidon.

Ce produit est très utilisé par les participants de longues distances, du style Bordeaux-Paris, Paris-Brest-Paris…

 

Dans la pratique, sur le vélo, ça donne un grand bidon pour la boisson énergétique. Un petit bidon pour le 640.
Dans la 1e heure, une gorgée de boisson toutes les 10mn. Ensuite dans la 2ème heure, j'alterne toutes les 2 gorgées de boisson, une gorgée de 640.
Grosso modo ça donne AU MINIMUM 500ml de boisson par heure.

Question logistique: Dans les poches, je prépare dans des petits sachets en plastiques, des doses de poudre correspondant aux bidons que je complète avec de l'eau aux ravitos, fontaines, chez l'habitant, etc …

Pour ce genre de parcours, je pense qu'il est pas mal d'avoir en réserve de quoi se faire 3 bidons de 640.

Un truc que j'aime bien et qui complète avec des sucres complexes plus ''rapides'', c'est la crème de marrons conditionnée en mini-gourde (la Faugier est la mieux).

Voilà, normalement avec ça, ça permet de tenir la machine en état de fonctionner pour quelques heures.
Si en plus on gère bien son effort dans le temps en fonction de ses capacités propres, ça limite beaucoup les risques de fringale.

En résumé:
900ml de boisson = 280kcal pour 70g de glucides
600ml de 640 = 500kcal pour 80g de glucides
85g de crème de marrons = 200kcal pour 50g de glucides

 

Ce qui pourrait donner un peu plus de 5000 kcal en utilisant ces 3 produits :

4 bidons de 640 = 2000 kcal

6 grands bidons de boisson énergétique = 1700 kcal

8 crèmes de marrons = 1600 kcal

 

Quelque soit le protocole retenu, il faudra de toute façon le tester à l'entraînement pour en valider tous les aspects.

 

A chacun de gérer son affaire, sachant que la consommation énergétique est de l'ordre de 600/800 kcal à l'heure selon l'intensité et que l'organisme peut oxyder au max. 70g de glucides à l'heure.

Il vaut mieux s'alimenter en continu, régulièrement et par petits volumes…

Bonne route.
GR.


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12 juillet 2007 : Je viens de rentrer de ma semaine alpine. Sur 6 jours, j'ai roulé environ 450 kms pour 8200 m de dénivelé.

Je ne peux pas dire que je sois dans un état de fraicheur exceptionnel. Je suis plutôt assez fatigué. Alors, quand à me taper sur une journée, 174 kms, agrémenté de 5000 m de dénivelé… Je me demande si cela est vraiment raisonnable. Je vais réfléchir encore un peu…

Je dois reconnaitre que mon entraînement est actuellement des plus sommaire. Une sortie de 3h00 par semaine et au mieux deux courtes séances de home trainer. Ça pose évidemment des limites…

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Col du GlandonPied du Glandon - juillet 2013 (photo C. Massie)

 

2 juillet 2013 : Après sept années pendant lesquelles je n'avais plus fréquenté la haute montagne, avec quelques amis ayant une approche du vélo similaire à la mienne, je viens de faire de nouveau quelques tours de roues sur les pentes du Glandon, Télégraphe et une partie du Galibier. L'idée de faire un jour le parcours de la Marmotte dans son intégralité est toujours là dans un coin de ma tête. Mais c'est un gros morceau et je veux le faire dans les meilleurs conditions, sans "souffrance" excessive. Alors j'y vais par petites touches car je sais qu'au delà d'un certain temps je perds le plaisir d'être sur le vélo. Cette fois ci je serai resté presque 7h00 sur la selle pour une balade de 155 kms et environ 3000 m de dénivelé… 


Habituellement sur les montées sèches que j'affectionne, le 34x27 me convient car le temps d'ascension est limité dans la durée. Je peux appuyer sur les pédales et tourner les jambes assez correctement. Mais ici avec l'enchainement Glandon, Télégraphe, Galibier, avec par endroits de forts pourcentages ce n'est pas idéal. Pour durer je dois gérer mon effort en modérant ma vitesse. Du coup ce braquet d'apparence modeste m'impose dans ces circonstances une cadence trop lente qui n'est pas agréable et ne facilite pas les passages des points hauts et bas. Donc si je veux conserver un minimum de vélocité et m'économiser musculairement, je devrais à l'avenir monter un 29 ou un 30 à l'arrière. La vitesse n'en pâtira pas, loin de là, et l'effort sera mieux réparti…


Question alimentation, pas de soucis. J'ai consommé 3 grands bidons de boisson énergétique PunchPower (2,7 litres), 2 grands bidons de 640 Overstim's (1,6 litre), 1 crème de marrons, 3 petits sandwiches pain de mie/jambon et un peu d'eau pure… Rien à modifier de ce côté là…


De retour à Bourg d'Oisans, mon point de départ, pas de fatigue particulière, ni de sensation de faim… 



3 juillet 2013 : Après un rapide échauffement je monte l'Alpe d'Huez pour voir ce que ça donne après les 7h00 de vélo de la veille… 

Cela se passe très bien. Dès la première rampe je me cale sur un train régulier légèrement en dessous de mon seuil.  Les virages se succèdent, la fréquence cardiaque est parfaitement stable tout au long de l'ascension. La cadence de pédalage est malgré tout un peu faible à mon goût (55 à 60 t/mn dans les grosses pentes et à peine 70 t/mn de moyenne sur la totalité) et confirme mes impressions. Je serai mieux avec 2 ou 3 dents de plus pour les pourcentages au-delà de 8%. J'atteins l'Alpe au bout d'1h09… Ce qui pour moi est un temps très correct, que je pourrai probablement améliorer de quelques minutes (peut-être 1h05) en montant un peu plus dans les tours…


En tout cas ces 2 jours m'ont enchantés et procurés de bons repères. J'ai senti que j'avais de la marge pour envisager d'enchainer la prochaine fois tout le parcours d'une traite…



En conclusion : Pour bien aborder ce genre de parcours il est nécessaire de faire préalablement un petit stage en montagne. La répétition de courtes bosses à l'entraînement ne suffit pas pour acquérir le coup de pédale spécifique à la montagne. Un effort continu en prise permanente sur 2h00 n'a rien à voir avec des ascensions rythmées de quelques minutes, même si on les répète sur une durée équivalente à l'effort de l'objectif envisagé…


L'autre point essentiel est le braquet. Celui-ci devra permettre de maintenir de la vélocité dans les pourcentages élevés. Bien évidemment il ne s'agit pas de mouliner sur place avec des braquets ridicules… A chacun en fonction de sa puissance disponible de juger celui qui sera le mieux adapté. A peaufiner lors du test en montagne. Pour ma part un 34x29 me semblerait très bien…


Globalement au vu du test effectué ce mois de juillet sur une partie du parcours je constate que le découpage virtuel que j'avais fait il y a quelques années sur le déroulement de la Marmotte n'est pas si fantaisiste que ça. Soit à priori pour moi un temps compris entre 9 et 10h00…


A+/GR 

 

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Du côté des pros…

 

Dans une étude datant de 1989, on décrit l’alimentation de cinq cyclistes ayant participé au Tour de France. L’apport alimentaire a été calculé à partir de la liste des aliments consommés par chacun des sujets. La dépense énergétique a été estimée en tenant compte du nombre d’heures de sommeil et d’activités de faible intensité des coureurs et de l’information détaillée concernant l’effort réalisé en course.

L’apport alimentaire quotidien moyen était de 5900 kcal avec une valeur maximale de 7739 kcal. La dépense énergétique moyenne était de 6067 kcal avec une valeur maximale de 7810 kcal. L’apport relatif en protéines, en glucides et en gras était respectivement de 15, 62 et 23 %. Près de la moitié, soit 49 % de l’apport énergétique se fait en course, avec une ingestion de glucides de 94 g par heure, représentant 69 % de l’apport énergétique fourni lors de l’épreuve.

Environ 30 % de l’apport en glucides était sous la forme de boissons riches en sucre. Comme l’apport énergétique était élevé, l’apport en calcium et en fer était également élevé. Cependant, comme l’apport en glucides était surtout sous forme de sucres concentrés, l’apport en vitamine B1 n’était que de 0,25 mg par 1027 kcal ingérées pendant le Tour. À noter cependant que la consommation de suppléments de vitamines était élevée. La consommation de liquides était de 6,7 L/jour avec un maximum aussi élevé que 11,8 L/jour.

On en conclut que les cyclistes se préparant pour un Tour ont avantage à s’habituer à consommer de grandes quantités de boissons riches en sucres simples.

 

 

 

05:17 - 1/01/2012


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Description
Après pas mal d'années de VTT, je suis passé depuis 2003 au cyclisme sur route. Même s'il s'agit toujours de faire du vélo, l'approche en est assez différente. Je vais essayer de vous faire partager mon expérience et donner ainsi quelques pistes pratiques à ceux qui débutent dans ce sport. J'ai 62 ans et roule pour le plaisir. A+. GR.



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