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Cyclisme et entraînement

Surcompensation

Publié dans cyclisme

 

Iris et ses amis au Château de la Roche Jagu

 

Partons du principe que lorsque l'organisme est soumis à privation ou à toute autre forme d'agression, il réagira dès que possible en opposant des défenses en proportions supérieures à la stimulation de départ: C'est ce qui se passe après un effort intense.

Dans la phase de récupération qui suit, l'organisme va reconstituer, en vue d'une nouvelle "agression", ses réserves énergétiques… mais avec un niveau sensiblement supérieur à l'état initial.

C'est l'effet de surcompensation.

Le principe est donc très simple. Par contre, la mise en œuvre beaucoup plus compliquée.
Déjà se fixer des objectifs, car on ne peut pas être en forme tout le temps, toute l'année.
A partir de là, en fonction des objectifs envisagés, organiser et doser les efforts dans des microcycles très précis de façon à faire coïncider chaque pics de surcompensation avec la nouvelle séance et la charge de travail adéquate.

Par exemple:
Une séance d'intervalles courts qui amène à épuisement des réserves, suivi 24 heures plus tard d'une autre séance (similaire ou différente).
Au moment où l'on entreprend la seconde séance, si l'on a bien dosé l'effort précédent et le temps de récupération, cela va correspondre avec la période ou la courbe de surcompensation est optimale.

Il n'y a pas d'exercices spécifiques à la surcompensation, c'est le positionnement des séances qui compte.
Le délai entre les séances est fonction du type d'exercice, de son intensité, de sa durée… et de votre ressenti.

(Vélocité tranquille = 6h00 - Sprint = 24h00 - Force et puissance = 24 à 48h00 - Endurance = 48 à 72h00).

Organiser avec progressivité son programme en fonction des objectifs, selon des thématiques et en variant le plus possible les exercices. Eviter surtout de reproduire chaque semaine la même routine.

Cette méthode, basée sur une réaction naturelle de l'organisme, peut éventuellement s'avérer efficace, mais il convient de maîtriser parfaitement le sujet et disposer de suffisamment de temps pour optimiser ce type de travail car il faut pouvoir caser 3 à 4 séances par semaine. Si vous manquez de temps, le home trainer est très efficace pour les séances spécifiques (force, seuil, PMA…).

Attention, une mauvaise appréciation des charges de travail et des temps de récupération peut conduire à l'inverse de l'effet recherché:

le surentraînement et l'épuisement. Le système, même bien proportionné, a ses limites et on ne peut pas "surcompenser" à l'infini.

Gardez en tête que sans récupération il ne peut pas y avoir de progression.
C'est pendant les phases de repos que s'opèrent les gains.

Je vous conseille donc, si vous souhaitez utiliser cette technique, afin de vous familiariser avec elle et éviter les erreurs, de vous plongez dans la lecture d'ouvrages traitant sérieusement de ce sujet.

 

En conclusion, je dirai que si le phénomène de surcompensation existe bel et bien, son utilisation dans l'entraînement s'avère parfois incertain tant il est compliqué, voir impossible d'établir une appréciation objective de la charge de travail, du temps de récupération et du pic probable de surcompensation.
Cette technique pourra être utile dans certaines phases de l'entraînement, lorsqu'il s'agit de reproduire des types d'exercices assez semblables et à l'approche de certains objectifs, dans l'idée de créer une adaptation à un effort particulier.


Le seul baromètre objectif (et encore…), sera de surveiller son pouls au repos et de pratiquer chaque semaine le test de Ruffier pour détecter une éventuelle fatigue… Mais surtout, et avant tout, vos sensations sur le terrain…


Finalement, pourquoi ne pas rechercher les compétences d'un (bon) entraîneur (proche ou à distance) qui saura vous diriger tout en gardant une certaine objectivité.

De toute façon, comme Monsieur Jourdain qui faisait de la prose sans le savoir, à partir du moment où nous avons au moins

3 entraînements par semaine, nous faisons tous plus ou moins de la surcompensation…

 

A+/GR.

 

 

Lien sur le sujet :

http://www.volodalen.com/12entrainement/adaptation0.htm

 

 

 

04:57 - 1/01/2012


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Description
Après pas mal d'années de VTT, je suis passé depuis 2003 au cyclisme sur route. Même s'il s'agit toujours de faire du vélo, l'approche en est assez différente. Je vais essayer de vous faire partager mon expérience et donner ainsi quelques pistes pratiques à ceux qui débutent dans ce sport. J'ai 62 ans et roule pour le plaisir. A+. GR.



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