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Cyclisme et entraînement

Alimentation et Endurance

Publié dans cyclisme

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En préambule, je dirai qu'il faut avant tout privilégier le bon sens et respecter vos sensations. Il ne s'agit pas d'appliquer sans discernement une "méthode". Il y a de nombreuses approches possible. La meilleure sera celle qui vous convienne et qui vous permette de rouler longtemps dans les meilleures conditions. Je vous propose quelques idées larges sur le sujet. Vous composerez selon vos besoins…

Gardez cependant à l'esprit que la dépense énergétique dans l'effort est fonction des capacités physiques et du niveau d'entraînement de chacun. Ne calquez donc pas votre alimentation sur des coureurs plus affûtés, qui à vitesse égale, roulent parfois 20 ou 30 pulsations plus bas que vous.

 

Voilà comment je procède pour des sorties (très) longues ou des cyclos qui vont me demander beaucoup d’énergie. 
J’ai essayé différentes façons. Celle-ci me convient et me permet de conserver une allure acceptable sur des parcours vallonnés de 5 à 7 heures, sans fringale particulière, à part la fatigue bien sûr.


C'est évidemment à adapter en fonctions des circonstances et des besoins. Un "vire-vire" de moins de 2 heures n'a rien à voir avec une cyclo de montagne de plus de 6 heures. Ce qui importe, c'est de comprendre ce qui se passe et d'agir en connaissance de cause. Prêter attention à son alimentation ne peut qu'améliorer les capacités sportives intrinsèques de chacun. 
Les suggestions ci-dessous ne sont là que pour illustrer des exemples de repas type, riches en glucides et en nutriments propices à l'effort et à la récupération. En aucun cas cela ne réprésente une alimentation au quotidien.

 

Dans le cadre d'une activité sportive, même si vous êtes en surpoids, vous devez vous alimenter normalement en glucides. En effet la production d'insuline est inhibée durant l'effort et tout le carburant ingéré sera intégralement utilisé pour fournir de l'énergie.



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Voir également : Maltodextrine (s)
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Repas veille au soir par exemple:
• une salade de pommes de terre saupoudré de levure maltée

• un plat de pâtes avec huile d’olive (avec éventuellement une fine tranche de jambon ou un peu de Comté rapé)
• Yaourt 0% + compote de pommes
• au coucher une pomme avec un verre de lait écrémé/miel ou tisane/miel

• (Bien s'hydrater tout au long de la journée…)

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Pour les jours qui précèdent, voir un peu plus bas dans le paragraphe : 
"En vue d’une épreuve de longue durée"
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Matin (1h30 à 2h00 avant le départ) :
1/3 de Gatosport overstim’s avec une boisson chaude.


Selon les circonstances:
Boisson d’attente: 30 à 40 g de fructose pour 60 à 75cl d’eau à boire par petites gorgées entre le dernier repas (du matin) et le départ pour maintenir la glycémie.

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Pendant l’effort :
Boisson glucidique dès l’échauffement ou le début de l’activité.
Par fréquentes petites gorgées à raison d’environ 500ml/heure (40g de glucides). 
Pour les parcours de 3h00 et plus, selon l’intensité de l’effort, à partir de 1h30 à 2h00,
je rajoute 1 à 2 pâtes de fruits ou barres énergétiques/heure (20g de glucides/unité), 
ou de la crème de marrons en conditionnement gourde (50g de glucides/unité).
Soit environ de 70 à 90g de glucides/heure. 

(Ou alors j'alterne en début de parcours, boisson glucidique et aliment semi-liquide… Très efficace, pas de sensation de faim, ni d'estomac vide…)

Bien que l'organisme ne puisse assimiler guère plus de 60g de glucides/heure, la mise à disposition de ceux-ci en quantité sensiblement supérieure permet de maintenir à un niveau maximal l'activation des filières de fourniture d'énergie. 

En général, il vaut mieux éviter les fruits frais (exeption faite pour les bananes bien mûres), pâtes d’amandes et barres protéinées durant l’effort. Les muscles et le cerveau ont surtout besoin de glucose rapidement disponible, pas spécialement de fibres, de graisses ou de protéines. Toutefois, lors d'efforts de très longues durées, les barres protéinées peuvent s'avérer utiles. 
Il convient de faire attention à ce que l'on consomme. Les aliments ne doivent pas stagner dans l'estomac, et freiner, voir stopper l'assimilation des glucides que l'on ingère par ailleurs. Les besoins énergétiques doivent prioritairement être mis à disposition de l'effort et non pas de la digestion. Personnellement j'utilise très souvent la crème de marrons (glucides complexes) que l'on trouve en grandes surfaces, conditionnée en petites gourdes souples (ou en tubes).
Si nécessaire, 10 mn avant un effort prévisible prendre une 1/2 tablette de Dextrosante en accompagnant de quelques gorgées de liquide. Attention à ne pas en abuser car cela peut perturber la glycémie (hypoglycémie réactionnelle) et provoquer de légères déshydratations (hypertonicité). Même remarque concernant les gels énergétiques. Logiquement si l'entraînement et l'alimentation on été bien pensés, on ne doit pas avoir besoin de rajouter de gels ou autre concentré de sucre lors d'une épreuve. A utiliser donc avec discernement.
Sur une épreuve de longue durée, en cas de lassitude au goût sucré il est tout à fait possible (parfois souhaitable) de consommer en petites quantités du jambon, poulet ou fromage de Comté sous forme de mini sandwiches au pain de mie avec un peu de beurre salé. 
Toutefois, si cette option est psychologiquement réconfortante, elle n'est pas certainement pas optimale en ce qui concerne l'approvisionnement énergétique.
Il existe sur le marché des aliments semi-liquides, pratiques et très performants (aliment Punch power, 640 Overstim's… etc). 
L’alimentation se fait en continu (boisson glucidique à base de maltodextrine). Sans apports énergétiques supplémentaires, les réserves en glycogène d’un individu se situent généralement entre 1h30 et 2h30 selon l'intensité de l'effort (éventuellement 4 heures si l'intensité est faible). Toute interruption de l’alimentation conduit fatalement à une baisse de performance voir à un arrêt complet de la machine si la chute de glycémie est trop importante. Si on la supporte bien, l’alimentation glucidique liquide est la plus efficace. La maltodextrine (en tant que boisson) a l’avantage de n’avoir pas de saveur sucrée et d’agir comme un sucre lent, d’être composée de longues chaînes de molécules de glucose (moins de travail pour l'organisme), si la concentration de produit est respectée, d'avoir une osmolarité plutôt inférieure au plasma sanguin (hypotonique), d'être digeste (vidange gastrique), efficace et généralement bien tolérée.
Mon choix personnel est la "Boisson de l'effort" de Punch Power. Dans la composition de ce produit entre également du fructose (18%). Le fructose et le glucose utilisent chacun une catégorie distincte de transporteurs chargés de faire pénétrer le glucose dans les muscles. La saturation de ces 2 groupes distincts permet théoriquement aux tissus de "brûler" davantage de sucre.
Au passage, je signale que Punch Power, pour l'élaboration de ses produits, utilise des matières premières non OGM.
Pour être efficaces, les boissons ayant pour base principale des maltodextrines doivent être consommées dès l'échauffement ou la mise en route, car le délai nécessaire à l'oxydation de ce type de glucide est assez long et peut selon les fabricants demander jusqu'à 2 heures. 

Aspect pratique : Je prépare des sachets de poudre glucidique correspondant à mes bidons et je les complète avec de l'eau aux ravitaillements.

Concernant l'hydratation :
En observant mes collègues cyclistes, je constate que nombre d'entre-eux préfèrent consacrer un de leur porte-bidon au rangement de leurs outils et chambre à air, plutôt que d'y placer une boisson. Très souvent, pour couvrir 3h00 de route, l'unique bidon emporté ne contient que de l'eau, éventuellement aromatisé d'une giclée de sirop. 
L'absence d'hydratation durant l'effort ne peut en aucun cas conduire l'organisme à s'aguerrir de cette carence et ne présente aucun intérêt. Cette attitude est archaïque et préjudiciable à l'intégrité physique.
L'effort physique s'accompagne d'un élévation de la température corporelle. Celle-ci est régulée par la transpiration… dans la mesure des réserves d'eau du corps et de leur renouvellement. Il est donc indispensable de boire pour éviter tout risque d'hyperthermie.
Or, dans le cadre d'une activité sportive soutenue, l'eau pure n'est absolument pas la boisson idéale. Elle accélère même la déperdition en minéraux, en particulier le sodium. Ce qui accentue encore la déshydratation et conduit par réaction à ingérer encore plus de liquide, sans effet positif sur l'hydratation cellulaire. Autre conséquence, l'estomac se remplit d'eau, entraînant une mauvaise vidange gastrique, rendant ainsi inopérant tout apport énergétique.

Il est de loin bien préférable de consommer à l'effort des boissons énergétiques correctement formulées, isotoniques ou hypotoniques, c'est à dire possédant une osmolarité équivalente au plasma sanguin (la présence de glucose et de sodium permet une assimilation et un passage dans le sang plus rapide). De plus, en ingérant conjointement de l'eau et des glucides, d'une part on s'hydrate, et de l'autre on économise (un peu) ses réserves de glycogène, donc des conditions favorables au maintien de l'effort dans le temps… 
Pour une absorption optimale, évitez d'ingérer en une seule prise, de gros volumes qui freineraient la vidange gastrique. Privilégiez au contraire un approvisionnement fréquent et régulier correspondant à environ 500ml/heure.

 

Hyponatrémie:
Cette pathologie liée à un hydratation excessive, à depuis longtemps été décrite dans le milieu de l'endurance extrême et puis plus fréquemment ces dernières années dans les marathons.
Cela concerne le plus souvent des sportifs moyennement aguerris (voir pas du tout) à ce types d'épreuves. En général leurs temps de parcours sont excessivement longs. En voulant bien faire, ils ingèrent des volumes d'eau (pure) en quantités disproportionnées au regard de l'effort fourni et des quantités d'eau perdue.
Il s'ensuit alors un effondrement de la concentration de sodium dans l'organisme.
Les conséquences peuvent-être assez sérieuses: délires, perte de mémoire, coma… et malheureusement décès pour les cas les plus sévères. 
Pour en revenir au vélo, j'ai pour ma part surtout observé des cyclistes plutôt déshydratés que le contraire, et je n'ai pas entendu parler de ce genre de problèmes dans le cyclisme.
Pour fixer les débats, en fonction de l'intensité d'effort et de la température ambiante, je pense que tant que l'on reste dans la fourchette de 0,5 à 1 litre/heure, il n'y a rien à redouter.
D'autant plus si l'hydratation se fait majoritairement avec de la boisson énergétique et/ou que l'on consomme en parallèle des aliments salés.
Au pire, si vous forcez un peu sur la bouteille serez-vous un peu ballonnés… La fois d'après, vous ferez gaffe.
Comme chacun à une sudation particulière, si vous voulez être fixé sur la quantité d'eau que vous utilisez réellement, le plus simple est de se peser avant et après l'effort.
Si vous pesez plus lourd au retour, c'est que vous avez trop picolé. Inversement un déficit correspond au volume manquant. Dans un cas comme dans l'autre, en soustrayant l'eau absorbée durant la sortie, cela vous donnera une bonne indication sur ce qui aurait du être bu.


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Villars-Reculas

Lorsqu'il fait chaud :
Une petite remarque concernant la concentration de produit dans les bidons, et que se soit de la grenadine ou des poudres énergétiques peu importe.
Conditions de chaleur ou pas, les muscles et le cerveau consommeront toujours du glucose pour produire de l'effort. Si on diminue la concentration de produit on baisse l'apport énergétique.
Il convient donc d'aborder la question en terme de répartition.
Si pour des conditions de chaleur, dans la même durée, pour s'hydrater, on doit boire 6 bidons au lieu de 3 ou 4, à ce moment là effectivement il faut répartir la quantité de glucides en diminuant la concentration de chaque bidon. L'apport énergétique reste le même, c'est la répartition qui change.
Sans cette adaptation, le risque est de se retrouver en hypertonicité, avec une mauvaise vidange gastrique, des troubles intestinaux et paradoxalement une déshydratation car l'organisme va puiser dans le plasma sanguin pour rétablir l'osmolarité.
Quand il s'agit d'épreuves de plus de 2 heures, je pense qu'il vaut mieux utiliser des boissons constituées de maltodextrines car celles-ci sont hypotoniques et le problème de la concentration s'envisage avec plus de souplesse.

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Après l'effort : 

Bien s’hydrater. Il faut 3 g d’eau pour fixer 1g de glycogène.
50% de la récup. en glycogène se fait durant les 3 premières heures.

Il ne faut pas s’alimenter trop vite en glucides (rapides) après l'effort sinon gare à l’hypoglycémie réactionnelle. Après l'effort vos réserves sont à plat et votre organisme puise dans les graisses afin notamment de rééquilibrer le taux de glucose sanguin. En cas d’alimentation trop rapide, votre organisme arrêtera cette production, ce que vous mangerez passera directement dans les cellules et le taux de glucose sanguin chûtera encore plus.

L'eau gazeuze et le yaourt liquide ont pour but de ré-alcaliniser l'organisme saturé d'acidité après l'effort. 
On s'hydrate plus efficacement en absorbant les boissons par petites gorgées. 


Arrivée H à + 30 mn 
• St Yorre (33cl)
• barre énergétique
• boisson glucidique diluée (33cl)


H+ 30 à H+ 60 mn 
• boisson glucidique (33cl)
• yaourt à boire (20cl) 
• fruits secs (figues, dattes, raisins, bananes…)

H+ 60 à H+ 180 mn 
• boisson (Volvic par ex. - jamais de soda, ni bière…)
• collation solide + thé 
(purée de pommes de terre/jambon par ex.)
• pain d’épices

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Repas du soir :
• une soupe de légumes épaisse (par ex. pommes de terre, carottes et poireaux …)
• riz nature et œufs 
• fromage blanc 0%/crème de marron
• eau gazeuse

Coucher : 
• pomme
• tisane ou lait sucré

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En règle générale il convient d’avoir une alimentation régulière et variée, en évitant autant que possible les aliments gras (charcuteries, frites, fast-food…). Pas de grignotage entre les repas. La consommation anarchique d'aliments (en particulier les sucres rapides) pertube la glycémie et contrarie par la suite une bonne utilisation des lipides à l'effort.

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Alpe
Alpe d'Huez

En vue d’une épreuve de longue durée :
Trois ou quatre jours avant le départ (selon comment vous recupérez) faire un dernier entraînement plutôt court, mais avec un corps de séance assez intense avec du 30x30, ou du fartlek en côtes, ou un Gimenez, de façon à "vider" les réserves de glycogène et commencer alors un régime hyperglucidique (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, carottes cuites et crues, salade, huile d’olive et de germe de blé, fruits, jus d’orange, yaourts & fromage blanc 0%, miel, crème de marrons, pain d’épices…) ne pas oublier les protéines (viandes blanches, jambon, poissons…), ajoutez chaque fois que possible de la levure de bière sur les aliments. Répartir sur 3 repas, plus 1 à 2 collations. De façon à ne pas surcharger le foie, les portions doivent rester raisonnables et digestes.
En plus ou en complément de l'hydratation quotidienne habituelle, boire jusqu'à 1 litre 1/2 de boisson glucidique (maltodextrine). Comme l'index glycémique des maltos n'est pas certifié par les fabricants, afin d'éviter toute fluctuation intempestive de la glycémie, je vous conseille d'associer cette boisson à vos repas.

Le but étant d’optimiser les réserves de glycogènes, excepté la marche à pied ou la promenade à vélo, ne plus faire de sport intensivement à partir de ce moment. Se sera contre-productif. Eventuellement une courte séance de "déblocage" avec quelques sprints la veille du départ…

Sauf sur des cyclos à étapes ou des randos de plusieurs jours, éviter la viande la veille du départ et lors du premier repas après l’épreuve.
Il convient donc de bien choisir ses aliments avant un entraînement ou une compétition; ceci pour bénéficier d'une énergie durable au cours de l'effort. Cela permet ainsi d'optimiser ses performances physiques, voir dans certaines situations d'éviter une contre performance.
N'oubliez pas que plus un repas est varié et équilibré, moins il est hyperglycémiant .

Quelques notions de base concernant : L'index glycémique.

 

Liste d'aliments et leur index

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Sortie entraînement :

Quand il s'agit d'une sortie d'entraînement matinale, de moins de 3 heures, ne pas se prendre la tête.
Compte tenu des temps de digestion, il est inutile de manger copieusement avant le départ car vous serez rentré avant de bénéficier de ce carburant. Cela risque même d'être pénalisant car l'organisme utilise priororitairement son énergie pour la digestion. Il vaut mieux par conséquent partir léger et s'alimenter régulièrement sur le vélo. En général, pour une telle sortie, 2 bidons de boissons énergétiques suffisent. Si le rythme est élevé, je rajoute quelques bricoles (pain d'épices, crème de marrons, pâtes de fruits ou barres énergétiques…). Il n'y a aucune gloire à rouler sans s'alimenter et en ne buvant que de l'eau.

 

Pour ma part, j'utilise les biscuits Petits Déjeuner "Brut de céréales" de LU.

Leur composition énergétique est excellente* et permet d'entamer rapidement une activité sportive sans problème de digestion

(8 biscuits = 100g = 450 kcal). Bien que se soit un produit très sucré, la présence importante de flocons d'avoine complet (fibres) dans la composition de ce biscuit ralentit considérablement son assimilation par l'organisme. Bien que consommé seul et à jeûn, je n'ai jamais ressenti la moindre fluctuation de ma glycémie.

*Toutefois, et c'est bien dommage, en raison de la présence d'huile de palme dans ce produit je ne vous recommande pas une consommation quotidienne de ces biscuits…

 

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Sinon, si on préfère le goût salé, toujours dans le registre des choses simples et peu coûteuses, les "Krisprolls" complet avec un peu de beurre. Ça marche également très bien. Pareil, 7 à 8 Krisprolls équivalent à 100g. L'apport calorique est équivalent aux biscuits "Petit Dej" LU. 

Malheureusement même réserve d'utilisation concernant les Krisprolls en raison des fameuses "graisses végétales".

 

IMPORTANT :  Dans tout les cas vous devez bien mastiquer vos aliments.

Même lorsqu'il s'agit de quelques biscottes ou biscuits secs. Prévoyez donc une vingtaine de minutes dans votre organisation pour cette collation.

 

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Personnellement je ne suis pas convaincu de la nécessité de s'entraîner à jeun.
Le fait d'ingérer des glucides pendant l'effort n'empêche pas l'utilisation des lipides comme source d'énergie. 
C'est d'avantage l'adaptation progressive de l'organisme à l'effort lors des entraînements qui permet à celui-ci d'être plus économe en glycogène. A mon avis, s'alimenter en boissons énergétiques à l'entraînement permet de mieux s'entraîner et de mieux récupérer par la suite. Il est possible que chez les compétiteurs de haut niveau l'approche soit différente, mais là je crois qu'on ne joue plus dans la même cour.

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Le café :
La consommation raisonnable de café est avant tout une question goût. Si on l'aime et que l'on le supporte bien il n'y a aucune raison de s'en priver.
Par contre sa consommation excessive en vue d'améliorer ses performances en endurance est tout à fait illusoire. Les études de terrain, avec de réels protocoles scientifiques et pratiquées sur des sportifs de haut niveau ont démontrées qu'il n'y avait pas d'amélioration de la performance. Eventuellement une hypothétique mobilisation des graisses au-delà de 4 heures… 
Par contre il existe effectivement une relation observée entre caféine et performance pour des disciplines de demi-fond et d'autres requérant un effort intense de courte durée ou la consommation de caféine une heure avant l'effort s'avèrerait favorable pour l'utilisation du glycogène.
Cependant la liste des inconvénients est longue et incite plutôt à la prudence. Un des inconvénients majeur du café est celui de la fixation du fer dans l'organisme lorsqu'il est consommé à proximité des repas.
Autre produit souvent cité sensé aider à la performance parce que contenant de la caféine et dont la consommation est simplement catastrophique c'est le Coca… Peut-être un prochain sujet.

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Le Coca, pour faire court et pratique:

1 - Contient de la caféine qui accroit les pertes sudorales et stimule la sécrétion de suc gastrique (gastrites et ulcères).
2 - Très acide: Agressif pour l'estomac, pertube l'élimination des déchets liés à l'effort, favorise les microcalculs au niveau des reins (acide phosphorique) et des tendons sous l'effet de l'acidose et de la déshydratation.
3 - Trop riche en sucre: Avant l'effort il provoque la chute brutale de la glycémie avec risque d'un sérieux coup de pompe. Pendant l'effort son hypertonicité accroie la déshydratation.
Après il se révèle extrèment néfaste à la récup. ( acide, déshydratant, pauvre en sodium).

 

Sans parler du fameux colorant caramel 4-MEI…

 

Conclusion: Evitez autant que possible d'en consommer.



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La bière :

La bière est considérée comme une boisson "naturelle" désaltérante riche en sucres rapides et en minéraux. 
Elle bénéficie souvent à ce titre d'une aura bienfaitrice dans l'esprit de certains sportifs.
Il faut revenir à la réalité. Une boisson, même faiblement alcoolisée, est déshydratante et ne convient pas à la récupération immédiate après un effort intense et soutenu.
Elle ne contient que peu de sodium, sel minéral dont l’apport est fortement conseillé après l’effort ayant engendré une transpiration intense.
De plus, ses qualités diurétiques sont malvenues chez un coureur partiellement déshydraté. Elles ne feront qu’amplifier le déficit hydrique, à un moment où l’organisme cherche au contraire à restaurer son capital en eau par tous les moyens à sa disposition.

Il est préférable dans cette période d'opter pour une boisson faiblement glucosée (par ex 30g de sucre/litre d'eau avec une pincée de sel).
C’est seulement lorsque le volume plasmatique aura retrouvé sa valeur initiale, c’est à dire après 3 ou 4 heures d’une hydratation régulière après l'effort, que vous pourrez enfin savourer une bière, essentiellement pour le plaisir. 
Occasionnellement, l’apport en sucres intervenant pendant la période dite de « fenêtre glucidique » sera appréciable pour reconstituer les stocks énergétiques, et la teneur en vitamines B pourra dans une certaine mesure favoriser la récupération.
Mais il ne faut pas d’oublier que la bière est une boisson alcoolisée, substance dont la consommation excessive est susceptible de perturber le métabolisme et le re-stockage du glucose, et de dérégler quelque peu les fonctions cérébrales de vigilance chez les coureurs affaiblis par un effort physique intense.

 

Commentaires inspirés par l'entraineur de CAP Emmanuel Fabre

 

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On évite également le "bricolage" concernant les vitamines, minéraux et autres "compléments".
Le "Dopage" commence par une assistance médicamenteuse sans fondements thérapeutiques.
Ce n'est pas de savoir si le produit est bénin ou pas… C'est la démarche qui pose problème.

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Autre rappel :
La plupart des produits que nous consommons à l'effort sont cariogènes (y compris les maltodextrines qui n'ont pas de saveur sucrée). Il convient par conséquent d'avoir une bonne hygiène dentaire
De la même façon on apportera un soin particulier au nettoyage des bidons qui peuvent devenir de véritables usines à bactéries.

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Les produits que j’utilise et que je trouve personnellement efficaces :

• "Boisson de l’effort" de PUNCH POWER www.punch-power.com 
(saveur"neutre" peu sucrée, dosage correct)
• "Gatosport" et "640" de chez OVERSTIM’S www.overstims.com
• pastilles "DEXTROSANTE" (en pharmacie)
• Fructose (rayon diet. supermarché)

Ceux que le sujet diététique intéresse, pourront consulter le livre de Denis Riché :
"Guide nutritionnel des sports d'endurance" aux éd. Vigot.

Les produits PUNCH POWER et OVERSTIM’S sont élaborés sans OGM

Bravo pour PUNCH POWER et OVERSTIM’S qui commercialisent également des gammes de produits énergétiques BIO.

 

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Quelles sont les caractéristiques de l'alimentation des coureurs lors des grands tours cyclistes?

Saris WHM et al. (1989) : Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercice: The Tour de France. Int J Sports Med 40 supp.1:S26-31. 

Les entraîneurs de cyclistes devant participer à des tours (épreuves sur plusieurs jours consécutifs) ont parfois besoin de connaître les caractéristiques de l’alimentation de ceux qui participent aux grands tours tels le Giro d’Italia, le Tour de France et la Vuelta a Espania.

Dans cette étude, on décrit l’alimentation de cinq cyclistes ayant participé au Tour de France. L’apport alimentaire a été calculé à partir de la liste des aliments consommés par chacun des sujets. La dépense énergétique a été estimée en tenant compte du nombre d’heures de sommeil et d’activités de faible intensité des coureurs et de l’information détaillée concernant l’effort réalisé en course.

L’apport alimentaire quotidien moyen était de 5900 kcal avec une valeur maximale de 7739 kcal. La dépense énergétique moyenne était de 6067 kcal avec une valeur maximale de 7810 kcal. L’apport relatif en protéines, en glucides et en gras était respectivement de 15, 62 et 23 %. Près de la moitié, soit 49 % de l’apport énergétique se fait en course, avec une ingestion de glucides de 94 g par heure, représentant 69 % de l’apport énergétique fourni lors de l’épreuve.

Environ 30 % de l’apport en glucides était sous la forme de boissons riches en sucre. Comme l’apport énergétique était élevé, l’apport en calcium et en fer était également élevé. Cependant, comme l’apport en glucides était surtout sous forme de sucres concentrés, l’apport en vitamine B1 n’était que de 0,25 mg par 1027 kcal ingérées pendant le Tour. À noter cependant que la consommation de suppléments de vitamines était élevée. La consommation de liquides était de 6,7 L/jour avec un maximum aussi élevé que 11,8 L/jour.

On en conclut que les cyclistes se préparant pour un Tour ont avantage à s’habituer à consommer de grandes quantités de boissons riches en sucres simples.

 

 

 

Alimentation et Endurance suite 

 

 

 

 

 

 

04:10 - 1/01/2012


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Description
Après pas mal d'années de VTT, je suis passé depuis 2003 au cyclisme sur route. Même s'il s'agit toujours de faire du vélo, l'approche en est assez différente. Je vais essayer de vous faire partager mon expérience et donner ainsi quelques pistes pratiques à ceux qui débutent dans ce sport. J'ai 62 ans et roule pour le plaisir. A+. GR.



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