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Besoin de vélo

Cyclisme et entraînement

Maigrir et faire du sport

Publié dans cyclisme


Eclair

Pour maigrir: "Faites du sport" vous conseilleront vos amis ou votre médecin. Pourtant, la plupart des prescripteurs n'ont pour leur part qu'un lointain souvenir de ce que représente un effort physique soutenu.
Alors, le sport fait-il maigrir ? Isolément, non. Si l'on souhaite perdre du poids, c'est avant tout dans l’assiette que ça se passe.
Pour commencer, en diminuant les entrées (ce que l'on mange), et ensuite en augmentant les sorties (ce que l'on dépense) de calories. A partir de ce moment là, la pratique d'un sport, le vélo par exemple, peut alors s’avérer bénéfique.


Concernant le vélo, on peut considérer 2 approches:

• La première consiste à pratiquer son activité très régulièrement, sur de longues périodes et à faible intensité pour privilégier la consommation des graisses. La formule suivante permet de situer à quelle FC se situe la zone la plus favorable à l'utilisation des lipides (les valeurs proposées ne servent que pour l'exemple):
FCMax - FCrepos = Fréquence de Réserve
Soit par exemple : 190 - 50 = 140
1/2 Fréquence de Réserve + FCrepos = Valeur de lipolyse
Soit par exemple : 70 + 50 = 120 pulsations/max
Ceci est certes une activité physique qui, si l'on est surtout très attentif à son alimentation, peut favoriser la perte de poids, mais reste assez limité et ne permet certainement pas de développer de réelles capacités sportives.

Lorsque que l'on pratique une activité physique à faible intensité, on ne consomme que très peu de glycogène.
Au retour d'une telle sortie, les stocks de glycogène n'ayant été que peu entamés, au prochain repas, l'organisme reconstituera donc plus volontiers… Des graisses.



• L
a seconde approche consiste alors à aborder son activité physique sur un plan un peu plus "sportif" et donc, avec aussi des niveaux d'intensités plus élevées. Par conséquent l'effort ne se limitera plus seulement à passer des heures à très faible FC.
On rejoint là un entraînement classique, qui utilise toutes les filières énergétiques, et qui développera également la musculature (le muscle est consommateur d'énergie).

Ainsi, après une adaptation nécessaire sur quelques semaines, où l'on se sera contenté de rouler très tranquillement,
on pourra raisonnablement et progressivement, augmenter les intensités de travail. On consommera évidemment sur le moment plus de glycogène que de graisses, mais ceci créera par la suite des conditions plus favorables à l'amaigrissement car on aura un déficit calorique plus important qu'à une FC moindre. Les apports alimentaires ultérieurs serviront donc, dans ce cas, à remplacer prioritairement le glycogène brûlé à l'effort et non plus à entretenir son stock de graisses. Tout cela est évidemment assez schématique, mais illustre que ce n'est pas forcément à très basse intensité que l'on obtient le meilleur résultat en termes de perte de poids.

Lorsque l'on entreprend un régime, il est recommandé de freiner les apports caloriques d'environ 20 à 25% du régime habituel. Soit de 500 à 800 cal (ça correspond parfois au grignotage entre les repas…).. Cela, associé à un entraînement correct, permettra de perdre environ 500g /semaine. Davantage serait brutal et entraînerait un trop grand stress sur l'organisme. Tout cela doit donc être très progressif.
A terme, plus un cycliste est entraîné, plus son organisme consomme de graisses à un plus haut niveau de pulsations.
Il faut quand même préciser que si le surpoids est important, il n'est pas raisonnable d'entreprendre trop rapidement un travail d'intensité. La tentative de perdre du poids pourrait alors conduire à une fragilité immunitaire et à des difficultés de récupération.

 

Il convient également de manger lentement. La mastication est un point très important. En effet lors de ce processus, de nombreuses informations sont adressées au cerveau qui détermine la nature des aliments et envoie les messages chimiques adéquat permettant leur dégradation et leur assimilation. Même les aliments liquides doivent être "mastiquées"…
Par ailleurs, le temps nécessaire pour qu'interviennent les indicateurs de satiété est d'environ 20 mn. Un repas doit par conséquent s'insérer au MINIMUM dans cette fourchette de temps. Dans le cas contraire, pour apaisez votre sensation de faim, vous risquez d'ingérer des volumes très supérieurs à vos besoins réels. Ce qui augmente encore les risques de surpoids.


Pour résumé:
On réduit vraiment les graisses inutiles. Pas de grignotage. Une alimentation variée, répartie à heures fixes en fractionnant les prises sur 4 à 5 repas (petit dej complet, 2 repas + 1 à 2 collations). On mange tranquillement en mastiquant bien les aliments. Priorité aux sucres dits "lents" (lentilles, pâtes, riz, pommes de terre…).
Attention, pâtes, riz et pommes de terre… consommés seuls ont un index glycémique élevé. Il convient donc de les associer à des protéines, des légumes etc…

 

Concernant le "P'tit Déj", je crois qu'il est important d'aborder ce moment comme le principal repas de la journée. En effet, l'organisme vient de jeûner pendant plus de 8h00. Si au réveil vous ne prenez qu'une frugale collation, vous provoquez un stress de l'organisme qui par phénomène de surcompensation sera tenté de stocker davantage de graisses lors des prochains repas.

 

N'oubliez pas que plus un repas est varié et équilibré moins il est hyperglycémiant (index glycémique bas). La répartition classique est de 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protides. La proportion glucides peut être légèrement augmentée avec l'accroissement de l'activité physique. Bien s’hydrater en buvant quotidiennement plus ou moins 1,5l d’eau/jour (à adapter bien sûr selon vos besoins réels).

Dans le cadre de la perte de poids, les glucides lents seront principalement consommés le soir, car les fluctuations d'insuline sont très limitées, voir inexistantes durant le sommeil. De plus les sucres lents favorisent l'endormissement.
Les protéines quand à elles, seront plus volontiers présentes au petit déjeuner (fromage, œufs, jambon…) et au repas de midi (viande ou poisson/légumes…). Conserver malgré tout une petite portion de féculents. Si possible débuter toujours vos repas par une crudité…

On rajoute là-dessus, par semaine, 3 sorties régulières de 1h30 en vélocité et en endurance de base (zone 1), à laquelle on associe rapidement (après 2 à 3 semaines) un travail de force dans les côtes.
Par la suite on augmente progressivement le temps d'une des sorties jusqu'à 3h00, voire 4h00, avec des changements de rythme en fonction du terrain (zones 1 à 3). Avec de temps en temps quelques sprints courts. L'allure restant globalement modérée sur l'ensemble de la sortie. Les 2 autres séances d'1h30 étant consacrées à la force/vélocité.
Plus tard l'une des séances courtes, voir les deux, seront consacrées au travail d'intensité (seuil, PMA…).

 

Important :
Pendant les entraînements , sauf s'ils sont courts (moins d'1h30) et peu intenses, on s'alimente normalement en boissons et barres énergétiques, car les glucides sont indispensables à la combution des graisses. Quand il n'y a plus de sucre, se sont les protéines qui sont catabolisées. Donc perte de muscles… et les muscles sont justement consommateur d'énergie. De plus le rendement énergétique dans ces conditions diminue considérablement…
Donc à l'effort, il est important de s'approvisionner en sucres rapides . Cela n'aura strictement aucune incidence sur la prise de poids car la production d'insuline est littéralement inhibée durant l'exercice.
Pour un bon fonctionnement, les muscles et le cerveau ont besoin de glucose. Il n'y a aucun intérêt à se mettre en hypoglycémie et à se carencer en minéraux. Par ailleurs, la plupart des cyclistes sont sous-hydratés. Boire environ ½ l à l’heure par petites gorgées est une bonne base.

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Si l'on manque de temps, il est tout à fait possible de transposer les séances courtes sur home trainer. A ce moment-là, l'exercice sera ramené à 1h00 maximum.
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Conclusion :
Avec la seconde approche, pour le même temps passé sur le vélo, on accroît considérablement sa capacité à perdre du poids et de plus on acquiert un véritable entraînement qui permettra de rouler efficacement avec plus de plaisir et surtout de fixer durablement cette nouvelle silhouette.

Sinon adoptez la formule de Miss Piggy du muppet show : "Ne mangez jamais plus que ce que vous pouvez soulever…".

 

 

Jetez également un œil à la rubrique SUCRE

 

 

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Les risques du jeûne

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Médicalement parlant, il n'y a aucun besoin de jeûner plus que nous ne le faisons entre les repas et pendant le sommeil.
Le jeûne occasionne une surcharge de travail au foie en le saturant de toxines produites par le jeûne lui-même.
Le jeûne force l'organisme à travailler plus dur afin de maintenir les fonctions normales en état de marche en l'absence de nourriture. Le corps se "grignote" lui-même en prenant les protéines du coeur, du foie, des reins et de la peau…
Ce régime est inefficace sur le long terme car la personne reprend très rapidement, voire plus, tous les kilos avec une augmentation de la surcharge graisseuse (phénomème de surcompensation).
Pour les adeptes réguliers, les risques et symptômes sont bien connus et répertoriés: fonte musculaire, fatigue, manque d'énergie, maux de tête, hypoglycémie, baisse du volume plasmatique, perte de minéraux (sodium, potassium…), constipation, diarrées, état dépressif, etc… En cas de jeûne prolongé, cela peut conduire à la destruction parfois irréversible de certains tissus vitaux…

Ce n'est pas parce que de récentes études font part de l'intérêt qu'il pourrait y avoir à utiliser le jeûne dans la lutte contre certains cancers que des sujets sains doivent s'y aventurer.

 

 

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Faire un régime?… JAMAIS!!
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Sauf si votre santé est en jeu et que votre médecin vous le prescrit, NE FAITES JAMAIS DE RÉGIME …!
Les aliments et les habitudes alimentaires conduisant au surpoids sont parfaitement connus.

Les enjeux économiques autour du surpoids sont, sans jeu de mot, énormes. L'industrie alimentaire, les labos pharmaceutiques, les médecins (surtout ceux qui vendent des bouquins), les pharmaciens, la presse, les journalistes… Beaucoup de gens qui vous adorent et qui vous veulent du bien…
Ce n'est pas en adoptant ponctuellement un régime (quelques semaines ou quelques mois) que l'on modifie durablement le problème du surpoids et de l'obésité. Les régimes ne font généralement qu'aggraver la situation. Ce qui compte c'est de changer progressivement et de façon pérenne sa manière de s'alimenter au quotidien, en corrigeant les dérèglements du comportement alimentaire (qu'il faut identifier)… Cela ne se décrète pas d'un coup de baguette magique. Il faut souvent plusieurs années pour recréer ce nouvel environnement. Sachez que certaines formes d'obésité sont irréversibles et qu'il ne sert à rien de s'obstiner à vouloir maigrir au-delà du raisonnable. Les cellules graisseuses qui ont été crées au fil des ans ne disparaîtront plus. Soyez donc très mesuré dans votre approche.

 

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http://www.gros.org/accueil/index.php

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A propos du "Light"


Une étude de l'Inserm montre qu’elles augmentent bien plus que les boissons sucrées « classiques » le risque de développer un diabète de type II, le plus courant en France.


SURPRISE. Sous l’appellation de « light », « zero » ou « diet », les boissons dans lesquelles le sucre a été remplacé par des édulcorants sont présentées, depuis leur introduction sur le marché, comme des alternatives saines aux boissons sucrées. Mais dans une étude publiée fin janvier dans l’American Journal of Clinical Nutrition, une équipe de chercheurs conduite par l’Inserm vient de faire voler ce mythe en éclats.
À quantité égale, le risque de développer un diabète est plus élevé en cas de consommation de boissons "light" que de boissons sucrées
Dans cette étude au long cours, les chercheurs ont recueilli les données concernant les habitudes alimentaires et, pendant 14 ans, l’état de santé de 66 188 femmes. Et leurs conclusions sont édifiantes:
À quantité égale de boissons consommée, le risque de développer un diabète de type II (le plus courant en France puisqu’il concerne plus de 3 millions de personnes) est plus élevé en cas de consommation de boissons "light" que de boissons sucrées "non light".
« Les femmes qui consomment une bouteille par semaine de boisson "light" ont 60% de risque en plus de développer un diabète que les femmes qui consomment la même quantité de boissons sucrées "classiques" » détaille Guy Fagherazzi, chercheur à l’Inserm et auteur principal de cette étude. Le risque de développer un diabète est de 15% supérieur pour une consommation de 0,5 litre par semaine et de 59% supérieur pour 1,5 litre par semaine respectivement, chiffre l’étude.


Cette dernière révèle également que les femmes sont bien plus grandes consommatrices de boissons “light” (2,8 verres par semaine en moyenne) que de boissons sucrées classiques (1,6 verre par semaine). Et ce, quelle que soit leur corpulence.
"Les femmes qui consomment une bouteille par semaine de boisson « light » ont 60% de risque en plus de développer un diabète que les femmes qui consomment la même quantité de boissons sucrées classiques". Guy Fagherazzi, chercheur à l’Inserm.
« Le lien entre une trop grande consommation de sucre et le développement d’un diabète de type II est aujourd’hui assez bien identifié explique Guy Fagherazzi. On sait que l’absorption d’une forte quantité de sucre entraîne un pic de glycémie dans le sang. En réponse, le corps secrète de l’insuline qui va faire baisser progressivement ce taux de sucre afin que la glycémie retrouve son état initial. Toutefois, lorsque la prise de sucre est importante et répétée, l’organisme finit par s’habituer pour devenir "résistant" aux pics d’insuline consécutifs à l’augmentation de la glycémie. »


GLYCÉMIE. Mais puisque les boissons « light » ne contiennent pas de sucre, comment peuvent-elles provoquer l’apparition d’un diabète de type II ? Pour l’heure, les chercheurs n’ont pas de réponse. Tout au plus peuvent-ils poser des hypothèses.
« Il se peut que les édulcorants agissent comme un leurre dans le cerveau et qu’ils entraineraient malgré tout un pic d’insuline, bien que la glycémie n’ait pas augmenté suite à la prise d’une boisson light. De ce fait l’insuline, faisant baisser "à tord" la glycémie, stimulerait le besoin de consommer du sucre, ce qui favoriserait l’obésité et donc le diabète » avance Guy Fagherazzi.
De plus, l’aspartame, l’un des édulcorants les plus utilisés, induirait une véritable augmentation de la glycémie comparable à celle engendrée par le sucrose - une hypothèse qui nécessite néanmoins davantage d'études pour être confirmée.
Admettons. Demeure un mystère: comment la consommation de boissons « light » peut-elle induire plus de risque de développement d’un diabète que l’absorption de boissons sucrées classiques ? Cette question là demeure entière...


JUS DE FRUITS. « La limite de notre étude est que nous ne connaissons pas le contenu des boissons et donc, nous ne savons pas grand choses des édulcorants impliqués dans ces mécanismes » déplore Guy Fagherazzi. « Nous avons besoin de plus d’études biologiques pour confirmer ce lien de cause à effet entre la consommation de boissons light et l’apparition d’un diabète de type II » conclut le chercheur.
En attendant, les amateurs de boissons sucrées pourront se rabattre sur le jus de fruit frais ou les bouteilles estampillées 100% jus de fruits. En effet, l’étude n’a pas montré de corrélation entre le fait de consommer ces boissons et l’apparition du diabète.


Erwan Lecomte
 07/02/13
 Sciences et Avenir


Quelle est la population étudiée ?
Les femmes impliquées dans cette étude font partie de la cohorte EN3. Une vaste étude épidémiologique portant sur environ 100 000 enseignantes nées entre 1925 et 1950 et suivies depuis 1990. Ces volontaires remplissent et renvoient des auto-questionnaires tous les 2 à 3 ans, dans lesquels elles sont interrogées sur leur mode de vie (alimentation, prise de traitements hormonaux...) ainsi que sur l'évolution de leur état de santé.
 

 

 

 

 

04:00 - 1/01/2012


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Description
Après pas mal d'années de VTT, je suis passé depuis 2003 au cyclisme sur route. Même s'il s'agit toujours de faire du vélo, l'approche en est assez différente. Je vais essayer de vous faire partager mon expérience et donner ainsi quelques pistes pratiques à ceux qui débutent dans ce sport. J'ai 62 ans et roule pour le plaisir. A+. GR.



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