Maigrir et faire du sport

Eclair

Pour maigrir: "Faites du sport" vous conseilleront vos amis ou votre médecin. Pourtant, la plupart des prescripteurs n'ont pour leur part qu'un lointain souvenir de ce que représente un effort physique soutenu.
Alors, le sport fait-il maigrir ? Isolément, non. Si l'on souhaite perdre du poids, c'est avant tout dans l’assiette que ça se passe.
Pour commencer, en diminuant les entrées (ce que l'on mange), et ensuite en augmentant les sorties (ce que l'on dépense) de calories. A partir de ce moment là, la pratique d'un sport, le vélo par exemple, peut alors s’avérer bénéfique.


On peut considérer 2 approches:

• La première consiste à pratiquer son activité très régulièrement, sur de longues périodes et à faible intensité pour privilégier la consommation des graisses. La formule suivante permet de situer à quelle FC se situe la zone la plus favorable à l'utilisation des lipides (les valeurs proposées ne servent que pour l'exemple):
FCMax - FCrepos = Fréquence de Réserve
Soit par exemple : 190 - 50 = 140
1/2 Fréquence de Réserve + FCrepos = Valeur de lipolyse
Soit par exemple : 70 + 50 = 120 pulsations/max
Ceci est certes une activité physique qui, si l'on est surtout très attentif à son alimentation, peut favoriser la perte de poids, mais reste assez limité et ne permet certainement pas de développer de réelles capacités sportives.

Lorsque que l'on pratique une activité physique à faible intensité, on ne consomme que très peu de glycogène.
Au retour d'une telle sortie, les stocks de glycogène n'ayant été que peu entamés, au prochain repas, l'organisme reconstituera donc plus volontiers… Des graisses.



• La seconde approche consiste alors à aborder son activité physique sur un plan un peu plus "sportif" et donc, avec aussi des niveaux d'intensités plus élevées. Par conséquent l'effort ne se limitera plus seulement à passer des heures à très faible FC.
On rejoint là un entraînement classique, qui utilise toutes les filières énergétiques, et qui développera également la musculature
(le muscle est consommateur d'énergie).

Ainsi, après une adaptation nécessaire sur quelques semaines, où l'on se sera contenté de rouler très tranquillement,
on pourra raisonnablement et progressivement, augmenter les intensités de travail. On consommera évidemment sur le moment plus de glycogène que de graisses, mais ceci créera par la suite des conditions plus favorables à l'amaigrissement car on aura un déficit calorique plus important qu'à une FC moindre. Les apports alimentaires ultérieurs serviront donc, dans ce cas, à remplacer prioritairement le glycogène brûlé à l'effort et non plus à entretenir son stock de graisses. Tout cela est évidemment assez schématique, mais illustre que ce n'est pas forcément à très basse intensité que l'on obtient le meilleur résultat en termes de perte de poids.

Lorsque l'on entreprend un régime, il est recommandé de freiner les apports caloriques d'environ 20 à 25% du régime habituel. Soit de 500 à 800 kcal. Cela, associé à un entraînement correct, permettra de perdre environ 500g /semaine.
Davantage serait brutal et entraînerait un trop grand stress sur l'organisme. Tout cela doit donc être très progressif.
A terme, plus un cycliste est entraîné, plus son organisme consomme de graisses à un plus haut niveau de pulsations.
Il faut quand même préciser que si le surpoids est important, il n'est pas raisonnable d'entreprendre trop rapidement un travail d'intensité. La tentative de perdre du poids pourrait alors conduire à une fragilité immunitaire et à des difficultés de récupération.

Pour résumé:
On réduit vraiment les graisses. Pas de grignotage. Une alimentation variée, répartie à heures fixes sur 3 à 4 repas
(petit dej, 2 repas, 1 collation). Priorité aux sucres lents (lentilles, pâtes, riz, pommes de terre…).
Attention, pâtes, riz et pommes de terre… consommés seuls ont un index glycémique élevé. Il convient donc de les associer à des protéines, des légumes etc…
N'oubliez pas que plus un repas est varié et équilibré moins il est hyperglycémiant (index glycémique bas). La répartition classique est de 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protides. La proportion glucides peut être légèrement augmentée avec l'accroissement de l'activité physique. Bien s’hydrater en buvant au minimum 1,5l d’eau/jour.

Dans le cadre de la perte de poids, les glucides lents seront principalement consommés le soir, car les fluctuations d'insuline sont très limitées, voir inexistantes durant le sommeil. De plus les sucres lents favorisent l'endormissement.
Les protéines quand à elles, seront plus volontiers présentes au petit déjeuner (fromage, œufs, jambon…) et au repas de midi (viande ou poisson/légumes…). Conserver malgré tout une petite portion de féculents. Si possible débuter toujours vos repas par une crudité…

On rajoute là-dessus, par semaine, 3 sorties régulières de 1h30 en vélocité et en endurance de base (50 à 60% FCR), à laquelle on associe rapidement (après 2 à 3 semaines) un travail de force dans les côtes.
Par la suite on augmente progressivement le temps d'une des sorties jusqu'à 3h00, voire 4h00, avec des changements de rythme en fonction du terrain, allant de 50 à 80% de la FCR. Avec de temps en temps quelques sprints courts. L'allure restant globalement modérée sur l'ensemble de la sortie. Les 2 autres séances d'1h30 étant consacrées à la force/vélocité.
Plus tard l'une des séances courtes, voir les deux, seront consacrées au travail d'intensité (seuil, PMA…).

Important :
Pendant les entraînements , sauf s'ils sont courts (moins d'1h30) et peu intenses, on s'alimente normalement en boissons et barres énergétiques, car les glucides sont indispensables à la combution des graisses. Quand il n'y a plus de sucre, se sont les protéines qui sont catabolisées. Donc perte de muscles… et les muscles sont justement consommateur d'énergie. De plus le rendement énergétique dans ces conditions diminue considérablement…
Donc à l'effort, il est important de s'approvisionner en sucres rapides . Cela n'aura strictement aucune incidence sur la prise de poids car la production d'insuline est littéralement inhibée durant l'exercice.
Pour un bon fonctionnement, les muscles et le cerveau ont besoin de glucose. Il n'y a aucun intérêt à se mettre en hypoglycémie et à se carencer en minéraux. Par ailleurs, la plupart des cyclistes sont sous-hydratés. Boire environ ½ l à l’heure par petites gorgées est une bonne base.

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Si l'on manque de temps, il est tout à fait possible de transposer les séances courtes sur home trainer. A ce moment-là, l'exercice sera ramené à 1h00 maximum.
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Conclusion :
Avec la seconde approche, pour le même temps passé sur le vélo, on accroît considérablement sa capacité à perdre du poids et de plus on acquiert un véritable entraînement qui permettra de rouler efficacement avec plus de plaisir et surtout de fixer durablement cette nouvelle silhouette.

Mon Livre :

04:00 - 1/01/2007 - Ajouter un commentaire

Commentaire sans titre

Salut Gérard,

Ta rubrique est très juste.
On voit trop souvent de gens, surtout dans les fitness qui continuent à s’exploser à chaque séance et ce sans base aérobie. Le pire c’est que les profs vont dans ce sens !!!!

ON BRULE MIEUX LES GRAISSES…
J'aime bien quand tu mentionnes, que lorsque la base aérobie est acquise, alors on brûle des graisses a plus haut régime et on peut envisager de faire plus d'intensité. C'est d'autant plus efficace que le bilan énergétique est alors supérieur. J’ai « bricolé » un petit programme fun qui permet « théoriquement de savoir combien on a brûlé de graisse.

http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/Download/Calcul%20de%20graisse%20brule%20v10.xls

LE POIDS ET LES FORMES ???
Un point me parait important, c’est que beaucoup de gens focalisent sur le poids, alors que dans les 1ers mois d’entraînement, le poids n’est pas forcément un bon indicateur. En effet, on va prendre du muscle (plus dense que la graisse), le volume plasmatique sanguin augmente, on stock plus de glycogène dans les muscles. Pour toutes ces raisons cela démoralise les personnes. Personnellement, la garde robe est un meilleur indicateur. En effet le corps change, on s’affine.

Ivan

Yvan - 08:21 - 24/11/2006

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Merci Gerard

Merci pour ton mail et pour le lien concernant la perte de poids.
Même si tu le dis il n'y a rien de révolutionnaire, je vais le lire, relire et essayer d'appliquer.
Merci pour ta disponibilité.
Cordialement
Phil

Anonymous - 12:16 - 28/11/2006

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Maigrir ou pâs ?

Bravo pour l'adaptation de ce chapitre sur comment maigrir en faisant du sport en fonction des filière énérgétique. J'aurais pas fait mieux.

Faut vraiment faire comprendre qu'il s'agit d'un problème de balance (oui oui) mais entre les apports (ce que l'on mange) et les dépenses (l'energie utilisé pour les fonctions vitales de base + celles liées à une activité sportive).

Si on dépense plus de calories que l'on en ingère, on maigris. L'objectif est bien sûr, sur la durée, d'équilibré l'un et l'autre pour conserver son poids... de forme (s).

Bravo sur ce site qui combine (c'est exceptionnel) qualité du contenu et qualité visuelle.

Bon route.

florent SEIGNEZ - 01:44 - 1/12/2006

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banir le gras?

Merci pour cette note très intéressante.
Par contre, je ne suis pas sûr du bien fondé de la "diabolisation" des graisses en période de perte de pois (et le reste du temps aussi d'ailleurs) au profit des sucre lent. En clair, j'ai un peu de mal avec le dogme du 50% glucides et l'évitement des sources lipidiques.
Ce n'est pas parceque c'est du gras que ça va se stocker... en gras. De plus, les sucres dit "lent" qui sont en fait représentés dans la vie de tous les jours par le blé ont un haut indice glycemique. Résultat, la sensation de faim apparait très rapidement après leur digestion rapide. Les lipides eux mettent plus de temps à être assimilés et contribuent à maintenir la sensation de satiété. Ils représentent une source énergétique qui est donc selon moi plus interessante.

Cela dit, ça n'engage que moi et je suis ouvert à tous les arguments.

Matthieu

Matthieu - 03:50 - 8/01/2007

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Ni diabolisation, ni bannissement…

Mathieu,
Je t'encourage à relire mes propos. Tu n'y trouveras aucune trace de diabolisation ou de banissement du gras.
Cette rubrique s'adresse en priorité aux personnes en surcharge pondérale avérée et soucieuces de retrouver un poids plus conforme à leur morphologie. Il s'agit ici, avant toute chose, de considérer l'aspect santé plutôt que celui de l'esthétique.
Cordialement.
GR.

Rollando - 04:31 - 8/01/2007

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Commentaire sans titre

Bonjour Gérard,
je n'aurai peut être pas du répondre à ta note étant donné que je suis d'accord avec 95% de son contenu et que ce qui m'a fait réagir ne représente pas le principal du sujet. De plus, je me suis mal exprimé : je ne penses absolument pas que tu diabolises les lipides.
Ce qui m'a fait réagir c'est de lire dans le même paragraphe "on réduit vraiment les graisses" et "60% de glucides". Je sais que de nombreux dieticiens ascènent ces "60%" de manière très persuasive. Ce que je voulais dire c'est que je ne pense pas que ces glucides doivent représenter la part la plus grande de l'apport calorique.
Enocre une fois, je suis peu être un peu hors sujet, mais quand je lit des choses que je trouve juste (le contenu de ta note et plus généralement de ton blog), c'est en général l'endroit où j'ai envie de partager mes idées.
Je parle évidement moi aussi de surcharge pondérale avérée et non pas d'une course aux 8% de gras.

Cordialement

Matthieu

Matthieu - 04:52 - 8/01/2007

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Maigrir !!!!!!!

Merci pour tous ses renseignemnts

sportivement, @+

http://velogessien.over-blog.com/

Anonymous - 08:18 - 15/01/2007

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Commentaire sans titre

Salut,

J'ai lu ton article il y a 3 mois et demi. Depuis je me suis mis au travail:
3 séances par semaine de vélo d'appartement le matin à jeûn d'une durée d'environ 45 minutes.
2 séances par semaine de course à pied: une sortie lente et longue d'environ 1heure 30 minutes et 1 sortie un peu plus rapide d'environ 45 minutes.
Résultat: mon poids est passer de 88 kg à 83 kg. Bien sûr j'ai également changé 2 points importants concernant mon alimentation: repas léger le soir et plus de grignontages. Cependant j'ai une question: Peux-tu m'expliquer EN TERME TRES SIMPLE ce que signifie le travail en aérobie et en anaérobie? J'ai déjà consulté beaucoup de site à ce sujet mais j'y comprends rien. Merci.

Modifié par GR le 3/06/2007 à 09:45

jean - 08:42 - 3/06/2007

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Aérobie/anaérobie

Jean,

Très heureux si mon blog a pu t'aider dans ta démarche. Je souhaite que tout se passe bien et que tu atteignes tranquillement ton "poids de forme"…

Pour illustrer (très) simplement l'aérobie (avec oxygène) et l'anaérobie (sans oxygène), on peut reprendre la même image que pour les apports caloriques: Recettes - Dépenses.

Dans le cas d'un effort en "aérobie" (intensité faible à modérée), l'apport en oxygène (recette) est égal à la consommation énergétique (dépense). Le tout s'équilibre et il y a une bonne "combustion".
L'oxygène est suffisant pour oxyder totalement le glucose que les muscles utilisent comme carburant. Il y a peu donc peu de "résidus" et la production d'acide lactique dans les muscles est faible. L'exercice peut se prolonger théoriquement plusieurs heures.

A l'inverse, lorsque que l'on augmente l'intensité de l'effort, on passe progressivement en "anaérobie". L'apport d'oxygène diminue et ne suffit plus à alimenter convenablement les muscles. La recette est inférieure à la dépense. La "combustion est mauvaise. L'organisme va produire de plus en plus de déchets (acide lactique). L'exercice sera assez limité dans le temps.

Le seuil anaérobie est le point au-delà duquel le cœur et les poumons ne sont plus en mesure d'assurer un convenable approvisionnement en oxygène pour subvenir aux besoins de l'organisme.

Tous les efforts en endurance se font majoritairement sous le seuil.

Il faut préciser que si l'on peut déterminer le seuil anaérobie, il n'existe pas réellement de seuil aérobie. Les 2 filières énergétiques se chevauchant en permanence à divers degré, au moins jusqu'au seuil anaérobie.

Bonne route.
GR.

Rollando - 12:48 - 4/06/2007

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