Galibier

Besoin de vélo

Cyclisme et entraînement

Cycle 12 semaines

Publié dans cyclisme



Lautaret-Galibier (IGN)

Tentative pour décrire un principe d’entraînement sur plusieurs semaines :

Partons du principe que vous avez un vélo, que celui-ci est bien réglé, adapté à vos côtes et que vous ne ressentez pas de pathologies particulières lorsque vous roulez un couple d'heure. Je pense qu'il n'est pas superflu, si vous comptez passer un peu de temps sur votre vélo, d'investir dans une bonne selle et un cuissard de qualité. Pour ma part je ne regrette pas ma Fizik "Aliante" et mon cuissard Assos. Un cardio et un compteur avec cadence de pédalage sont indispensables. Rouler aux sensations, c'est bien, avoir des informations objectives aussi. Penser également que les roues et les pneus sont des éléments primordiaux. Pour ma part j'ai des "vieilles" Mavic "OpenPro" rayonnées DT Swiss qui ne sont pas si mals et sur lesquelles je monte à l'année des Continental "4000". Ces pneux ont un bon rendement, sont réellement très résistants à la crevaison, avec une bonne accroche même sur sol humide…


Mon approche est celle d’un « promeneur sportif à vélo ».
La compétition et la performance ne m’intéresse pas plus que ça.

 




 

Le rythme et les durées d'exercices proposés ici ne sont que des suggestions que vous adapterez en fonction de vos capacités et de vos envies.

Ce n'est pas un "plan d'entraînement", juste un fil conducteur…

 

On pourra aborder les deux premières semaines par une courte période en endurance de base (voir également ce lien: Le foncier), réparties sur 2 à 3 séances par semaine, de 1h30 à 2h00, que l'on effectuera en "vélocité" pour habituer les muscles et l'organisme à la gestuelle propre au cycliste.

L'effort sera peu sollicitant mais réalisé en continu avec une tension de chaîne constante. Le geste est léger. On "caresse" les pédales, la respiration est profonde (inspiration et expiration sont égales). On pense à bien lever les genoux. Le kilométrage parcouru, ainsi que la moyenne horaire n'ont aucune importance. On tourne les jambes entre 80 et 100 t/mn et l'effort ne dépasse guère 70% FCmax (i1). A ce niveau de pulsation, on commence à ressentir une très légère modification dans sa façon de respirer. Pour moi, cela correspond à une fourchette généralement comprise entre 120 et 130 pulsations selon le moment. Si je fais de l'endurance de base, je me calerai sur la Fréquence Cardiaque qui coïncide avec cette sensation. Cela s'apparente un peu à de la promenade au cours de laquelle, comme il n'y a pas de gros d'effort à fournir, on peut prêter attention à la gestuelle, à la respiration, au positionnement sur le vélo… etc. L'intérêt principal de ces sorties est avant tout de favoriser la coordination musculaire et la remise en route. Bien que ce niveau d'effort ne développe pas l'endurance proprement dite, il est malgré tout indispensable d'y consacrer un peu de temps, car c'est là le ciment des efforts plus intenses à venir. Mais il n'y a pas lieu non plus de s'y attarder plus que de raison (s'astreindre à aligner seulement des heures de selle et des kilomètres à faible intensité pendant des semaines comme le suggère certaines traditions n'a pas grand intérêt)…

 

Les bosses, s'il y en a, se montent aussi en vélocité. On reste pour le moment en dessous de la sensation d'essoufflement qui indique le franchissement du seuil anaérobie. Toutefois si la FC monte un peu sur de courtes périodes c'est vraiment pas un problème. Un petit sprint court de quelques secondes dans un faux plat descendant ne peut pas faire de mal.



Puy de Dôme




A l'entame de la 3ème semaine, on aborde le spécifique, avec au programme 2 séances de force/vélocité. Une autre séance plus classique sera dédiée à une sortie longue. Dans cette dernière, l'allure générale restera tranquille (i1), mais l'intensité augmentera légèrement avec ponctuellement des périodes en endurance moyenne (i2).

Très important: Pensez à noter dans un carnet chacune de vos sorties avec un petit commentaire sur vos sensations, l'air du temps, ce que vous avez travaillé, la FC, le kilométrage, la météo, l'alimentation etc …

Choisissez bien vos partenaires de vélo. Privilégiez les très petits groupes afin d'avoir des niveaux homogènes. C'est comme dans la vie, parfois il vaut mieux rouler seul que mal accompagné.

Bon, la vélocité c'est bien, mais si on n'y associe pas la force, ça ne sert pas à grand chose. Il est bon de rappeler que la puissance, c’est la force appliquée sur la pédale multiplié par la vitesse de pédalage. En clair, la capacité à tourner les jambes rapidement en emmenant du braquet.
Alors pour compléter l'entraînement, en plus d'une sortie "longue" on dédiera 2 courtes séances d'1h30 au travail de la force. Ne pas faire 2 séances de force consécutives. Laisser 24 à 48h00 d'intervalles entre chacune. Par contre il est possible de caser une petite séance de force la veille de votre sortie longue en vélocité.
Pour ce qui est de la force, personnellement, je la travaille classiquement entre 40 et 50 t/mn, en fractionné, sur une pente à 5 ou 6 %.
En commençant par des durées très courtes de l'ordre de la minute et que je répète 5 fois. Pour chaque exercice de force en montée, correspond un temps au minimum équivalent de vélocité à 100 t/mn (par exemple la descente + un petit bout de plat si nécessaire).

La FC se situe principalement en i2 et n'excède pas 85% FCmax (par la suite la FC pourra monter bien plus haut… Entre seuil et PMA. Les cadences de pédalage seront entre 50 et 70 t/mn).
A chaque nouvelle séance de force, je rajoute 30s d'efforts supplémentaires, pour atteindre progressivement après 9 séances, un maximum de 5 mn dans chaque ascension, avec à terme 6 répétitions. Si la côte n'est pas assez longue, je multiplie les répétitions pour obtenir un temps d'effort équivalent. En dehors de cet exercice spécifique, la séance se fait en vélocité (90/100 t/mn) à allure tranquille (i1-i2). Comme tout entraînement, le travail de force doit se réaliser intelligemment. C'est la répétition régulière de l'exercice avec une augmentation progressive de la charge qui vous fera progresser, gagner en puissance et à terme être plus endurant. Se pêter le dos au bout de 3 séances n'a pas grand intérêt. Pour que ce travail soit réellement profitable, je pense qu'il est nécessaire de poursuivre ces séances sur un mois, à raison de 2 séances par semaine. Tant pis pour les regards goguenards des cyclistes qui vous doublent. Dans quelques semaines, beaucoup d'entre eux rigoleront moins quand vous leur ferez le coup de vent dans la montée.

Pour chaque séance consacrée à la force, après la douche que vous pourrez terminer par un rapide jet d'eau fraiche sur les jambes, de préférences de bas en haut, pensez à bien vous masser les jambes et faites quelques exercices d'assouplissements très doux. Les étirements sont à manier avec beaucoup de prudence, car mal réalisés ils peuvent engendrer de micro lésions contraires à l'effet recherchés.

En ce qui concerne la sortie longue (entre 2h00 et 2h30), elle se fera majoritairement à une allure modérée (i1-i2). Le kilométrage parcouru, ainsi que la moyenne horaire n'ont toujours aucune importance. Le pédalage se situe entre 80 et 110 t/mn. Je vous rappelle que l'entraînement, ce n’est pas la course. On ne roule pas à fond tout le temps… Une sortie de 3 à 4h00 menée tambour battant peut nécessiter jusqu'à 72h00 pour une récupération complète. Si à partir de décembre, vous faites ça tous les dimanches, plus 2 séances dans la semaine, vous serez super en forme… Au moins jusqu'au mois de mars.

Dans chacune de ces longues sorties, pour l'explosivité, pensez en deuxième partie de votre parcours, à incorporer une série de 5 sprints courts de 8s, départs lancés, sur du terrain plat, braquets souples (voir Interval Training en semaine 9). Cela permet également d'évaluer sa vélocité max. Pour varier, de temps en temps, la même série, mais départs arrêtés.

Les bosses, si elles sont courtes (3 à 5 mn) et peu nombreuses, pourront se monter au seuil (essoufflement). Toujours en vélocité (> 80 t/mn). Le style n'est pas très élégant car ça mouline beaucoup pour une vitesse assez ridicule. De la même façon, vous essuierez quelques railleries encourageantes des mêmes cyclistes qui se fendaient la pipe en vous voyant laborieusement appuyer sur les manivelles quelques jours plus tôt. Ce n'est pas grave, pour le même prix, vous entraînez votre ego à la modestie et à l'humilité.

Dans quelques semaines, en conservant cette cadence de pédalage, grâce aux exercices de force que vous réalisez conjointement, vous serez capable de rajouter une, voir deux dents. Concrètement, plus de puissance et donc augmentation de la vitesse. Plus tard, le travail au seuil vous permettra de tenir votre effort dans le temps, et donc d'être plus endurant.




Bravo! Vous êtes joueur. Nous voilà en 4ème semaine. Vous pourrez en plus des sprints courts (interval training), ajouter quelques accélérations progressives en sortie de bosse sur 1 mn avec un peu de braquet (finir à 110/120 t/mn). Dans ce dernier cas de figure, vous ne couperez pas immédiatement votre effort. Vous diminuerez simplement l'intensité pour permettre à la FC de redescendre tranquillement. Ces exercices sont ponctuels et la récupération doit être complète entre chaque phase.
Sur les parties roulantes, vous alternez récupération, allure modérée et courtes périodes à i3. Vous pouvez aussi vous essayer à l'endurance intermittente en 15x15, 20x20 ou 30x30. Dans ce cas, c'est la vitesse affichée, correspondant par exemple à votre seuil (démarrez quelques pulsations en dessous) qui vous sert de repère pour les phases de travail. Le cardio ne servant qu'à vérifier que vous restez à peu près dans la zone ciblée. Par exemple 2 séries de 5 mn, avec 10 mn de récupération à i1 entre chaque série.
Les cadences de pédalage sont comprises entre 80 et 110 t/mn. La fréquence de pédalage augmente logiquement avec la vitesse.

L'allure de la séance est globalement modérée, car le but d'une sortie longue n'est pas de faire de l'intensité, mais de préparer son organisme à ce travail.

Si le terrain s'y prête, vous pouvez remplacer cette sortie par une séance de fartlek (voir en semaine 9).

Je rappelle que tout entraînement débute par une phase d'échauffement d'une vingtaine de minutes, où l'on fait monter progressivement sa FC jusqu'à "accrocher" la sensation d'essoufflement. Cette sensation vous indiquera votre seuil anaérobie et vous permettra d'adapter au plus juste votre entraînement. L'entraînement se termine toujours par une phase de retour au calme de dix à vingt minutes selon l'intensité de l'entraînement.

A part les sorties longues qui se font sur route, les séances courtes se réalisent très bien sur home trainer.



Drôme



 



Pour ces 3 semaines, on conserve en trame de fond le programme précédent, avec ses 2 séances de force (dans cet exercice vous pourrez laisser monter la FC en i3 et augmenter légèrement la cadence de pédalage entre 50 et 60 t/mn) et sa sortie longue.

La sortie longue évoluant à partir de la cinquième semaine vers des intensités ponctuellement plus élevées en endurance haute. Elle reste consacrée à l'endurance en aérobie et l'allure générale est modérée. Sa durée peut être porté progressivement de 2h30 à 3h30 selon vos sensations. Mais il n'y a pas lieu d'augmenter exagérément le temps passé sur le vélo à ce type d'exercice.
A part de la fatigue, cela ne vous apporterait pas grand-chose en termes de progression. Comme précédemment, sur les parties roulantes, vous alternez récupération, allure modérée et courtes périodes accrochant le seuil anaérobie(i3). Vous dosez les paliers de façon à ne pas ressentir une fatigue excessive. L'intensité se travaillera plus tard sur des séances courtes spécifiques.
N'oubliez pas d'insérer 1 ou 2 séries de sprints courts (Interval Training).
Les (quelques) bosses se montent en rythme avec un peu plus de braquet. On peut même ponctuellement se laisser aller à frôler sa FCMax en sortie de bosses. Comme je le disais précédemment, afin de favoriser une meilleure adaptation de votre organisme à ce type d’effort, ne couper pas net ce dernier après l’accélération. Poursuivez sur 2 à 300m. Comme il n’y a plus la résistance de la pente, votre FC baissera d’elle même. Votre corps apprendra ainsi qu’il peut récupérer sans se mettre en roue libre. Après un tel effort, au moins 10mn de récupération en endurance de base.
Durant les ascensions, veuillez à conserver une bonne vélocité en ne descendant pas en dessous de 70 t/mn. Profitez-en pour expérimenter différentes combinaisons de braquets pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux en fonction des dénivelés et de la longueur des côtes. Notez vos sensations physiques (respiration, fréquence cardiaque, muscles…), et comparer les rendements que vous obtenez. Si vous projetez de rouler en montagne, avec des ascensions de cols, cela vous donnera de précieux renseignements vous permettant une économie énergétique importante.




Même si vous ne ressentez pas de fatigue particulière, je vous conseille de lever le pied et de rouler cool (i1) pour cette semaine. Vous ferez simplement 3 sorties ne dépassant pas 2h00. Vous pourrez conserver quelques montées en force qui font partie de l’entraînement aérobie et vous effectuerez dans chaque séance une série de 5 sprints courts avec récupération complète entre chaque sprint. Et se sera tout.

Il faut absolument considérer que la récupération fait partie de l’entraînement.
Aussi à l’avenir, toutes les 3 semaines, vous intégrerez à votre programme une semaine allégée (soit 1 semaine/mois).

 

Ceci dit le rythme "classique" travail 3 semaines / récup. 1 semaine peut être remplacé par un système de micro cycles plus dynamique:

http://www.velo101.com/magazine/article/les-microcoupures--4798.

 


Cantal



Bon, si tout c'est bien passé, vous devez avoir au compteur une quarantaine d'heures. Pour ceux que ça intéresse, en termes de kilométrage, cela doit représenter un peu plus de 1000 kms.
La sortie longue ne bouge pas. Elle reste consacrée à l'endurance en aérobie. Si vous souhaitez porter sa durée à 4h00, pensez que plus une sortie est longue, plus son intensité diminue, car le but n'est pas d'épuiser l'organisme, mais de permettre l'adaptation de celui-ci à des efforts de longue durée, en l'habituant à puiser prioritairement dans les graisses. L'allure sera donc modérée, voir très modérée. A l'opposé, les sorties avec des efforts intenses seront brèves. La sortie longue peut être remplacé de temps en temps par une séance de fartlek (2h00).
Eventuellement, conserver encore une séance de force pour cette semaine. L'autre sera consacrée au travail du seuil anaérobie. Mais très rapidement vous pourrez incorporer la force dans la séance longue afin de libérer du temps pour une 2ème séance de seuil.
En principe si l'on souhaite développer une qualité spécifique, il convient de la travailler au moins 2 fois par semaine. Une fois permet seulement d'en conserver l'aquit.

Endurance intermittente :
L'endurance intermittente est idéale pour le travail au seuil. Cela se réalise en répétant sur 20 à 45 mn par exemple, 4 séries de 5 à 10 mn, pendant lesquelles on alterne 30s d'effort, 30s de récupération. La décroissance du pouls entre les phases ne doit pas excéder 10 pulsations. De même, ne pas débuter l'exercice trop haut afin de pouvoir le mener à terme. Chaque série est ponctuée par une récupération de 5 mn pendant laquelle on maintient un effort à 15 pulsations sous son seuil anaérobie. Évidement toutes les séances sont précédées d’un échauffement correct qui permet de faire monter son cœur progressivement et de repérer son seuil pour adapter précisément l'exercice.
L'intérêt de l'endurance intermittente, compte tenu des temps très courts d'effort-récupération est que la FC reste très proche du seuil durant la toute la phase de travail. L'entraînement est de qualité et la sensation de fatigue est moindre qu'avec d’autres types de fractionnés. Le seul problème réside dans la régularité de l'exercice très difficile à calibrer sur route. A faire plutôt sur home trainer.

Fractionné :
Grosso modo une séance de seuil se déroule sur 20 mn à 45 mn de travail, encadré d'un échauffement et d'un retour au calme. Soit environ 1h30.
On commence en fractionnant l'effort d'abord sur de courtes durées, puis que l'on augmente ensuite au fil du temps.
Par exemple: 6x3 mn - récup 3 mn entre chaque répétition, puis 4x5 mn - récup 5 mn, puis 4x6 mn - récup 5 mn, puis 4x7 mn - récup 5 mn.
Vous basculez ensuite sur des séances avec seulement 2 répétitions, mais avec des durées consécutives plus longues.
Par exemple: 2x10 mn - récup 10 mn, puis 2x13 mn - récup 10 mn, puis 2x15 mn - récup 10 mn… etc.
Si vous êtes vraiment fort (ce qui n'est pas mon cas), vous arriverez à tenir 2x30 mn. La récupération sera alors de 15 mn entre les 2 séries.
On ne franchit un nouveau palier qu'à partir du moment où l'on se sent à l'aise dans la réalisation du dernier exercice effectué.

Description du protocole :
Evaluation du seuil à l’échauffement et repérage de la vitesse correspondante.
Récupération 5 mn.
Démarrage du premier exercice en se calant sur la vitesse repérée à l’échauffement.
Si la FC monte vite et dépasse trop rapidement la cible seuil, réduire la vitesse d’exécution. Durant la phase de travail, la cadence de pédalage n’est pas inférieure à 90 t/mn.

Fartlek :
Le fartlek mélange différentes intensités. La séance s'organise sur une durée moyenne (2h00).
Au gré de votre humeur et de vos sensations, vous pouvez y mêler endurance basse, travail au seuil, PMA…
La majeure partie du travail s'effectue en côte.

Par exemple :
• 20 mn d'échauffement
• 10 mn en endurance basse (i1-i2)
• Une montée en force
• Puis descente (ainsi que les suivantes) en vélocité
• Une montée au seuil
• Puis 5 à 10 mn de récup sur le plat à 15 puls. sous le seuil
• Une montée au seuil, en danseuse, avec attaque au sommet
• Une montée en puissance au seuil ou à PA: à un pédalage de 70 t/mn, tentez d'adapter le plus gros braquet possible pour une FC comprise entre 90 et 98% FCM (La puissance est la résultante du couple de force appliqué sur les pédales multiplié par la fréquence de pédalage).
• Une montée avec 2 démarrages successifs
• Terminer la sortie par 30 mn en endurance de base (i1), agrémentée de quelques sprints courts.

Interval training :
Intervalles très courts: Efforts brefs de 8 à 20s.
Par exemple 1 à 3 séries de 5 sprints de 10s.
Récupération active entre les efforts: 1 à 2 mn à très faible intensité.
Récupération passive entre les séries: 5 à 10 mn.
Filière anaérobie alactique (pas d'acide lactique).
Permet d'améliorer la force explosive. Convient également pour les séances de récupération (recyclage de l'acide lactique).

Intervalles courts: Efforts de 1 à 3 mn.
Récupération entre les efforts 1 à 3 mn.
Récupération entre les séries 1 à 5 mn.
Par ex. 5 séries de 3 mn (i5), avec 3 mn de récupération entre les efforts à i1 et 5 mn à très faible intensité entre les séries.
On travaille la puissance aérobie. La production d'acide lactique est importante.

Quand vous travaillez en intervalles courts (ou longs), pensez à insérer de temps en temps une série d'intervalles très courts pour éliminer partiellement l'acide lactique produit par ces types d'exercices.

Intervalles longs: Efforts de 4 à 15 mn (légèrement au-dessous du seuil).
On rejoint là le fractionné, à la différence que les temps de récupération entre les efforts sont plus courts, de 1 à 6 mn.









Pour aborder ces 3 semaines, vous disposez maintenant d'une trame générale vous permettant d'organiser vous même votre entraînement en fonction de vos objectifs.
Compte tenu de ceux-ci, si vous êtes à même de tenir réellement votre seuil anaérobie 20 mn d’affilée, à vitesse (puissance) constante, avec une Fréquence cardiaque relativement stable sur la durée, il est possible de vous intéresser au travail de la PMA. Le travail spécifique de la PMA s'adresse particulièrement aux compétiteurs à l'approche des courses. Pour ce qui me concerne, mes prétentions sportives étant des plus modestes, je me contente de simples sorties fartlek pour approcher ce niveau d'intensité.

 

A ce stade de l'entraînement, je vous encourage à varier le plus possible vos séances et à travailler volontiers sur des semaines "thématiques", plutôt que de reproduire systématiquement au fil du temps toujours les mêmes routines hebdomadaires.

Mettez particulièrement l'accent sur les points que vous sentez faibles.

 

Il sera aussi extrêmement profitable de vous joindre à des groupes de niveaux supérieurs. Vous pourrez les suivre sur une partie de leur entraînement et ainsi vous habituer à encaisser les relances et les rythmes élevés.

 

Pensez à caler régulièrement une séance de force/vélocité pour en maintenir l'acquit. La veille de la sortie longue par exemple.

Si vous n'avez que peu de temps, le home trainer fera parfaitement l'affaire.

 

Gardez à l'esprit que 3 séances par semaine est le minimum nécessaire pour pouvoir progresser. Ainsi en jouant sur la proximité de certaines séances peut-on bénéficier un peu de l'effet de "surcompensation ".
Avec seulement 1 à 2 séances par semaine on conserve tout au plus l'acquit et le geste, mais il sera très difficile, voir impossible de participer activement à une cyclosportive.

 

Pour plus d'infos, je vous propose de jeter un œil à la rubrique "Documentation et sites", vous y trouverez quelques références d'ouvrages et liens vers des sites qui m'ont parus intéressant pour la pratique de ce sport.

 

En particulier ce blog que j'aime bien :  http://cyclismeetdependances.blogspot.com/

 

Consultez également le glossaire pour les termes que vous ne connaîssez pas encore.


Bonne route.
GR.

 

 

 

05:00 - 1/01/2012


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Description
Après pas mal d'années de VTT, je suis passé depuis 2003 au cyclisme sur route. Même s'il s'agit toujours de faire du vélo, l'approche en est assez différente. Je vais essayer de vous faire partager mon expérience et donner ainsi quelques pistes pratiques à ceux qui débutent dans ce sport. J'ai 62 ans et roule pour le plaisir. A+. GR.



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