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Cyclisme et entraînement

Sortie longue

Publié dans cyclisme


Vallée de chevreuse - Dampierre et les 17 tournants (IGN)

A priori, une sortie longue, sauf s'il s'agit de foncier pré-compétitif, se fait sur un rythme plutôt modéré. L'idée est essentiellement de travailler le volume, pas l'intensité. Ce qui n'exclut pas quelques accélérations, des sprints, un peu de rythme en bosses et sur le plat.


Pour ce qui me concerne, j'essaye de consacrer environ les 2/3 du temps de cette sortie à rouler "tranquillement".
Le reste étant animé par quelques exercices de courtes durées. En général ça se passe en vallée de Chevreuse .

 

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La description de cette sortie n'est qu'une illustration de ce qu'il m'arrive de faire. Il n'est pas question de reproduire ce modèle à longueur d'année. Toutefois si l'on a comme beaucoup de cyclistes que le dimanche matin pour rouler, avec quelques adaptations, cela permet d'obtenir au fil du temps une pratique très correcte. Sinon à partir du moment où la base foncière est acquise, si l'on dispose d'un peu de temps, il est généralement préférable de clairement dissocier l'intensité avec des séances courtes aux thématiques les plus variées possible et la sortie longue que l'on dédie au volume avec une intensité faible à modérée sur 3 à 5h00… Sauf s'il s'agit de reproduire des situations de courses…

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Comme les entrées et les sorties de ville, Paris en l'occurrence, sont à mon goût sans grand intérêt, voir très moches, je me rends directement en voiture au "Christ de Saclay".
Oui je sais, les puristes n'aiment pas ça… Tant pis pour eux. Cela me prend donc une vingtaine de minutes.
Je retrouve sur le parking mon pote Fabrice. Il est 8h30.
L'hiver, sécurité oblige, on allume les lumières sur le vélo car le jour pointe à peine son nez.
Nous démarrons cool sur la D36 en direction de Châteaufort. Grande ligne droite bien roulante. On mouline tranquille, 80/90 t/mn. Quelques kilomètres plus loin, carrefour avec la D 938. Stèle Jacques Anquetil. Descente vers Châteaufort. Je passe le grand plateau, cadence 100/110 t/mn sans forcer. Juste pour accompagner le vélo dans la pente. Et puis ça réchauffe… Arrivé en bas, je tourne à gauche. Vallée de la Mérantaise. Très bel endroit. A cette heure là, le soleil est rasant et accroche les gouttes de rosée dans les prés. C'est un faux plat descendant. J'accélère un peu pour faire monter le cœur et repérer le seuil, 90/100 t/mn.
Puis récupération tranquille jusqu'à Rougemonts et le carrefour de la D906.
A droite sur 200m. Puis je lève le bras pour tourner à gauche et plonger dans cette petite rue qui emmène vers la côte de la Vacheresse. La montée est régulière sur 1,6 km à + ou - 5% . Je me cale à 75/80 t/mn et je regarde la FC grimper doucement.
Quand je sens que j'accroche mon seuil, je laisse redescendre mes pulsations de quelques unités et je vais jusqu'en haut comme ça.
Sur les 50 derniers mètres, j'accélère et je termine sur un sprint court. Ça fait une demi-heure que je roule et les muscles sont bien chauds.
Après la bosse, je continue peinard jusqu'à la D40, où je prends la direction des Molières.
Une ligne droite de 2,3 kms souvent ventée ¾ face. Selon les sensations, avec Fabrice, on se prend des relais courts, en accélérant progressivement, pour terminer au seuil à l'entrée des Molières.
Là, deux possibilités. A gauche, je poursuis la D40 en direction de Cernay la Ville. Cinq kilomètres peu folichons ventés en ligne droite, où l’on peut faire, pour passer le temps, quelques relais 30x30 ou un peu de fractionné.
Sinon, diversion, cap à droite sur la D838, 5 mn de récupération à i1 pour rejoindre après un peu de plat et une belle descente (en hypervélocité), la jolie côte de Montabé (1 km à 5/6%). Bordée d'arbres, pas de voitures, peu fréquentée par les cyclistes. J'en profite pour faire quelques exos de force. Je continue ensuite tranquillement en vélocité, vers Boulay-les-troux, puis derrière le château de Breteuil, pour rejoindre sur sa fin, la ligne droite (D40) quelque peu tristounette de la précédente option.
Au croisement de la D24, je laisse sur ma droite Cernay-la-Ville et prend la direction de Pecqueuse. Avant l'entrée de Pecqueuse, je tourne à droite vers Longchène. Au total, une portion roulante de 6 kms. Alternances d'allures globalement tranquille (i1-i2).


Le parcours en bleu fait 90 kms pour 870 m de dénivelé.

A longchène, je vire à gauche sur Bullion. courte descente. Quelques sprints courts dans les faux plats descendants avant Bullion.
En général, je prends ensuite la D61 vers la Celle-les-Bordes et rejoint 8 kms plus loin la D906. Cette route est très jolie, légèrement vallonnée. Des vaches Salers paissent dans d'immenses prairies. Pendant quelques instants je peux me croire en Auvergne. Allure cool.
Mais il est également possible, à la sortie de Bullion, d'opter pour des variantes de parcours reliant également la Celle-les-Bordes en passant par Clairefontaine. On peut aussi rajouter quelques kilomètres de plus en crochetant par Rochefort. Ces derniers itinéraires sont assez roulants et ne présentent aucune difficulté particulière. Plutôt à l'abri du vent, ils sont parfaits pour travailler des exos de fractionné ou d'intervalles courts. Toutefois, si pour rejoindre le plateau qui vous ramène vers la Celle-les-Bordes, vous prenez la petite route qui longe le Centre National de foot, une jolie grimpette à 10-12% vous attend sur environ 300m. Ensuite je laisse rouler tranquille. C'est beau. On est au cœur de la forêt de Rambouillet.
Descente vers la Celle-les-Bordes et je raccroche la D61.
Jusqu'à la D906, à l'exception de 2 courtes bosses que je monte en rythme au seuil avec un sprint en haut de chacune, je me contente de rouler sans forcer (i2).
Si je veux continuer dans le registre endurance basse/foncier, mâtiné de quelques séries d'intervalles courts, je continue tout droit sur Auffargis. Il n'y a rien qui gêne, c'est tout plat.
Sinon je bifurque à droite, D906, direction Vaux de Cernay. Une des plus belles routes du coin. Je ne m'en lasse pas. Six kilomètres d'un parcours vallonné assez exigeant. Quasiment toujours en prise. Donc, si la ballade que j'ai choisie ce jour-là est un peu longue, pour ne pas y laisser inutilement des plumes, je fais l'impasse sur les "Vaux", et poursuis humblement ma route jusqu'au prochain carrefour avec la D202, côte de la Massicoterie. Seuls les 200 premiers mètres sont un peu pentus (6-7%), Le reste est régulier avec environ 5% sur environ 1 km. Je monte souple, légèrement sous le seuil, entre 70 et 85 t/mn ou en force entre 40 et 50 t/mn. En sortie de bosse, accélération progressive pour finir au sprint et je poursuis mon effort sur environ 200m. Je bifurque à droite quelques kilomètres plus loin et je passe les 20 mn qui me sépare de Dampierre en endurance de base (i1), pédalage 85 à 100 t/mn. Eventuellement une série de 5 sprints très courts (8 s) pour aider au recyclage de l’acide lactique.
A la sortie de Dampierre, la D91 et ses fameux "17 tournants". Cette route au milieu des chênes et châtaigniers est magnifique, agréablement sinueuse (même si pour ma part, je n'ai comptabilisé que 15 virages). On a l'impression de se trouver en moyenne montagne ou d'aborder un pied de col. Le pourcentage affiche un bon 6% assez régulier. Comme toutes les côtes dans le coin, elle n'est pas très longue, seulement 1,2 km.
Cependant on peut tout y travailler, y compris la descente qui s'avère assez technique avec ses enchaînements de virages et permet de bien appréhender les trajectoires. Cette fois-ci je la monte en endurance intermittente, 15x15 ou 20x20, et je termine par un sprint en haut avec un peu de braquet. Je poursuis mon effort jusqu'au rond-point 1,5 km plus loin.
De nouveau récupération pendant ¼ d'heure à i1 (un peu plus loin, bifurcation à droite D46) jusqu'à la prochaine côte vers Romainville où je refais un petit coup d'endurance intermittente. Cette jolie montée (1,2 km) qui débute à Milon est très intéressante. Elle rappelle par son pourcentage (7/8%), et son revêtement pourri, certaines routes de montagne. Idéale pour travailler la puissance. En plus il n’y a personne. Tant mieux.
A Romainville je rejoins la D195 qui me permet de revenir sur Châteaufort. A priori je fais ces 5 kilomètres assez tranquille avec un pédalage à 85/90 t/mn. Le but des sorties longues n'est pas de rentrer épuiser.
Une dernière descente avant Châteaufort avant d’attaquer la dernière côte (de Châteaufort) qui remonte (1 km) sur le plateau de Saclay.
Là, c’est comme on veut. Cool, à bloc, assis, en danseuse… C’est la fin. On s’en fout. Après c’est du plat, c’est récup, retour au calme…
Arrivée au parking, bilan des sensations. C’était super, bonne sortie… Ou alors, merde je suis con, j’en ai trop fait, j’ai mal aux cannes, je n’aurai pas du prendre la roue du gars qui m’a doublé tout à l’heure…
Bref ce parcours fait environ 3h00/3h30, pour 80/90 kilomètres selon les options.
Fabrice l’appelle la « Gégé Classique » … C’est un grand honneur.

A priori, une sortie longue, c'est de l'entraînement visant à accumulé du temps de selle, pas une course… Sauf si ça vous amuse ou si comme je le disais au début il s'agit précisément de reproduire le rythme d'une course. Ces longues sorties sont coûteuses en énergie. Gardez aussi de la fraicheur pour travailler en intensité lors de séances courtes.
Dans la sortie telle que je la décris, l'intensité moyenne reste globalement modérée. Entre 70 et 80% de ma FCmax pour ce qui me concerne. Les efforts intenses, lorsqu'il y en a, sont ponctuels et de courtes durées.

 

Quelques autres parcours :  http://galibier.uniterre.com/56868/Quelques+parcours.html

 

Bonne route.


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Vous pouvez visualiser tout vos parcours en vous connectant sur geoportail IGN.
L'outil transparence vous permet de superposer les vues aériennes avec les cartes.
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Pour tracer un parcours avec distance et profil :
http://www.openrunner.com/
http://www.blog-du-net.net/article-5463052.html
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Drôle de rencontre :

Ce matin en vallée de Chevreuse, je roulais entre Péqueuse et Longchène, bien content d'avoir enfin une route dégagée. Ce n'est pas tant les pelotons qui me gênent, mais plutôt les camionnettes suiveuses et fumeuses des pelotons en question.
Bref, jolie petite route, pas un chat, temps magnifique. Au détour d'une courbe, mon œil accroche une silhouette peu familière. Je reconnais sans peine un sanglier. L'animal trottine dans la prairie, à 200 m à peine, parallèle à moi. Je ralentis pour profiter de l'image.
Le sanglier avance tantôt en ligne droite, tantôt en diagonale vers moi.
Au bout d'une minute ou deux, je comprends, compte tenu de nos trajectoires respectives,
que nos chemins, d'ici un certain temps, pourraient bien se croiser.
Pour le moment, il se trouve à une cinquantaine de mètres. J'accélère un peu pour rester à sa hauteur. Il se rapproche encore. Trente mètres, vingt mètres. Nous "roulons" bien.
Il me voit, je le vois. Il ne semble pas forcer. Il fait frais. Des volutes de fumée s'échappent de son groin. Embardée. Il oblique vers moi. Je pense: "intervalle court ou fractionné long"…
Mais il redresse sa trajectoire, et droit devant nous, à quelques mètres l'un de l'autre, nous fonçons tous deux en parallèle, lui dans son pré, moi sur la route. Je me demande à quoi il pense. Si de retour au bercail, comme moi je le ferais pour ma petite fille, il racontera à ses marcassins: "J'ai fait la course avec un type à vélo…"
J'admire toute la puissance de l'animal. Leçon de force-vélocité. Il n'est absolument pas effrayé. Moi non plus. Pour l'instant cela semble l'amuser. Je ne peux pas dire à quelle vitesse nous "roulons", je ne peux pas tout faire. Ça dure ainsi une trentaine de secondes.
Et puis, un mouvement imperceptible de son corps m'indique qu'il est temps de se séparer.
Je me relève sur le vélo. Le sanglier accélère et me devance. Un peu plus loin, il saute sur la route, court quelques instants devant moi et saute dans le champ opposé, continuant allègrement sa course. Je crois qu'il m'a fait un clin d'œil avant de s'éloigner.

A+/GR.
Le 06 février 2007



04:55 - 1/01/2012


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Description
Après pas mal d'années de VTT, je suis passé depuis 2003 au cyclisme sur route. Même s'il s'agit toujours de faire du vélo, l'approche en est assez différente. Je vais essayer de vous faire partager mon expérience et donner ainsi quelques pistes pratiques à ceux qui débutent dans ce sport. J'ai 62 ans et roule pour le plaisir. A+. GR.



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