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Besoin de vélo

Cyclisme et entraînement

Manque de temps

Publié dans cyclisme



Décembre 1964, mon premier "vrai" vélo: un Arrow demi-course.


Bon c'est vrai qu'il faut un peu de temps pour faire du vélo. Moi même, avec tout mes "bons" conseils, je suis confronté à ce problème (manque de temps). Cependant si on cadre un peu ce qu'on fait, il y a la possibilité de s'en sortir pas si mal que ça.
Comme je l'ai déjà dit sur le blog, le home trainer représente une excellente solution pour palier le manque de temps. Peu coûteuse et très performante. En plus, contrairement à ce que disent beaucoup de gens, pour peu qu'on ait un but en tête et qu'on s'intéresse à ce qu'on fait, je ne trouve pas ça chiant du tout.

Voilà par exemple une suggestion :

Mardi - home trainer
Force/vélocité = 1h10 douche comprise.
10 mn déchauffement
30 mn de travail (5x3' force - 5x3' vélocité)
10 mn tranquille

Jeudi - home trainer
Travail au seuil = 1h15 douche comprise.
15 mn déchauffement
30 mn de travail (30x30, IT courts, fractionné…)
10 mn retour au calme

Vendredi - home trainer
Force/vélocité ou Travail au seuil
selon vos besoins et votre progression.

Dimanche - route
Sortie longue (3h00), allure modérée (important), plutôt en vélocité.
Modérée certes. Mais cela ne signifie pas rouler en continu sans rien faire d'autre.
Alors, après l'incontournable échauffement, pour rendre cette sortie profitable et surtout moins monotone, alterner les rythmes et les braquets avec de grandes plages de récupération en roulant (très) facile. Quelques sprints de 8s, quelques accélérations progressives sur 1 mn avec un peu de braquet (finir à 110/120 t/mn). N'oubliez pas les phases de récupération. Monter les bosses en vélocité (80 à 90 t/mn) en cherchant le meilleur rendement sans trop dépasser son seuil durant l'ascension. Eventuellement un petite accélération en haut, pour aller proche du max, mais sans abuser, car les sorties longues ne sont pas destinées à faire de l'intensité.
Au retour, un peu mal aux pattes, d'accord. Epuisé, non… A vous de trouver le bon dosage. Ecoutez ce que vous dit votre corps.

Pour varier un peu, un dimanche sur deux par exemple, faire un sortie moins longue (2h00), et travailler plus en intensité. Mais jamais sur le même rythme et avec des phases de récupérations (fartlek par exemple). Pour moi rouler à "fond" pendant 2 à 3 heures pour dire "j'ai fait du 30 ou 33 de moyenne", ne présente que peu d'intérêt. Ça restera toujours du diesel, certes rapide, mais diesel quand même, et en plus de la fatigue, vous n'aurez travaillé ni le foncier, ni l'intensité. A mon avis des exos courts, variés et réalisés avec du tonus et de la fraicheur seront nettement plus profitable.

Bonne route à tous.
Gérard Rollando

 

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Je m'aperçois qu'au fil du temps et des circonstances de vie, les rendez-vous avec mon vélo sont devenus quasiment hebdomadaires. Forcément ça pose des limites…

Alors il faut s'adapter. Personnellement je viens de remonter sur mon vélo début novembre après un arrêt d'une quinzaine de jours (pas indispensable). J'ai roulé globalement tranquille quelques dimanches en augmentant le temps passé de 1h30 à 3h00 (et aussi un peu de HT) … C'est mon ''foncier''… Basta.

Ensuite j'adopte des sorties pas très longues de 2h00 max sur un terrain vallonné dans lequel je fais du ''fartlek''. C'est à dire tout ce que j'ai envie de faire du moment que je sens que c'est profitable et que j'ai plaisir à le faire. Ce qui compte à mon avis dans ce laps de temps c'est de d'aller chercher ponctuellement de hautes intensités et d'alterner avec des moments de récup promenade…

Par exemple je monte une bosse de 3-4 min. en alternant toutes les 30 sec. un rythme très soutenu et un rythme moins soutenu… La bosse suivante je la fais en force avec un gros braquet en essayant d'aller ''vite''…
La suivante sur un rythme facile mais avec 2-3 démarrages très secs… Entre chaque exercices je prend bien soin de récupérer. Ce peut être la même bosse que j'escalade de différentes manières…

Sur le plat, une fois repéré la vitesse qui correspond à mon seuil ce jour là, en fonction de ma forme, de la route et du vent, je me cale sur cette vitesse et je la tiens par exemple entre 1 et 3 mn. Je récupère sur une durée équivalente et je recommence ainsi plusieurs fois de suite… Mais l'idée n'est pas de s'épuiser non plus. Il faut que ça reste ''amusant''… On peut aussi faire des sprints… Tout ce qu'on veut…

Le mieux dans un premier temps est de s'entraîner seul… Mais rien n'empêche non plus de prendre la roue d'un groupe qui passe dans le coin pour faire un bout de route ensemble et en profiter pour faire du rythme… Il n'y a pas de programme… Tout est possible…

Selon moi, si on ne dispose pas de beaucoup de temps pour s'entraîner, il est bien plus profitable de rouler sur des durées pas trop longues en faisant ponctuellement des exercices intenses, les plus variés possible, que de rouler toujours sur des rythmes ''moyens''… Du coup après c'est toujours ''moyen''.

Bon, avec un ''plan'' comme ça on ne va pas bien loin, mais les beaux jours arrivant ça permet toujours d'accompagner les copains sur 100 bornes lors des sorties du dimanche matin…

 

A+/GR.

 

 

 

04:53 - 1/01/2012


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Description
Après pas mal d'années de VTT, je suis passé depuis 2003 au cyclisme sur route. Même s'il s'agit toujours de faire du vélo, l'approche en est assez différente. Je vais essayer de vous faire partager mon expérience et donner ainsi quelques pistes pratiques à ceux qui débutent dans ce sport. J'ai 62 ans et roule pour le plaisir. A+. GR.



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